Hvor ofte skal du trene magemusklene dine?
GettyImages
Trener du magene dine for ofte?
David Bergmann 16. februar 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Hvis du virkelig vil ha vaskebrettet, må du legge inn arbeidet hver dag. Ikke sant? Faktisk kan knusing av ab-rutinen hver dag gjøre mer skade enn godt.
I SLEKT: Treningsproffene avslører hvordan du får mage hjemme
Folk har ideen om at hvis de gjør en time med ab-øvelser, vil det meisle abs og brenne fett fra det området - den gamle tilnærmingen til flekkreduksjon, sier Wayne Westcott, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Quincy College i Quincy, MA .
Men realistisk sett sier Westcott at du ikke bør trene kjernen din mer enn tre dager i uken .
Mens du nå vet at spotreduksjon er en myte, når du overtrene magemusklene dine ved lavere intensitet blir kjernearbeid en utholdenhetsaktivitet snarere enn en styrke- og muskelbyggende aktivitet, forklarer Westcott.
Dennis Ryan Hvorfor du ikke bør overarbeide magen din
I tillegg til å ikke gi intensiteten eller restitusjonstiden som er nødvendig for å øke styrken, også mye trening kan også øke risikoen for overforbruk og ubalanseskader. Det er en veldig sårbar del av kroppen, sier han. Når du bøyer ryggraden med ab-arbeid som krøller, strekker du også korsryggen, slik at du kan få skader i korsryggen, obliques og abs.
Videre er abs ikke sammensatt av store muskler, sier Jordan Couture, en Tier 3+ trener ved Equinox Dartmouth i Boston, MA . Derfor reagerer de ikke godt på mye belastning isolert, eller konsekvent, tung stimulering.
Ab Workout Game Plan
Her er en bedre spillplan: Hvis du prøver bygge muskler og kjernestyrke , trene relativt hardt med noe som trøtter musklene i det anaerobe energisystemet, sier Westcott.
Det betyr at du sannsynligvis vil stole på øvelser du vil utføre i mindre enn 90 sekunder per sett og gjenta disse settene. Høyintensivt, kort arbeid med riktig restitusjonstid vil gi kroppen mer styrkebyggende fordeler enn 20 minutter med lavere intensitetsarbeid oftere, forklarer han.
Denne typen kjernearbeid er enormt viktig for total styrke, ytelse og forebygging av skader.
Kjernetrening gir stabilitet på tunge styrke dager, demper skade under trening, og fungerer som en kanal for sportsprestasjoner, sier Couture. Uten dedikert kjernearbeid, kan du satse på at alle disse treningsfordelene lider.
Når kjernen din er sterk, er kroppen din i stand til å rekruttere de riktige musklene til trening.
Den skadeforebyggende delen er spesielt viktig - spesielt hvis du har en skrivebordsjobb, som kan bidra til en avrundet holdning. Abs er veldig involvert i å beskytte korsryggen, sier Westcott. Og korsryggproblemer er vanlige årsak til tapte arbeidsdager . Å være sterk i obliques og abs kan forhindre ryggskader, bemerker han.
Couture foreslår at du holder øvelsene uvektede og isometriske for å starte. Å utføre øvelser sakte og huske gode pusteteknikker hjelper også til med å utvikle ekte magestyrke og funksjon, bemerker han og kobler sammen pustemuskulaturen, slik at kraft overføres gjennom hele kroppen.
I SLEKT: Beste treningsverktøy for abs
Ab Treningsanbefalinger
Øvelsene nedenfor er varierte og arbeider også med ryggmuskulaturen - og kan hjelpe deg med å utvikle en kropp som er i stand til å motstå kraft i alle retninger. De vil også forhindre deg i å overstimulere kjernemuskulaturen, sier Couture.
- Anti-utvidelse : Plank, planke med skulderkran, planke med ab hjul.
- Anti-lateral fleksjon : Sideplank, skråstilt benk, bondegang med en arm.
- Antirotasjon : Ensidig død bug, knestående pallof press, 1/2 knestående kotelett.
- Rotasjon : Pallof press med rotasjon, landminerotasjoner, medisinballkast
Westcott favoriserer spesielt kapteinens stol, et trekk utført på parallelle stenger. Hvil armene på stolpene og ta bøyde knær opp så høyt du kan rett foran deg eller til venstre eller høyre. Det er som en loddrett koffertkrøll mot hele kroppsvekten, sier han.
Bicycle move er et annet solid alternativ som er isometrisk og også involverer bevegelse. Du får alltid bedre resultater hvis du legger vekt på et komplett spekter av bevegelser, sier Westcott.
Du kan også grave:
- Beste Ab-valser
- Kjernebrennere som ikke er sit-ups eller planker
- Hvordan få Six-Pack Abs
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .