Reglene for AMRAP-treningsøkter
Getty Images
Vinn på treningsstudioet med den ene treningsstilen du må bruke
Å bygge muskler er et enkelt konsept.
Løft vekter for å stresse muskler og nervesystem. Ta en pause for å la kroppen komme seg og la musklene bli tykkere for å håndtere det samme stresset. Så gå tilbake til treningsstudioet og gjøre litt mer.
Skyll og gjenta etter behov.
Men hvis du har trent en stund - som fire eller flere år konsekvent - blir det faktisk vanskeligere og vanskeligere å stresse kroppen din nok til å få resultater. Verre, selv om du stresser musklene dine nok gjennom treningsøktene, vil du sitte på barberhøvelen for overbelastning og overtrening.
Når dette skjer, får du det beryktede platået. Og de suger hardere enn en Lil Yachty musikkvideo .
Så hva gjør du?
Tren til feil.
Husk alle de treningsartiklene som sa at du aldri - og jeg mener ALDRI - skal trene til fiasko? Du er ikke en nybegynner lenger.
For eksempel, da du først lærte å kjøre bil, måtte du legge hendene dine på 10-og-2 til enhver tid. Nå som du er voksen, kan du holde rattet med lårene mens du spiser en frokostburrito og barberer deg. (Det blir min neste artikkel: Anthony's School of Driving.)
Nå som du har trent en stund, vil du faktisk ha nytte av trening til fiasko strategisk . Over tid vil du øke styrkenivåene dine, knuse platåene og stimulere mer muskel- og styrkeøkninger.
Hvordan trene for å mislykkes riktig
Konseptet heter AMRAP, som står for så mange representanter som mulig. I løpet av en treningsøkt vil du gi deg friheten til å skyve bestemte sett til maks.
Og her er dopet: Når du trener til å mislykkes, gjør du det faktisk øke utskillelsen av muskelbyggende hormoner som HGH og testosteron sammenlignet med tradisjonelle styrketreningsmetoder.
Det skaper også for å presse kropp og sinn til det ytterste.
Ofte samsvarer vi ubevisst vår innsats med settet. For eksempel, hvis det er et sett på fire, begynner du å bli sliten på den tredje; hvis det er et sett på åtte, begynner du å bli sliten på femte. Men når du sier, jeg kommer til å presse til siste unse styrke, vil du knuse dine indre grenser og bygge mental styrke.
Gjør det riktig, så trives du.
Gjør det galt, men du vil lide.
Her er reglene for bruk av AMRAP riktig:
1. ALLTID, ALLTID, ALLTID bruke god teknikk. Dette er ikke omsettelig. AMRAP er ikke en unnskyldning for å bruke pissfattig form på ryggen din - det bare å be om en skade. I stedet opprettholde god teknikk for hele settet; hvis du føler at det begynner å gå i stykker når du blir utmattet, STOPPE . (Vær så snill!)
2. Gjør bare AMRAP på det siste settet av en øvelse. For eksempel, hvis du gjør 5 sett med 5 reps, er det bare å gjøre 4 sett med 5 reps, og på det siste settet bruker du AMRAP. Hvis du imidlertid prøver AMRAP på alle fem settene, kommer du til å tømme deg selv før du kan få de ønskede resultatene.
3. IKKE gjør AMRAP på komplekse øvelser. Å bruke AMRAP med olympiske heiser kan være kult i din lokale CrossFit-klasse, men jeg vil helt sikkert ikke anbefale det. Når du blir sliten, vil teknikken din forverres, noe som kan føre til skader.
4. IKKE bruk AMRAP kontinuerlig. Denne typen treningsstress er - i mangel av bedre ord - stressende . Dermed bør du ikke bruke det hele tiden fordi det vil beskatte ditt sentrale og autonome nervesystem. Bruk i stedet bare denne taktikken i noen uker om gangen mens du sykler i andre sett / rep-ordninger.
5. Juster deretter. Hvis du vanligvis bruker en vekt (200 kg) for 5 reps, bør AMRAP-protokollen få deg til 7 - 9. Men hvis AMRAP gir deg 14 reps, er vekten din for lett.
Nedenfor arrangerte jeg noen standard AMRAP-treningsøkter, slik at du kan se hvordan det ser ut og begynne å innlemme det i dag.
Lykke til.
TRENING 1:
A1) Front Squat - 4x6, 1xAMRAP
A2) Pull Up - 4x6, 1xAMRAP
B1) Dumbbell Bench Press - 4x6, 1xAMRAP
B2) Pokal knebøy - 4x6, 1xAMRAP
TRENING 2:
A1) Bulgarsk Split Squat - 4 x 10, 1 x AMRAP
A2) Ring pushups - 4 x 10, 1 x AMRAP
B1) Pokal knebøy - 4 x 8, 1 x AMRAP
B2) Bryststøttet rad - 4 x 8, 1 x AMRAP
Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmessig bidragsyter omtalt i Men’s Health and Golf Digest og grunnleggeren av GroomBuilder , 8-ukers treningsprogram for å forandre måten du ser ut til bryllupet ditt. Få GRATIS 5-dagers e-kurs for å lære å komme i form for den store dagen!