Hvordan begynne å trene

Mann knele i treningsstudioet med kettlebells, forberede seg mentalt på vektløfting

GettyImages



Ekspertgodkjent guide til å trene etter pause (eller for første gang)

Jon Lipsey 19. februar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Produktbilder fra forhandlersider.




Så du har bestemt deg for å komme tilbake i form. Dette kommer til å bli året ditt. Dette er når du bytter den seks-pakken øl for seks-pack abs . Det er bare ett lite hinder: det er en stund siden du svettet, og du er på feil side av den 'fysiske topp' -kurven. - eller kanskje du trener for første gang helt. Hvis det er tilfelle, vær ikke redd. Vit at du kan og vil sannsynligvis komme tilbake i form i tide. Men du bør også vite at det sannsynligvis ikke vil være lett - spesielt med feil tilnærming.



RELATERTE: Eksperter avslører de vanligste treningsfeilene hjemme

Før vi dykker ned i ekspertgodkjente doser av å komme i form, er det en rask oversikt over don'ts.

  • Å være overivrig: Den største feilen jeg ser når folk prøver å komme tilbake i form, er å være for optimistisk til hva de vil kunne opprettholde, sier treningscoach. Daniel Ventura . Med andre ord, det treningsprogrammet på seks dager i uken og råmat dietten du hadde planlagt? Det kan være lurt å slå den litt ned.



  • Ingen rammer: Den andre tingen som fanger folk ut er å ha all ambisjonen om å komme i form, men ingen av rammene som faktisk gir deg et resultat, legger Ventura til. Når jeg snakker om 'framework', tenker jeg på taktikker og strategier som øker sjansene dine for å holde deg til planen din, fordi det til slutt er det som betyr noe.


Hvordan komme tilbake i form


1. Ikke prøv å være perfekt

Dette skal være enkelt. Tross alt har du vært gjennomgående noe ufullkommen på alle områder av livet ditt i årevis. Likevel er grunnen til at dette tipset er verdt å nevne fordi folk ofte sikter til feilfrihet når de starter et helsestikk, og det er verken smart eller nødvendig.

Du trenger ikke å spise ‘perfekt’ 100 prosent av tiden for å lykkes, sier Krista Scott-Dixon fra Presisjonsnæring . Faktisk gjør de fleste seg best både på kort og lang sikt når de spiser godt 80 til 90 prosent av tiden: 80 prosent jobber for mer beskjedne mål; og 90 prosent for å oppnå mer utfordrende mål. Husk at 'alt eller ingenting' -tilnærmingen sjelden gir deg alle - det gir deg vanligvis ingenting.

Den samme logikken gjelder trening. Treningsplanen din må være realistisk, sier Joe Warner, grunnlegger av Ny kroppsplan . Hvis du tar sikte på å gå på treningsstudioet [eller trene hjemme] seks ganger i uken, og du bare klarer det i en uke før det blir upraktisk, vil du føle at du har mislyktes når du i realiteten setter deg opp for feil.



2. Tre er det magiske tallet

Så hva er det ideelle antallet treningsøkter per uke når du prøver å komme i form? For noen som er nye i treningsstudioet eller kommer tilbake i det etter å ha vært ganske stillesittende, vil jeg anbefale tre økter i uken og se hvordan kroppen føles for en fjerde, sier W10-buss Aran Quinn. Fokuset bør være på treningsøkter i hele kroppen i stedet for den gamle kroppsbyggerens overkropp / underkroppspalte. Gi deg selv en dag mellom hver treningsøkt for å tillate utvinning - spesielt hvis det har gått en stund siden du trente med intensitet.

3. Vær en målsetter og Getter

Nå vet du at tre eller fire svetteøkter i uken og en fleksibel tilnærming til mat er det du trenger for å lykkes, neste trinn er å finne ut hva du faktisk skal takle i øktene dine, og for å gjøre det, trenger du å sette en goa l. Nøkkelen til å sette et effektivt mål er å fokusere på prosessene og ikke være fiksert på resultatet, sier Quinn.

Han bemerker at det å fokusere på noen få prosessmål og spikre dem er mer effektivt enn å bare se på resultatet. For eksempel, hvis målet ditt er å gå ned i vekt over en periode, kan du ha prosessmålet om å spise kaloriunderskudd (forbruker færre kalorier enn du forbrenner). Hvis det overordnede målet ditt er å legge til litt muskler, kan prosessmålet ditt være å fullføre tre eller fire motstandstreningstimer i uken. Hvis du konsekvent kan nå disse prosessmålene, vil du gjøre store fremskritt mot et positivt resultat.



Å ha en treningsmåler eller smartklokke for å overvåke fremgangen din kan gjøre denne målsettingsprosessen mer givende. I tillegg til å sette opp påminnelser for å komme i bevegelse, kan du holde oversikt over hvordan treningsøktene eller kaloriinntaket ditt går over tid.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

$ 251 på Amazon.com


RELATERTE: Beste øvelser for å bygge muskler


4. Konsistens er konge

Du vil bli tilgitt for å tenke at nøkkelen til treningssuksess ligger i å slå ut heroiske tunge løft, og at ernæringsfremgang kommer ned på å beregne den perfekte kombinasjonen av makronæringsstoffer. I virkeligheten handler det om å dukke opp på treningsstudioet og ikke overdøve hjemme. Konsistens høres kanskje ikke sexy ut, men i både forskning og virkelige liv hjelper det til slutt mennesker å kontrollere kaloriinntaket og håndtere sult komfortabelt, sier Scott-Dixon.

Med ‘komfortabelt’ betyr Scott-Dixon å skape minst mulig spenning mellom kroppssammensetningsmålene (helse og kondisjon) og livsstilen du ønsker (din lykke). Det som aldri fungerer, er å ha to konkurrerende ønsker, som fyren som vil ha en six-pack, men likevel drikke seks øl hver natt. Disse to ønskene konkurrerer aktivt mot hverandre, og det er det som skaper frustrasjon og ulykke fordi du forfølger et umulig resultat.

5. Ta Easy Wins

Nå skal du begynne å innse at hemmeligheten med å komme tilbake i form handler om å gli, i stedet for å male, gjennom prosessen. Ved å sette deg selv som en bærekraftig utfordring, kan du gjøre reisen enda jevnere ved å hente inn noen enkle gevinster. En av de viktigste aspektene ved å komme tilbake i form er å bli vant til å komme tilbake i form, sier Ventura.

Du gjør dette ved å krysse av for mange små gevinster. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å bygge fart, men det vil også gi deg et humørsving, siden du vil føle deg bra om det du gjør og oppnår. For eksempel, å ha et stort glass vann snart etter å ha våknet, vil bidra til å rehydrere kroppen din, få deg til å tenke klarere og føle deg bedre. Og det er superenkelt, deler Ventura.

Andre vaner med lite innsats som hjelper til med å få sjansen til å lykkes til din fordel, kan være å gjøre treningsutstyret klart kvelden før en treningsøkt eller spore treningsøktene dine i en treningsdagbok. Jo mer du gjør de små, enkle tingene, jo lettere er det å gjøre de større, mer utfordrende elementene for å komme tilbake i form.

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

BODYMINDER Workout and Exercise Journal

$ 12,92 på Amazon.com


RELATERTE: Hvordan sette realistiske vekttapsmål


6. Følg en plan

Mennesker som bruker seg på en strukturert plan, gjør fremgang og folk som ikke gjør det, de gjør ikke fremskritt, sier Warner. Det er den slags innsikt som har stirret deg i ansiktet, men det virker nesten så åpenbart at det ikke kan være sant.

Warner anbefaler å følge en plan laget av en treningsekspert eller trener. På denne måten trenger du ikke å bekymre deg for hva du gjør neste gang, slik at du kan fokusere krefter og krefter på å gjennomføre treningen, og du unngår også å gå tilbake til favorittøvelsene dine, og legge komfort over fremgangen.

Du kan finne en trener eller treningsekspert på et lokalt treningsstudio eller gjennom nettverket ditt som kan hjelpe deg med å lage en tilpasset plan, men du kan også dra nytte av apper som tilbyr personlige treningslignende tjenester, Finn din trener og Framtid er to gode eksempler.

Finn skjermbildene til appen Trainer

Fra $ 29 på Findyourtrainer.com

7. Forutse hindringer

Jo mindre forankrede treningsvanene dine er, desto mer sårbare er de for påvirkning utenfor. Hvis du har trent bryst og rygg på fredagskvelder på Powerhouse Gym i fem år i strekk uten å gå glipp av en økt, er det stor sjanse for at du vil være der på slutten av uken. Imidlertid, hvis du er et par uker i et nytt treningsprogram, etter en to-årig pause, og du hopper over treningen når kompisen din inviterer deg til en øl på en fredag ​​kveld, kan du miste strømmen og snart droppe den trenings fredagsrutine.

Når du prøver å etablere en ny treningsrutine, er det fornuftig å forutse fristelsene du vil møte, slik at du kan lage en plan for hvordan du skal håndtere dem, sier Warner. Han anbefaler å fortelle andre på forhånd hvis du har tegnet et treningsøkt for en bestemt dag, slik at du føler deg støttet og mindre presset til å avbryte treningen. Du kan til og med få venner eller familie med på treningsplanen, slik at du ikke går glipp av det sosiale samspillet.

8. Ikke slå deg selv opp

Vi har allerede slått fast at perfeksjon er umulig, noe som tar litt press fra din bedre kroppsinnsats, men den psykologiske taktikken slutter ikke der. En vanlig feil folk gjør når de prøver å komme tilbake i form, er å gi seg selv vanskelig når de sklir opp. Å slå seg selv er bortkastet tid og følelsesmessig energi, sier Ventura.

Så du hadde en bolle med is når du ikke hadde tenkt å gjøre det? Hva så? Det viktige er ikke hvor mye du straffer deg selv for å være under forventningene dine, det er hvordan du reagerer på den slip-up som betyr noe. Du kan ikke skru klokken tilbake, men du kan påvirke det som ligger foran deg. Hvis du er opptatt med å fortelle deg selv at du mislyktes igjen, og at dette er typisk, og at du ikke har det som trengs for å spise godt, er det selvsabotasje. Han legger til at du skylder deg selv å fokusere din mentale energi på å gjøre en god jobb i neste trinn i planen din og fortsette følelsesmessig fra tidligere slipups.


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .