Mest effektive treningsballbevegelser
GettyImages
11 stabilitetsbevegelser som vil fakkle magemusklene dine fra alle vinkler
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Den viktigste fallgruven menn gjør med treningen er dårlig treningsvalg. Mange menn velger en mengde isolasjonsøvelser som krøller og kalvhevinger i stedet for muskelbyggende sammensatte bevegelser som knebøy, presser, markløft og rader. Dette skjer uavhengig av verktøyet, enten det er vektstenger, manualer, kettlebells eller i dette tilfellet stabilitetskulen.
Ved å fokusere på de mest tidseffektive muskelbyggere, kan du bruke stabilitetskulen som et fremtredende verktøy i treningen for å fortsette å bygge muskler samtidig som du tar kjernestyrken til neste nivå.
Her er de 11 beste stabilitetsøvelsene du kan legge til i rutinen.
Stabilitet Ball Push-ups
Stabilitetsball-push-ups utfordrer triceps, skuldre og bryst til å holde posisjon under push-ups. Du bygger ekstra kjernestabilitet fra hodet til tærne. Hvis du legger til disse i din eksisterende overkroppstrening, forbedres rekruttering av muskelfibre og våkner sovende stabilisatorer.
Hvordan gjøre det : Anta en push-up posisjon med føttene på ballen. Hold hoftene oppe og magen stramt, og utfør en full push-up. Ta reps sakte for å maksimere stabiliteten.
Dumbbell Ball Squats
Som alle knebøy, trener dumbbell stabilitet knebøy muskler som spenner fra gluten, hamstrings og quadriceps til hofter og lysken. Hvis du sliter med teknikk, gir plassering av stabilitetskulen mot en vegg en enkel måte å holde en oppreist kroppsstilling og synke ned i en knebøy.
Hvordan gjøre det : Med ballen mot veggen og presser inn i midten av ryggen, hold en manual i hver hånd med armene utstrakt på sidene. Hold magen stram og brystet høyt. Gå ned i en knebøy, og hold føttene flate. Kom deg opp til 90 grader eller under, og stå så høyt. Gjenta.
Single Leg Ball Squats
Når du tar underkroppsarbeidet ditt til et annet nivå, hjelper stabilitetsballen med ett ben på veggen mot veggen deg til å angripe potensielt ubalanser som forårsaker skade og bygge styrke i hvert ben uavhengig. Å trykke ryggen mot ballen er en stor skala ned fra pistolknebøy og gir deg faktisk mer stabilitet for økt bevegelsesområde - slik at du kan bli lavere i knebøyet mens du fremdeles høster de kjerneforsterkende fordelene med en knebøy.
Hvordan gjøre det : Stå mot stabilitetskulen med ballen mot veggen, start med en fot på gulvet og det andre benet strukket litt foran. Gå ned i en knebøy, og ta deg tid til å stabilisere og kontrollere bevegelsesområdet ditt. Stå høyt for å fullføre hver rep. Utfør tre sett med fem reps per side.
Ballplank
De typiske plankene dine på ballen er omtrent like morsomme som å gå på glødende kull. Føtter på en stabilitetskule, du vil bygge søyler av stabilitet for å styrke kjernen din og bygge skadeforebyggende utholdenhet.
Hvordan gjøre det : Begynn i en push-up posisjon med en stabilitetskule nær føttene. Trinn føttene på toppen av ballen og hold posisjonen. For mer stabilitet, rull ballen under skinnene. Hvis du vil utfordre deg selv, dukker du opp på tærne og holder posisjon i tre sett på 45 sekunder.
Rør potten
Populær av ryggsmertekspert Stu McGill, 'stir the pot' er en plankeprogresjonstrening som svir hele midseksjonen.
Hvordan gjøre det : Begynn i en plankeposisjon med albuene på stabilitetskulen. Utfør sakte, store sirkler med klokken. Gjør fem i retning med klokken, og snu deretter i fem sirkler til. Hold hoftene oppe (som betyr nøytrale) og magesekkene tett i hele settet. Gjenta i tre sett.
Hamstring krøller
Hamstrings er en av de mest trente musklene for menn. Estetisk vil riktig trente og utviklede hamstrings hjelpe deg med å fylle ut et par jeans på riktig måte. Funksjonelt gir sterke hammer ekstra stabilitet for å støtte knærne. Stabilitets hamstring curl er en fantastisk øvelse for å trene hamstrings og bygge massevis av stabilitet gjennom hoftene og kjernen.
Hvordan gjøre det : Begynn med å legge deg med hendene ut, så du ser ut som en pil. Få begge hælene på ballen med rette ben og ta hoftene opp i taket. Når du er i denne posisjonen, kan du krølle hælene mot glutene, løfte hoftene og ta en pause på toppen. Forleng beina sakte. Gjør tre sett med 12 reps.
Glute Bridges
Stabiliteten ball glute bridge tog, vel, glutenene dine. Glutes eller rumpemuskulaturen din har en stor rolle i å stabilisere lårbenet, spesielt når du sitter på huk. Styrking av gluten kan bidra til å redusere knesmerter. Glute-broer hjelper til med å øke hofteforlengelsen, noe som øker eksplosiviteten, men treffer alle dine bakre muskler, noe som bidrar til å forbedre ryggstyrken.
Hvordan gjøre det : Begynn med å utføre en hamstringkrøll, men hold topp-sammentrekningsposisjonen med hoftene opp og bena bøyd 90 grader, klem glutene og hold broen i 30 sekunder. Utfør tre sett med 30 sekunders hold.
Stabilitetsball Bulgarsk Split Squats
Standard bulgarske delte knebøy er vanskelig med bakfoten boret inn i en forhøyet flat overflate. Å utføre dem på en stabilitetskule gir en mer naturlig kurve og gir kjernestabilitet uten å ofre aktivering av underkroppen.
Hvordan gjøre det : Start med å få toppen av den ene foten på ballen mens du holder en manual på brystnivå. Lene deg ned mens du holder ryggen rett og bruker et kontrollert tempo. Det er OK hvis ballen beveger seg litt frem og tilbake, men den burde ikke vrikke fra side til side. Hold manualen nær brystet for å overbelaste beina for en større treningsstimulans. Utfør tre sett med åtte reps per etappe.
Stabilitet Ball Pike Ups
Pike ups vil bygge utrolig skulderstabilitet, røyke magemusklene og i hovedsak lyse opp hele kjernemuskulaturen.
Hvordan gjøre det : Begynn med føttene på ballen som om du er i ferd med å gjøre en push-up. Skyv tærne tilbake når den ruller ballen, og løft samtidig glutenene dine til himmelen til kroppen din danner et opp-ned 'v' med glutenene dine opp i luften. Kontroller repen tilbake i en push-up posisjon og gjenta for tre sett med 8 reps.
Stabilitet Ball utrulling
Dette er flott å treffe de dypere magemusklene som er ansvarlige for at magemusklene dine ser strimlet ut. Når du prøver å bygge en bunnsolid kjerne, er tid under spenning et smug. Det brenner. Det brenner mye. Men de jobber.
Hvordan gjøre det : Start på knærne med ballen foran deg. Plasser underarmene på stabilitetskulen. Med ryggen rett, rull ballen sakte ut foran deg. Når du føler at du ikke kan gå lenger uten en bue i ryggen, rull den tilbake mot deg. Gjenta for tre sett med 12 reps.
Vi anbefaler
URBNFit Treningsball
Bygget med høykvalitets PVC-materiale, dette er din standard stabilitetskule du kan finne på ditt lokale treningsstudio. Det er ikke komplisert. Det legger ganske enkelt til et nytt lag til nesten trening som umiddelbart forvandler det til en kjernestabilisator ved å endre mengden innflytelse du har. Det er perfekt for hjemmetreninger og et utmerket tilleggsverktøy for kjernetrening, yoga, pilates og vekt trening.
$ 19,99 (65 cm) på Amazon.com
ProBody Mini-treningsball
Du vil ikke kunne gjøre alt du kan med en stor stabilitetskule, men disse minikulene hjelper deg mer spesifikt å målrette muskler i kjernen din på måter som er vanskelige å duplisere. Du kan finne disse i en Pilates-, barre- eller yogakurs. Og hvis disse ordene virker fremmed, savner du noe i treningen. Fra kjernearbeid til økt balansert er disse mini-stabilitetsballene også et viktig rehabiliteringsverktøy for skadde idrettsutøvere for å gjenvinne styrke.
$ 10,95 på Amazon.com
LuxFit ballstol
Du tar ikke dette med deg til treningsstudioet, men sjansen er stor for at noen på kontoret ditt sitter på en av disse akkurat nå. En stabilitetskullstol er ment å erstatte (til og med midlertidig) kontorstolen din. Tanken er at å sitte på en av disse kontinuerlig vil engasjere kjernestabilisatorene dine, fremme bedre holdning. Det er bokstavelig talt en måte å 'trene' uten å gjøre noen øvelse.
$ 69,95 på Amazon.com
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .