Yogaøvelser som faktisk bygger muskler
GettyImages
Bygg seriøs muskel med disse yogabevegelsene (virkelig)
Glem de rolige lydene og meditasjonen. Det er mange yogastudioer du kan gå inn i i dag og blafre bass-dunkende hiphop-beats med svettevarme idrettsutøvere som er klare til å fortelle deg hvordan deres yoga-trening sparket rumpa. Ja, deres yogatrening.
Power yoga er en praksis som har vært trend i yogastudioer i mange år nå, og mens det hjelper med fleksibilitet, vil du sannsynligvis bruke mye mer tid på å løfte og støtte din egen kroppsvekt. Sekvensene eller flytene vil være raskere, og det er mye mer muskelforbrenning enn zen.
Betrakt kraftyoga som en intens fitnessbasert vinyasa-stil med yoga som fokuserer på å bygge styrke. Generelt er yoga en ideell måte å gi musklene litt TLC mellom tunge løftøkter, men det kan også bidra til å øke følelsen av selvtillit, forbedre kardiovaskulær helse og lette smerter i korsryggen. I tillegg kan det hjelpe deg med å bygge viktig styrke, med lite eller ingenting nødvendig utstyr.
En dynamisk yogapraksis krever at alle musklene dine jobber sammen i mange retninger, fra sidebøyninger til vendinger og utvidelser, sier Amy Opielowski, seniorleder for kvalitet og innovasjon for CorePower Yoga . Yoga stillinger er veldig effektive for å bygge muskelstyrke ved å utfordre kroppen i forskjellige retninger og bevegelsesmønstre.
Gjennom riktig form rekrutterer bevegelsene du vil rote med på matten mindre muskelgrupper som du kanskje ikke bøyer ofte. Det betyr overordnede gevinster og mer smidighet i muskelgruppene som gjør at kroppen kan jobbe i kor. Når du ikke slenger rundt 200 pund vektstenger, er det mindre plass til episke skader. Klar til å komme litt utenfor komfortsonen din, kanskje? Vi koblet oss til teamet på CorePower Yoga for å lage en kort liste over muskelbyggende yogabevegelser designet for å lage enestående styrke.
Gaiam sklisikker yogahåndkle
Litt gal, men det er faktisk håndklær laget spesielt for å passe til størrelsen på yogamatten din og absorbere all svetten slik at du ikke sklir rundt. Du trenger en av dem. Denne fra Gaiam er laget med en sklisikker bakside som fester seg fast til matten din, perfekt for de ekstra dampende øktene.
$ 29,98 på Amazon.com
Manduka Unisex korkblokk
Vi vet, en yogablokk føles som et ikke-viktig element. Men her er tingen: Yoga-blokker er ment å øke treningen din, og bringe gulvet opp til deg hvis du ikke akkurat er fleksibel nok til å utføre poser på grunn av muskeltetthet. Ikke stress: du vil definitivt ikke være den eneste personen som treffer blokken. Manduka vet hvor viktig det er for deg å føle deg trygg på din praksis, så de har belagt disse, laget med 100 prosent kork, med en teksturert overflate som er lett å gripe, og sørger for at du er sklisikker.
$ 19,00 på Amazon.com
trüFORMAT Scorpion Mat
Skorpiondesignet på denne matten er ikke ment å bare se dope ut, det er også målrettet. Grafikken består av horisontale, vertikale 45 graders linjer og er ment å fungere som referansepunkter for perfekt plassering av foten og hånden, og hjelper deg med å holde fokus på form. Et godt verktøy for når du ikke akkurat er opptatt av at yogainstruktøren din gir deg praktiske justeringer. Også: yoga nybegynnere.
$ 183,00 på truFormat.com
Bobble isolere vannflaske
For en kald slurk hver gang må du bruke en isolert flaske som holder kjølig drikke som den er. Bobble Insulate er en dobbelveggs vakuumisolert rustfritt stålflaske som er på toppen av vår må-ha-liste. Med en munn som er bred nok til å passe de fleste isbiter, kan du laste på is før du drar til klassen. Det holder også varme drikker varme (for den førsteklasses kaffen) i opptil 24 timer.
$ 19,99 på Amazon.com
Treningen
Bruksanvisning : Utfør 15 til 20 reps per øvelse (eller 45 sekunder per side). Hvil ikke mer enn 30 sekunder mellom hver øvelse. Gjenta hele kretsen 1 til 2 ganger. Hvil 1 til 2 minutter mellom rundene.
Ryggforlengelse
Legg magen med bena utstrakt bak deg, hip-distanse fra hverandre. Trekk fingertuppene bak ørene og trekk albuene vidt. Pust inn, mens du puster ut, skyver du bekkenet inn i matten og løfter brystet fra gulvet. Pust inn, senk ned til startposisjon og gjenta. Hold hodet og overkroppen i den samme linjen du løfter brystet og bena, og klem de ytre hoftene inn. Slapp skuldrene vekk fra ørene og trekk skulderbladene forsiktig sammen og nedover ryggen. Stikk ned for å være lang på alle sider av nakken.
Tilpass det : Reduser intensiteten ved å utføre ryggforlengelsen med hendene plantet av sid ribbeina og holde føttene på bakken.
Kroppsfordeler : Ryggforlengelse styrker baksiden av underbena og bekkenet (hamstrings og glutes) og nedre og midtre ryggmuskulatur.
Pelvic Lift Double Leg Lower
Legg deg på en matte og legg en blokk mellom de øvre lårene. Forleng beina rett opp til taket i en 90 graders vinkel med armene ved siden av deg og hvil hodet ditt mot matten. Stable hofter, knær og ankler i en linje, trekk tærne mot leggen og trykk korsryggen i bakken. Klem de indre lårene inn og trekk navlen inn i ryggraden, løft bekkenet ditt som om du tråkker føttene i taket. Senk bekkenet langsomt til startposisjon. Vedlikehold rette ben mens du senker bena noen få centimeter fra gulvet, med torso og hode forankret til matten. Løft bena opp i en 90 graders vinkel og gjenta.
Tilpass det : Senk intensiteten ved å redusere ved å bøye knærne.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen er en god styrkebygger for håndstand og styrker beltet ditt som magemuskler (spesielt transversus abdominis), og indre lår (adduktorer) og bekkenbunnsmuskler.
Underarm Plank Slow Cross Mountain Climber
Fra hender og knær, jord albuene ned under skuldrene og plant håndflatene med forsiden ned. Trinn føttene tilbake fra hverandre i en plankeposisjon. Hold hoftene på linje med hælene og hodet. Pust inn for å spenne kjernen din, og mens du puster ut, kjør høyre kne mot venstre overarm (tricep); inhalere trinn høyre fot tilbake. Alternativ til annen side, gjenta.
Tilpass det : Reduser intensiteten ved å holde underarmen.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen retter seg mot den fremre ab-veggen din (rectus og transversus abdominis) og sidene av kjernen (skrå muskler).
Single Leg Bridge
Legg deg ned på ryggen og bøy knærne, føttene hoftebreddeavstand fra hverandre og stable knærne over anklene. Hold armene langs sidene og hodet på matten, strekk venstre ben frem til knærne er parallelle med hverandre. Pust inn for å presse den jordede hælen ned og pust inn for å presse gjennom hælen for å løfte hoftene opp til taket. Puls og klem de ytre hoftene inn. Aktiver fronten på lårene og trekk halebenet fremover og fremre hofte peker mot fremre ribbeina.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, hold begge føttene på bakken avstand fra hoften.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker korsryggen og baksiden av beina og bekkenet (hamstrings og glutes).
Side underarmsplanke 3-puls kne til albue
Legg deg ned og rull til høyre side. Stakk høyre albue under høyre skulder og stable hæler, hofter, skuldre i en rett linje og trykk den jordede albuen i bakken for å løfte hoftene opp. På inhalasjonen, strekk venstre arm over hodet med bicep på linje med øret og øverste venstre ben parallelt med gulvet. På utpusten, trekk den øverste albuen til det øverste kneet og puls i 3 sekunder. På inhalasjonen strekker du armen og benet. På utpusten trekker du den øverste albuen mot toppen av kneet og gjenta. Bytt side etter 45 sekunder.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, senk det nedre kneet til bakken.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker sidemuskulaturen (skrå muskler), de ytre lårmusklene (bortførerne) og den fremre abveggen (rectus og transversus abdominis).
Plank opp-ned alternativ benløft
Begynn på hendene og knærne og stab hendene under skuldrene og trekk føttene tilbake fra hverandre. Hold høyre fot av matten din. Senk ned på høyre underarm og venstre underarm. Hold albuene under skuldrene. Trykk tilbake til høy planke med høyre hånd og gjenta. Bytt side etter ca 15 reps (løft venstre fot og led med venstre hånd / albue). Gjenta den andre siden, løft venstre ben og før med venstre hånd og albue. Hold en rett linje fra hælene, hoftene og hodet mens du senker deg ned og opp.
Tilpass det : Lavere intensitet ved å holde begge føttene på bakken.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker brystet, skuldrene, triceps glutes og fronten, baksiden og sidene av kjernen. Det utfordrer også balanse og koordinering!
Squat til Single-Leg Mountain Pose to Airplane Pose
Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre og trykk håndflatene sammen på brystnivået. Hengsl på hoftene, skift hoftene ned og tilbake med vekten i hælene til lårene er parallelle med bakken.
Jord gjennom hælene for å skille deg ut fra knebøy mens du løfter høyre lår parallelt med bakken med høyre kne på linje med hoften. Trekk høyre ben tilbake parallelt med gulvet mens du henger fra hoftene og trekker brystet fremover. Hold de ytre hoftene dine i klem. Trinn høyre fot frem i en knebøy og gjenta. Bytt side etter 45 sekunder.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, reduser bevegelsesområdet.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker korsryggen og baksiden av beina og bekkenet (hamstrings og glutes).
Lateral Lunge to Single-Leg Mountain Pose Twist
Stå på venstre fot med håndflatene sammen på brystnivået og trekk høyre lår parallelt med gulvet. Trinn høyre fot sideveis til høyre og hold venstre ben rett og sterkt. Legg vekten din tilbake i høyre hæl når du beveger høyre hoftebuk frem og tilbake og henges forsiktig fremover for å laste gluten. Spor høyre kne på linje med midt-tærne. Skyv høyre hæl fra bakken og trekk høyre kne tilbake på linje med høyre hofte, vri torsoen mot høyre, hold en lang ryggrad og en linje fra din stående hæl, hofte og hodet.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, reduser bevegelsesområdet til lateralt utfall og fjern vridningen for å ta ut balanseutfordringen.
Kroppsfordeler : Lateral Lunge antenner de indre lårene (adduktorene) og gluten. Torsjonsvridningene avfyrer sidekroppsmuskulaturen (skrå muskler) og ytre lårmuskulatur.
Dead Bug Handstand Reach
Ta en blokk i begge hender og legg deg på ryggen og bøy knærne til en 90 graders bøyning, skinn parallelt med bakken og bøyde tær. Trykk blokken rett over brystet og hold en mikrobøyning i albuene. Når du inhalerer, senk blokken mot bakken bak deg - rett inn etter ørene mens du strekker bena fremover. Trekk navlen opp mot brystkassen og avstiv magesekken i magesekken for å danne en solid, sylinder av støtte. Viktig merknad: hold hodet på matten og oppretthold den naturlige kurven på korsryggen. Når du puster ut, trekk blokken tilbake til startposisjonen, hold armene rett og bøy knærne tilbake til startposisjonen og gjenta.
Tilpass det : Lavere intensitet ved å bare bevege armene og holde knærne over hoftene.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen er en god styrkebygger for håndstand og styrker beltet ditt som mage (Transversus Abdominis).
Avvis Chaturanga Dandasana Push-up
Plasser kulehaugen på føttene på en yogablokk og gå hendene ut til en plankeposisjon med hånden under skuldrene. Hold en rett linje fra hælene, hoftene, skuldrene og hodet mens du puster inn og bøy albuene i en 90 graders vinkel mot sid ribbeina. Pust ut, skyv oppover til planke, gjenta. Sørg for å trykke alle 10 fingrene i gulvet og hold blikket på matkanten for å opprettholde en lang ryggrad.
Tilpass det : Lavere intensitet ved å utføre øvelsen uten blokk.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker brystet, skuldrene og tricepsene dine.
Lav båt til Torso Twist
Fra en sittende posisjon, klem baksiden av knærne mot å løfte brystet opp og lene deg litt tilbake når du bakker sittebenene i matten. Løft føttene fra gulvet og parallelliser skinnene med gulvet. Pust inn, strekk føttene fremover for å sveve over matten mens du lener torsoen bakover. Pust ut og forestill deg at du har et tett belte rundt livet mens du trekker knærne tilbake til startposisjonen mens du løfter torsoen opp og vrir til høyre. Gjenta og alterner vridningen til høyre og venstre. Klem de indre lårene dine for å opprettholde en rett ryggrad når du vrir deg.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, hold begge føttene på bakken avstand fra hoften.
Kroppsfordeler : Denne øvelsen styrker sidekroppsmuskulaturen (skrå muskler) og den fremre abveggen (rectus og transversus abdominis).
Håndkleplank Kne In / V-Up
Planter hendene helt på enden av matten din under skuldrene og stable knærne under hoftene av matten. Skyv ett håndkle under begge føttene. Løft knærne fra gulvet og skyv føttene tilbake i en plankeposisjon. Hold hendene under skuldrene. Pust ut, skyv føttene mot hendene mens du stikker hoftene over skuldrene og trekker den nedre magesekken inn. Pust inn, rett beina, skyv håndkleet tilbake i plankeposisjon.
Tilpass det : For å redusere intensiteten, bøy knærne og flytt hoftene over skuldrene.
Kroppsfordeler : Lateral Lunge antenner de indre lårene (adduktorene) og gluten. Torsjonsvridningene avfyrer sidekroppsmuskulaturen (skråstillinger og ytre lårmuskulatur).