Kegel øvelser for menn

En mann og kvinne i misjonær sexposisjon med øynene lukket og hånden hennes går gjennom mannen

Getty Images



Trikset til å vare lenger i sengen kan være denne øvelsen

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Det er ingen hemmelighet at de fleste menn tenk på sex . Enten det er å ha det, ha lyst på det eller mimre om det, driver tankene dine ofte inn i fantasiland når det gjelder naturens mest behagelige aktivitet. Men hvor mange av oss legger ned tid og krefter på å sette scenen for å leve ut disse fantasiene? Hvis du er noe som meg, har du sannsynligvis brukt litt tid gjennom hele livet ditt på å holde kroppen i toppform, enten det er å spise sunnere, trene, holde seg borte fra giftstoffene som påvirker kroppen din.



Og mens du holder deg aktiv og et godt kosthold er bra for sexlivet ditt, hvor mye fokuserer du egentlig på din seksuelle helse og seksuelle funksjon? De fleste menn ville ikke svare så mye. Før jeg ble sexolog, tenkte jeg sjelden på det. Vi tar ofte for gitt et verdifullt aspekt av oss selv til det forsvinner eller blir inkonsekvent. Så er det panikk, selvtillit, angst, slag til selvtilliten, selvtilliten vår faller, og underlegenhet setter inn. Som sexpedagog og sexterapeut har jeg sett dette mønsteret utvikle seg med altfor mange menn når det er et skifte i deres seksuelle helse og funksjon. Hva kan vi gjøre med det?



Innhold

1. Introduksjon

Sannheten er at menneskekropper forandrer seg for alltid, og det inkluderer deres seksuelle uttrykk. Vi må begynne å ha reelle samtaler og erkjenne at vi over tid beveger oss sakte fra vår 18 år gamle seksuelle funksjonalitet, og kroppene våre endres. Alle vil oppleve det - på forskjellige tidspunkter og på forskjellige måter - og du vil også. Til slutt vil ereksjonen bli mindre konsistent, kanskje forsvinne. Sexlysten din vil endres, og ofte reduseres gjennom hele levetiden. Din utløsning, når du en gang skyter gjennom veggene til ikke mer enn en dribling. Sædet ditt vil reduseres over tid, går fra teskjeer til dråper eller uten væske. Din ildfaste periode etter utløsning, minutter mellom ereksjonene kan bli dager eller mer når du blir eldre. Kroppen din vil forandre seg på mange måter. Mens noen kan se på disse endringene som negative, vil aldring også forandre deg til det bedre. Du blir mer moden enn det 18 år gamle jeget ditt. Du vil være smartere, klokere, bedre kommunikator, med høyere emosjonell IQ, du vil behandle kvinner med mer beundring og respekt, og du vil ha mer medfølelse og aksept for mennesker. Jo raskere du begynner å akseptere dette og ikke dvele ved visse endringer, jo raskere kan du begynne å få mest mulig ut av den du er i øyeblikket.

Penis representerer flertallet av mange menns seksuelle identiteter og dominerer hvordan de ser på seg selv som seksuelle vesener. Mens det er mer med sex enn samleie, ereksjon og penis, er det en fysisk og psykologisk hyggelig opplevelse å ha ereksjon, og det er ikke vanskelig å se hvorfor menn fokuserer på dem (og spesielt deres fravær, hvis de skulle forsvinne.) Men i tillegg til å be , krysser fingrene og håper, hva kan du gjøre for å holde din seksuelle funksjon under god seksuell helse? Et av svarene er Kegel-øvelser.



I altfor lenge har vi assosiert Kegel-øvelser utelukkende med kvinner, spesielt kvinner som gjør dem etter graviditet - for å stramme i skjeden eller for å bekjempe urininkontinens etter graviditet - men sjelden ser vi på fordelene for menn. Det er ikke overraskende at menn ikke engang har gjort det hørt om Kegel trener for deres seksuelle helsegevinster, enn si begynte å gjøre dem. Dessverre utelukker mange kulturer informasjon om seksuell helse fra utdanningen til unge menn.

1. Oppdage Kegel-øvelser

Kegel øvelser ble oppdaget i 1948 av Dr. Arnold Kegel. Det er riktig - de har eksistert i nesten tre fjerdedel av et århundre, og vi prøver fortsatt å få ordet ut. Å gjøre en Kegel er ganske enkelt - og du har sannsynligvis gjort lignende muskelsammentrekninger tusenvis av ganger uten å tenke mye på dem. Hver gang du ejakulerer, klemmer de orgasmiske sammentrekningene og arbeider bekkenbunnsmusklene (PFM). Hver gang du klemmer ut de siste dråpene etter vannlating, trekker du deg også sammen den samme muskelgruppen som Kegel trener.

For å gjøre en Kegel-øvelse, la som om du stopper urinstrømmen. Den samme pressen, kontrakten og frigjøringen av musklene som ville stoppe urinstrømmen, styrker PFM-ene dine. Noe mindre diskutert av lærere og leger er viktigheten av å også gjøre anal Kegel-øvelser. Fordi lukkemuskelen består av muskler og flettet sammen med omkringliggende bekkenbunnsmusklene, kan anusen trekkes sammen for å styrke musklene rundt den også.

2. Bekkenbunnsmuskler (PFM)

Kegel øvelser arbeider med spesifikke muskelgrupper i bekkenbunnen for å styrke og tone denne regionen for forbedrede medisinske og seksuelle helseformål. Det er mye muskler og vev i dette området, da PFM fungerer som et sammenvevd nett i bekkenregionene og støtter bekkenorganene som livmoren (hos kvinner), blæren og tarmene. Over tid kan disse PFM-ene strekke seg, bli svakere og miste tonen - derav behovet for Kegel-øvelser. Innenfor PFM er det høyre og venstre levator ani muskler som utgjør mesteparten av PFM; pubococcygeus muskler, puborectalis muskler og iliococcygeus muskler. Når du hører sexpedagoger diskutere PC-musklene som styrkes med Kegel-øvelser, refererer de til det viktigste levator ani muskel, pubococcygeus (PC). PC-muskelen strekker seg foran og bak fra bekkenregionen gjennom indre kjønnsorganer, inkludert prostata, anus og urinrør, og ender i halebenområdet nær halebenområdet. Alle disse musklene danner et sammenkoblet nett, kjent som bekkenbunnsmusklene, som løper gjennom bekkenet ditt, og du må holde dem sterke og tonet for å beholde din seksuelle funksjonalitet når du blir eldre.



3. Penis

Hvordan er penis involvert i Kegel-øvelser og sterkere PFM? Husker du de sammenvevde musklene i bekkenbunnen? Noen av dem kobler seg faktisk til penisens base og rot. Det gir mening; din penis trenger å feste seg til noe - hvorfor ikke noen muskler og leddbånd? Penispæren (nær basen) har muskler som kalles bulbocavernosus og ischiocavernosus som fungerer som bromuskler festet til både penis og PFM. Når man gjør Kegel-øvelser, vil en mann føle penis hoppe og litt heve seg. Det er mer synlig med en oppreist penis enn en slapp penis, og du vil se og / eller føle en liten, oppadgående bevegelse.

Den indre penis har tre sylindriske hovedkamre, corpus spongiosum og 2 større kamre kalt corpus cavernosum. Disse kamrene har muskler, vev og blodkar. Når ereksjonen stimuleres, fylles disse kamrene (for det meste 2 corpus cavernosum) med blod for å produsere tumescens, det fancy ordet for ereksjon eller fordypning av penis med blod. Som du vil se, øvelser Kegel og blodstrømmen til ereksjonen gå hånd i hånd.



2. Medisinsk innvirkning av Kegel-øvelser

1. Urininkontinens

Det er en rekke medisinske problemer som drar nytte av Kegel-øvelser. Urininkontinens er et problem som folk opplever der lukkemuskulaturen assosiert med blæren og urinveiene svekkes, slik at urin kan drives ut. Inkontinensen blir ofte lagt merke til når folk reiser seg fra sittende stilling, ler, hoster eller trener. Noen ganger oppstår lekkasje etter vannlating, som kalles dribling. Kegels kan bidra til å bygge sterkere PFM, noe som kan øke tonen og styrken til disse musklene for å hjelpe til med ufrivillig urinlekkasje.

2. Anal inkontinens

Det som er bra for inngangsdøren, er også bra for bakdøren. Kegel øvelser kan også gi fordeler for tarmhastighet, inkontinens og lekkasje fra anus og endetarm. PFM-ene som omgir bakdørområdet ditt, kan også styrkes for å forbedre tone og styrke i den anale lukkemuskelen og omkringliggende muskler for å gi oss forbedret evne til å håndtere inkontinens. I tillegg kan anal Kegel-øvelser være til stor hjelp for mennesker som er mottakelige mottakelig anal lek for å skape sterkere lukkemuskler for bedre tone.

3. En overaktiv blære

Har du noen gang hatt følelsen av å trenge å bruke toalettet umiddelbart eller ofte? En overaktiv blære er assosiert med et presserende og / eller hyppig ønske om å urinere. Det utløses ofte av en betinget respons, for eksempel å komme inn på badet eller høre rennende vann. I hovedsak trekker musklene rundt blæren seg sammen, og utløser en klemeffekt som skaper ønsket om å tisse. Fordi sterke PFM-er hjelper oss med bedre muskelkontroll, kan Kegel-øvelser hjelpe en person til å hemme de ufrivillige sammentrekningene og håndtere overaktive blæresymptomer.

4. En sunn prostata

Sterke PFM-er har en positiv effekt på bekken- og urinhelsen. Det antas at prostata også kan ha nytte av Kegel-øvelser da sirkulasjonsfordelene kan ha en positiv effekt på prostatautvidelsessymptomer og prostatahelse.

3. Seksuelle bekymringer

De fleste trener for et bestemt formål; å holde seg i form, å se bra ut, å føle seg mer selvsikker, helsemessige årsaker. Din seksuelle helse bør ikke være annerledes, som kan omfatte din mentale, følelsesmessige og fysiske helse - så vel som holdningene dine til seksualitet. Disse påvirker alle din seksuelle helse. Når det gjelder din fysiske seksuelle helse, er det ingen hemmelighet at kardiovaskulær og muskeltrening er nyttig for sirkulasjon og utholdenhetsfordeler. Så øvelser som jogging, fotturer, vektløfting og svømming kan være en av de mange måtene du holder deg i god seksuell form. I tillegg er Kegel-øvelser en fantastisk øvelse for å innlemme vaskulær styrketrening i bekkenområdene som ofte blir neglisjert.

Mange av oss opplever seksuelle bekymringer. Det er en normativ del av vår seksuelle opplevelse. Nesten alle mennesker opplever endringer i libido, ereksjon, erogene soner, orgasmisk potensial, utløsning, følsomhetsnivå og ønske. Men selv om Kegel-øvelser kanskje ikke er svaret på alle utfordringene dine på soverommet, kan de hjelpe deg med å holde deg i bedre fysisk seksuell helse for å forbedre, håndtere eller forsinke seksuelle bekymringer.

1. Prestasjonsangst

De fleste sexologer er enige i at flertallet av menneskers seksuelle bekymringer har en psykologisk komponent. Måten du føler deg på, ubehagene og dommene dine om deg selv kan dypt påvirke følelsene dine av sikkerhet og sikkerhet når det gjelder å bli seksuell og intim. Mange mennesker har frykt, usikkerhet, kroppsbildekamp, ​​lavt selvtillit, psykiske problemer og en rekke andre tanker og følelser som kan være til stede når de blir seksuelle. Prestasjonsangst er kulminasjonen av biopsykososial seksuell nød. Biologisk skaper stress og angst kortisol og adrenalin, og ingen av dem er nyttige for sirkulasjon av penis. Psykologisk kan du oppleve nervøsitet og bekymring forbundet med urealistiske eller stive forventninger, samt frykten for å gjenskape negative opplevelser som har vært smertefulle eller nedslående. Sosialt kan du slite med bekymringer om partnerens reaksjoner eller dommer, som kan føles skammelig og pinlig. I tillegg kan prestasjonsangsten din være assosiert med eksterne stressfaktorer, fra yrkesangst og familievansker, til partner- og forholdsproblemer.

Hvordan hjelper Kegel-øvelser med prestasjonsangst? Som sexterapeut har jeg vært vitne til at mange klienter gradvis skifter tankesett når de jobber mot endring. Å gjøre jobben kan hjelpe deg til å føle at du endrer deg, og øvelser som har vist seg å være nyttige for seksuell helse, inspirerer ofte, gir og innpodet frøene til selvtillit du trenger. Ta for eksempel en person som prøver å gå ned i vekt av medisinske årsaker ved å gå daglig. At en tur i seg selv kanskje ikke lindrer eller håndterer den medisinske tilstanden, men kan hjelpe en person til å føle seg bedre med seg selv, legge til motivasjon, skape et positivt tankesett og være et skritt i riktig retning. Kegels alene kan ikke rette opp dyptliggende psykologiske bekymringer eller relasjonelle problemer, men å gjøre Kegel-øvelser kan hjelpe deg til å føle at du jobber mot positive endringer og forbedringer, kan være mentalt bemyndigende og kan hjelpe deg til å føle deg som om du adresserer dine seksuelle bekymringer med en mangesidig tilnærming.

2. Erektil vanskeligheter

En av de vanskeligste seksuelle bekymringene menn takler er endringene i erektil funksjon. DSM-5 definerer ED som en vedvarende eller tilbakevendende manglende evne til å oppnå eller opprettholde en ereksjon med tilhørende nød og mellommenneskelig vanskeligheter. Mens mange menn selvdiagnostiserer ED, må vi også være ærlige og realistiske når kroppene og naturen tar sin gang. Mange menn lager et barometer for virilitet i ungdoms- og tenårene, som deretter fungerer som en grunnlinje for sammenligning av deres erektile forventninger gjennom hele levetiden. Du er virkelig urettferdig overfor deg selv hvis du forventer at din penis skal oppføre seg som den gjorde da du var 18. Der en 18 år gammel mann kan krølle 100 pund, 20 år senere, kan han være heldig hvis han kunne rulle det 100 pund bar noen få meter. Likevel har menn en tendens til ikke å føle den samme angsten, lidelsen eller følelsen av å sørge over den tapte funksjonaliteten til bicepsene mine. Det er endringene med aldring. Men med ereksjoner holder mange menn dessverre penisene til en helt annen standard. Sannheten er at ereksjoner vanligvis blir mindre pålitelige og mer inkonsekvente når du blir eldre, og av en rekke årsaker. Mens hver person er forskjellig, ifølge Massachusetts Male Ageing Study , om lag 40% av mennene mellom 40 og 50 år opplever ereksjonsutfordringer, og denne prosentandelen stiger ca 10% hvert påfølgende tiår.

Ha realistiske forventninger til ereksjonene dine. Over tid vil hardheten din bli mindre vanskelig. Hastigheten du blir oppreist i vil avta. Tiden du kan være hard, vil sannsynligvis endre seg, og noen ganger vil penis bestemme at den heller vil være sta og ikke bli vanskelig, og andre ganger vil ereksjonen din plage deg ved å se ut og forsvinne som en kanin i en tryllehatt. Det er naturen og en del av livet. Noen av tingene du kan gjøre for å håndtere disse endringene er å lære å ikke stole utelukkende på ereksjon, og omfavne og innlemme forspill, massasje, hendene, sexleketøy , munnen, kinket og andre sensuelle og seksuelle opplevelser i dine seksuelle skript. I tillegg kan du spise sunt og ernæringsmessig, trene regelmessig, jobbe med din mentale og følelsesmessige regulering, og selvfølgelig innlemme Kegel-øvelser.

Dessverre legger de fleste av oss til våre erektile vanskeligheter med vår livsstil. Hvor mange av følgende gjør du for tiden, eller har du gjort det tidligere? 1) Røyker sigaretter, 2) Opplever dårlig søvnkvalitet, 3) Føler store mengder stress eller angst, 4) Forbruker store mengder alkohol eller bruker narkotika, 5) Unngår regelmessige treningsøkter, 6) Bruker betydelig tid på å sitte hver dag, og 7) Spiser du dårlig? Disse rutinene og livsstilen kan påvirke ereksjonen din og muligens føre til medisinske problemer - som høyt blodtrykk, dårlig sirkulasjon, nerveskader, hypertensjon, fedme og diabetes - noe som også kan føre til behov for medisiner som ytterligere kan hemme erektil funksjonalitet. Noen ganger kan de medisinske problemene oppstå med lite livsstilsbidrag, som nevrologiske problemer, hormon- eller endokrine endringer, Peyronies sykdom eller fysiske skader i hjernen, bekkenet, penis eller ryggraden. Det er også mulig at din mentale helse kan bli påvirket av de samme livsstilsvalgene og medisinske problemene - ting som angst, humørsvingninger og depresjon sliter med å nevne noe. I tillegg kan psykotrope medisiner påvirke din seksuelle funksjon, inkludert ereksjoner. Så verdifullt som Kegels kan være, er det svært lite sannsynlig at disse øvelsene kan overvinne medisinske problemer som er beskrevet. Men å endre livsstil og inkludere Kegel-øvelser kan være veldig gunstig for å forbedre og opprettholde din fysiske seksuelle helse og erektilkapasitet. Hvorfor?

Kegels kan forbedre sirkulasjonsfunksjonaliteten i bekkenregionene og penis for bedre sirkulasjon, noe som kan være nyttig vedlikehold mot ED. Blodstrøm er viktig for å få ereksjon og oksygenering av vev og muskler, noe som bidrar til å holde omkringliggende muskler og vev i toppform og forbedrer penile stivhet. Bekkenbunnsmuskel trening kan hjelpe med å fange blod inne i penis, og dermed bidra til å holde ereksjonen. Kegler kan også styrke muskler og leddbånd rundt kjønnsorganene og bekkenbunnen for å forbedre erektilvinkelen. Så ja, sterkere ereksjoner kan oppleves ved å gjøre Kegel-øvelser konsekvent.

3. For tidlig utløsning (PE)

For tidlig utløsning er vedvarende eller tilbakevendende utløsning før en person ønsker det der det er minimal seksuell stimulering når det fører til nød eller mellommenneskelige vanskeligheter. Folk som opplever for tidlig utløsning ser ut til å oppleve det tidlig, og det fortsetter ofte gjennom hele livet. De fleste studier finner at omtrent 30% til 33% av mennene identifiserer at de har denne vanskeligheten, og prosentandelen ligger i det området over aldre. Hvis du lurer på hvor mange minutter eller sekunder med sex som teller for tidlig, er det ikke slik PE er preget av å fokusere på stoppeklokken. Det er ingen riktig tid å vare før ejakulering - det er mer en subjektiv bestemmelse som inkluderer individuell og partneropplevelse. Mange menn vil vare lenger for å etterligne de lange sexøktene de kan se i porno, eller tror det er det partnerne deres vil ha. Den eneste måten å virkelig forstå situasjonen på ville være å ha en ærlig samtale med partneren din.

Kegel øvelser kan brukes til å forhindre for tidlig utløsning når de er innlemmet med start / stopp og klemmetodene, samt med øvelse i utløsning av topp eller kant. Når du bruker disse teknikkene, kan man trekke seg sammen med bekkenbunnsmusklene når man nærmer seg klimaks og uunngåelig utløsning. Å gjøre en lang Kegel-øvelse på dette tidspunktet uten retur hjelper til med å hemme utløsning. Fordelene med start / stopp og klemmetodene er at de kan hjelpe individer til å bli mer bevisste på sin penile, orgasmiske og ejakulatoriske sanseopplevelse, hjelpe individer å lære å håndtere høyere tilstander av opphisselse og følelse, og forlenge platåstadiet mellom begjær, opphisselse og orgasme.

4. Ejakulasjon og orgasme

Å ha svakere bekkenbunnsmuskler kan tilsvare mindre kraftige orgasmer og utløsning. Mange menn vil merke senere i livet at utløsningene deres gikk fra et missil til en dribling. Også menn kan lengte etter de dagene de rytmiske sammentrekningene av orgasme føltes som et jordskjelv. Mye av dette kan tilskrives aldring og mangel på bekkenbunnsmuskelstyrke og tone. Kegel øvelser er assosiert med mer intense orgasmer og utløsningskraft fordi sterkere muskler skaper mer kraft under utslipp og utvisning av sæd. Kort sagt, hvis du styrker dine PFM-er, vil utløsningsbanen din sannsynligvis bli bedre, og sammentrekningene du føler vil trolig føles sterkere.

5. Mannlig flere orgasmer

Sterke bekkenbunnsmuskler gjennom Kegel-øvelser kan også brukes som en del av treningen for å skille orgasme og utløsning, noe som gir mulighet for mannlige flere orgasmer. Kroppen din kan lære å oppleve de rytmiske muskelsammentrekningene av orgasme uten å utvise sæd gjennom utløsning. Kegel-øvelsen brukes til å trekke sammen bekkenbunnsmusklene når utløsning nærmer seg, slik at orgasme kan oppleves, men utløsning holdes tilbake. Fordelene med mannlig flere orgasmer er at du ikke vil oppleve bivirkningene av utløsning, spesielt tap eller ereksjon og en ildfast periode. Å lære denne teknikken kan ta litt trening og tid, men fordelaktig hvis lengre seksuelle interaksjoner er ønsket. En utmerket bok for å utforske dette kalles Den multiorgasmiske mannen av Mantak Chia.

4. Treningsregimer

Nå som du har oppdaget fordelene og lært hvordan du gjør en Kegel-øvelse, er neste trinn å lage din egen treningsregime og gjøre dem konsekvent. Her er en enkel og effektiv versjon som du kan justere deretter.

PFMs drar nytte av hvile etter trening, akkurat som alle andre muskler. Fordi det første problemet med å gjøre Kegel-øvelser konsekvent er å huske å gjøre dem, kan du prøve dette enkle diettet. Gjør keglene dine om sommeren og vinteren (hvil om våren og høsten). Gjør dem mandag, onsdag og fredag ​​(tre ganger per uke). Tren hver dag PFM-er hver morgen, ettermiddag og kveld (tre ganger per dag). Hver trening per dag, gjør tre sett med 20 repetisjoner for totalt 60 reps. For repetisjonene dine på 20, prøv å gjøre standard Kegel-klemmer og hold / klem i tre sekunder på den femte, 10., 15. og 20. repetisjonen. I løpet av kveldssettene, fokuser på dine anal Kegels med repetisjoner. I hovedsak gjør du 60 reps om morgenen, 60 reps om ettermiddagen og 60 reps om natten, i tre dager per uke i 12 uker. Hvil deretter i 12 uker. Når du mestrer dine vanlige Kegel-øvelser, kan du legge til motstand (tenk vekttrening for økt styrke og tone), for eksempel et lite håndkle som kan plasseres i bunnen av den oppreiste penis og beveges utover mot spissen når mer vekt er ønsket. For avansert trening, bruk et større, tyngre håndkle.

Hvis du er opprører og ønsker å lage din egen diett, bør du. Noen mennesker lager sin egen Kegel-øvelsesrutine; i takt med favorittmusikken deres, etter at de bruker toalettet, eller under TV-reklame. Det er også opplæringsmoduler du kan kjøpe for å hjelpe deg med treningsøktene dine. Et mannlig Kegel treningsprodukt kalt Private Gym inneholder en trenings-CD som kan brukes til å veilede brukere, gir penile vekter for motstandstrening, og en informativ bok kalt Mannlig bekken Fitness av Andrew Siegel, M.D. Boken utvider prinsippene som er diskutert i denne artikkelen og inneholder tilleggsinformasjon om bekkenets kondisjon, så vel som fordelene med Pilates, kjerneøvelser og strekninger som støtter god bekkenhelse.

Det er ingen grunn for deg å ikke innlemme Kegel-øvelser i livet ditt. Du har ingenting å tape og alt å vinne. De er enkle, de kan gjøres hvor som helst, og de har mange fordeler for alle. Så få dem inn i rutinen din, vær konsekvent, og kroppen din med takk i det lange løp.


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .