Hugh Jackmans Wolverine Arm Workout

20th Century Fox



Wolverines PT vil gi deg store armer RASKT med denne enkle treningen

Velkommen til vår nye treningsserie der du skal bygge en A-liste kropp - en kroppsdel ​​om gangen. Vi har gått sammen med David Kingsbury, uten tvil den beste PT i verden. Dette er mannen som på kort tid gjorde Hugh Jackman fra en hårete brystkasse til å kanskje rive hodet av deg. Det var Kingsbury som satte adamantium i Wolverines mage og snudde armene til dødelige våpen.

Og til tross for hva tegneseriene vil få deg til å tro, var det ingen genetisk manipulering. Bare gammeldags graft og en treningsøkt fra flere år brukte å trene 50 av Hollywoods største og dårligste skuespillere. Kingsburys transformasjonsprogrammer for hele kroppen er for detaljerte for en artikkel ( du kan laste ned en fullstendig plan her ), og det er derfor vi har bedt mannen selv om å dissekere nøkkelprinsippene for hvert område av kroppen din, startende med en armtrening.





Over til deg, David ...



Hvordan bygge kviste bis og tris

Treningen du ser her følger mønstrene som brukes på Hugh og mine andre A-listeklienter når jeg trenger å få dem i kjapp form dobbelrask. Rep- og set-området er spesielt opprettet for å fremkalle rask vekst. Så hvis du bare er uker unna din strandferie, kan du vurdere dette som en urettferdig fordel med overmenneskelige proporsjoner.

Treningen er delt opp i supersett: utfør øvelse A og flytt deretter umiddelbart til øvelse B før du tar den gitte hvilen.



Supersett 1 x 6 sett:

  • A: Floor Press x 6 reps
    Dette er i utgangspunktet en benkpress, uten benken. Du ligger i stedet på gulvet. 3 sekunder ned med en pause på gulvet på hver rep
  • B: Smale haker x 6 reps
    Den klassiske pull-up men med et underhånd, smalt grep. Stiv kjernen hele veien og legg til en vekt hvis mulig.
  • 60 sek hvile mellom sett

Hvil i 60 sekunder & hellip;

I SLEKT: Hvordan mestre Chin-Up



Supersett 2 x 4 sett:

  • A: Parallelle stangfall x 12 reps
    Dette er tricep-fallene du kan gjøre på de parallelle stolpene du ofte ser på den assisterte trekkmaskinen. Ikke la skulderen rulle fremover eller trekke på skuldrene heller. Hold dem nede og tilbake og senk kroppen din til de når like under albuen.
  • B: Zottman Curls x 12 reps
    Begynn med håndflatene vendt mot hverandre, ved sidene, krølp deg, vri så håndflatene vender bak deg når du treffer skuldrene, og vri deretter håndflatene helt foran og sakte nedover.
  • 60 sek hvile mellom sett

Supersett 3 x 4 sett:

  • A: Med Ball Press-Ups + Tricep Push-down x 12 + 12 reps
    For med-ball press-ups, start med en hånd på ballen og den andre på gulvet. Føtter litt bredere for stabilitet. Utfør opptrykkingen som vanlig og bytt hendene mellom reps. For tricep-nedtrekkinger, bruk en kabelskivemaskin med bærehåndtak satt til hodehøyde. Ta tak i håndtaket og trykk det rett ned mot hoftene.
  • B: Hammer Curls + Cross Body Curls x 10 + 10 reps
    For hammerkrøllene, start med armene hengende ned, manualen i hver hånd, håndflatene vendt innover mot hverandre. Krølle deg opp til skulderhøyde. For krøller på tvers av kroppen er målet å krølle manualen mot motsatt skulder. Start som du gjorde med hammerne, men krølle deg, bøy albuen horisontalt over torsoen, opp til motsatt pec / skulder.
  • 60 sek hvile mellom sett

Forvent å se resultater innen fire uker. Som med alle planer for muskeløkning, må du øke kaloriene og sørge for at du bruker rikelig med protein. God trening ...



Du kan følge David for nyttige treningstips og inspirasjon på Twitter @DavidKingsbury .