Hvordan optimalisere ernæring før og etter trening

Salat og dressing satt mot svart gulv med manualer og vektstenger

GettyImages



Hva bør du egentlig spise før og etter en svettebukse?

Geoff Nudelman 26. februar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


For all ekspertråd og informasjon der ute, er forholdet mellom trening og ernæring ikke en eksakt vitenskap.



RELATERTE: Beste mat å spise for enhver vitaminmangel



Visst, det er alle slags retningslinjer og anbefalinger, men egentlig er hver person og hver kropp forskjellig, så måten en person kan reagere på et økt proteininntak kan være forskjellig fra noen andre.

Ernæringsspillet før og etter trening er varmere enn noensinne, og vi ønsket å få i det minste noen av fakta rett om hva som virkelig kan utgjøre en forskjell og hva som bare er lo. For å være tydelig handler ikke disse tipsene om fett tap så mye som for optimalisering av ytelse og restitusjon (som er et viktig skritt hvis fett tap og / eller muskeløkning er et mål, uansett).

Vi snakket med kostholdseksperter, leger og treningseksperter for å lære om noen praktiske måter å øke treningsnæringen og vitenskapen bak det hele.




Hva du skal spise før du trener


Poke boller med ponzu dressing på hvit benkeplateGettyImages

Vi trenger alle næringsgruppene, sier Becky Ramsing, MPH, RDN, og en senior programansvarlig, matsamfunn og folkehelse ved Johns Hopkins Center for a Livable Future .

Hun bemerker at det virkelige grunnlaget for regelmessige, skadefrie treningsøkter er et sunt kosthold med tilstrekkelige kalorier og en balansert mengde karbohydrater, fett og protein hele dagen. Dette betyr rikelig med grønnsaker, frukt, fullkorn og en rekke proteinmatvarer.

Hele matvarer gir fordeler utover kosttilskudd og bearbeidet energimat, legger hun til.

Tre til fire timer før:

Atletiske greener -tilknyttet naturmedisinsk lege Dr. Ralph Esposito sier at avhengig av type trening, vil et lett måltid på 30-40 g langsomt fordøyende karbohydrater og ca 20-30 g protein bidra til å stabilisere blodsukkernivået og gi tilstrekkelig energi til å trene.



'De fleste som trener med høyere intensitet eller trening med lang varighet (kardio) vil legge merke til redusert ytelse hvis de blir utarmet, legger han til.

En time før:

Hvis du bare løfter vekter for å bygge eller opprettholde muskler og styrke, er du best tjent med å konsumere litt lettfordøyelig (og absorbere) protein eller aminosyrer. Et proteinpulver blandet med vann er en flott, godt avrundet tilnærming før trening. Bare vær sikker på at du holder deg til en naturlig proteinpulver som har så få tilsetningsstoffer som mulig. Å fylle på et proteinpulver fullt av syntetiske stoffer vil sannsynligvis gjøre mer skade enn godt, uansett hva du prøver å oppnå.

Esposito bemerker at med mindre du har faste i 18 til 20 timer, trenger du sannsynligvis ikke å spise noe en time før du trener. Idrettsutøvere som forbrenner mer kalorier kan trenge det ekstra drivstoffet på forhånd, men så lenge du spiser 2-3 timer i forveien, har du nok lagret energi til å komme etter rutinen.




RELATERT: Kan et plantebasert kosthold være til nytte for din atletiske ytelse?


Hva du skal spise etter en treningsøkt

Curcuma Lassi og skje med gurkemeie på trebakgrunnGettyImages

En god tankegang etter trening bytter til restitusjon og hvordan du best kan hjelpe kroppen din med å optimalisere alt det harde arbeidet du nettopp har lagt ned.

Rett etter

Hvis du ikke støtter kroppen din og begrenser betennelse, gjør du deg mer utsatt for skade, sier botanisk supplement Flume grunnlegger Dr. Taryn Forelli.

Hennes merke er forankret (bokstavelig talt) i kraften til planter, og hun støtter å vende seg til urter som gurkemeie og rettsmidler som tertekirsebær og grønn te for å støtte kroppens naturlige gjenopprettingsprosesser umiddelbart etter en treningsøkt. Hun bemerker også at noen undersøkelser støtter spise fermenterte matvarer som yoghurt og surkål, noe som også kan hjelpe mikrobiomet (fordøyelses- og gastrointestinale systemer) til å komme seg etter en tøff trening.

Tre til fire timer senere:

Bulking betyr ikke et gratis pass til buffeen, sier Esposito.

Mens et større måltid 3 til 4 timer senere vanligvis er en god idé, spiller det ingen rolle hva måltidet er.

'De fleste menn som ønsker å få muskelmasse, tror de kan spise alt de vil og så bare forbrenne fettet senere. Dessverre er det ikke slik ernæringsmessig termodynamikk fungerer, bemerker han. Hvis du vil spise mer for å legge på muskelmasse, må du sørge for at du stimulerer muskelen du vil vokse ordentlig. Hvis du legger riktig belastning på muskelen og gir tilstrekkelig karbohydrater og protein etter trening, vil du vokse.

Vitenskapen er ikke klar på hvilket måltid som er best, men du kan satse på at du vil ha et fargerikt, godt balansert måltid. Tenk på en liten porsjon protein, fullkorn, grønne grønnsaker, frukt og kanskje en liten, betennelsesdempende urt som gurkemeie (tatt uansett hva du vil, bare sørg for at det er minst 500 mg for å merke noen fordeler).


I SLEKT: Mat som kan hjelpe til med å dempe karbonbehov


Vanlige spørsmål om treningsnæring


Hvor viktig er protein i treningstilnæringen, og spiller det noen rolle om det er plantebasert?

Protein betyr spesielt i vektdominente treningsøkter, men kanskje ikke slik du tenker. Flere studier har undersøkt om det eksisterer et anabole vindu umiddelbart etter treningen din med hensyn til proteinsyntese (dvs. muskelbygging). Bevisene sier at forbruk av protein eller aminosyrer etter trening er mer effektivt enn karbohydrater alene for å fremme muskelbygging. Det er imidlertid usikkert om protein pluss karbohydrater etter trening er bedre enn å ta inn protein alene for dette samme målet.

Selv om myse er den mest populære proteinkilden, fanger plantebaserte proteiner raskere - og med god grunn.

Forskning har vist betydelige fordeler med et plantebasert kosthold på både blodsukker og atletisk ytelse, sier Så. -tilknyttet diabetes helse coach Lauren Bongiorno . (Planteprotein) har også mindre risiko for betennelse i motsetning til myse. (Imidlertid har gressmatet myse vist seg å redusere betennelse i flere studier også.)

Selv en delvis reduksjon i kjøttproteinforbruket har vært knyttet til alle slags helsemessige fordeler, og det kan gjøre en stor forskjell å bytte det mot et plantebasert protein.

Planteproteiner, som bønner, tofu, nøtter og frø, har også den ekstra fordelen med andre næringsstoffer, som B-vitaminer, sunt fett, fiber og fytokjemikalier, som også er viktige for grunnleggende helse, sier Lansing. En kopp bønner har en tilsvarende mengde protein som tre gram biff.

Varierer spisereglene for kondisjonstrening mot vekttrening?

For times pluss, intensiv trening som løping eller sykling, vender kroppen vår til energi lagret som glykogen. Ramsing sier at etter trening er det viktig å fylle opp glykogenlagre ved å konsumere karbohydrater. Hvis du ikke gjør det, vil dine neste treningsøkter bli vanskeligere fordi du starter på et lavere nivå og tømmer glykogenlagrene raskere. En god karbohydrat-godbit etter trening er noe frokostblandinger med frukt. '

Styrketrening bryter ned muskler, som deretter gjenoppbygges slankere og sterkere. Å forbruke protein sammen med karbohydrater (som å blande nøtter og yoghurt) etter trening er en fin måte å hjelpe gjenoppbyggingsprosessen på.

Når er den beste tiden på dagen å trene?

Bongiorno sier at ikke alle tider på dagen har samme innvirkning på blodsukkeret, noe som igjen vil påvirke energinivå og ytelse.

For eksempel, hvis du på tirsdag gjør en Crossfit-klasse klokken 7, og dagen etter gjør du en annen Crossfit-klasse klokken 16, er det sannsynlig at blodsukkerresponsen din vil være annerledes selv om treningen kan ha vært lik. Insulinfølsomheten varierer gjennom dagen på grunn av naturlige svingninger i hormoner.


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .