Løftevekter brenner fett

Click here

Getty Images

Er vektløfting bedre enn kardio for fett tap?

Side 1 av 3

Vektløfting er helt bedre for fett tap enn kardio, fordi broscience.

I dette tilfellet skal jeg være enig med brødrene; selv om jeg er kvalifiserende for Boston Marathon, er det et overbevisende argument for at vektløfting er bedre for å senke kroppsfett.

Vent litt; det er komplisert.

Muskelmasse og metabolisme

En bok jeg anbefaler er Styrketrening for fett tap av Nick Tuminello. Den gir detaljert instruksjon om løfting av vekter på en måte som er metabolisk kostbar. Det betyr at du forbrenner mange kalorier ved å gjøre det, pluss at du bygger muskler. Rått.

Det er bygningsmuskeldelen der forfatteren fortsetter en myte. I en ellers flott bok sier Nick at et pund muskler forbrenner 30 kalorier ekstra per dag mens han er i ro. Hans kilde til dette er en annen utmerket bok: M.A.X. Muskelplan av Brad Schoenfeld. (Jeg intervjuet Nick og Brad for dette stykket på vektmaskiner ; de er to av de klokeste mennene i vektløfting.)

Brad tilbyr ikke en original kilde for metabolsk hastighet på muskler i hvile. Jeg har faktisk aldri sett noen vitenskapelig støtte for påstanden. Det er apokryf, og Jeg sprang den for en stund tilbake for Los Angeles Times , intervjue en stoffskifteforsker og se på flere vitenskapelige kilder. Virkeligheten er at muskler bare forbrenner ca 6 kalorier per pund per dag mens du er i ro, og hvis du slipper mye fett, må du også gjøre rede for at et pund fett forbrenner ca 2 kalorier per pund / dag i hvile.

Hypotetisk, hvis du får 20 kilo muskler og mister 60 kilo fett, bryter du selv når det gjelder effekten på hvilemetabolismen. Dette tar ikke engang hensyn til at du er 40 kilo lettere for hvert trinn du tar og hver trapp du klatrer, noe som betyr færre kaloriforbrenning hver dag.

Cardio, vekt trening og HIIT treningsøkter

La oss først definere hva disse begrepene betyr. Cardio er egentlig en hvilken som helst øvelse som holder pulsen forhøyet i en lang og jevn periode som å sykle, løpe eller hoppe tau. Når vi snakker om styrketrening, snakker vi bare om å plukke opp ting og legge dem ned flere ganger. Det inkluderer kroppsvektstrening som knebøy, push-ups, pull-ups og dips. Intervalltrening eller HIIT-trening (eller intervalltrening med høy intensitet) er vanligvis en kombinasjon av begge deler - som inkluderer motstands- eller vekttrening og korte, eksplosive intervaller med arbeid som krever at du holder pulsen høy i forskjellige tidslengder.

Når det gjelder fettforbrenning, har HIIT-trening vært den mest populære metoden for å bygge en bedre kropp raskt. Det er fordi intervalltrening, spesielt ved intensitet for kortere varigheter ulovlig EPOC-responsen (overskytende oksygenforbruk etter trening), ellers kjent som oksygengjeld eller etterforbrenning. EPOC er et vitenskapelig begrep som refererer til mengden oksygen som kreves for å få kroppen tilbake til normal tilstand etter anstrengende trening. Med andre ord fortsetter kroppen din å jobbe hver gang treningsøkten er over, noe som betyr at du fortsetter å forbrenne fett. Det har vært den største trekningen i treningsprogrammer som CrossFit, Tabata-treningsøkter og andre HIIT-stilgruppefitnessklasser som Orange Theory.

Den kaloriske kostnaden for kardio mot løft

Selv om programmet til Tuminello er høyintensivt, vil det likevel ikke tilsvare en hard kondisjonstrening. Essentials of Strength Training and Conditioning setter kraftig vektløfting på 6 METs (seks ganger hvilemetabolisme). Sammenlign dette med et raskt løp på 7,5 km / t, og kaloriforbrenningshastigheten er mer enn dobbelt ved 12,5 MET. Som et eksempel vil en fyr som veier 220 forbrenne ca 100 kalorier i timen på sofaen, 600 kalorier i timen ved kraftig løft og 1250 kalorier i timen på 7,5 mph.

Nicks program er sannsynligvis enda høyere enn 6 MET, fordi han bruker en krets som gjør det ekstra kraftig, men som noen som både er en løfter og en løper, kan jeg ikke se denne intensiteten som samsvarer med kaloriforbrenningshastigheten til et hardt løp. Åh, og ikke bry deg om kalori etter brenning for kardio eller vekter. Det har blitt langt overblåst .

Det er verdt å nevne broscience-artiklene som sier kardio bremser det totale stoffskiftet . Duh. Noen trening vil gjøre det. Det er det å komme i form betyr. Finjustering av kroppen din til en maskin med høyere ytelse, enten vekter eller kondisjonstrening, gjør ikke den til en fettforbrenning av høyovnen mens du er i ro. Det gjør det mer effektivt , og tilsatt muskelmasse gjør ikke mye av dette.

Det er imidlertid mer i denne historien.

Sammenligning via klinisk studie

TIL 2012-studien av 119 overvektige eller overvektige personer publisert i Journal of Applied Physiology randomiserte dem i tre grupper: Motstandstrening alene (RT), aerob trening alene (AT), eller begge deler.

Sjekk ut denne grafen. RT er til venstre, AT i midten, og begge til høyre:

Kilde

Åpenbart er begge veien å gå for fett tap, men det er også verdt å merke seg at for denne studien tok begge to ganger så lang tid som bare RT eller AT. Ikke alle har den slags tid eller motivasjon.

Men hva med endringer i muskelmasse? Vi har en annen graf:

Kilde

Whoa, det suger virkelig etter aerob trening. De mistet muskler. Og det fortsatt killz gainz bro litt når kombinert med RT. Ved å bruke denne studien som et eksempel, fikk streng RT den mest magre kroppsmassen.

Så langt, for fett tap, vinner aerob trening. Men vi er ikke ferdige.

Neste side