Slam Ball Workout for å bygge styrke og kraft
Getty Images
Fakkel hele kroppen din vil disse fire kraftbevegelsene
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Du har hatt dritt noen timer på kontoret. Noen ganger går du gjennom døren på slutten av en lang dag, og det første du vil gjøre er å slå en vegg (så hell kanskje litt whisky, og ikke alltid i den rekkefølgen). Vi forstår det. Men hva om du overførte aggresjonen til noe som kan være kropps progressivt, uten behov for renovering av hjemmet? Cue slam ballen. Laget i vekter fra seks til opptil 100 pund, er slammekulen et multifunksjonsverktøy som du sannsynligvis har kjørt forbi i treningsstudioet en håndfull ganger uten et øyeblikk. Men dette enkle utstyret kan gi deg en total kroppsøkt.
Hvis den brukes riktig, er en slamkule et flott verktøy, sier Seth Ragaini, en sertifisert personlig trener hos Wright Fit Performance Lab . Det er ekstremt allsidig og en flott måte å kombinere motstandstrening og kondisjonstrening. Når du gjør det, er det mer sannsynlig at du får en aerob respons, og dermed mer sannsynlig å øke utholdenheten og forbrenne fett.
Slamballen, eller D-ballen, er litt vanskeligere enn en medisinball og vanligvis mindre og fylt med sand. Det spretter ikke slik en medisinball kan. Og det kan være litt vanskelig å løfte, spesielt hvis det er tyngre. På noen måter er det akkurat som å løfte noe tungt i det virkelige liv. Vekten kan skifte i hendene, noe som tvinger deg til å justere. Det er egentlig dødvekt.
Den vanligste - og en av de mest effektive - bevegelsene med en D-ball er en ballslam. Det er bokstavelig talt å sette ballen opp og smelle den ned igjen. Visst, det er en optimal måte å kaste et raserianfall, men det krever også full kroppsengasjement. Du må opprettholde en sterk kjerne mens du begge løfter ballen rundt hodet og smeller den ned mellom føttene. Det er flott eller overfører energi og kraft gjennom hoftene dine (du må være eksplosive) gjennom hele kjernen og armene.
Slamballer er bygget for å kastes rundt, så de er holdbare. Du kan kaste dem på bakken ute eller inne (hvis du ikke knekker noe) eller mot veggen eller andre harde overflater. Arbeid med en D-ball hjelper ikke bare din eksplosive kraft, det er også et godt kompliment til andre sammensatte heiser som markløft og knebøy.
Men det er så mye mer du kan gjøre med en slamkule, og bare smelle den på gulvet. Prøv Ragainis slamball-trening neste gang du er på treningsstudioet. Gjør fem sett med 15 reps av hver øvelse, hvil i 60 sekunder før du går videre til neste.
How-Tos
Ball Squat
Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold slamkule i brysthøyde. Bøy knærne, send gluter tilbake, senk ned i en knebøy. Pause. Skyv gjennom hælene, gå tilbake for å begynne å fullføre en rep.
Trener notater : 'Du vil ikke velge en vekt som etterlater deg gass etter fire reps,' sier Ragaini. 'Husk å spenne kjernen din, så er du klar.'
Brystpass
Start med føttene i en forskjøvet stilling med en medisinskule mot brystet og mot en vegg. Roter hoftene mot veggen og kast ballen mot veggen med begge hender. Fang ball på rebound for en rep. Gjenta, bytter fremoverfot med hver rep.
Trener notater : 'Vi går for kraft her,' sier han. 'Du burde skyve ballen frem så hardt du kan hver eneste gang.' '
Burpee to Overhead Press
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en slamkule i brysthøyde. Bøy deg ned, legg ballen på gulvet foran deg. Hopp føttene bakover, og land i push-up posisjon. Gjør en push-up, og hopp deretter føttene umiddelbart opp til hendene dine. Stå opp og trykk deretter medisinkulen over hodet, og lås albuene dine øverst på bevegelsen. Gå tilbake til start for en rep.
Trener notater : Husk å holde den kjernen og ha en nøytral ryggrad! advarer Ragaini. Pust ut mens du akselererer medisinballen overhead for å få mest mulig ut av hver bevegelse.
Knusing
Begynn å legge på gulvet og hold en medisinball i brysthøyde, knærne bøyd, føttene på gulvet nær glutene. Løft medisinkulen rett opp over brystet, og bruk deretter magesekken til å knuse, løft ballen over knærne. Sakte tilbake for å starte for en rep.
Trener notater : Sørg for at du ikke buer ryggen gjennom denne bevegelsen, sier han. I stedet må du holde de absene avstivede og korsryggen tett mot gulvet.
Vi anbefaler
Dynamax Medicine Ball
Denne medisinballen er perfekt for alt fra denne treningen til uendelige veggballer, og kan brukes i alle slags plyometriske øvelser som er rettet mot å bygge muskler. Det tette fyllmaterialet sørger for at vekten fordeles jevnt, noe som gjør den perfekt for eksplosive bevegelser.
$ 90,99 på Amazon.com
TRX Training Slam Ball
Denne klassiske slamkulen minner om et dekk med sin robuste, strukturerte overflate som hjelper deg med å holde tak på ting under treningen. Komplett med et tykt, ekstremt slitesterkt gummiskall, absorberer ballen støt selv på de tøffeste slammene. I tillegg er den tilgjengelig i hver vekt fra 6 til 50 pund, perfekt for alle nivåer.
$ 44,95 på Amazon.com
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .