Push-Up Variasjoner

Push-Up Variasjoner

Getty Images

10 push-up variasjoner som garanterer enorme gevinster

Hvis push-up ikke er kongen av alle kroppsvekt øvelser , det er definitivt i den kongelige familien. Mange tenker på push-ups som en forsterkning av overkroppen, men sannheten er at treningsøkten du sannsynligvis lærte først, er en utrolig fullkroppstrening.

Push-ups retter seg ikke bare mot deg armer og skuldre . De jobber med kjerne, rygg, quadriceps, hamstrings og kalver, så vel som biceps, triceps og skuldre. I tillegg tenner push-ups stoffskiftet slik at du brenner fett i timevis etter treningen og ikke trenger noe utstyr i det hele tatt.





Her er tingen, men når du har kommet til det punktet hvor du kan slå ut 100 reps, kan det begynne å bli kjedelig. Akkurat som enhver treningsrutine, trenger du og kroppen din variasjon for å få gjennom platåene. Vi hadde kontakt med Derek Jameson, Brandon Sanborn, CJ Brenton, Seth Browning og Joel Harrison, alle instruktører på Phoenix-effekten , et Los Angeles-basert lokalsamfunnsdrevet treningscampcamp, for å gi deg noen dynamiske push-up-variasjoner som er ment å gi treningen et hakk.

Start fra begynnelsenVise framSide10.

Frosk Push-Up

Frosk Push-Up

Mål : Øvre bryst, skuldre, triceps, kjerne.

Veibeskrivelse : Fra plankeposisjon, hender under skuldre, tær som berører bakken, løft hoftene i en gjeddestilling, hold ryggen så flat som mulig, bøy knærne for å gi full hofteforlengelse, albuene innover, lavere mot bakken og skyv opp med hoftene forhøyet gjennom bevegelse, gå tilbake til start.

Vise framSide 3 9.

Kettle Bell Push-up

Kettle Bell Push-up



Mål : Bryst, triceps, skuldre, kjerne, balanse

Veibeskrivelse : Fra plankestilling, hendene på vannkokerhåndtakene, kroppen flatt, kjerneinnkoblet, nedre bryst mot bakken, la dyp strekk i brystet, skyv opp, gå tilbake til start.

Vise framSide 48.

Bosu Push-up med Crossover Mountain Climbers

Bosu Push-up med Crossover Mountain Climbers

Mål : Bryst, triceps, skuldre, kjerne, skråstillinger, balanse



Veibeskrivelse : Fra plankeposisjon på Bosu, hender flate på overflaten, kjerne engasjert, nedre bryst mot gulv, skyv opp gjennom brystet, mens kneet krysser mot motsatt albue, begynn bevegelse igjen og alterner kneovergang for balanse og fullstendig aktivering.

Vise framSide 5 Slik kan du ta stilling til AAPI-hatKarriere og penger Slik kan du ta stilling til AAPI-hatLes mer Den perfekte ansiktshårstilen for hver ansiktstypeHår Den perfekte ansiktshårstilen for hver ansiktstypeLes mer Alt du trenger å vite for å plassere smarte spill på favorittlagene dinePenger Alt du trenger å vite for å plassere smarte spill på favorittlagene dineLes mer7.

Forhøyede føtter Bosu Push-up

Forhøyede føtter Bosu Push-up

Mål : Øvre bryst, triceps, skuldre, kjerne, balanse

Veibeskrivelse : Fra plankeposisjon, føtter plassert på flat overflate av Bosu, hender under skuldre, nedre bryst mot gulv, opprettholde balanse på Bosu, push-up gjennom brystet.

Vise framSide 66.

Fly Push-up

Fly Push-up

Mål : Bryst, Biceps, Skulder, Core, Obliques

Veibeskrivelse : Start fra plankeposisjon, hendene ekstremt brede fra hverandre, fingertuppene vender motsatt retning, la hele kroppen bevege seg nedover og til høyre, mens du bøyer høyre albue, hold venstre arm rett for å tillate biceps-strekk, la hoftene bevege seg i retning av skyv opp, hold kjernen helt engasjert, gå tilbake til start, alternative retninger med riktig motsatte armer rett eller bøyd.

Vise framSide 7 5.

Triangle Push-up

Triangle Push-up



Mål : Midt på brystet, triceps, skulder, kjerne

Veibeskrivelse : Fra en plankeposisjon, hendene sammen for å danne trekantform under brystet, kjerne engasjert, albuer gjemt inn, nedre bryst mot gulv, skyv opp gjennom triceps.

Vise framSide 8 Slik kan du ta stilling til AAPI-hatKarriere og penger Slik kan du ta stilling til AAPI-hatLes mer Øk produktiviteten din med disse naturvitenskapelige treningshackeneTrening øker produktiviteten din med disse vitenskapelig støttede treningshacksLes mer Nyt storspillet fra hymnen til slutt med disse beste spilleneMoney Enjoy the Big Game From Anthem to the Finish With These Top BetsLes merFire.

Avansert Plyo Push-Up With Behind the Back Clap

Avansert Plyo Push-Up With Behind the Back Clap

Mål : Bryst, triceps, deltoider, rygg, kjerne, korsrygg

Veibeskrivelse : Start i push-up posisjon, hendene litt bredere enn skuldrene, hoftene henger ikke lavere enn hodet. Nøkkelen er å skape eksplosiv kraft fra bakken for å få nok lufttid til å tillate bak klaffen. Trykk eksplosivt i bakken og trekk samtidig inn kjernen og hoftene mens du raskt eksploderer oppover og klapper hendene bak korsryggen. Sørg for å opprettholde en sterk underkropp (ben / hofter / kjerne), da dette er nøkkelen til å generere nok eksplosiv kraft.

Vise framSide 93.

T-Spine Push-up

T-Spine Push-up

Mål : Bryst, Triceps, Skulder, Abs, Obliques.

Veibeskrivelse : Etter å ha kommet tilbake til topposisjonen til en push-up vri til hver side og nå hånden oppover, akkurat som en sideplank. Gjenta på den andre siden etter en annen pushup.

Vise framSide 10to.

Walking Plank Push Up

Walking Plank Push Up

Mål : Bryst

Veibeskrivelse : Plank med hendene rett under skuldrene og føttene. Senk deg deretter sakte ved å bøye albuene bak deg til kroppen din svever noen centimeter fra gulvet. Hold hoftene i vater, og pust ut mens du skyver deg opp til startposisjon.

Vise framSide 11 Romgodkjente treningsmetoder som tar treningsregimet ditt til nye høyderTreningsmetoder som er plassgodkjent for trening som tar treningsregimet ditt til nye høyderLes mer Slik kan du ta stilling til AAPI-hatKarriere og penger Slik kan du ta stilling til AAPI-hatLes mer Alt du trenger å vite for å plassere smarte spill på favorittlagene dinePenger Alt du trenger å vite for å plassere smarte spill på favorittlagene dineLes mer1.

Push-up til håndstand

Push-up til håndstand

Mål : bryst, skuldre, kjerne, øvre feller

Veibeskrivelse : Start i push-up posisjon, hendene litt bredere enn skuldrene, hoftene henger ikke lavere enn hodet. Bøy knærne litt og skyv eksplosivt gjennom føttene ved hjelp av hendene for å stabilisere deg mens du bringer føttene på linje over hodet. Klem kjernen din når du holder på en håndstand i noen sekunder før du kommer ned igjen og gjentar.

** Merk: Du bør først sørge for at du har mestret en håndstand før du prøver dette avanserte trekket.