Hvor ofte bør du trene på vekt per uke?

Mann, gjør, konsentrasjon, krøller, trening, trene, med, hantel, inn, ei, gym

GettyImages



Er du vekttrening for ofte eller ikke nok?

Mackenzie Shand 31. mars 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Hvis du ennå ikke har innlemmet vekttrening inn i din ukentlige treningsrutine , nå er det på tide å starte. Til tross for hva du kanskje tror, ​​er ikke vekttrening utelukkende for gutta du ser på treningsstudioet, som ser ut til at de kan være deltakere i en Hulk-lignende konkurranse. Fordelene ved den vektede treningen er enorme, noe som gir kroppen et løft i både atletiske sysler og hverdagsoppgaver - mer om dette nedenfor. Og så lenge du trener smart, er det virkelig ingen ulemper.



I SLEKT: Hvor mye vekt bør du løfte?



Så hvordan trener du smart, og hvor ofte skal du trene vekt eller styrke om en uke for å høste fordelene og unngå skade? For å svare på alle disse spørsmålene og noen, spurte vi ekspertene. Vi sjekket inn med Dr. Alexis Colvin , Ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg ved Mount Sinai Health System og Jillian Michaels , helse- og fitnessekspert, og skaper av Treningsappen , for å bryte det ned.


Fordeler med vekttrening


Som nevnt ovenfor, uansett hvis du gjør knebøy med en kettlebell eller dumbbell krøller, gjør treningstreningene dine underverker for kropp og sinn.

  • Forbedret styrke: Dette kan virke som en åpenbar fordel, men det er likevel en fordel. Michaels og Dr. Colvin deler begge at vekttrening vil øke styrken og øke utholdenheten i treningsøktene, men også i hverdagen din.
  • Øk skjelettmuskelen og styrke bein: Dr. Colvin deler at vekttrening hjelper til med å øke skjelettmuskulaturen, og det kan også hjelpe med styrke av bein. Disse virker kanskje ikke viktige nå, men de vil være til nytte for deg på veien ettersom skjelettmuskulatur og beinstyrke naturlig reduseres med alderen.
  • Bedre holdning og balanse: Michaels bemerker at vekttrening forbedrer kroppsholdning og balanse. Dette betyr at du ikke bare ser bedre ut og reduserer ryggsmerter, men øker ytelsen din i aktiviteter der balanse er viktig som yoga, sykling, ski eller surfing, for å nevne noen.
  • Øk stemningen: Endorfinene kroppen din frigjør under trening har vist seg å være en naturlig humørsvingning, men dette er ikke eksklusivt for kondisjonstrening, studier har funnet at vekttrening også kan ha en positiv innvirkning på stemningen.
  • Forbedre kognitiv funksjon: Mens flertallet av forskningen på dette området har involverte eldre voksne , studier har funnet at vekttrening har positive assosiasjoner med kognitiv funksjon og hukommelse.

Hvor mange dager skal du trene i løpet av en uke?


Mens vekttrening er gunstig for kroppen din, er det viktig å lage en balansert ukentlig treningsplan for å forhindre skader og gi musklene dine en sjanse til å gro - for mye vekttrening, kan til og med føre til tap av muskler . Generelt sett for generell trening, [trene] hver muskelgruppe to ganger i uken [fire dager totalt] er ideell , sier Michaels.



På denne måten får musklene nok stress for fremgang, men ikke for mye stress for skade eller redusert avkastning.

Dr. Colvin er enig i at når det gjelder styrketrening som involverer alle større muskelgrupper bør du sikte på minst to dager per uke .

Infografikk av mennesketDennis Ryan

RELATERT: Hvordan trene vekt på et trygt sted hjemme


Hvor lang tid bør treningsøkter være?


Det er ingen fastsatt tidsbegrensning for en trening med vekttrening. Avhengig av hvor ofte du bestemmer deg for å trene i uken, hvordan du trener, og hva dine treningsmål er, vil dette variere. Som en generell retningslinje anbefaler Michaels å sikte mot minst 30 minutter .




Trenger du å bytte ut kroppsområdet du retter deg mot?


Hvis du bare trener på vektløfting eller fokuserer på et bestemt område av kroppen din, kommer du ikke langt i treningsøktene dine. For ikke å nevne, vil kroppen din se litt ujevn ut.

For å gi musklene pausen de trenger og balansere arbeidsmengden, anbefaler Michaels å dele opp dine fire vekttreningsøkter i uken i push-dager og pull-dager.

Her er oversikten hennes:



Push Splits: Bryst, skuldre, triceps, øvre og nedre ab fokus, quad fokus

Dager: Mandag torsdag

Gå i stykker: To dager med hvile mellom treningsøktene)

Pull Splits: Rygg, biceps, gluten, hamstringfokus, skrått fokus

Dager: Tirsdag / fredag

Gå i stykker: To dager med hvile mellom treningsøktene)

Selvfølgelig, hvis du vil trene i helgen, kan du skifte denne oversikten, men å holde deg til en plan som dette vil sikre at du dekker alle basene dine - hvile og treningsmessig - i uken.

Husk at mens du vil målrette mot de samme muskelgruppene de spesifikke dagene, vil du diversifisere hvilke typer øvelser du gjør og variere dine reps og sett for å unngå et platå - og ærlig talt holde ting interessante. Jeg bruker forskjellige øvelser, endrer vektmengden, varierer reps og setter alt for å oppnå en balansert sunn kroppsbygning. Denne strategien bidrar også til å fremme fortsatt endring. Når vi gjør de samme tingene gjentatte ganger, tilpasser kroppen vår seg effektivt og fremgangen sakte enormt, sier Michaels.

Hun legger til at du kan gjør steady-state cardio , for eksempel sykling eller fotturer, på aktive restitusjonsdager.


I SLEKT: Beste manualsett


Trenger du også kondisjonstrening?


Når du snakker om kondisjonstrening, ikke føl at du trenger å legge på løpeskoene eller legge av deg Peloton nå som du trener på vekt. Dr. Colvin deler at det er viktig å krysse tog for å unngå skader og forbedre treningsytelsen.

Imidlertid, med mindre du fokuserer på å forbrenne ekstra kalorier for å nå et vekttapsmål, sier Michaels at du ikke trenger å trene kondisjonstrening og vekttrening samme dag. Gi deg tid til å hvile og fokuser på treningen for dagen. Og hvis du virkelig vil ta en moderat joggetur eller svømme senere på dagen, er det bare å prøve å gjøre det etter vekttrening og ikke før.


Du kan også grave:

  • Topp triks for å bygge muskler
  • Beste vannkokere for å trene hjemme
  • Øvelser for å bygge muskler

AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .