Treningsprinsipper for å bygge en atletisk kropp

Treningsprinsipper for å bygge en atletisk kropp

Getty Images



5 opplæringsprinsipper for å bygge den sterke kroppen du alltid har ønsket deg

Side 1 av 2

Som å bygge en god karriere, tar det å bygge en sterk, atletisk kropp kontinuerlig hardt arbeid over tid. Å bygge kroppen din er hva du har gjort for meg den siste tiden, og mens løfter om raske løsninger er rikelig, kommer de beste resultatene fra langsiktig dedikasjon. Og det betyr å trene konsekvent med metoder som samsvarer med målene dine.

Enkelt, ikke sant?



Dessverre ikke.



Vi blir byttedyr for det endeløse angrepet av treningsmarkedsføring, og store løfter: Legg tre inches til armene dine på fire uker . Fra fat til sixpack på åtte uker .

Hvis det høres for bra ut til å være sant, er det det. I stedet for å ende opp med mishandling og blåmerke med neste mirakeløkt, hold det enkelt. De viktigste prinsippene nedenfor skjærer gjennom sprøytenarkomanen for å holde deg sunn, sterk og atletisk på lang sikt.


1. Bli sterk for å bygge muskler

Bygge styrke er viktig for å bygge muskler. Problemet er at de fleste gutta hopper direkte inn i 5x10 treningsøkter med høy rep for å pumpe musklene sine før det i det hele tatt er muskler. Dette holder de fleste gutta inne nybegynnerstadiet av trening , enten de vil innrømme det eller ikke.



Du trenger styrke. Det bygger grunnlaget for alle treningsferdigheter: uten det vil ikke alt volum i verden hjelpe deg sette på muskelmasse ; det generelle stresset på kroppen din er for lavt.

Det er to store faktorer som styrker muskelmasse.

For det første lærer nervesystemet å bli mer effektivt å bli sterk. Det betyr at du vil rekruttere flere muskelfibre til å jobbe sammen for å utføre bevegelse og dermed bygge mer styrke og muskler.

For det andre bygger styrke arbeidskapasiteten din. Å bygge muskler krever tre faktorer: Metabolsk stress, mekanisk spenning og muskelskader.



Uten evnen til å bygge spenninger og løfte moderat tunge vekter for mer volum, kan du ikke skape stresset som trengs for å bygge muskler.

For å bli sterk, gå med et grunnleggende 5x5 stilprogram i seks måneder og bli sterk, og sikte på disse referansene:

  • Benk Trykk kroppsvekten din
  • Squat 1,5 x kroppsvekten din
  • Deadlift 2x kroppsvekt

Sett fokus på å nå disse målene først. Å oppnå disse tallene vil bygge massevis av styrke og muskler, samtidig som det gir deg et godt grunnlag for mer spesifikke treningsøkter fremover.



2. Varm opp hver dag


Enten du er ny i treningsstudioet eller en erfaren veterinær, trenger du en oppvarming. Oppvarmingen er ikke bare viktig for forebygging av skader, den forbereder ditt sinn og kropp for treningen fremover. Vi vil fokusere på en dynamisk oppvarming for å justere musklene som brukes under trening, vekke nervesystemet og forberede kroppen din for treningen fremover.

Du bruker hele dagen på å sitte, noe som fører til stramme hofter, dårlig kjernestyrke og vanskeligheter med å utvide hoftene - vi vil også fokusere på det.

Utfør hver øvelse for ett sett med seks reps:

Quadruped Brannhylse
Hvorfor: Brannhydrant vil vekke kjernemuskulaturen for å gi stabilitet i kofferten mens du arbeider med gluteus medius. Denne muskelen er viktig for å forhindre hofte-, kne- og fotskader.

T-Push Up

Hvorfor: T-Push varmer opp brystet, skuldrene, armene og ryggen mens du kobler inn kjernen for å kontrollere rotasjonen. Hvis du bruker mye tid på å sitte og bøyd, hjelper denne øvelsen med å bryte opp stivheten i øvre rygg og skuldre.

Front Lunge

Hvorfor: Lunges forbereder kroppen din på sagittale planbevegelser (foran og bak), og løsner hofte-, kne- og ankelleddene. Dette forbedrer både stabilitet og mobilitet for å øke ytelsen og holde deg skadefri.

Jump Rope / Jumping Jack

Hvorfor: Hoppetau er en fin måte å forbedre koordinering, fotarbeid, kondisjonering og smidighet på. I tillegg forbereder den vev som akillessenen for raske bevegelser som sprint, hopp og andre eksplosive aktiviteter.

Groiner

Hvorfor: På grunn av vår stillesittende livsstil har de fleste menn forferdelig hoftemobilitet. Dette fører til problemer med rygg og kne, og dårlig holdning, og hindrer din evne til å holde deg sunn og atletisk.

3. Ikke bare løft tungt

En styrkebase er viktig for å bygge din beste kropp, men det kan ikke være det eneste du gjør. Oppnå referansene som er oppført ovenfor, men inkluder også lettere, mer eksplosive øvelser, kroppsvektøvelser og kroppsbyggingstil.

Tenk på hva som skjer etter en periode med tunge løft, og hvor lik det er med en stressende jobb:

&okse; Du er mentalt foreldet (du trenger fire kopper kaffe bare for å komme tilbake til likevekt)

&okse; Du sover ikke bra, derav den ekstra kaffen

&okse; Økning i kortisol og reduksjon i testosteron gjør deg irritabel og reduserer energien

&okse; Et deprimert immunforsvar, som gjør at du er mer sannsynlig å bli syk.


Som alt annet, kommer trening til å balansere stress og restitusjon. Bli sterk, og legg deretter til push-ups, pull-ups og kroppsvekt knebøy. Avslutt med to eller tre høyrep-sett der du jager en pumpe. Hopp, løp, hopp over og vær atletisk.

Du vil holde deg sterk, kutte leddsstress og holde tankene og kroppen skarp i stedet for å bli slått ned og sløv.

Neste side