Tips og triks for å få den beste hjemmetreningen
Enten det er pulsen av energi du får fra spinntimene, rushet av endorfiner etter en tankerensende løpetur, eller roen som omslutter deg etter en time med kraft Vinyasa, er det ingen tvil om at fitness er bra for kropp og sinn. På baksiden, hvis du blir skremt av gruppetreningstimer eller ikke identifiserer deg selv som atletisk, er karantene en fin tid for å starte en treningsrutine fra komforten - og anonymiteten - i ditt eget hjem. Treningssentre og trenere over hele landet tilbyr gratis eller rimelige virtuelle treningsøkter for alle nivåer, så hvis du alltid har ønsket å prøve en barre-time, men ikke vil vise frem dine dårlige balanseferdigheter foran andre, har du nå en mulighet til å utfordre deg selv uten å måtte presse kroppen utover dens grenser.
Selv om det kan være til nytte for alle, tror jeg en aktiv livsstil kan være helt avgjørende for den fysiske og mentale helsen til spesielt skeive samfunnet. En studie fra 2018 publisert av Kaiser Family Foundation finner at LHBTQ+-individer har 2,5 ganger større sannsynlighet for å oppleve depresjon, angst og rusmisbruk sammenlignet med heterofile individer. I en egen 2019-studie viser Harvard T.H. Chan School of Public Health funnet at fysisk aktivitet kan redusere risikoen for alvorlig depresjon. Det er klart at det å opprettholde en aktiv livsstil som prioriterer kondisjon er enormt viktig for det skeive samfunnet, men nå, i møte med en pandemi, kan daglig fysisk aktivitet føles mer utfordrende enn noen gang.
Det er tøft å være fokusert og motivert når vi er begrenset til leilighetene våre, revet fra våre vanlige rutiner og håndterer den daglige angsten for usikkerhet. Som en eier av treningsstudio og instruktør, jeg er vant til å lede daglige gruppetreningstimer. Nå, med bedriften min stengt, er jeg hjemme med mine to små barn og ser etter måter å holde meg i form og holde meg tilregnelig. Jeg sjekket inn med noen fremtredende trenere i det skeive samfunnet for å få deres innsikt og forslag for å holde seg i form mens jeg bor inne. Her er hva de sa.
EVAN TAYLOR GUNVILLE
Ash Wang, NYC
Instagram: @ash_lucy_wang
Instruktør @ ASHWANG.FIT , Barry's og SoulCycle
Ash er en som vanligvis liker å løfte tungt, og bruker karantenen på å jobbe med mobilitetsøvelser og styrkeøvelser mens hun fokuserer på å opprettholde muskelmasse og styrke. Hun arrangerer en rekke Zoom-treninger og treningsøkter gjennom nettstedet sitt, inkludert en donasjonsbasert treningsøkt hver onsdag kveld for å holde treningen tilgjengelig for alle. Ash tilbyr også ernæringsveiledning, som hun sier er nøkkelen akkurat nå.
Fordi alle er på forskjellige kondisjonsnivåer, unngår Ash å anbefale spesifikke øvelser; i stedet er rådene hennes universelle og enkle: den beste treningsrutinen er den du skal holde deg til. Konsistens vil alltid garantere deg de beste resultatene fordi det vil holde deg ansvarlig, sier hun.
Hennes favoritt treningsutstyr er den tunge manualen hennes. Hvis manualer eller kettlebells ikke er tilgjengelig, anbefaler jeg å ta en tom ryggsekk og fylle den med supertunge lærebøker og flasker med vann, sier hun. Alt som kan gi en slags motstand er nøkkelen.
Kaare Iverson
Joe Andrews, San Francisco
Instagram: @RecoveryWarriorFitness
Uavhengig personlig trener, ernæringscoach og yogainstruktør som opererer fra DIAKADI Body, og Chief Exercise Officer for selskapet hans, Recovery Warrior Fitness
Joes selskap, Recovery Warrior Fitness, ble født ut av teorien om at folk tar bedre vare på mobiltelefonene sine enn de gjør selv. Vi tapper strømmen deres, men vi lar dem hvile og lade over natten. De fleste av oss gir ikke kroppene våre den samme høfligheten, så Joe spesialiserer seg på en helhetlig tilnærming til bærekraftig velvære som inkluderer alt han har lært fra år med studier av fitness og ernæring.
Mens han er i karantene prøver Joe å opprettholde en sunn og aktiv livsstil, samtidig som han inspirerer andre til å gjøre det samme. Jeg minner kundene mine om at denne pandemien er en krise, men denne krisen er også en mulighet til å trykke på tilbakestillingsknappen og skape noen nye vaner rundt mat og livsstil.
Hans personlige rutine innebærer å sove mer, drikke mye vann og spise godt. Det er alltid 80/20 når du prøver å nå et hvilket som helst treningsmål, sier han. 80 % av ernæring og livsstil, 20 % smart, effektivt treningsprogram. Han holder seg i form med høyintensive vekt- og kroppsvektkretser, og har begynt å løpe igjen, noe han sier har vært lindrende under pandemien.
Her er Joes høyintensive kroppsvektkrets som du kan gjøre hvor som helst.
12 øvelser. 30 sekunder på, 10 sekunder av. Gjenta to ganger:
1. Jumping knekt eller Burpees
to. Vegg sitter
3. Push Ups eller Klapper push-ups
Fire. Sykkel Crunches
5. Step Ups eller Jumping Lunges
6. Knebøy eller Knebøy hopp
7. Dips
8. Planker
9. Lunges eller Jumping Lunges
10. Høye knær
elleve. Push Up med rotasjon
12. Sideplank
Han anbefaler også disse 5 spise- og velværevanene nedenfor:
1. Sju til ni timers søvn hver natt
2. Drikk halvparten av kroppsvekten i unser vann daglig
3. Spis frokost som en konge, lunsj som en prins, middag som en fattig
4. IKKE spis ditt største måltid om kvelden
5. Logg maten din
Med tillatelse fra Beth Bishop
Beth Bishop, Los Angeles
Instagram: @bishopt
administrerende direktør og eier av Phoenix-effekten
Beths treningsstudio, som er kjent for sine sportsprestasjoner, styrke- og kondisjonsøkter, tilpasset seg raskt til retningslinjer for sosial distansering og begynte å tilby både on-demand og live Zoom-timer. Hun slo seg også sammen med noen av LAs beste trenere for å introdusere rimelige hjemmetreninger for alle nivåer, som du kan sjekke ut her .
Beth insisterer på at du ikke trenger å ha en manual for å gjøre en skulderpress . Du kan enkelt laste opp en pose med bøker, eller bokser, eller hva som helst, og trykke unna! Dette har vært en livredder for folk som går glipp av vekter og manualer, som er utsolgt overalt. Hennes favorittutstyr er motstandsbåndet. De er så allsidige og det er ingen muskelgruppe du ikke kan trene. Jeg elsker hvordan de er flotte for å styrke bindevev. Atletene våre oppnår utrolige resultater bare ved å bruke disse båndene, husholdningsgjenstandene og kroppsvektbevegelsene.
Med tillatelse av Dominique Finkley
Dominique Finkley, NYC
Instagram: @domfinkley
Selvstendig næringsdrivende personlig trener
Før treningsutstyr begynte å bli utsolgt, klarte Dominique å få tak i et sett med kettlebells, som hun elsker å inkludere i treningsøktene sine. Vennene hennes og familien hennes har imidlertid ikke tilgang til utstyr, så hun har laget programmer for dem som er enkle å følge. Det er tunge tider og jeg vil at folk skal holde seg mentalt og fysisk friske, forklarer Dominique. Her er et eksempel på et av mine kroppsvektprogrammer jeg har designet spesielt for små områder og minimalt med utstyr. Denne vil få deg til å røyke!
Se Dominique demo dette programmet her .
Oppvarming forbedrer bevegelsesområdet i leddene, og øker stoffskiftet slik at oksygen leveres raskt til de arbeidende musklene, og forbereder deg mentalt på høyere intensitet eller tyngre løft.
Nedenfor er noen strekk som lindrer stramhet i hofter, brystrygg, korsrygg og hamstrings:
Rette benhevinger (strekk hamstring)
3 sett med venstre og høyre, 5 reps per side
Hovedkjerne:
Hver bevegelse vi gjør krever bruk av kjernemuskulatur, noe som gjør det ekstremt viktig å prime kjernen for arbeidet den skal gjøre. Ellers vil formen din lide og du øker risikoen for skade.
3 sett à 10 per side
Trene:
30 sekunder hver øvelse og gå videre til neste. Fullfør fem runder før du tar to minutter med restitusjonstid og gå over til de neste fem.
to. Skatere
3. Plankejekker
Fire. Eksplosive knebøy hopp
en. Knelende til knebøy stilling
to. Raske føtter
Fire. Eksplosive utfallshopp
5. V-ups
Ro deg ned:
En skikkelig nedkjøling er like viktig som selve treningen. Nedkjøling bidrar til å forhindre at blod samler seg, skader, lindrer stress og DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Bruk 10-15 minutter etter hver treningsøkt på nedkjøling for å maksimere restitusjonen.
Dyp pusting (når pulsen har roet seg)
Med tillatelse fra Chanice Taylor
Chanice Taylor, NYC
Instagram: @taylorfitnyc
Instruktør ved Rich Barretta Private Training og The Independent Training Spot
Mens Chanice fortsatt jobber virtuelt med kundene sine, er hun også vertskap for Instagram Live-økter med andre trenere. Disse øktene er ikke bare ment å tilby en flott treningsøkt, men å hjelpe seerne hennes å lære å bruke kroppen sin på forskjellige måter. Hver søndag arrangerer hun og partneren en DJ Stretch Series, som låner bevegelser fra yoga og pustearbeid. For sin egen treningsrutine utforsker Chanice nye måter å trene på. Jeg har inkludert skyggeboksing og agilitystigetrening, som jeg har likt veldig godt.
Når det kommer til hjemmetrening, sier Chanice at sofaen er et flott sted å starte. Sofaen er flott for å jobbe med bena. Vi kan målrette mot underkroppen med denne enkle, men utfordrende kretsen.
Se Chanice demo disse trekkene her .
Hip Thrust med ett eller begge ben på sofaen og ryggen i gulvet. Denne bevegelsen er flott for setemuskler og hamstrings spesielt, men fungerer også i kjernen. (Profftips: Ikke bøy deg gjennom korsryggen.) Høye repetisjoner i jevnt tempo fungerer best her.
Bulgarsk splitt knebøy er flotte for å målrette setemuskler og quads samtidig som du utfordrer kjernen din til å jobbe ekstra hardt for å opprettholde balansen. Middels høye repetisjoner i jevnt tempo fungerer best.
Sideutfall mål på indre lår, setemuskler, quads og hamstrings. Utfordringen er å se om du kan nå setemusklene til sofaen og deretter reise deg opp igjen. Dette er en fin måte å teste sete- og kjernestyrken på, men også jobbe med din egen mobilitet. Middels høye repetisjoner i jevnt tempo fungerer best.
Flere gode historier fra dem.
Hvordan nøkterne skeive rom gir LHBTQ+-personer et sted å bare være
Her er hva folk tar feil om de/dem pronomen
Alt du har ønsket å vite om bunnen men var for redd for å spørre
Lizzo intervjuer Janelle Monáe om å komme ut og etterleve sannheten hennes
Det homofile miljøet besettelse av status og utseende kommer med store psykiske helsekostnader
Hayley Kiyoko er føler det hele
Vi spurte Sorte skeive ikoner å dele sine drømmer for fremtiden
Transkvinner snakker om å ha sex for første gang etter overgangen
Eksperter deler tips for å komme i gang med OnlyFans
På en transgender sangkonferanse , jobber med å avmystifisere våre egne stemmer