Bør du begynne å gjøre push-ups hver dag? Og hvordan få riktig form

Mann gjør push-ups

GettyImages

Det er på tide at du legger til push-ups i treningsrutinen din

Mackenzie Shand 15. september 2020 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Når det gjelder treningsbevegelser, er push-ups omtrent like grunnleggende og gamle skolen som det blir. Men du vet hva de sier, 'hvis det ikke går i stykker, må du ikke fikse det,' ikke sant? Så tøffe de kan være, er push-ups fortsatt en stift i mange treningsrutiner av en grunn. De jobber. Og ikke bare armene, slik du kanskje har blitt ført til å tro.



Visst, push-up er kanskje ikke så prangende og spennende som noen andre treningsmoder, men hvis du forplikter deg til å gjøre dem på reg, vil du garantert se resultater. Og bonus, du trenger ikke noe ekstra utstyr eller massevis av erfaring for å komme i gang.



I SLEKT: Beste treningsøktene på Amazon Prime

Men før du kommer ned på bakken og gir oss 20, fikk vi tak i Max Castrogaleas MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, treningsfysiolog ved HSS for å få innsiden av scoop på akkurat hvordan push -up fordeler kroppen din, når og hvor ofte du skal delta i en runde, hvordan du blander opp push-up-rutinen din for å passe til treningsnivået ditt, og - noe for mange av oss glemmer - hvordan du kan sikre at du bruker riktig skjema fra start til slutt.


Fordeler med push-ups




Bygg styrke på overkroppen: Hvis du håper å bygge styrke i overkroppen, er push-ups et flott sted å starte. Ifølge Castrogaleas er de viktigste muskelgruppene eller kroppsområdene som er målrettet bryst, skuldre, serratus fremre og triceps. Mens du kan jobbe med å utvikle muskler i disse områdene ved å løfte vekter, også ved å bruke din egen kroppsvekt for motstand, betyr det at a) du ikke trenger ekstra verktøy og b) du enkelt kan tilpasse treningen din til å passe dine evner.

Og arbeid resten av kroppen også: Visst, gutta du ser å gjøre 100 reps av push-ups på en gang, kan ha mye overkroppsmasse, men push-up anses faktisk å være et treningsbevegelse i hele kroppen. Castrogaleas deler at alt fra musklene rundt rotator mansjetten, til musklene i kjernen, og musklene rundt hoftene spiller en viktig rolle i å hjelpe kroppen din med å fullføre et push-up med riktig form.

Kan enkelt justeres for å passe treningsnivåer: Push-ups er en flott equalizer. Enten du er en fitnessentusiast eller en nybegynner, er det en push-up-stil der ute som samsvarer med dine evner. Avhengig av [ditt] treningsnivå, kan [du] begynne å utføre en push-up mot en vegg, mens andre kan være i stand til å gå videre til en foot-forhøyet push-up. Uansett hvor du starter, er lignende muskelgrupper involvert på grunn av dets relative bevegelsesmønster, legger Castrogaleas til.



Ingen utstyr nødvendig: Som nevnt ovenfor kan push-up gjøres uten bruk av ekstra utstyr. Mens du kanskje velger å fullføre push-up-runden på en yoga- eller treningsmatte, kan du like gjerne gjøre dem på en hvilken som helst hard, glatt overflate.


Bør du gjøre push-ups hver dag?


Så vi har bestemt at push-ups er bra for kroppen din, men betyr det at du bør gjøre dem hver dag? Kanskje overraskende nok er svaret nei. Etter Castrogaleas 'mening, du kan ha for mye av det gode, og hviletiden bør ikke ignoreres. For at kroppen din skal komme seg og bli sterkere, må du ta med hviletid. Uten riktig hvile og restitusjon vil du ende opp med overtrening og potensielt bli skadet, sier han. Han legger til at siden du bruker kroppsvekten som en form for belastning, bør du tenke på push-ups som en motstandstrening. Med motstandstrening anbefales en 48-timers hvile mellom treningsøktene.

Dette betyr likevel ikke at all fysisk trening må være utenfor bordet i løpet av hviledagene. Flere muskelgrupper er involvert under push-up, så i stedet for å gjøre push-ups hver dag, kan du bruke noen dager til å jobbe med kjernestabilitet, hoftestabilitet og scapula-stabilitet, da forbedringer i disse områdene vil overføre til din push-up teknikk, bemerker han.


I SLEKT: Beste kaloriforbrennende aktiviteter


Hvor mange representanter bør du sikte deg mot?


Uansett hvor du er i din push-up-opplevelse, bør du alltid fokusere på bevegelseskvalitet og ikke kvantitet. Castrogaleas anbefaler nybegynnere å starte med et sett med fem komplette push-ups ved å bruke riktig teknikk. Derfra kan du prøve å gå opp to til fem repetisjoner på neste sett, og hvis du utfører flere sett, prøv å legge igjen minst to push-ups i tanken og unngå å mislykkes, sier han.


Når skal du innlemme push-ups i treningen?




Mens du kan fullføre push-up-reps, i begynnelsen, midten eller slutten av treningen, vil du kanskje vurdere å sjekke dem av listen din før du takler noe annet. I begynnelsen av treningen vil kroppen din fremdeles være frisk, så du kan virkelig fokusere på å opprettholde god teknikk mens du prøver å fullføre et høyere antall repetisjoner, sier Castrogaleas. Forsøk på push-ups etter svette sesh vil være mer utfordrende siden musklene dine blir trette, du må fokusere mer på å opprettholde riktig form, og du vil sannsynligvis ikke presse så mange representanter inn.

Castrogaleas liker å innlemme push-up-lignende bevegelser også i oppvarmingen. Jeg liker å ta med yoga-push-ups, der du havner i en nedovervendt hundestilling til oppvarmingen mine de dagene der jeg utfører øvelser for motstandstrening overhead, sier han.


Hva er riktig push-up-skjema?


Hvis det ikke allerede ble gjort klart, er riktig form når du gjør push-ups nøkkelen. Ikke bare vil det sikre at du engasjerer de rette musklene og får mest mulig ut av push-up-treningen, men det er også viktig for å unngå skader og belastninger. Castrogaleas anbefaler at du tenker på push-up som en planke i bevegelse. Målet er å holde kjernen og glutene dine engasjert i hele bevegelsesområdet. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en stabil og nøytral ryggradsposisjon, sier han.

Push-up skjemaGettyImages

For å starte, legg hendene under skuldrene - litt bredere enn skulderbredde fra hverandre - og hold albuene i en 45 graders vinkel, eller nærmere kroppen din med albuene som peker tilbake. Unngå å la albuene blusse ut, da dette vil legge uønsket stress rundt skuldrene, sier Castrogaleas.

Det kan være fristende å bevege seg raskt og prøve å bygge opp momentum med en gang, men Castrogaleas advarer om at dette kan føre til at du mister kontrollen. Å utføre bevegelsen for fort, uten å ha bevissthet om kjernen og hoftene, vil mest sannsynlig resultere i dårlig bevegelseskvalitet. Utvikle kroppsbevisstheten din før du tar fart, sier han.


Slik justerer du push-up til treningsnivået ditt


Avhengig av hvor du er på din treningsreise, eller til og med hvor du er på en gitt dag, kan push up-rutinen din tilpasses slik at den passer til kroppen din er i stand til. Castrogaleas bemerker at å utøve en push-up på knærne eller til og med stå med hendene skyve fra en sofa eller kjøkkenbenk er gode alternativer for nybegynnere som fokuserer på å spikre formen, og de vil involvere de samme muskelgruppene som den klassiske posisjonen.

Alternativt, hvis du vil øke vanskeligheten med push-up, når du først har spikret skjemaet ditt, kan du alltid legge til flere reps og øke hastigheten, prøve en push-up i militær stil med et klapp mellom hver rep, prøv å gjøre push-ups med den ene armen, eller prøv å gjøre dem med ett eller begge bena løftet eller forhøyet.


Du kan også grave: