Trening for bakre delter, underarmer og kalver

Getty Images



De tre treningsøktene du ikke har råd til å glemme (men gjør)

En estetisk kroppsbygning er resultatet av en delikat blanding av muskelstørrelse og kondisjon. Og fremfor alt proporsjon.

Imidlertid støtter ikke den klassiske muskelbyggingsformelen - store øvelser som bruker mange muskler som knebøy, benkpress, kin-ups, rader, markløft og skulderpress - søken etter perfekt symmetri.



Fakta er at hvis du bare går med det grunnleggende, kan små, men viktige kroppsdeler som leggene, bakre deltoider og underarmer gå seg vill i den ordspråklige blandingen.



Nå, å utvikle disse små musklene vil ikke føre til at kroppsvekten skyrocketing eller gjøre deg til en slags ubrytelig badass. Men det vil få kroppen til å se polert og komplett ut, og enda viktigere, skape en illusjon av størrelse - selv vekk fra treningsstudioet.

Her er noen ofte neglisjerte, men veldig effektive muskler, sammen med noen effektive måter å utvikle dem på.

Posterior Deltoids

Skulderbredde og tykkelse er det første vi legger merke til ved kroppens kropp, enten det er på et kroppsbyggingsstadium eller skjult under en skreddersydd dress. Så det er ingen overraskelse at de fleste muskelbyggingsprogrammer vil inkludere noen variasjoner av pressing over hodet. Store skuldre gjør stort inntrykk.



De fleste gutta sprenger skuldrene med tunge doser med overheadpresser og laterale løft, som virker fremre (front) og laterale (side) deltoider. Men isolasjonsarbeid for den bakre (bakre) deltoid er ofte utelatt: Mange løftere tror at disse musklene allerede blir arbeidet gjennom standard skulder- eller ryggtrening. De gjør det - bare ikke optimalt.

Og det er en stor feil. Velutviklede bakdelter har en nesten magisk effekt på kroppens estetiske kvalitet. De gir skuldrene det ettertraktede 3D-utseendet, noe som får hele overkroppen til å virke bredere, og får triceps til å se større ut fra siden.

Best av alt, å trene bakre delter er utmerket for holdning og redusere den avrundede posisjonen på øvre rygg som ofte kommer med for mye benkpressing. Så hvis kroppsholdningen din ligner den fra noen som søker gaten for løs forandring, bør du vurdere å gjøre mer bakre delt arbeid.

Hvordan treffe dem

Trening 1: Med ryggtrening.



A1) Sittende rad til nakke med tau - 8-12 reps. Tenk på å sakte trekke endene av tauet fra hverandre. Pause på toppen for å telle en.

Hvil 10 sekunder.



A2) Bøyd bakre delt løft (revers fly) - 10-12 reps. Engasjer skuldrene først og løft manualene på linje med ørene. Pause på toppen for en halvtelling.

Gjenta ovenstående for totalt 3 supersett.

Trening 2: Med trening på skuldre eller bryst.

A) Bakre delmaskin (revers pec-deck fly). Hold albuene på linje med skuldrene (ikke la dem falle ned mot livet) og begrense bevegelsesområdet for å holde dyrebar spenning på de bakre delene.

Gjør 3 sett med 15 reps, etterfulgt av 1 finisher-sett som holder topp sammentrekning i 3 hele sekunder - for så mange reps som mulig.

Underarmer

Store underarmer er det tydelige tegnet på en seriøs løfter. En konservativ golfskjorte kan ikke skjule et kjøttfullt sett med underarmer, mens det å vise din strålende hamstringutvikling på jobben kan føre til at du blir kastet ut av lunsjrommet på kontoret.

Noen dudes bygger massive underarmer bare ved å gripe tunge vekter og trenger ikke direkte underarmsarbeid. Disse mennene er mutanter og kan ikke stole på. Mens du kanskje aldri bygger underarmer som bowlingnåler, må du ikke la mangel på innsats være årsaken.

Hvordan treffe dem

Håndleddkrøller og krøller i håndleddet er standardøvelser for underarmene og trenger svært lite forklaring. Du trenger bare å gjøre dem, og helst for et høyere antall reps (på grunn av deres veldig korte bevegelsesområde).

Her er noe du kan legge til i en øvre kroppsøkt:

A1) Håndleddkrøll - 12-15 reps. Hold spenningen på underarmene.

Ingen hvile

A2) Omvendt håndleddkrøll med EZ-stang —15-20 reps.

Ingen hvile

A3) Håndleddkrøll med EZ-stang - så mange reps som mulig: Hold EZ-stangen i hendene og sving reps ut til kyrne kommer hjem.

En annen måte å øke underarmens størrelse er å utføre omvendte krøller - standard biceps-krøller med håndflatene ned. Denne posisjoneringen tvinger håndledd og fingre til å arbeide isometrisk og kondisjonere håndleddsbøyene.

Det legger også mer vekt på brachialis-muskelen i overarmen, som ligger under den prangende biceps brachii (den du er vant til å trene), og når den er utviklet, får hele armen tykkere. Hammerkrøllvariasjoner retter seg også mot brachialis.

For å få mer underarm omkrets fra biceps-treningen, kan du prøve dette i løpet av din neste armdag:

A) Omvendt krøll med EZ-stang - 4 x 6-8. Tren disse litt tyngre; å legge til et sekunds pause midt på repen øker spenningen sterkt.

B) Bøy hammerkrøller - 3 x 8-10. Bruk en skråbenk på omtrent 45 grader; hold albuene spisse mot gulvet. Hold også hodet støttet av benken med haken gjemt.

Kalver

Kalver fullfører illusjonen. Kjennetegnet for den klassiske bodybuilding X-rammen er brede skuldre, en smal (mager) midje og velutviklede kalver. Men selv om du ikke gir deg noe om kroppsbygging, får store kalver likevel øyeblikkelig oppmerksomhet.

Noen heldige SOB’er har tilsynelatende flotte kalver fra fødselen. Andre sliter seg noen måneder og ser lite resultat, merker kalvene som sta, og går videre. Mitt råd til de som ikke har det er å prøve å trene kalver med samme kraft og intensitet som du trener armer eller bryst, og deretter komme tilbake til meg. Du kan bli overrasket.

Den sittende kalvhevingen understreker soleus-muskelen (en muskel som går fra enden av kneet til hælen), mens stående kalvhevinger treffer gastrocnemius (den kjøttfulle, øvre leggmusklen). Verken trening er spesielt komplisert - bare fokuser på å løfte hælene så høyt som mulig og oppnå en full strekning i bunnen.

Hvordan treffe dem

Prøv følgende to ganger i uken:

A) Stående kalvheving - 3 x 12-15 reps. Sørg for å få en full strekk og hold i et helt sekund på toppen.

B) Sittende kalveheving. Ett motbydelig sett: velg en vekt du sannsynligvis kan gjøre for 25 reps, og gjør 15 reps. Hvil 10 sekunder og gjør 15 til. Gjenta til til og med å gjøre 10 reps er umulig. Ha det gøy!

Gjør ingen feil, den magiske formelen for en større, muskuløs kropp ligger i år med tunge, grunnleggende løft. Men for å nå ditt virkelige estetiske potensiale, kan det hende du må unne deg din indre kroppsbygger og målrette deg mot noen mindre prangende muskelgrupper.

Når det gjelder å oppnå symmetri, går litt ekstra muskler veldig langt.