Bør du gjøre lunger daglig? Og hvordan spikre den perfekte formen
GettyImages
Lunges fortjener et sted i treningsrutinen ASAP
Mackenzie Shand 3. mars 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerHot take: Lunges er den ubesungne helten i treningsbevegelser. Mens de ikke har blits eller panache av en push-up eller sideplank , de jobber nesten alle muskelgrupper i kroppen din - fra leggene og glutene til kjernen og skuldrene. Og som med å gå eller løpe, øker den ensidige bevegelsen av utfallet også balansen.
I SLEKT: Beste benøvelser
Uansett om det er tatt foran, bak eller side, vektet eller uvektet, bør denne motstandsøvelsen ikke glemmes i treningsrutinen din. Men hvor ofte skal du gjøre lunger? Og hvordan vet du om du bruker riktig skjema? For å svare på alle disse spørsmålene og mer, kalte vi inn en av våre favoritt treningsproffs, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Treningsfysiolog, Hospital for Special Surgery (HSS) for å hjelpe oss med å bryte ned alt sammen.
Fordeler med lunger
- Styrker muskler i underkroppen: Mens det kreves flere deler av kroppen for å komme i aksjon for å fullføre et ordentlig utfall, tar underkroppen tyngden av arbeidet. Glutes, hamstrings, quadriceps og kalver er spesielt styrket - og strukket - gjennom lunges.
- Forbedrer balanse og stabilitet: Ensidige øvelser som lunger, der du beveger deg på den ene siden av kroppen din annerledes enn den andre (f.eks. en standard knebøy eller to er push-up er ikke ensidige) er gode for å forbedre balansen. Tenk på sist du utførte lungeforskyvninger og hvor vanskelig det var å opprettholde balanse og kontroll, legger Castrogaleas til. Musklene i kjernen og hoftene spiller en veldig viktig rolle for å hjelpe deg med å opprettholde kroppskontroll under bevegelse. Når disse musklene blir sterkere, takket være utfallet ditt, vil du se en forbedring i stabiliteten og balansen fremover.
- Fungerer også overkroppen din: Som nevnt blir kjernen satt i verk når du gjør lunger foran, bak eller på siden, da det hjelper deg å holde deg stabil når hver side av kroppen din gjør noe annerledes. Selv om du gjør et vektfritt lunge, blir skuldre og rygg også kalt til handling, siden de kreves for å hjelpe deg med å opprettholde riktig holdning når du går gjennom motstandsøvelsen.
- Kan utføres på en rekke måter: Påvirkninger på kroppsbygningen din til side, det som er bra med lunges er at de er utrolig allsidige slik at du ikke kjeder deg. Lunges muliggjør bevegelse i flere retninger ettersom det er variasjoner som kan utføres i forskjellige bevegelsesplaner, deler Castrogaleas. Dette er bra for å blande treningsrutinen for underkroppen ved å inkludere forside til bakside, side til side og roterende lungevariasjoner.
- Enkel å starte: Lunges er egnet for alle treningsnivåer og kan lett tilpasses dine behov - mer om dette nedenfor. I tillegg, mens du definitivt kan tilsett vekter i blandingen , de er ikke påkrevd, noe som betyr at du kan takle lunger stort sett hvor som helst.
RELATERT: Kan du opprettholde treningsøkningen din med kroppsvekt?
Bør du gjøre lunger hver dag?
OK, så lungene er gode, du skjønner det, men betyr det at du burde gjøre dem hver dag? Kanskje til og med flere ganger på en dag? Her er hva Castrogaleas har å si: Når vi utfører en fysisk aktivitet eller trening, bryter vi ned muskler. Når du utfører noen form for styrketrening, vil du sørge for at du tar minst 48 timers hvile mellom hver store muskelgruppe. Han sier at denne pausetiden lar musklene reparere og minimerer risikoen for overdreven bruk.
Hvor mange lunge reps bør du sikte på?
Antall utfallssett og reps du fullfører, vil avhenge sterkt av treningsnivået ditt og hvilken type trening du gjennomfører. Når det kommer til repetisjoner, start i den nedre enden og bygg deg sakte opp, anbefaler Castrogaleas. Du vil være sikker på at du utfører lungene med riktig teknikk. Når du bygger styrke kan du begynne å øke repetisjonene, og avhengig av målet ditt, kan du til og med begynne å legge til vekter.
Husk: En feil folk ofte gjør med ensidige bevegelser, er å ikke telle repsene sine ved ikke å gjøre det samme antall repetisjoner på hver side.
Hvordan innlemme lunger i treningen
Lunger er ganske allsidige og trenger ikke være reservert for starten eller slutten av treningen . Ifølge Castrogaleas kan lunger plasseres på hvilken som helst del av treningen.
Når de er ferdige i starten, kan de være en del av oppvarmingen din, i midten kan de være en del av styrkekretsen din (du vil kanskje legge til noen vekter her), og hvis du er ferdig til slutt, kan du utføre dem som en del av en metabolsk etterbehandler, sier han.
Den eneste advarselen? Hvis du nettopp har begynt å inkludere lunger i treningsøktene, så plasser dem i begynnelsen av treningen, da du fremdeles vil ha mye energi til å jobbe med riktig teknikk.
Hva er riktig lungeform?
GettyImages Som med alle øvelser, gjør du deg bare en bjørnetjeneste ved å ignorere riktig form. Ikke bare kan dårlig form gi deg større risiko for skader, men du vil sannsynligvis ikke forbedre ytelsen over tid hvis du ikke bruker musklene dine riktig. For å hjelpe deg med å sikre at du utfører lunger på riktig måte, brøt Castrogaleas ned viktige punkter å huske.
- For å utføre et skritt, gå fremover med det ene benet på en gående måte og knel ned mot bakken.
- Når du kommer ned i lungestillingen, len deg litt fremover mens du opprettholder en nøytral ryggrad, og hold knærne på linje med hofter og tær.
- Nederst vil du holde det bakre kneet litt fra bakken og det fremre kneet på linje eller litt bak tåen.
- Du vil unngå å la bakre kne falle i bakken, overdreven buing eller avrunding av korsryggen og overdreven fremoverbevegelse av ledeknæret.
Tilpasse lunger for å matche ferdighetsnivået ditt
Det som er bra med lunges er at de kan fullføres av alle ferdighetsnivåer.
Nybegynner: Hvis du er nybegynner, anbefaler Castrogaleas å starte med å redusere bevegelsesområdet, slik at det bakre kneet ikke trenger å komme nær bakken. Hvis stabilitet er et problem, kan [du] utføre assisterte reverserte lunger (når du går bakover i stedet for fremover) - utfør disse lungene ved å holde på et objekt for støtte / balanse.
Avansert: Innlemmingsvekter, det være seg manualer, vektstenger eller kettlebells, er en av de beste måtene å øke vanskeligheten ved en lungetrening. Castrogaleas legger til at du også kan utføre lunger i flere bevegelsesplaner - laterale lunger (går ut til siden), curtsy lunges (trekker foten tilbake og over til motsatt side i stedet for rett bak deg, som om du gjorde en curtsy ), roterende lunger (utfører et standard utfall mens du roterer overkroppen for å møte siden av fremre ben). ' Han anbefaler også å prøve å utføre lunger ved forskjellige tempoer, for eksempel å gå sakte på vei ned og raskt på vei opp.
Du kan også grave:
- Hvor ofte bør du trene bena?
- Hvordan løfte vekt hjemme
- Beste ryggøvelser