The Skinny Guy's Guide to Building Muscle

Mann på knærne i ferd med å løfte en vektstang i et treningsrom

GettyImages



Enkle treningsjusteringer som hjelper deg med å gå fra skrap til brawn

Mitch Calvert 3. mars 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Hvis du er en livslang tynn fyr, kan du tro at det bare er et faktum av din eksistens, forutbestemt av genene dine, men sannheten er at - hvis du sperrer visse medisinske forhold - er vekten din mer i din kontroll enn du kanskje tror. Faktisk er det ganske enkelt en funksjon av hva du spiser (kalorier inn) og hvor mye energi du forbrenner (kalorier ut). Hvis kalorier inn> kalorier er ute, vil du vil legge på seg.

I SLEKT: Beste massevinster for magre gutter



Men hvis det bare er så enkelt, hvorfor sliter så mange menn med å pakke på den ekstra størrelsen eller bygge muskler?



Det er et flott spørsmål, og svaret på det innebærer å forstå vanene dine, fra hvordan du spiser til hvordan du beveger deg. Det som følger er enkle tips for hardvinnere å pakke på noen kilo. De krever litt prøving og feiling, og mye utholdenhet, men hvis du følger disse instruksjonene, vil du være på vei til å gå fra skrapt til gult på kort tid.

Merk: Du bør alltid snakke med legen din før du tar i bruk et nytt trenings- eller diettprogram for å avgjøre om din kamp for å gå opp i vekt skyldes en underliggende medisinsk tilstand eller matintoleranse.


1. Øk kaloriinntaket


Høres enkelt ut, ikke sant? Du kan til og med protestere over at du har spist mer og ikke har sett resultater. Her er den harde sannheten, skjønt: du gjør kanskje ikke de beste spisevalgene. Du tror kanskje du bruker mye, men hvis du ikke går opp i vekt, har du kanskje ikke et kalorioverskudd. Matthew Morris, Master Fitness Programmer hos Burn Boot Camp , tilbyr en enkel formel: ta kroppsvekten din (i pund) og multipliser den med 16: det resulterende tallet er kalorimålet ditt. Det betyr at hvis du for øyeblikket veier 150 kg og ønsker å gå opp i vekt, bør du spise 2400 kalorier om dagen.



Det er en riktig vei og en feil vei å gå om. Implementering av se mat diett, hvor du slår ut på buffeer annenhver dag er feil vei. Den riktige måten er å sette deg opp i et beskjedent kalorioverskudd for å starte, mens du fortsatt fokuserer på næringsrike valg. Her er to enkle trinn å følge:

Trinn 1 - Angi kalorier

Bruk Morris 'kroppsvekt x 16' formel som en målestokk for å nå ditt daglige kalorimål.

Hvis du er veldig opptatt av å få fett i stedet for muskel , kan du velge å variere kaloriinntaket ditt ved å konsumere mer på treningsdager og litt mindre på treningsdager. For eksempel, hvis vedlikeholdskalorimålet ditt (kaloriene du trenger bare for å holde samme vekt) er 2200, og du ønsker å få muskler i en beskjeden hastighet, kan du spise et overskudd på 500 kalorier på treningsdagene. I så fall vil kostholdet ditt se slik ut:

  • Spis 2200 på dager du ikke trener
  • Spis 2700 på dagene du trener

Men selv om du er en virkelig hard gainer, må du kanskje spise i den øvre grensen for det området hver dag, uavhengig av aktivitetsnivå.



Trinn 2 - Overvåk fremgangen din

Både å gå opp og gå ned i vekt krever tilsyn og flikking, for det enkle faktum at diettbehovene dine vil endre seg med kroppen din .

Tenk på det: hvis du gikk opp i vekt på 2500 kalorier om dagen, på et bestemt tidspunkt, vil de samme 2500 kaloriene bli din vedlikehold kalorier, og å få mer vekt vil også kreve å spise mer kalorier. På samme måte, hvis du gikk ned i vekt på 2000 kalorier om dagen, må du til slutt justere tilnærmingen din, enten redusere kalorier eller øke energiforbrenningen.

Hvorfor klarer ikke noen å gå opp i vekt? Fordi de begynner sterkt, legger til mat og trener hardt, men glemmer å fortsette å justere kaloriinntaket. Å spise 2500 kalorier om dagen når du var vant til 2000 er ikke vanskelig - men hva skjer når du trenger å spise 3000 eller 3500 eller til og med 4000 kalorier om dagen? Fortsett kurset, så får du se forbedringene du ønsker.




I SLEKT: Bør du veie deg hver dag?


2. Spis mer protein


En av de større bekymringene folk har når de begynner å gå opp i vekt, er å sørge for at det er det Ikke sant slags vekt: mer muskler enn fett. En enkel måte å sørge for at det er tilfelle er å øke ditt daglige proteininntak . Morris sa det enkelt: 'Protein er byggesteinen i muskler, og du bør få 0,7-1 gram protein per kilo kroppsvekt.'

Det tilsatte proteinet vil bidra til å hjelpe deg med å komme deg fra trening og bygge faktisk muskel, gitt at protein inneholder aminosyrene kroppen din trenger for å syntetisere nytt muskelvev. Men det gir også en ekstra fordel: det vil holde kostholdet ditt på sporet.

Saken er at det er relativt enkelt å spise et kaloririkt kosthold hvis du spiser en haug med enkle sukker og karbohydrater, men hvis de danner grunnlaget for kostholdet ditt, vil få størrelse - bare ikke veldig mye muskler. Å tvinge deg selv til å nå et proteinmål hver dag er en fin måte å holde kostholdet ditt sentrert på næringsrike matvarer som biff, kikerter, linser, egg, kyllingbryst og laks.


3. Fokuser på styrkeprogresjon


En stor grunn til at folk ikke klarer å pakke muskler, har å gjøre med treningen. Ideelt sett bør du bli sterkere, uansett om du måler styrken etter vekten på stangen eller antall reps og sett du kan skru ut. En større muskel er en sterkere muskel, og et sikkert tegn på at massen din lykkes er en økning i styrke.

Hvis du har vært med på det i et tiår og fremdeles har satt benchmark på 135 i tre sett, år etter år, er det tid for en forandring.

Velg et vekttreningsprogram og gradvis legge til vekt til rutinen din uten å gå på bekostning av formen. 'Forsikre deg om at du utfører øvelser som trenger flere ledd og muskler for å utføre heisen,' sier Morris. 'Pull-ups, chin-ups, knebøy, markløft, rader, brystpresse, fall og overliggende skulderpresser er gode grunnleggende sammensatte øvelser for å sette på muskler.'

Nå som du har øvelsene dine, er det på tide å bli god på dem. Gjentagelse, progressiv overbelastning og økt volum vil gi deg større gevinster i størrelse og styrke.


RELATERTE: Øvelser for å bygge muskler


4. Øk hvileperioden


Er du typen som er stolt av å gjøre metabolske etterbehandlere, Crossfit WOD-er, supersett, tri-sett og gigantiske sett til du blir syk? Som en tynn fyr er det på tide at du endrer strategien.

For en fører lengre hvileperioder til mer muskler, ifølge en studie . I studien rekrutterte Dr. Brad Schoenfeld 21 menn,aldre fra 18 til 35 år med minst seks måneders erfaring med motstandstrening og en rygg squat maks over sin egen kroppsvekt.

Mennene ble delt inn i to grupper:

  • Den korte hvilegruppen fikk beskjed om å hvile i ett minutt mellom settene.

  • Den lange hvilegruppen fikk beskjed om å hvile i tre minutter mellom settene.

Bortsett fra denne forskjellen, hadde begge gruppene nøyaktig samme treningsprogram: 3 sett med 8-12 reps med syv forskjellige øvelser per økt.

Etter åtte uker, tgruppen med lange hvileperioder så større resultater når det gjelder muskelgevinster. Deres biceps vokste med 5,4 prosent mot 2,8 prosent, firhjulinger med 13,3 prosent mot 6,9 prosent, og triceps med 7 prosent mot 0,5 prosent.

De ble også sterkere. Squat max økte med 15,2 prosent mot 7,6 prosent og benkpress maks med 12,7 prosent mot 4,1 prosent.

Når det er sagt, er det viktig å ta disse resultatene i riktig sammenheng, delte Schoenfeld videre nettstedet hans . Han teoretiserte at avviket kan være relatert til en reduksjon i total volumbelastning (dvs. reps x vekt) i løpet av studien. Det er en veletablert dose-respons forhold mellom volum og hypertrofi . De korte hvileperiodene kan kompromittere veksten ved å redusere vekten du kan bruke på påfølgende sett.

Det er ingen grunn til at du ikke kan kombinere forskjellige hvileperioder for å maksimere muskelhypertrofi, avhengig av treningen. Schoenfeld anbefaler at du tar lengre hvileintervaller på store muskelmasseøvelser som knebøy, presser og rader.

På den annen side er isolasjonsbevegelser med enkelt ledd som krøller, taupresser og benforlengelser ikke like metabolsk. Med kortere hvile på disse øvelsene kan du øke metabolsk stress og dets potensielle hypertrofiske (les: muskeløkning) fordeler uten å påvirke det totale volumet for treningen negativt.


7. Reduser NETT


Ofte er tynne gutter naturlige fidgeters og movers, ellers forbrenner de mye kalorier uten å innse det ved å ta lange turer, velge trappene i stedet for rulletrappen osv. Etc.

Det er noe som heter NEAT - Ikke-treningsaktivitetstermogenese . Et fancy begrep for kaloriene du forbrenner gjennom ufrivillige handlinger som å vri på tommelen eller tappe på foten, så vel som de som brennes av hverdags handlinger du ikke tenker på for mye. Stående, gåing og alt som ikke regnes som konvensjonell trening.

Selv om det kan virke ubetydelig, legger NEAT opp.

Som referanse utformet Mayo Clinic en studie for å se på mekanismene som hindrer fettøkning. De studerte 16 personer som ikke var overvektige (12 menn og 4 kvinner), i alderen 25 til 36 år. Emner meldte seg frivillig til å spise 1000 overskytende kalorier om dagen (over det de trengte for å opprettholde vekten) i åtte uker.

Forskerne brukte svært nøyaktige metoder for å måle endringer i kroppsfett (DEXA). Noen av forsøkspersonene fikk 10 ganger mer fett enn andre, alt fra 0,8 til 9 pund. Den samlede vektøkningen varierte fra 3 til 12 pund, hvorav noen var ekstra muskler.

NEAT forklarte den store variasjonen i vektøkning. Fagene som vurderte høyt i daglige utgifter fra NEAT, fikk mindre. Utvalget i daglig kaloriforbrenning fra NEAT varierte fra 98 kalorier til så mye som 690 kalorier mer enn baseline. Hvis du vil gå opp i vekt, reduser NEAT.


Du kan også grave:

Kroppsbygging

bygge muskler

Treningstips

Treningsråd