Hvordan planlegge den beste ukentlige treningsrutinen

Trene

GettyImages

Optimaliser livsstilen din med denne 5-dagers treningen

AskMen Redaktører 3. mai 2019 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Når det gjelder å bygge en ukentlig treningsrutine, har de fleste gutta lignende mål: de vil bygge litt muskler, miste litt fett og føle at de er i form. Og ikke spør meg om dette: hvis jeg hadde en dollar for hver gang jeg hørte en fyr snakke om Brad Pitts fysikk i Fight Club & hellip; På grunn av deres popularitet er disse målene det vi vil definere som den beste treningsrutinen. For å pålitelig oppnå og opprettholde disse målene trenger du ikke en kjepphest-trening eller makuleringsprogram; du trenger bare å forstå noen få grunnleggende prinsipper.

I SLEKT: Den beste måten å miste fett på

Å lage din egen treningsrutine kan i begynnelsen virke skremmende, men vi har satt sammen en trinnvis veiledning som hjelper deg å oppnå dine treningsmål og lage en treningsplan som er effektiv, bærekraftig og morsom.

1. Sett mål

Før vi kommer inn i detaljene, må du først stille deg noen spørsmål. Spesielt, hva er målene dine med treningsregimet ditt? Prøver du å bygge muskler, gå ned i vekt eller bygge opp din utholdenhet? Heldigvis er det massevis av overlapping mellom disse målene, men du må fortsatt etablere noen prioriteringer og skreddersy rutinen din rundt dem.

2. Finn tiden

Vær ærlig med deg selv: kan du finne tid til å trene tre, fire eller fem ganger i uken? Jo oftere du kan trene, desto mer variert kan treningsvalget ditt være. Jo sjeldnere du kan trene, desto mer må du fokusere på kjerneøvelsene som gir deg størst avkastning på investeringen.

3. Varm opp

Varme oppGettyImages

Oppvarming er designet for å forberede kroppen din på en intens trening og redusere sjansene for skade - noe som betyr at de ikke er valgfrie. Oppvarmingen din skal gjenspeile bevegelsene du ønsker å gjøre i treningen. Viktigst, mange treningsfagfolk er nå enige om at målet med en oppvarming er nettopp det: å bli varm . Ved å gjøre dette til en enkel ting, setter du deg allerede opp for å lykkes.

4. Prioriter sammensatte bevegelser

Hvis du bare kunne gjøre en håndfull øvelser resten av livet ditt for å holde deg i form, hva ville disse øvelsene vært? Jeg vil på det sterkeste anbefale sammensatte bevegelser som knebøy, markløft, lunge og benkpress. Jeg vil også kaste pull-ups, rader og skulderpresser i den blandingen. Alle disse bevegelsene har noen få ting til felles, for eksempel bevegelse gjennom flere ledd og generelt sett evnen til å bli tung. Dette er akkurat oppskriften for å bygge full kroppsstyrke, og dermed bygge muskler og forbrenne fett.

Hvis du ønsker å prioritere å bygge styrke og muskler, bør disse øvelsene være fokus for din rutine. Perfekt teknikken din, legg vekt på baren eller reps i settene dine, så gjør du fremskritt.

I SLEKT: Ubrukelige treningsvaner ifølge trenere

5. Ikke forsøm kardio

RoingGettyImages

Hvis du ønsker å forbedre utholdenheten eller gå ned i vekt, er kardio en nødvendighet, og det bør prioriteres, men selv om du prøver å bygge muskler eller få styrke, bør du ikke forsømme utholdenhetsøvelser som løping, roing eller ved hjelp av trappmester eller treningssykkel. Hjertet ditt trenger tross alt også en trening!

6. Spor fremgangen din

Menneskekroppen er en utrolig ting som er i stand til å tilpasse seg nesten alt du kaster på den, men for å maksimere effektiviteten til treningsøktene dine, må du spore fremgangen din. Hvor lenge løp du? Hvor mye benket du? Hvor mange sett gjorde du? Du vil aldri vite hvor langt du har kommet med mindre du vet hvor du startet, og å se fremdriften vil bidra til å holde deg motivert.

7. Få mest mulig ut av dine fridager

Spille basketballGettyImages

Det er mange måter å få en god trening på, og de involverer ikke alle å gå på treningsstudioet. Du kan ta en tur på en solskinnsdag, drive en sport med vennene eller ta en yogakurs med kjæresten din - alle disse tingene bidrar til din generelle form og hjelper deg med å bryte opp monotoniet i treningsstudioet.

8. Invester i helse og trening

Du trenger ikke noe fancy, men riktig utstyr, klær og kosttilskudd kan bidra til å motivere deg til å holde deg på sporet når du følger dine treningsmål. Du vil også være mindre tilbøyelig til å droppe treningsrutinen hvis du har bidratt med penger til å komme i form.


Vi anbefaler


Ernæring

Quest Protein Bars

Disse proteinstengene er en stift i treningsverdenen av en grunn: de er deilige, høye i protein, lite karbohydrater og bærbare nok til at du kan stole på dem når du er på farten.
$ 23,71 på Amazon.com

Optimal ernæring BCAA kapsler

Dietten din vil være en stor del av å opprettholde kroppen din og holde deg til treningsplanen din. Men noen ganger trenger du litt hjelp. BCAAer, forgrenede aminosyrer, er primært rike på aminosyren kalt leucin, og hjelper til med å fremme proteinsyntese og muskelgjenoppretting.
$ 25,83 på Amazon.com

Klær

Under Armour Tech T-skjorte for menn

En klassisk, billig skjorte som puster og holdbar samtidig.
Fra $ 10,97 på Amazon.com

Nike Dry Training Shorts

Disse shortsene fra Nike er enkle, elegante og komfortable og tilbyr Dri-FIT-teknologi for å tåle selv de mest intense treningsøktene.
Fra $ 24,99 på Amazon.com

Gjenoppretting

Trigger Point GRID Foam Roller

Hvis utvinning ikke er innebygd i programmet ditt, gjør du bare alt galt. En skumrulle er en livredder for ømme, stramme muskler, noe som bidrar til å frigjøre spenninger og forbedre fleksibiliteten. Den flerskiktede overflaten på denne skumvalsen skal etterligne følelsen av en massasjeterapeut, for en brøkdel av prisen. Hvis du lurer på hvordan i helvete du bruker denne tingen, har vi dekket det.
$ 39,95 på Amazon.com

Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .