Strekker du bør gjøre før hver treningsøkt
GettyImages
Tren ikke * Ikke * uten å gjøre disse 5 strekkene først
Nå vet vi at yoga ikke bare er for kvinner. Men det skal vi også vite yoga er ikke bare for utvinningsdager . Faktisk er det fantastisk for kroppen din å ta en dag til å fokusere på restitusjon og fleksibilitet, men det er ting du kan jobbe med i hverdagen, og de kan være spesielt nyttige hvis du, før du tar noe tungt, i bruk få av de samme stillingene du kan se i din typiske yogaklasse.
'Yoga er et så godt kompliment for enhver løfte- eller treningsrutine,' sier Y7 yogalærer Nick Neglia, Teaching Support Manager, East Coast. `` Det meste av yogaen utgjør full bøyning og utvidelse av leddene. Dette er bra fordi når du trener eller løfter, isolerer du en veldig spesifikk leddbevegelse for å bygge muskler. I kombinasjon med yoga bruker du kroppen din til fullt potensial. '
Ikke bare det, men når du opptrer store sammensatte bevegelser for eksempel krever du ofte full bøyning og / eller utvidelse for å generere kraft. Fleksibilitet er også en nøkkelkomponent for å utføre ting som knebøy og markløft og andre olympiske heiser som rens og snapper.
Du trenger ikke å betale for en hel 'strøm' for å høste fordelene. Neglia sier at du bør tenke på å utføre stillinger som noen av yogastillinger han delte med oss, mellom hvileperioder, slik du kan bryte for en drink med vann.
En viktig ting å merke seg er at yoga ikke er den typiske statiske strekkingen som noen forskere har sagt kan redusere ytelsen. Yogastillinger fokuserer i stedet på fleksibilitet og mobilitet som er satt til å puste mønstre som til slutt primerer muskler for aktivitet. Yoga er også gjenoppbyggende, så hvis du er en idrettsutøver som kontinuerlig banker kroppen din med tunge vekter og intense treningsøkter, kan du bruke denne praksisen på dager eller utvinningsdager for å få raskere gjenopprettingsprosessen.
Vi ba Neglia gi oss noen stillinger som rammer hver eneste store kroppsdel, og du kan øve dem daglig.
Modifisert Pyramid Pose
Fokuserer på : Hamstrings
Forleng det fremre beinet og beveg det bakre beinet så nært at hælen lett kan presses ned i gulvet. Med vekt på forankring gjennom bakbenet, kan den fremre hamstringen trygt forlenges i hvilken grad den føles støttet, sier Neglia. Bonuspoeng hvis du kan bøye foten, med tærne som beveger seg inn mot kroppen din. Det vil strekke kalven også.
Eagle Arms
Fokuserer på : Rygg, feller, øvre ryggrad
Tre regler: Skulder ned. Albuer fremover. Underarmene opp. Dette vil gi en frigjøring på baksiden av skuldrene.
Fremoverfolding med bøyde knær
Fokuserer på : Lav ryggrad
Å bøye knærne er den siste måten å frigjøre korsryggen. I en fremoverfolding med knærne bøyd, betyr det at du ikke er begrenset av fleksibiliteten i hamstrings. I stedet kan du frigjøre den lave ryggraden (det er der spenningen vanligvis befinner seg senere på dagen). Å ta en motsatt hånd mot albuegrepet vil gi ekstra vekt på kroppens front, slik at den lave ryggraden kan forlenge seg enda mer.
Sittende Pigeon Pose
Fokuserer på : Hofter
Den perfekte posituren å gjøre når du ser på TV. De største reglene, sier Neglia, er å sørge for at toppfoten er bøyd slik at du ikke legger uønsket trykk i ankelen eller kneet. Når du har figuren fire, bruk noen øyeblikk på å puste dypt og forbedre din holdning (høyt hjerte og lave skuldre). Hvis du noen gang føler noen smerter i ditt behov, kan du sakte komme deg ut av posen.
Yogi knebøy
Fokuserer på : Hofter og knær
Hvis hoftene er tette, har du to alternativer. Du kan enten sitte på en blokk eller utvide holdningen. Hælene skal være like brede som kroppen (skulderbredde) med tærne som peker ut 45 grader. I likhet med sittende due, arbeid med å løfte hjertet høyt og synke skuldrene lavt. Yogi knebøy gir knærne en 100% bøyning uten å legge noe press i selve kneleddet. den er perfekt for løpere og folk som sitter hele dagen på jobben. De fleste av oss bøyer bare knærne 90 grader, her sier Neglia, de kan bøye hele 180.