Ronnie Colemans trening for en større kropp

iStock

Verdens største kroppsbygger forklarer hvordan du virkelig kan pakke på muskler

Hver uke setter vi kroppen din på prøve med en helt ny utfordring fra en toppidrettsutøver eller treningsekspert. Denne uken har vi fått hjelp fra en av kroppsbyggeriets største (og vi mener bokstavelig talt - helt enorme) stjerner noensinne. Gjør deg klar for løftesessionen i livet ditt. Du kan ikke unnlate å bygge en større kropp med denne treningen.

HVEM ER MIN NYE PT?

Ronnie Coleman er en pensjonert amerikaner profesjonell kroppsbygger . Vinneren av Mr. Olympia bodybuilding-tittelen i åtte år på rad, han har også rekorden for flest seire som IFBB-profesjonell - en ermet-plagsom 26 - og regnes som en av de største kroppsbyggere noensinne. Du kan se hvorfor ...

Ronnie Coleman

HVA GJØR VI?

'Godt gammeldags hardt arbeid,' sier Ronnie, 'ved å bruke øvelser og rep-intervaller som har vist seg å fungere i flere tiår.' Vi konsentrerer oss om din overkroppen , og ryggen din spesifikt. Hvis du vil ha en smakebit på hvordan kroppsbyggere gjør det, er dette det.

HVA ER DET GODT FOR?

Å bygge muskler og styrke. Vi konsentrerer oss om ryggmuskulaturen, noe som er ideelt hvis du ønsker å gå opp i en t-skjorte størrelse, men armene og magene dine vil også bli testet og utviklet.

Vanskelighetsnivå

Øvelsene passer for alle over nybegynnerstatus. Bare vær sikker på at du vet riktig form for øvelsene før du. Vektanbefalingene er på elitenivå - dette er den typen ting Ronnie selv ville gjort - så start der du føler deg komfortabel og press deg selv til å gå tyngre hver uke, hvis det bare er noen få kilo. 'Fremgang tar tid og disiplin,' sier han.

TRENINGEN

Lat pull downs

  • Varm opp sett med 30 reps
  • Utfør 4 sett med 12-15 reps - øk vekten hvert sett

En styrkeøvelse som gjør nøyaktig hva den sier - jobber de lats hardt - kommer i sittende stilling og tar tak i stangen. Bøy ryggen litt slik at brystet stikker ut. Trekk stangen ned til det øvre brystet mens du puster ut, og hold torsoen i en fast stilling. Klem ryggmusklene og løft deretter stangen tilbake til startposisjonen.

Deadlifts

  • Oppvarmingssett med 60 kg
  • Varmesett med 140 kg
  • Sett 1: 12 reps med 185 kg
  • Sett 2: 12 reps med 225 kg
  • Sett 3: 12 reps med 265 kg
  • Sett 4: 12 reps med 305 kg

Løft vekten fra gulvet, løft til knær og hofter er låst. Hold ryggen nøytral - den nedre ryggraden kan skade deg. Du kan alltid prøve et tungt sett også. Jeg er sikker på at dere alle har sett den berømte løft på 800 kg, sier Ronnie. Nå gjorde jeg det ikke hver treningsøkt, men hvis du har det bra den dagen og liker å gå tungt, gå for det!

Bøyd over vektstangrader

  • Varmesett med 100 kg
  • Sett 1: 12 reps med 145 kg
  • Sett 2: 10 reps med 185 kg
  • Sett 3: 8 reps med 225 kg

Ta tak i vektstangen med håndflatene ned. Bøy knærne litt og bøy overkroppen fremover, så ryggen er rett og nesten parallell med gulvet. Hold hodet opp og løft, med albuene nær kroppen. Bruk underarmene til å løfte vekten og klem ryggmusklene i topposisjon. Dette bidrar til å bygge utrolig styrke i de midterste ryggmusklene.

Hjørnerader

  • Oppvarmingssett med 5 tallerkener
  • Sett 1: 12 reps med 7 plater
  • Sett 2: 12 reps med 9 plater
  • Sett 3: 10 reps med 12 plater

En annen effektiv metode for ryggstyrke. Legg den ene enden av vektstangen med vektene, med den andre klemt inn i et hjørne for å holde den stille. Ben fremover slik at overkroppen din er parallell med gulvet, med knærne litt bøyde. Ta tak i flaggermusen og løft med albuene, og trekk opp til platene berører brystet. Senk ryggen ned, men ikke la platene berøre gulvet.

Et siste tips fra Ronnie: 'Tiden mellom settene skal være kort og bare lang nok til at du er tilstrekkelig gjenopprettet til å treffe neste sett hardt.'

Ronnie Coleman vil delta på den nye treningsutstillingen FitConUK på Olympia i London fra 21. til 23. april. For mer informasjon om messen eller for å kjøpe et billettbesøk fitcon.co.uk .