Hvor ofte skal du trene bena?

Mann, inn, ei, gymplass, gjør, lunges, med, ei, barbell

GettyImages

Her er hvorfor du aldri bør hoppe over bendagen

Ashley Keegan 31. januar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Tenker du å hoppe over leggedagen? La oss foreslå helhjertet at du absolutt ikke burde gjøre det.

Det er sant at mange mennesker kan bli så opptatt av å bygge store armmuskler at de fullstendig forsømmer bena. Men det er høyst usannsynlig at treningsmålene dine innebærer å ha en kropp som er uforholdsmessig sterk, så det er veldig viktig å være oppmerksom på hvor ofte du trener beina.





Det er viktig å merke seg at underkroppen din har noen av de største og sterkeste muskelgruppene du har - nemlig soleus i underbenet og, selvfølgelig, gluteus maximus som bokstavelig talt trekker opp bak. Så det sier seg selv at du skal gi benmuskulaturen den oppmerksomheten de fortjener. Imidlertid handler det ikke bare om å bygge opp noen imponerende kalvemuskler; det handler også om å styrke knær, ankler og hofter. Tross alt skaper bena og leddene som forbinder dem støttesystemet for alt vi gjør hver dag, fra å gå og sitte, til å løpe og løfte.

I SLEKT: Hvor ofte bør du trene armene dine?

Å snakke om å løfte, å ha sterkere ben kan faktisk hjelpe deg med å bygge større, sterkere armer i det lange løp. Hvordan kan det være? Tenk på for eksempel når du gjør markløft. Sterke ben gjør at du trygt kan ta mer vekt og opprettholde riktig form fordi du har gitt deg en sterk, støttende base. Bortsett fra å hjelpe deg med å fremme treningsrutinen din, kan sterkere ben også hjelpe deg med å unngå skader mens du løfter.



Så ja, du skjønner det. Vi vet alle hvor viktig det er å ikke hoppe over leggedagen nå. Men burde 'leg dag' faktisk være mer som 'leg dager' (flertall)?


Her er hvor ofte du skal trene bena


For å få ekspertinnblikk i mengden beinøvelser de fleste burde gjøre hver uke, snakket vi med Alex Rothstein, koordinator og instruktør for treningsstudiet ved New York Institute of Technology. Generelt foreslår han at du trener hver av kroppsdelene dine to ganger i uken, med beina dine som får betydelig oppmerksomhet så mange som tre dager i løpet av en syv dagers periode.

Noen effektive benøvelser som du kan prøve å innlemme i treningsøktene dine inkluderer sammensatte, flerleddsøvelser som knebøy , vegg sitter, og lunges, eller til og med en helkroppstrening som roing . Rothstein fremhever spesielt knebøy, da de bygger opp benstyrken ved å jobbe flere muskler samtidig (nemlig quads og hamstrings). Du kan også inkludere isolasjonsøvelser i rutinen din, for eksempel hamstring krøller, benforlengelser og kalvhevinger. Disse treningsøktene fokuserer mer på å bygge individuelle muskelgrupper ved å bruke en bevegelse med ett ledd.

I SLEKT: Dette er hvor mange dager per uke du egentlig skal trene



Til slutt vil du ønske å inkludere en rekke benøvelser i treningsøktene dine, slik at alle musklene i underkroppen er bygd opp jevnt for bedre ytelse og forebygging av skader. Rothstein foreslår at du bytter opp ting med forskjellige øvelser og intensiteter for å sikre at benet ditt er godt avrundet.

'[Ben-treningsøkter] kan deles ut fra intensitet, treningsvalg, enkelt- eller dobbeltben, og en rekke andre måter,' tilbyr han. Treningsøktene kan også omfatte både en stor bevegelse i beinet - for eksempel en markløft - og en stor bevegelse i overkroppen - for eksempel trykk på hodet - for en unik måte å dele treningsrutinen på. '

Han advarer imidlertid om at enkeltpersoner skal lette på utradisjonelle treningssplitt som dette til kroppene deres kan tilpasse seg det som er mest behagelig for dem og deres gjenopprettingsnivå. Husk at hvor ofte du skal trene beina, avhenger av ditt eget spesifikke aktivitetsnivå og treningsmål. Rothstein understreker at det også er utrolig viktig å sørge for riktig hvile mellom benene dine for å oppnå de beste resultatene.

Infografikk av mennesketDennis Ryan

Gjenopprettingstid er helt essensiell


Hvis du trener flere dager i uken og har full kropps- eller sammensatte øvelser, trener du sannsynligvis beina dine under svetteøkter som ikke er spesielt dedikert til benøvelser. Dette er nøkkelen til å forstå for ikke å overarbeide beina og skyve musklene forbi det punktet der de kan komme seg ordentlig.

Som det viser seg, er det ikke den beste måten å få musklene dine til å vokse hardt på de samme muskelgruppene hele uken. Snarere er en variert treningsplan som inneholder hviledager nøkkelen til å bygge den styrke og muskelmasse du ønsker. Dette er fordi du skaper små tårer i muskelvevet hver gang du trener, og selv om det høres dårlig ut, er det faktisk en god ting - så lenge du gir musklene tid til å komme seg. Når de gjør det, heler de små vevstårene og gjenoppbygger musklene dine større og sterkere enn før. (Er ikke vitenskap fantastisk?) Du kan til og med innlemme verktøy for muskelgjenoppretting på hviledagene dine for å lette vondt og maksimere resultatene.

Det er av denne grunn at Rothstein anbefaler å riste opp treningsplanen din med en rekke forskjellige øvelser med fokus på forskjellige muskelgrupper fra dag til dag. På denne måten kan du fortsette å trene på påfølgende dager så lenge du ikke jobber med de samme musklene rygg mot rygg. I hovedsak vil du sørge for at du ikke skyver musklene forbi gjenopprettingspunktet, mens du også vil forhindre skade mens du vil bygge muskler. Heldigvis bør en godt planlagt treningsplan hjelpe deg med å få optimale resultater.



Du kan også grave: