Hvorfor du bør begynne å planlegge daglig og de beste plankevariasjonene

Mann, gjør, ei, variant, av, ei, planke, øvelse, utenfor, foran, by, skyskrapere

GettyImages

Fordeler avslører kjerne-knusende kraften til planken

Jon Lipsey 28. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


I følge Guinness verdensrekorder , den lengste tiden i en mageplankeposisjon er åtte timer, 15 minutter og 15 sekunder og ble fullført av tidligere Marine George Hood i Naperville, Illinois 15. februar 2020.





Det er en imponerende bragd, men med mindre du ønsker å kjøre klokken i livet ditt, er det stort sett det motsatte av det du burde sikte på når du inkluderer det klassiske kjernetrekket i treningsrutinen.

I SLEKT: Bokseteknikker for å styrke kjernen din

Du skjønner, mens planken er en utmerket øvelse, er det kvalitet og spenning (engasjerende musklene), i stedet for tid, som skal være ditt primære fokus. Når Hood holder seg i plankeposisjon i flere timer, prøver han å gjøre det så enkelt som mulig og minimere etterspørselen etter musklene. Du, derimot, ønsker å gi magemusklene og den totale midtseksjonen en kort, skarp utfordring.


Fordeler med planking


1. Stabiliser og styrke kjernemuskler



Planken er en flott øvelse for å styrke og stabilisere kjernemuskulaturen, sier Aran Quinn, en trener hos W10 Ytelse . En sterk kjerne er viktig for å gi kroppen styrke og stabilitet til å prestere godt i treningsstudioet eller når du skal løpe.

2. Forbedrer ytelsen i andre treningsøkter og sport

Det er heller ikke noe du bør gå forbi, selv om du bare trener for å dyrke våpenene dine. Kjernestivhet, som også blir referert til som kjernestyrke, er viktig for å forhindre skade og forbedre ytelsen uansett hva du har mål for, sier Quinn.

3. Reduserer fare for skader

Det er sikkerhetskopiert av en studie publisert i det tyske tidsskriftet Sportverletz Sportschaden , som så på mannlige voksne fotballspillere og fant at programmer inkludert styrkeøvelser for kjernemuskulaturen har en tendens til å påvirke skadefrekvensen positivt. Selvfølgelig er det ikke bare idrettsutøvere som har fordeler. Selv fra et ikke-atletisk synspunkt hjelper det å ha en sterk kjerne med holdningsproblemer som korsryggsmerter, noe som er spesielt utbredt hos personer som har skrivebordsjobber, sier Quinn.

4. Gunstig for ryggsmerter



Hvis jobben din innebærer mye sittende, er det en god sjanse for at midtseksjonen din trenger litt jobb, med mindre du har fulgt planen for George Hood. For stort sett alle klienter jeg jobber med kjernen deres, er deres svake ledd, sier tidligere sterkmannsmester og eier av Spartansk ytelse , Jack Lovett. Visst, planken ser grunnleggende ut, men hvis den utføres riktig, tilsvarer den ikke lett. Jeg oppfordrer klienter til å skyve underarmene hardt ned i gulvet, presse glutenene hardt og skape spenninger i hele kroppen. Jeg er mindre interessert i tid og mer fokusert på hvor hardt klienten klemmer. Spenning er nøkkelen til å utvikle styrkeutholdenhet i statiske stillinger.


â ???? RELATERT: Skulle du begynne å gjøre push-ups hver dag


Spikrer den perfekte plankeformen


Ace din planketeknikk for å forme en sterk kjerne, med råd fra Joe Warner, medstifter av Ny kroppsplan .

Joe Warner fra New Body Plan i et innendørs treningsstudio som holder plankeposisjonen. Iført en blå skjorte, svarte shorts og svarte sko.Ny kroppsplan
  • Først må du plassere deg slik at du er med ansiktet ned, med albuene og føttene skulderbredde fra hverandre, støtte vekten din mellom tærne og underarmene, som skal være i 45 graders vinkel mot albuene.
  • Prøv å trekke albuene, skulderbladene og underarmene sammen mens du opprettholder en stiv plankeposisjon. Samtidig må du sikte på å trekke armene og albuene ned og tærne opp.
  • Ideelt sett bør kroppen din være jevn, men overkroppen kan også være litt høyere (opp til noen få inches) fordi det vil engasjere kjernen i stedet for å stresse korsryggen.
  • Hold denne posisjonen og hold pusten avslappet.

Hvor ofte skal du gjøre planker?


OK, så du vet nå fordelene med planking, og du vet hvordan du gjør det med feilfri teknikk, men hvordan skal du flette det inn i treningsplanen din, og hvor ofte skal du gjøre planker, er det hver dag OK?

Planken er en øvelse du kan gjøre oftere enn store sammensatte, dynamiske øvelser med flere ledd som knebøy, markløft og benkpress, sier Warner. Det er ingen grunn til at du ikke kan legge til en plankevariasjon på slutten av noen treningsøkt, [hvilken som helst dag]. Grunnen til at jeg foreslår at du gjør dem på slutten av en treningsøkt, er fordi de utfordrer holdningsmuskulaturen som støtter ryggraden. Du vil ikke trette dem tidlig i treningen, fordi du vil invitere skade når du ber dem om å stabilisere kofferten under et stort løft, for eksempel skulderpress. Jeg anbefaler å bruke forskjellige varianter fordi de gir deg forskjellige fordeler, slik at du bygger bedre styrke rundt alt.



Den gode nyheten er at du ikke trenger å plage folkene på Guinness World Records for å oppnå en svettbrennende plankøkt. Jeg gir kundene mine et mål om å være i stand til å holde planken i 60 til 90 sekunder, men det er viktigere at du lærer å spenne kjernen din og opprettholde den spenne, sier Lovett.

Jeg liker å gjøre en abs-minikrets på slutten av en økt, sier Warner. Du kan velge ett trekk for øvre mage, for eksempel en knase, en for den nedre magen, for eksempel en hengende kneheving, og en statisk hold, for eksempel en planke. Gjør 10 reps hver av de to første trekkene, hold planken i 60 sekunder, hvil i 60 sekunder, og gjenta det to ganger til. Du kan også gjøre den slags minikrets som en bonus abs trening på hviledager.


â ???? RELATERT: Beste Ab-valser


Vanlige plankfeil


Konsekvensene av en dårlig utført planke er kanskje ikke så alvorlige som en dodgy markløft, men det betyr ikke at du skal være selvtilfreds. Det er to viktige ting som eksperter sier at du bør passe på. Den første er startposisjonen. Siden planken er et statisk trekk hvis du setter opp feil, er hele settet ditt feil. Det andre er det punktet hvor du begynner å bli tretthet, det er da du sannsynligvis blir trukket ut av stilling.

De to vanligste feilene jeg ser med planken, har en tendens til å være sagging av hoftene og buet rygg, sier Quinn. Disse to teknikkuhellene vil skape for mye spenning i korsryggen og kan føre til skade.

For å unngå dette, anbefaler Quinn at du stikker halebenet under, slik at det har en liten bakre rotasjon, for å skape den nødvendige spenningen i magesekken. I utgangspunktet er det ingen vits å ofre form i jakten på noen få sekunder. Tross alt prøver du ikke å slå noen rekorder. Og som vi allerede har etablert, er det muligens ingen dårlig ting.


Plankevariasjoner


Nå som du kjenner inn og ut av planking, kast disse trenergodkjente plankevariasjonene i treningsblandingen for å få en mer avrundet kjernefordel.

Avvis planke

Hvorfor gjøre det: Når du løfter føttene øker du belastningen på magemusklene, noe som gjør bevegelsen vanskeligere, sier Warner. Hvis du vil gjøre det veldig vanskelig, kan du prøve å sette føttene i stroppene til a suspensjonstrening utstyr .

Hvordan gjøre det:

  • Kom i en pressestilling med underarmene på gulvet og føttene på en hevet overflate (tenk en benk eller en sofa) - omtrent en fot fra gulvet er ideell.
  • Hold kroppen helt rett og ikke la hoftene synke.

Sideplank

Hvorfor gjøre det: Å plassere deg selv på siden din gjør bevegelsen vanskeligere og utfordrer også obliques (side abs), sier Warner.

Hvordan gjøre det:

  • Legg deg på siden og plasser en albue på gulvet rett under skulderen med underarmen flatt på gulvet.
  • Stakk den ene foten oppå den andre, løft deretter hoftene dine fra bakken slik at kroppen din er i en rett linje fra hode til hæl.
  • Hold friarmen flatt til siden.
  • Hold buksene dine for å holde den stillingen, og prøv å holde hodet i en nøytral posisjon.
  • Når du har fullført den tildelte tiden på den ene siden, bytter du side og gjenta trekket.

Side Plank Star

Hvorfor gjøre det: Dette er en progresjon fra sideplanken og vil virkelig teste balansen din så vel som kjernestyrken, sier Warner.

Hvordan gjøre det:

  • Gå inn i sideplankposisjonen, løft deretter en arm og ett ben.
  • Hold buksene dine for å holde den stillingen, og prøv å holde hodet i en nøytral posisjon.
  • Når du har fullført den tildelte tiden på den ene siden, bytter du side og gjenta trekket.

Avanserte plankeprogrammer


Du har mestret grunnleggende om planken, nå er det på tide å bli seriøs med disse avanserte variasjonene.

Joe Warner fra New Body Plan gjør plankeøvelser med en kettlebellNy kroppsplan

Plank Kettlebell Drag-Throughs

Hvorfor gjøre det: Dette er en fin måte å legge til litt ekstra oomph i planken din, sier Quinn. Trikset er å skape nok spenning slik at du ikke vrir hoftene når du drar vannkokeren gjennom. Dette merker en antirotasjonsboks - evnen til å motstå rotasjon er like viktig som å skape en rotasjonsbevegelse - og det krever at du slår på glutene.

Hvordan gjøre det:

  • Begynn med å komme deg opp i en push-up posisjon, med kroppen din i en rett linje, armene rett og hendene rett under skuldrene.
  • Plasser en kettlebell til den ene siden av kroppen din.
  • Nå under kroppen din med hånden som er lengst borte fra vannkokeren og dra vekten over og under kroppen din og ut til den andre siden.
  • Sett den hånden på gulvet og gjenta bevegelsen med den andre hånden, og dra vekten til motsatt side.

RKC Plank

Hvorfor gjøre det: Du trenger ikke holde denne bevegelsen lenge for å føle at den fungerer, sier Quinn. Tanken er å presse alle muskler i kroppen og skape så mye spenning som mulig. Du skal riste som et blad, og du trenger bare å holde dette i rundt 10 til 15 sekunder av gangen.

Hvordan gjøre det:

  • Start i standard plankestilling, men med hendene sammenklappet.
  • Kontrakter quads og glutes så hardt som mulig.
  • Lag en liten bakre rotasjon av bekkenet ved å stikke bekkenet under kroppen.
  • Trykk underarmene i gulvet og trekk sammen mage så hardt som mulig.
  • Prøv å opprettholde et normalt pustemønster.

Enkeltarmsplank

Hvorfor gjøre det: Dette er en annen variant som du ikke trenger å holde lenge - tenk 15 til 30 sekunder for hver arm, sier Quinn. Fordi du bare bruker en arm (du må skyve støttehånden så hardt du kan i gulvet), er du bare på tre kontaktpunkter, så du trenger virkelig å presse alt hardt for å sikre at du gjør det med riktig teknikk . Forsikre deg om at hoftene er firkantede og unngå å rotere dem for å motvirke utfordringen.

Hvordan gjøre det:

  • Kom deg i en konvensjonell plankeposisjon og trekk magemusklene dine før du legger den ene hånden på siden av kroppen din, slik at du bare balanserer på en underarm.
  • Hold den posisjonen og motstå trangen til å rotere kroppen din eller hoftene.
  • Du kan gjøre bevegelsen litt enklere ved å øke bredden mellom føttene.

Hvis du sliter litt, kan du se på dette alternativet ...

Push-up planker

Hvorfor gjøre det: Hvis du sliter med å komme til 30 sekunder i en konvensjonell planke, gjør du farten litt lettere ved å gjøre en push-up-variasjon. Vanligvis ser jeg folk mislykkes i push-ups fordi de begynner å slippe hoftene, og kjernen deres brenner vanligvis ut før bryst, triceps og skuldre gjør det, sier Lovett. Ved hjelp av presseplanken får jeg klienter til å holde hoftene høye for å engasjere kjernen. Vi sikter mot å kunne ha stillingen i opptil to minutter. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan holde en push-up-planke i 30 sekunder, hvor mange push-ups tror du du vil være i stand til å gjøre?

Hvordan gjøre det:

  • Start med å komme deg opp i en push-up posisjon, med kroppen din i en rett linje, armene rett og hendene rett under skuldrene.
  • Kontrakt din abs og hold den stillingen, sikter i minst 30 sekunder.

Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .