Bør du gjøre knebøy hver dag? Og hvordan spikre den perfekte formen

Mann, gjør, ei, vektstang, knebøy, inn, ei, fitness, space

GettyImages

Din ekspertgodkjente guide til knebøy er her

Jon Lipsey 20. januar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Når en treningsstudent ønsker å dimensjonere en annen, er det sannsynlig at åpningsspørsmålet deres er whaddaya bench ?, som i hva er din maksimale benkpress. Et bedre spørsmål kan imidlertid være å stille whaddaya squat? fordi det er et godt argument for at sistnevnte er en bedre indikator på løfteevne og styrke.

RELATERT: Kan du opprettholde treningsøkningen din med kroppsvekt?



Knebøyet blir noen ganger referert til som 'kongen av øvelser', sier sterkmannsmester og eier av Spartan Performance treningsstudio , Jack Lovett. Det er kanskje ikke sant, men det er en god grunn til at det er så populært. Det bygger masse over hele underkroppen, så vel som i ryggmargen mens den øker styrkenivået i hele kroppen.


Fordeler med knebøy


Mental styrke: Når du treffer knebøyet, er det ikke bare fysisk dyktighet du utvikler. Det er også mentale fordeler. Jeg liker det faktum at du må være mentalt sterk for å utføre et tungt knebøy eller, enda bedre, et tungt sett med 20 reps, sier Lovett. Slike sett er ikke den eneste måten å trene på, men de garanterer resultater hvis du er mentalt sterk nok til å komme deg gjennom dem & hellip; Den mest pålitelige måten å forbedre seg på er å jobbe i områder som er utenfor komfortsonen din. Å utmerke deg i løftene du synes er tøffest, vil få selv de mest sta musklene til å vokse.

Forbedret atletisk ytelse: Du vil sannsynligvis oppdage at å innlemme knebøy i treningsplanen din gjør deg også mer effektiv på idrettsbanen. Å gjøre hoppknebøy, for eksempel, kan samtidig forbedre flere forskjellige atletiske ytelsesoppgaver, for eksempel sprint og hopping, ifølge en rapport i Journal of Sports Science And Medicine . Disse laboratoriebaserte funnene er også støttet av Lovetts erfaring i treningsstudioet. Når du trener knebøyet ditt, øker du kraftproduksjonspotensialet ditt, som vil spille inn i kraftopplæring, sier han. Husk at den viktigste måten å øke kraften på er å bli sterkere i viktige vektløfterløfter, ikke bare å gjøre mange bokshopp.

Muskelutvikling i hele kroppen: Som Lovett delte ovenfor, utførte knebøy med vekter eller uten hjelp til å utvikle muskelmasse og styrke i underkroppen, men stabilitetsfaktoren påvirker alt fra kjerne til rygg også.

Saken for å legge knebøy til treningsrutinen er klar. Ekspertveiledningen vår for perfekt knebøyteknikk, avanserte tips og viktige variasjoner vil hjelpe deg med å høste utbyttet og sørge for at du blir misunnelig av dine følgere på 'gram' eller andre treningsstudenter når det er trygt å komme tilbake til


Perfekt Barbell Squat Form




Nøkkelen til å mestre knebøyet er å spikre den grunnleggende teknikken fra starten, sier Ny kroppsplan grunnlegger, Joe Warner. Du bør sikte på at bevegelsesmønsteret for hver rep ser så likt ut som mulig, uavhengig av hvor mye vekt du løfter.

Her er Warners toppformtips for vektstangen:

(Merk: bortsett fra vekt- og armposisjonering, kan den samme formen brukes på en kroppsvekt eller en begerknebøy)

  • Stå med stangen over ryggen, hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, og albuene skyves fremover for å engasjere lats (ryggmuskulaturen) for å bygge en solid overkroppsposisjon.

  • Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne slått litt ut. Før du løfter, kan du forestille deg at du skruer føttene i gulvet for å bygge en stabil base.

  • Pust dypt, hold kjernen din (og hold brystet oppe) samtidig bøy i hofter og knær for å senke deg mot gulvet.

  • Gå så lavt du kan uten å kollapse fremover eller stikke bekkenet under. Ideelt sett vil lårene være minst parallelle med gulvet, men ikke ofre teknikk for å jage dybde.

  • Du kan skyve knærne litt ut til sidene nederst på farten for å åpne hoftene og øke bevegelsesområdet.

  • Når du har gått så lavt som mulig, skyver du gjennom hælene og midtfoten for å stige oppover og gradvis puste ut mens du går. Pause, ta pusten og gå inn i neste rep.


RELATERTE: Øvelser for å bygge muskler


Avanserte Squat Tips


Legg en ny knebøy PR med disse tipsene fra verdens narkotikafri mester i styrkeløftføderasjonen og skaperen av Lift Strong Look Strong, Tom Hamilton .

1. Hold en rett vei

Fra et teknisk synspunkt vil du sørge for at stangbanen er god: den skal være rett opp og ned, sier Hamilton. Han anbefaler å filme deg selv eller få en venn til å se for å sikre at du opprettholder rett form. Hvis det ikke er rett, er det to ting som sannsynligvis vil skje.

En: Hoftene dine skyter opp fra bunnen. Du vil se dette skje med høyere løftere eller personer med litt lengre torso, legger han til og bemerker at det også kan være en quad svakhet, i så fall vil du legge til noen ekstra front knebøy i rutinen for å utvikle disse musklene.

To: Du kan falle fremover, noe som sannsynligvis er et teknisk problem. Tenk på å kjøre øvre del av ryggen i baren, og eksperimenter med å endre hvor du ser, - Hamilton legger til at mens mange anbefaler å holde en nøytral hodestilling og se ned på bakken, når han gjør dette, faller han fremover, så prøv det og se hva som fungerer best for deg.

2. Hold deg tett

Hamilton bemerker at ryggen din aldri kan være for sterk for en knebøy. Hold det tett, hold skulderbladene klemt sammen, sier han. Når det gjelder ekstra øvelser for å holde ryggen stram og sterk, foretrekker han rader, spesielt bryststøtte rader, over opptrekk fordi de tar korsryggen ut av bevegelsen slik at du kan trene den oftere.

3. Finn din fotposisjon

Som nevnt ovenfor, skal føttene være vendt fremover eller litt åpne - Hamilton lærer å ha tærne litt åpne. Hvor som helst fra 10 til 30 grader ekstern rotasjon vil fungere, sier han. Dette er fordi du synes det er mye mer behagelig å treffe dybden, fordi du allerede er rotert utvendig, og glutene er slått på og klare til bruk. Hvis en klient har en naturlig sving, vil det være et unntak, siden de kanskje trenger å jobbe med å vri tærne innover.


Bør du sitte på huk hver dag?


Vil huk daglig forbedre resultatene dine? Vi spurte personlig trener Daniel Ventura å bryte det ned for oss.

Hvor ofte skal du sitte på huk?

Du kan si at du kan sitte på huk så ofte du klarer å komme deg, sier Ventura. Du må la gjenopprettingsprosessen gå sin gang for å få full nytte av opplæringen du har gjort, så det er ikke fornuftig å skynde deg. Hvis du har gjort en squat-økt med god kvalitet, er du ikke klar til å gjøre det neste dag. Han legger til at hvis du praktiserer mobilitetsarbeid og tar restitusjon på alvor - alt mens du holder deg til et sunt kosthold og god søvnregime - så bør du kunne passe to eller tre knebøyøkter i en uke.

Gjelder det fremdeles hvis du utfører forskjellige knebøyvarianter?

Ifølge Ventura, hvis du skal jobbe med knebøyene dine flere ganger i løpet av uken, bør du takle forskjellige variasjoner. Du kan gjøre en vektstang bak knebøy i en økt og en vektstang foran knebøy i en annen, sier han. Du kan også introdusere en mindre utfordrende versjon av øvelsen i samme økt, slik at du blir trøtt trygt. For eksempel kan du legge til en kroppsvekt eller en begerknebøy i barbell-knebøyøkten din for å lette belastningen på kroppen din.

Hva mer bør du være klar over?

Den typen knebøy du gjør vil påvirke den anbefalte frekvensen, deler Ventura.

Hvis du prøver å bygge styrke og gjør tunge ryggknep til fiasko, vil du bare gjøre det et par ganger i uken, legger han til. Hvis du gjør fett tap kretser som inkluderer sett med kroppsvekt knebøy, så kan du gjøre det oftere fordi hovedutfordringen i en intensiv trening er kardiovaskulær i stedet for å fokusere på å rekruttere og bryte ned så mange muskelfibre som mulig.


I SLEKT: Treningsproffene avslører hvordan du får mage hjemme


Vanlige knebøyfeil og hvordan du kan unngå dem


Feilen: Dårlig pust

Mange mennesker vet ikke hvordan de skal puste når de har en tung bar på ryggen, sier Lovett. Det beste resultatet er at du ikke løfter så mye vekt som du kunne. Det verste er at du blir skadet i bunnen av heisen fordi du er for avslappet når du stopper.

Løsningen: Lær å spenne

Å puste er en integrert del av bøylen, som du gjør for å skape intra-abdominal trykk, sier Lovett. Pust dypt før du begynner repen og avstiv abs. Hold pusten mens du senker, og pust ut når du kommer opp. Til slutt, ta et pust på toppen.

Feilen: Ikke grep hardt nok

Du må gripe stangen så tett som mulig for å skape spenning i hele overkroppen, sier Lovett. Hvis du ikke har torsospenning, er det mer sannsynlig at du faller fremover.

Løsningen: Bruk hendene

Jeg foretrekker en smalere plassering av hånden. Du burde sikte på å bøye stangen over ryggen, sier Lovett. Kjør albuene frem og tilbake for å sikre lats. Jo strammere du tar tak i stangen, jo bedre blir løftet ditt.


Viktige knebøyvariasjoner


Front knebøy grafikkGettyImages

Hvordan:

  • Plasser stangen over fronten av skuldrene, hvil på håndflatene, som skal vende opp med albuene høye.

  • Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne slått litt ut.

  • Bøy samtidig i hofter og knær for å senke deg så langt du kan uten å avrunde ryggen eller stikke halebenet under.

  • Hold brystet oppe og albuene høyt for å opprettholde en sterk posisjon, og trykk deretter gjennom hælene og midtfoten for å gå tilbake til starten av trekket.

Når:

Du kan enten bruke dette som den viktigste knebøyvariasjonen i treningen din, eller hvis du er en erfaren løfter, kan du utføre den som en hjelpeøvelse etter vektstangen, sier Warner.

Hvorfor:

Å holde stangen på forsiden av skuldrene dine skifter vekt på quads, så det er utmerket for å styrke den muskelgruppen.

Pokal knebøy grafikkGettyImages

Hvordan:

  • Dette trekket utføres best med en kettlebell, men du kan også gjøre det med en manual.

  • Hold vannkokeren mot brystet, og grip den i håndtaket med albuene gjemt inn til sidene.

  • Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne slått litt ut.

  • Bøy samtidig i hofter og knær for å senke deg så langt du kan uten å avrunde ryggen eller stikke halebenet under.

  • Hold brystet oppe for å opprettholde en sterk posisjon, og trykk deretter gjennom hælene og midtfoten for å gå tilbake til starten av trekket.

Når:

Warner bemerker at dette er en av de mest allsidige knebøyøvelsene. Jeg vil bruke den som en hjelp snarere enn som hovedtrinnet i en squat-trening, fordi belastningen er relativt lett. Du kan også inkludere det i en kettlebell fett tap krets.

Hvorfor:

Det er flott for nybegynnere, fordi den lettere belastningen gjør det til et trygt alternativ, og vektens posisjon oppmuntrer deg til å holde torsoen oppreist, noe som mange sliter med.

Grafikk av Overhead SquatGettyImages

Hvordan:

  • Trykk stangen over hodet og stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med tærne slått litt ut.

  • Hold kjernen din og bøy samtidig i hofter og knær for å senke deg så langt du kan uten å avrunde ryggen eller tippe halebenet under.

  • Skyv gjennom hælene og midtfoten for å gå tilbake til starten av trekket, og hold stangen over hodet før du går inn i neste rep.

Når:

I likhet med den fremre knebøyen kan denne brukes enten som en hovedknebøyvariasjon eller som en assistanseøvelse, sier Warner.

Hvorfor:

I følge Warner er det flott å forbedre stabiliteten, samt å utvikle kjerne- og skulderstyrke. Hvis du slår av kjernen, mister du kontrollen over vekten. [Denne variasjonen] brukes ofte av olympiske løftere fordi de må være flinke til å kontrollere en tung bar overhead. For den generelle befolkningen er det sannsynligvis ikke den viktigste knebøyvariasjonen.


Du kan også grave: