Hvorfor roing er treningen du bør gjøre hjemme
GettyImages
Olympisk ekspert avslører hvorfor roing er den ultimate hjemmetreningen
Dean Stattmann 25. januar 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
Hvis du vurderer å trekke avtrekkeren på et stykke kardioutstyr, er du ikke alene.
Ifølge detaljhandelsdata fra markedsundersøkelsesfirmaet NPD Group, rapportert av The Washington Post , inntektene for helse- og treningsutstyr mer enn doblet seg i 2020, og det var bare mellom mars og oktober. I løpet av den tiden steg tredemøllesalget med 135 prosent, og stasjonære sykler økte salget nesten tredoblet.
I SLEKT: Beste romaskiner for hjemmet
I mellomtiden var 2020 også året tilkoblet kondisjon overtok og utstyrte tidligere livløse maskiner med interaktive funksjoner og nydelige skjermer, streaming on-demand og live treningsledede treningsøkter for å få oss til å komme tilbake for mer - alt fra hjemmet vårt (som om vi hadde noe annet sted å være).
Det kom ikke som noen overraskelse da American College of Sports Medicine avsluttet året med en rapport erklærer nettbasert trening som den første treningstrenden i 2021.
Når det er sagt, er det beste hjemmetreningsutstyret for deg - det som gir deg mest mulig avkastning på investeringen din, og på flere måter enn du forventer - ikke nødvendigvis en tredemølle eller til og med en sykkel.
Romaskinen er den lite kjente virkelige treningsutstyret, sier Alex Gregory , en hvis det trener og to ganger olympisk gullmedaljevinner for Storbritannia.
Jeg sier disse ordene og forstår at ingen aktivitet er riktig for alle; Jeg er overbevist om at du må nyte det du gjør, legger han til. Men hvis alle tok seg et øyeblikk til å vurdere årsakene til uttalelsen, tror jeg det er vanskelig å argumentere mot.
Da så. La oss gå inn i det.
GettyImages 1. Rekrutterer flere muskler
For å være tydelig er dette ikke for å kaste bort annet treningsutstyr som tråkk og sykler. Løpere og syklister er uten tvil blant de sterkeste idrettsutøverne på planeten. Men hvis du ønsker å treffe maksimale muskler per minutt (ikke et teknisk begrep, forresten, men hvem kan motstå den alliterasjonen?), Finner du det i en roer.
Når du er ferdig i riktig bevegelsesrekkefølge, bruker rodeslaget rundt 80 prosent av musklene i kroppen, sier Gregory. Så for hver bevegelse du gjør, for hver repetisjon på maskinen, bruker du flere muskler enn med noe annet utstyr.
Med andre ord, hopp på en roer i 10 minutter - eller hvilken som helst tid, for den saks skyld - og uansett om du trener med kondisjonstrening, kondisjon eller styrketrening, vil du motta mer fordel, pund for pund , enn du ville gjort med noe annet hjemmetreningsutstyr.
Apropos hvilke & hellip;
2. Roing er en treningsøkt for kondisjonstrening, kondisjon og styrke
Mens utformingen av roere vil variere litt fra modell til modell - motstand kan opprettes ved hjelp av luft eller vann, eller til og med digitalt - nesten alle muligheter vil tillate deg å justere mengden kraft som kreves for å trekke hvert slag, slik at du effektivt kan bestemme hvilket aspekt av treningen du vil målrette mot.
Disse motstandsendringene skaper spesifikke treningsalternativer som bare legger til den totale effektiviteten til romaskinen som et treningsapparat, sier Gregory.
Når du svever motstanden, vil rodeslaget bli mer muskuløst og kreve mer kraftanvendelse, forklarer Gregory. 'Dette gjør det til en styrkebyggende øvelse - et flott alternativ for alle som ønsker å få styrke eller til og med replikere en vekter.
Trening med lavere motstand vil i mellomtiden tillate deg å bevege deg raskere og legge til rask arbeid i treningen.
Og hvis du ønsker å forbedre kondisjonen din, er det det lykkelige mediet. Å holde motstanden i en sentral posisjon vil skape en balansert motstand som ikke vil være for tung eller for lett, sier Gregory, og skaper den optimale tilstanden for aerob kondisjonsgevinst.
3. Oppmuntrer til en Mind-Muscle-forbindelse, noe som resulterer i større gevinster
Roeslaget består av flere faser ordnet i en sekvens. Det krever en jevn påføring av kraft i en syklisk bevegelse, og teknikk spiller en viktig rolle for å bestemme hvor mye du vil ha nytte av.
Dette krever et konsentrasjonsnivå som tar deg bort fra omverdenen og gir mulighet for en periode med oppmerksomhet, sier Gregory. Roing kan indusere en meditativ tilstand som er svært gunstig for mental helse, mental motstandsdyktighet og escapisme - en hellig gral i dagens stressede, fartsfylte verden.
Enda bedre, at økt mental fokus faktisk kan doble tilbake for enda større fysiske gevinster: A. 2019 rapport publisert i tidsskriftet Frontiers in Sports and Active Living konkluderte med at forskning som undersøkte kognitive strategier har vist at ytelse på nevromuskulært og atferdsmessig nivå påvirkes av oppmerksomhetsfokusene som en idrettsutøver vedtar. Med andre ord, du kan påvirke en muskels utvikling ved å bare rette oppmerksomheten mot den under en treningsøkt.
4. Trening med lite innvirkning
Når vi blir eldre, lider av skade eller bare trenger en pause fra den vanskeligheten vi pålegger leddene våre, pleier vi å søke treningsformer som gir mindre belastning på de hot-spot områdene.
Som en ikke-vektbærende øvelse gir roing akkurat dette, og sparer nesten helt leddene dine fra den typen repeterende belastning som kan føre til leddproblemer og overforbruk skader over tid.
Virkningen fra bevegelsene er lav til ikke-eksisterende, og låner roing til alle aldre fra ni til 90 år! Sier Gregory.
Dette er ikke å si at skade er umulig, men det er absolutt mindre sannsynlig. Og hvis du er en aktiv person som har tenkt å være slik i noen tid, så er felles påvirkning noe å begynne å være oppmerksom på nå, uansett alder.
5. tar ikke for mye plass
Generelt sett er romaskiner relativt små og kompakte - vanligvis ikke bredere enn omtrent to meter. Som Gregory uttrykker det, vil ikke dette treningsapparatet for hele kroppen ta opp hele huset ditt.
Men det er ganske underdrivelse.
Selv om roere vanligvis vil løpe omtrent syv meter lange, eksisterer det faktisk bare når du faktisk roer.
Husker du dagene da du gikk inn i et treningsstudio for å trene? (Jeg ikke heller.) Vel, kanskje du husker at du så en flåte av Concept2 roere lagret vertikalt i hjørnet. Ganske praktisk, ikke sant?
Enda bedre, noen romaskiner - som iFit-drevne NordicTrack RW900 - kan til og med brettes i to og rulles inn i et annet rom eller et skap. Når det gjelder treningsutstyr hjemme, blir det ikke mer praktisk enn det.
I SLEKT: Beste ro-treningsappene
GettyImages Gregory deler sitt beste råd for å få mest mulig ut av treningsøktene dine på roeren.
1. Start med et sterkt oppsett
Som med alle andre treningsutstyr som henvender seg til brukere av forskjellige former og størrelser, vil du starte med å justere roeren din for å møte kroppen din der du er. Det betyr å bli så komfortabel som mulig og tillate deg å oppnå maksimal effektivitet innenfor maskinens begrensninger.
Gregory foreslår å jobbe fra grunnen av.
Først beveger du foten på eller ned til leggen er loddrett når du sitter i fremre stilling, sier han. Hvis du kan gå utover vertikal, så løft føttene. Hvis du ikke komfortabelt når vertikal stilling, kan du slippe føttene.
Når fotpadsene er satt, må du rette oppmerksomheten mot skjermen. Roing krever en sterk bakposisjon, og å sette skjermen til det ideelle nivået kan bidra til å oppmuntre til riktig form, sier Gregory. Å bringe skjermen til et punkt som oppmuntrer deg til å se på den, vil hjelpe deg å sitte høyt.
2. Ikke hopp over strekk
Strekker før og etter trening er aldri en dårlig idé. Det er imidlertid en spesielt god idé når du snakker om en øvelse som roing som involverer et bevegelsesmønster du sannsynligvis ikke vil varme opp i løpet av dagen, som å løpe.
'Dette trenger ikke å være en lang, uttrukket prosess, sier Gregory. Selv bare noen få minutter på noen viktige områder vil virkelig hjelpe med fleksibilitet, gjenoppretting og teknikk. Han anbefaler å fokusere på gluten, hamstrings og korsrygg.
Glutene er musklene som virkelig gir oss fart og drivkraft for hjerneslaget, mens fleksible hamstrings lar oss strekke oss litt lenger under hjerneslaget og bevege oss flytende. Men hvis det er et område som vi virkelig ikke vil tilpasse eller skade, er det korsryggen. Følger i alle aspekter av våre liv kan stamme fra problemer i korsryggen, så det er viktig at vi gjør alt vi kan for å beskytte og redusere skade.
3. Gjenta etter meg: 'Legs, Body, Arms!'
Å huske dette enkle mantraet (du har dette!) Vil tjene deg langt inn i fremtiden. Du vil bli overrasket over hvor ofte du bare bruker bena og armene - å forsømme den viktige kroppsfasen, som muliggjør et flytende, kraftigere slag (og som også hjelper deg med å forhindre at du brenner ut armene).
Årsaken til dette er at beina er den sterkeste muskelgruppen vi har, så vi starter hjerneslaget og begynner akselerasjonen med de sterke musklene, forklarer Gregory. Denne akselerasjonen fortsettes og blir lenger med kroppen og til slutt de 'svakeste' musklene - armene - for å fullføre hjerneslaget.
Det er ikke noe å grave. Armene dine er rett og slett ikke like sterke som bena. (Og hvis de er det, vil vi høre fra deg.)
Når du sitter fremover, bør du ta opp spenningen i håndtaket når du begynner å skyve bena. Fokuser på å presse deg gjennom hælene, som du ville gjort med en knebøy , og forestill deg at føttene dine skyver gjennom fotunderlagene. Så snart bena er nesten flate, er det din anledning til å løfte torsoen tilbake - med armene fremdeles rette og opprettholde en sterk kjerne - og avslutt deretter med å trekke håndtaket til brystbenet.
Roeslaget skal aldri være hardt eller rykkete, advarer Gregory. Det perfekte rodeslaget skal være langt, sterkt og glatt.
4. Finn gjenoppretting innen hvert slag
Den andre halvdelen av roboten, etter kjørefasen, blir referert til som 'utvinning'.
Det er virkelig en sjanse til å komme seg, sier Gregory. Og selv om det kan være raskt, går et lite pusterom - til og med bare et øyeblikk - langt, bokstavelig talt. Disse mini-utvinningene vil legge miles til avstanden du potensielt kan dekke i en økt.
Når du har nådd slutten av kjøreturen, kan du slappe av musklene og la håndtaket strekke ut armene foran deg. Len deretter torsoen fremover, snu spakbevegelsen fra kjørefasen. I det øyeblikket håndtaket passerer over kneskålene, bøy knærne og bring setet tilbake mot anklene. Eller du gjettet det: ‘armer, kropp, ben.’
Det er viktig å ikke nå for langt frem i starten av hjerneslaget og ikke lene deg for langt bakover i mål på hjerneslaget, sier Gregory. Jo lengre slag vi har, jo mer akselerasjon kan vi skape og jo mer fart vi kan generere, men vi bør alltid sitte i en sterk, relativt komfortabel posisjon. Så det er en balanse mellom å finne ditt komfortable og trygge utvalg.
5. Ikke alle beregninger betyr noe: Disse to gjør
Akkurat som aktivitetssporere som samler inn mer data enn du noen gang kunne håpe å behandle i din menneskelige hjerne, er ikke alle dataene som roeren din måler avgjørende eller til og med verdt tiden din. Avhengig av roeren, har du et par forskjellige tall på skjermen, men det er egentlig bare to som betyr noe (med mindre du selvsagt trener for hjertefrekvens, i så fall er tallet ganske viktig også ).
-
Slagfrekvens: Også kjent som slag per minutt (SPM), er et mål på hvor fort du beveger deg opp og ned roeren. (Teknisk sett samles målingen der håndtaket møter maskinen, slik at du kan skyte slagfrekvensen din i været ved å trekke korte slag i rask rekkefølge, men du vil ikke gjøre deg noen fordeler.) Forutsatt at du roer med jevnlig lang, glatt slag, slagfrekvensen er en måte å styre og justere hastigheten på bevegelsen din.
-
Deltid: Noen ganger vises som 'Time / 500m', et mål på hvor fort du roer. Hvis du var på en faktisk båt i vannet, ville dette i hovedsak være hastigheten din - spesifikt den tiden det ville ta deg å tilbakelegge en avstand på 500 meter. Jo mer kraft du legger inn i roet, jo raskere blir splittelsen din. Et raskere tempo vil resultere i et lavere delt tall, og hvis du begynner å bremse bevegelsen, vil du se at tallet klatrer.
Vanligvis, hvis hjerneslagfrekvensen din er høyere, bør deltiden være raskere, og omvendt.
Disse indikatorene vil gi deg alt du trenger for å bli en olympisk mester eller en treningsentusiast, sier Gregory.
6. Roing krever vann - selv hjemme
Du har hørt det en million ganger: Hydrering er avgjørende for ytelsen. (Og i tilfelle du glemte det, er det også nøkkelen til kognitiv funksjon, bedre hud, høyere energi og, vel, å holde seg i live.) Hvis du fortsatt ikke hydrerer gjennom treningsøktene dine, eller i det minste på forhånd, hører du det samme rådet for 1.000.001 gang kommer sannsynligvis ikke til å flytte nålen. Så, kanskje å høre det fra en to ganger OL-vinnende atlet vil.
Å holde hydrert gjør en betydelig forskjell for ytelsen, både mentalt og fysisk, forklarer Gregory. På en romaskin er det ikke alltid lett å stoppe og hydrere, så det er veldig nyttig å gå i en treningsøkt. Det er viktig å rehydrere etter treningen, for å forbedre utvinningen og forbedre fordelene med arbeidet du nettopp gjorde. Hold den flasken med deg!
7. Øv deg på skadekontroll
Hvis du noen gang har tatt en pause fra å sykle bare for å bli ønsket velkommen av blemmer på fingrene, vet du at det bare er prisen for opptak. Det er ikke et problem som vil vedvare, men det kan være en barriere for inngang for noen.
Gregorys profesjonelle mening: Sug den opp, stikk den ut!
Det er bare en del av det, og det vil ikke vare evig, forklarer han. Bare bruk litt sunn fornuft. Hvis du får en blemmer på fingrene eller håndflaten, må du ta vare på den: Gregory sverger ved å suge hendene i varmt saltvann, etterfulgt av fuktighet med en god håndkrem.
Også, hvis det begynner å føles som om treningsøktene dine bokstavelig talt sparker deg, vil du kanskje investere i en mer behagelig setepute. Ro-spesifikke alternativer finnes, men et sammenfoldet håndkle vil gjøre susen på kort sikt, sier Gregory.
8. Omfavn det skitne ordet alle hater
Jeg kan ikke skrive om noen form for kondisjon uten å nevne dette ordet, sier Gregory.
Han snakker forresten om konsistens. (Men for ordens skyld, en studie av forskere ved Keele University og Long Island University rapporterte at når folk brukte forbannelsesord mens de trente, viste de økt muskelytelse sammenlignet med kontrollgruppen som brukte nøytralt språk under nøyaktig samme aktivitet.)
Konsistens er nøkkelen til alt viktig vi ønsker å oppnå, sier Gregory. Det er farlig å ønske å nå målet ditt på dag én - å presse for hardt med en gang, eller hele tiden. Konsekvent ytelse med gradvise, tålmodige og trinnvise forbedringer er verdt så mye mer enn uregelmessige 'store' treningsøkter. Med tålmodig, konsekvent arbeid, vil du bli en roer og få gode fysiske og mentale fordeler av romaskinen.
I SLEKT: Beste ro-trening
Hjemme-roing Essentials
NordicTrack RW900 Rower
Denne slanke romaskinen er drevet av iFit interaktiv tilkoblet kondisjon, som gir deg tilgang til ubegrenset live og on-demand-trening ledet av topptrenere, inkludert Gregory. En proprietær iFit-funksjon, RW900 vil til og med justere den digitale motstanden automatisk for å matche treningen din - ingen manuell tinkering kreves - og den svingbare 22-tommers HD-berøringsskjermen lar deg sømløst overføre til gulvet for øvelser utenom roeren under kryss- treningsøkt.
Hornet Watersports Rowing Machine Seat Pad
Ro-spesifikke sitteunderlag er tilgjengelig i en rekke forskjellige former, så det er et alternativ der ute for enhver preferanse, men dette er et godt sted å starte. Den er modellert med den grunnleggende Concept2-setedesignen og er designet for å passe til de mest populære roerne, og det å installere er like enkelt som å plassere den på setet. undersiden er laget av et sklisikkert stoff som ikke skifter mens du roer. Når du er ferdig med treningen, er det bare å tørke den av med en våt klut og la den tørke.
TrüFORMAT Scorpion Mat
Å strekke seg før og etter trening er mye lettere på en matte av høy kvalitet, og hvis du gjør noen form for krysstrening som involverer gulvøvelser, er det en nødvendighet. Scorpion Mat er fortsatt et av de beste alternativene der ute: Overraskende behagelig for sin beskjedne tykkelse og uvanlig grippy (på en god måte), vil denne matten bli din beste treningsoverflate. Og forkledd i sin kantete skorpiondesign er rutenettlinjer for å holde form og justering i sjakk
Stanley Quick Flip GO-flaske
Hva gjør roen annerledes enn for eksempel å løpe på tredemølle eller sykle? Vel, for det første er det ikke koppholdere. Du engasjerer deg også med begge hender hele tiden. Så hvis du skal bruke en av disse hendene til å gjøre noe som å ta en slurk vann, må det skje raskt. Denne flasken i rustfritt stål har en hurtigutløsningshett som åpnes med et tastetrykk og er like lett å lukke med en hånd. Når det er på tide å gi det et rent, er det bare å skru av hetten for å avsløre tumleråpningen.
Mannskapet slutter å ro hansker
De fleste mennesker trenger ikke et par rohansker, men hvis du sliter med blemmer (eller er en profesjonell håndmodell), er det et viktig utstyr. Hvis du allerede har et tynt par sykkelhansker, kan du prøve dem først, men hvis ikke, er dette det beste alternativet. Disse lette hanskene er designet spesielt for roing, og silikonmønsteret over håndflatene vil gjøre underverker for grepet ditt. Og i tilfelle du lurer på, ja, disse er godkjent for OL-konkurranse.
Du kan også grave:
- Hvordan bygge et hjemmegym
- Beste treningsutstyr under $ 100
- Eksperter avslører de vanligste treningsfeilene hjemme
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .