Hvordan du skal trene i alle aldre

Lykkelig far og sønn som jogger sammen utendørs langs den store moderne broen.

GettyImages / Group4 Studio



Enten du er 25 eller 65, så sier eksperter at du skal trene

Ashley Keegan 9. april 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Uansett hvor gammel eller ung du kan være, er det en konstant som du alltid kan innlemme i livsstilen din for å få deg til å føle deg og se best mulig ut: trening. Dessverre kan det imidlertid hende at treningsøktene du gjorde da du var i 20-årene, ikke lenger flyr når du når 50- eller 60-tallet. Kroppene eldes, leddene blir litt knirkende, og muskelkvaliteten begynner naturlig å synke. Ikke bekymre deg, det skjer med de beste av oss, men det er ingen grunn til å slippe å trene helt! Du må bare lære å tilpasse deg litt, enten du har jobbet hele livet ditt, eller du begynner å komme inn i denne sunne vanen på et senere tidspunkt i livet.

I SLEKT: Beste kardiomaskiner for hjemmet ditt



Treningsbehovene dine kan variere avhengig av dine egne personlige helsemål, din tidligere erfaring og selvfølgelig begrensningene dine, men vi følte at det var viktig å samle noen generelle retningslinjer for å hjelpe deg underveis, uansett hvor du er på velvære reise. Jo tidligere du kan etablere en bærekraftig treningsrutine for din generelle helse, jo bedre, men det betyr ikke at du ikke kan hoppe inn i spillet senere i livet. Derfor snakket vi med en serie treningseksperter som delte sine profftips for å trene i alle aldre, fra 20-årene helt til de gyldne årene.




Hvordan trene i 20-årene


I 20-årene setter du i hovedsak tonen for en levetid på kondisjon, så du vil sørge for at treningsregimet ditt er ganske avrundet og inneholder mange treningsøkter som hjelper deg med å styrke kjernen din. Du vil sikte på å få i deg kardio minst tre ganger per uke, selv om fem ganger vil gjøre kroppen din enda bedre. Dette kan se ut som løping, sykling, svømming eller til og med bare å gå - uansett hva du liker best - og bytt det gjerne opp hit og dit for å få forskjellige muskler i bevegelse.

Når du snakker om muskler, vil du også ta med vekttrening, uansett om du håper å få muskler eller ikke. To dager i uken er et godt mål, men pass på at du ikke jobber med samme muskelgruppe to dager på rad, slik at du kan gi kroppen din riktig hvile.

Brandon Cullen, medstifter og konsernsjef i MADabolic foreslår å mestre det grunnleggende i denne alderen, og bryte de ukentlige treningsøktene dine ned til to dager med styrketrening, to dager med anaerob intervalltrening og to dager med langsom langvarig (eller 'LSD') kardio. Anaerob intervalltrening er en fullstendig kardioaktivitet - som løping eller sykling - som øker pulsen din over 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens, mens LSD-kardio er fokusert på bevegelse av lavere intensitet i et jevnt tempo som varer en til to timer for å hjelpe deg med å bygge ut utholdenhet (tenk en langsom jogging, eller til og med vandring).



Steve Halloran, sertifisert personlig trener og Chief Experience Officer / medstifter av RockBox Fitness bemerker også at tøying og aktiv restitusjon skal finne sted etter hver treningsøkt, uansett hvor gammel du er.

'Riktig utvinning lar deg holde konsistensen med treningsøktene dine, noe som er nøkkelen til å opprettholde en aktiv livsstil, bygge styrke og utføre riktig form,' sier Halloran.

Du vil også ønske å begynne å bygge et grunnlag for mobilitet, fleksibilitet og balanseøvelser i dine yngre år. Å innlemme aktiviteter som yoga vil hjelpe deg med å forhindre skade og kan til og med forbedre din sportslige ytelse.


Hvordan trene i 30-årene


Når du går inn i 30-årene, kan treningsplanen din se veldig ut som den gjorde i 20-årene. Du kan imidlertid også begynne å oppdage at utvinning tar litt lengre tid etter treningsøktene dine. Og ikke for å freak deg ut, men kroppen din begynner naturlig å miste muskler rundt 30 år, så du bør allerede anse treningsøktene dine som forebyggende medisin i denne alderen.



'Ordtaket' Hvis du ikke bruker det, mister du det ', er veldig ekte når det gjelder muskelmasse når vi blir eldre, sier Cathy Spencer-Browning, VP for programmering og trening med BEVEGE SEG . 'I gjennomsnitt vil et inaktivt individ miste omtrent tre til fem prosent av muskelmassen hvert tiår etter fylte 30. Det høres kanskje ikke så mye ut, men gradvis reduserer det vår styrke og funksjon.'

Hun fortsetter med å forklare at det tekniske begrepet for dette tapet av muskelmasse er sarkopeni. Heldigvis er den gode nyheten at du kan snu sarkopeni og øke muskelkvaliteten din med motstandstrening (aka styrketrening). Hvis du ikke er helt sikker på hvor du skal begynne, vil dette imidlertid også være en flott tid å vurdere en personlig trener for å hjelpe deg med å mestre formen din og finne den rette balansen mellom løfteøvelser som vil være mest fordelaktige for deg.

Uansett om du er alene eller med en trener, anbefaler Cullen å trene med mål i denne alderen, komme inn på to dager med LSD-kardio samt fire dager med styrkt drevet intervalltrening, som fokuserer på styrke, kardio og atletikk. For å slå opp ting på kardiofronten, foreslår Halloran boksing for en god kaloriforbrenning og lagt til stressavlastning, og roing for en hjertepumpende, men likevel lite påvirket trening som er flott for å jobbe med eksisterende skader.




I SLEKT: Olympisk ekspert avslører hvorfor roing er den ultimate hjemmetreningen


Pilates Club instruktør Freddy ocansey påpeker også viktigheten av å styrke bekkenbunnen og gluten for å avverge smerter i korsryggen, forbedre balansen og gi tonen for økt hoftestabilitet tidlig. Han anbefaler å inkludere Pilates i treningsregimet ditt i alle aldre for å hjelpe deg på denne arenaen.

'Enkeltpersoner så unge som 16 år kan virkelig begynne å høste fordelene av Pilates, spesielt de som er aktive i sport,' 'sier Ocansey. 'Det kan hjelpe menn å eldes sunt ved å redusere stress, forbedre holdning, balanse og koordinering, samt opprettholde og øke muskelmasse og forbedre bevegelsesområdet! Fordelene er virkelig ubegrensede. '


Hvordan trene i 40-årene


Det er ingen hemmelighet at livet bare har en tendens til å bli travlere når vi blir eldre. Selv om det kan være vanskeligere å finne tid til å komme på treningsstudioet for styrketreningsøvelser, vil du virkelig sørge for at du gjør mer enn bare cardio i 40-årene. Cardio er selvfølgelig flott, og du bør innlemme det i rutinen de fleste ukedagene i form av en joggetur, sykkeltur, moderat naturvandring eller hva annet du liker. (Du kan til og med gjøre dem om til barnevennlige utflukter hvis familiens forpliktelser har en tendens til å hindre deg i å holde deg aktiv.) Men som nevnt i trettiårene, fortsetter muskelkvaliteten og styrken å synke når du blir eldre, det samme gjør Bein tetthet , så et par dager med styrketrening må også komme inn i timeplanen din.

Cullen foreslår å følge med i samme tempo som i 30-årene: fire dager med styrkt drevet intervalltrening og to dager med LSD-kardio. Hvis du har vanskelig for å passe inn, bør du i det minste sikte på å gjøre en styrketrening i hele kroppen to ganger i uken, med minst en hviledag imellom. Dette vil sikre at du arbeider i alle større muskelgrupper uten å måtte finne på et mer komplisert eller tidkrevende treningsregime.

Halloran anbefaler bevegelser som engasjerer hele kroppen din og flere muskelgrupper, for eksempel pushups og knebøy, da de vil bidra til å bygge stabilisering i kjernen og redusere den daglige plager og smerter som kan komme sammen med aldring og mangel på trening.

'Fokuset ditt i løpet av denne tiden er å delta i et variert utvalg av øvelser eller aktiviteter for å sikre riktig blanding av både styrkebyggende og kardio-sentrerte bevegelser,' sier han.

Ocansey er enig og påpeker viktigheten av abdominal arbeid, øvelser som utfordrer balanse og koordinering, og bevegelser som inkluderer ryggradsartikulasjon (så lenge du har en sunn ryggrad, selvfølgelig).

'Jo tidligere du begynner å innlemme øvelser som beveger seg i alle plan, jo mer fordelaktig vil det være for fremtiden din,' sier han. 'Tenk på hvordan du vil leve når du er 50, 60 og 70, og begynn å forberede kroppen din på en bærekraftig måte.'


Hvordan trene i 50-årene


Det bør ikke komme som noen overraskelse, men bein og muskler fortsetter å senke utviklingen i 50-årene, noe som gjør motstandstrening helt avgjørende i denne alderen. Du bør sette et spesielt fokus på å bygge eller opprettholde styrke i hofter, skuldre og ben. Ikke bare vil dette sikre et sterkt grunnlag for omtrent enhver bevegelse du gjør, det kan også hjelpe deg med å avverge knesmerter, ettersom sterkere muskler vil lette belastningen på leddene. Hvis du aldri var mye vektløfter, kan du likevel bygge opp mye styrke uten treningsutstyr.

'Jeg tror den viktigste vekten vi lett skal kunne løfte i livet vårt, er uten tvil vår egen kroppsvekt, sier Spencer-Browning.

Hun fortsetter med å forklare at 'relativ styrke' (det vil si vår styrke i forhold til vår egen kroppsvekt) er en av de mest verdifulle styrkene når vi blir eldre. Hun foreslår å innlemme kroppsvekt og knebøy i treningsrutinen din for å styrke musklene og forbedre leddstabiliteten - to faktorer som er avgjørende for å trene trygt.

Den virkelige nøkkelen til å trene i 50-årene er imidlertid konsistens. Cullen foreslår å holde seg til et regime med tre dager med styrketrening og tre dager med LSD-kardio for å hjelpe deg med å eldes levende. Men kanskje enda viktigere er det å skære ut god tid til utvinning, ifølge Dr. Ken Kaufman , medstifter og administrerende direktør for Sarasota idrettsmedisin og våropplæringskiropraktor for Baltimore Orioles og Pittsburgh Pirates.


I SLEKT: De beste verktøyene for gjenoppretting av treningsøkt og myofascial utgivelse


`` Etter hvert som årene utvikler seg, begynner væsken i vevet å synke når kollagenet i myke vev dehydrerer, 'sier Dr. Kaufman. 'Så når vi blir eldre, må vi ta hensyn til disse faktorene og tillate mer restitusjon mellom harde treningsøkter, planlegge lettere aktive restitusjonsdager, og innse at selv om sinnet sier at du kan utføre som om du er 20, vil kroppen din kanskje ikke være i stand til.'

Han fortsetter med å anbefale å sykle lettere dager med tyngre dager for å redusere sjansen for skade, og innlemme motstandsbånd i treningsøktene dine for å utvikle de dype stabiliserende musklene i leddene. Han bemerker at det er spesielt gunstig for trening i brystet, slik at du kan opprettholde sterke skuldermuskler, inkludert rotator mansjetten.


Hvordan trene på 60-70- og hinsides


Når du går inn i 60-årene, kan det være mer viktig å få plass i trening enn noen gang før. Uansett hva du kan gjøre - en tur rundt i nabolaget, kroppsvektige øvelser hjemme, vannaerobic eller til og med følge med en yogakurs på TV eller online - vil være utrolig fordelaktig for kroppen din, spesielt siden kardiovaskulære nivåer reduseres i denne alderen.

'Å delta i lette, men konsekvente kardiodrevne aktiviteter på 60- og 70-tallet vil bidra til å øke hjertefrekvensen og få blodet til å strømme, alt i ditt eget tempo og innenfor rammen av eventuelle eksisterende forhold du måtte ha,' sier Halloran. 'Nøkkelen er å trene jevnlig - minst fire ganger per uke - i like lang tid hver økt for å sikre at kroppen din er klar til å jobbe.' '

Cullen er enig i denne tilnærmingen, og anbefaler to dager med lite slagfast trening, og opptil fire dager med jevn, lite påvirket kardio, for eksempel svømming, sykling og roing. Disse aktivitetene kan pakke like mye av en aerob slag som andre som kan være mye vanskeligere for leddene. Tross alt er det endelige målet i denne alderen å opprettholde helsen din, ikke forårsake deg selv noen skader ved å skyve lenger enn kroppen din virkelig tillater.

'Mobilitets- og balanseøvelser er nøkkelen til å holde seg sunne ... og å strekke et par ganger per dag kan bekjempe stive muskler og dårlig mobilitet,' legger Austin Martinez, MS, CSCS, ATC og Director of Education for StretchLab . 'Balanse har en tendens til å bli verre i 60- og 70-årene, så ensidige øvelser og praksis som utfordrer den - som yoga - kan være gunstig.'

Martinez fortsetter med å si at tøying er spesielt gunstig for eldre voksne som kan leve mer stillesittende livsstil, noe som potensielt kan føre til dårlig holdning og muskler som har begynt å atrofi. Og mens stretching og restitusjon spiller en stor rolle i fitness i alle aldre, bemerker han at fordelene er enda mer avgjørende i dine gyldne år. Disse kan omfatte forbedret fleksibilitet og holdning, økt sirkulasjon, redusert stress, og kanskje viktigst, skadeforebygging.


Hvordan trene i alle aldre


Enten du er 25 eller 65, er det aldri for sent å begynne å fokusere på kondisjonen din. Alternativt bør du aldri la alderen holde deg tilbake fra å fortsette å trene ansvarlig, så lenge du gjør passende tilpasninger for å forhindre skade. Tross alt er det bare naturlig at prioriteringene våre endres, selv om å opprettholde helsen vår alltid skal være øverst på listen vår.

`` Mens vi i en ung alder, kan vi fokusere mer på estetikk, '' sier Ocansey. '[Men] når vi eldes, begynner vi å fokusere på å nyte ting som betyr noe på et dypere nivå. Enkle ting som å delta i dagliglivet, hobbyer, binde sko og leke med barn eller barnebarn blir viktigere enn å ha 'six pack abs.' '

Til slutt er målet ditt å etablere en sunn og bærekraftig treningsrutine for å opprettholde styrke, fleksibilitet og sirkulasjon, og dermed sikre at du kan fortsette å bevege deg slik du vil i flere tiår framover. Og uansett alder, kan du begynne å etablere den rutinen akkurat nå.

Du kan også grave: