Topp 10 kjerneøvelser
GettyImages
Kjendistrener-godkjente kjernebevegelser du trenger for magen til drømmene dine
Mackenzie Shand 28. april 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
Samtidig som Six-pack magemuskler kan hjelpe Hollywood-hjertesnakkere til å se delen for en superheltfilm eller trekke oppmerksomhet fra potensielle datoer på stranden, en sterk kjerne tjener faktisk et enda større formål. Du kan faktisk si at det er byggesteinen for alt du gjør. Bestående av koffertmuskulaturen din, inkludert hamstrings, glutes, korsrygg og mage, er kjernen din det viktigste grunnlaget for vellykkede, funksjonelle bevegelser.
I SLEKT: Hvor ofte skal du trene magemusklene dine?
Kjernen er sentrum av kroppen din. En sterk kjerne betyr fysisk å kunne bære den belastningen du har på en gitt dag, sier Andre Crews, hovedtrener i 150 Bay CrossFit . Tenk på hvor liten ryggraden din er. Mindre enn knyttneven, den lille søylen støtter baken, hamstrings, quads, overkroppen. Kjernen din støtter det, noe som betyr at kjernen din er avgjørende.
Så hvordan går du fram for å få denne viktige bunnsolid kjernen og en sikleverdig seks-pakke? Først, vet at crunches alene ikke kommer til å kutte det. For det andre, vet at det er mulig å faktisk glede seg over kjernetreningsprosessen. For å hjelpe deg i gang, sjekket vi inn med kjendistrener og ernæringsekspert Joey Thurman CPT, FNS, BLS, F.I.T, for å finne ut de 10 ‘core’ bukøvelsene som alle burde legge til i treningsrepertoaret.
Hydrant glir opp
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
Denne er flott, siden den egentlig er en høy planke som får ekstrem lateral fleksjon og bakre tilt når du løfter hoftene opp for å få den vanskelig tilgjengelige nåre abs, sier Thurman.
Han foreslår at du prøver å tenke på å skyve kneet opp til utsiden av armen, ikke bekymre deg hvis du ikke kan få kneet helt opp til albuen.
Jump Tuck!
Ifølge Thurman er denne bevegelsen en blanding av en hoppbevegelse mens du trekker knærne så høyt opp som mulig mot brystet. Dette er veldig dynamisk og muliggjør bøyning av magemuskelen på toppen og svak bakre tilt av hoftene når du trekker gjennom hoftefleksorene.
Han noterer for å sikre at du får knærne så høyt du kan og husk å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet når det gjelder reps.
Forhøyet fuglehund (med eller uten vannkoker)
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
En vanlig fuglehund er flott for å arbeide magesekken, men hvis du vil ta ting opp et hakk, er dette grepet for deg. I Elevated Bird Dog blir det vanskeligere å gå i en firkantet posisjon og løfte kneet opp, og å utvide de motsatte lemmer er bra for den krysskroppssammentrekningen, sier Thurman.
Han legger til at dette trekket handler om kontroll, ikke om fart. Du kan også legge til en kettlebell rundt livet for enda større vanskeligheter.
Sprint
Som Thurman påpeker, ser du sjelden en sprinter med tonet abs. Dette er fordi han påpeker at sprints er sterkt avhengige av akselerasjon, hoftefleksorlengde og kjernestyrke. For å høste fordelene med sprinten, foreslår Thurman å inkludere sprintøvelser i treningsrutinen din. Hver sprint skal vare i rundt 10 sekunder og starte med en skikkelig knestyring. [Dette] vil lyse opp kjernen din på en antirotasjons- og stabiliserende måte.
Fisk ute av vann
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
Stabilitetsøvelser gir alltid gode muligheter for å aktivere kjernemuskulaturen. Siden du er på en hofte for denne, må kjernen din forbli engasjert for å opprettholde balansen. Når du stikker knærne inn og forkorter bevegelsen, brenner hele magekomplekset ditt. Når du forlenger igjen, er det en flott eksentrisk forlengelsesøvelse, sier Thurman.
RELATERTE: Kjernebrennere som ikke er sit-ups eller planker
Wood Chop
Håper å jobbe med de interne og eksterne skråstillingene? Thurman foreslår Wood Chop. Dette er en av de mest dynamiske bevegelsene for magemusklene dine, da det innebærer en roterende og eksplosiv komponent, sier han.
Du kan lage en Wood Chop med en manual, medisinball eller kettlebell. For å fullføre det, vil du knebøy og vri til venstre og senke armene slik at vekten er på utsiden av venstre ben, og deretter vri og løfte vekten over hodet til høyre. Alternative sider etter å ha fullført det tildelte antall representanter.
Merk: Thurman legger til at de fleste gjør feilen ved ikke å eksplosivt kjøre opp med denne og rotere den bakre hoften mot retningen du roterer.
Balansert bevegelse på tvers av kroppen
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
Dette trekket kan gjøres med eller uten en ball på ryggen, men å legge til en ball vil gjøre deg mer bevisst på hver bevegelse og sikre at du også holder ryggen flat. Thurman bemerker at denne øvelsen er en utmerket antirotasjonsbevegelse for total koffertstyrke.
Du bør alltid bevege motsatt hånd og ben sammen og være så stille som mulig mens du beveger deg.
Lysestake
Denne kjerneøvelsen er en ekte brenner. For å fullføre det, ligg på en matte med armene og ryggen flatt på bakken, og bruk deretter kjernemuskulaturen til å heve underkroppen opp og rett mot taket slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel. Dette trekket lar deg fokusere på eksentrisk kontroll av underkroppen, som Thurman sier er en viktig del av trening i magen.
Lysestaken får den bakre tiltingen og fleksjonen med når du sparker beina så høyt du kan og kontrollerer sakte nedover. Hvis det gjøres riktig, vil 6-10 reps av disse være alt du kan takle! han sier.
Figur 8
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
Altfor ofte glemmes nedre mage og obliques, figur 8 er klar til å endre det. Thurman deler at denne bevegelsen involverer rotasjon, spinalbøyning og en flott stabiliseringskomponent.
Han anbefaler å være oppmerksom på å klemme føttene sammen for å slå på nedre mage og stabilisere bekkenet.
Alligator
En alligator ab-trening krever at du kommer inn i en planke eller høy push-up-stilling for å starte, derfra vil du plassere tærne flate mot gulvet (du kan sette føttene på en glideskive eller et håndkle, men skoene eller sokkene dine kan gli fint alene), og dra deg med hendene og la føttene dra bak deg. Dette krever at du stabiliserer underkroppen og kofferten mens du beveger deg gjennom hele rommet, sier Thurman. Å legge til at hvis du slipper magen, vil hoftene dine synke, og bevegelsen er mindre effektiv.
Ab Wheel
Se dette innlegget på InstagramEt innlegg delt av Joey Thurman | Celeb Trainer (@joeythurmanfit)
Som du kan se, krever dette trekket å ha en ab hjul / ab rull på hånden, men hvis du er klar til handling, bør du vurdere å legge til denne bonusflyttingen til din kjerneøvelsesrutine. Thurman deler at folk ofte bruker for mye av armene sine og ikke nok av kjernen når de jobber med et ab-hjul. Dette er ment å være ekstremt tøft og innebærer en enorm mengde kjernekontroll. Sørg for å stikke bekkenet ditt før du begynner å engasjere magemuskelen enda mer, deler han.
Essensielle Ab-treningsverktøy
Treningsmatte
Enten du sitter eller står, gjør det aldri vondt å ha en støttende matte under deg. Dette alternativet fra Gaiam er fint og tykt, slik at du føler deg komfortabel selv når du er i albuer eller knær.
Fra scooter
Du trenger et ab-hjul / ab-rull for å fullføre øvelsen som er delt ovenfor, men du kan også bruke den til å takle en rekke andre kjernebrennende treningsøkter.
Kettlebell
Mens manualer også kan brukes til ab-øvelser, gjør kettlebells struktur den utrolig allsidig. Med et bredt, glatt håndtak er dette alternativet lett å gripe og den flate bunnen gjør det enkelt å legge ned uten å bekymre deg for rulling.
Glidere
Små men mektige glidebrytere kan brukes til å fullføre Alligator (vist ovenfor), i tillegg til en rekke andre kjernetreninger. Plassert under hender eller føtter, legger de intensitet til enhver trening.
Du kan også grave:
- Verktøy for å bygge en sekspakke
- Bokseteknikker for å styrke kjernen din
- Treningsproffene avslører hvordan du får mage hjemme
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .