Hvor mye vekt bør du løfte?

mann som løfter manualer på ryggen i bakgården

GettyImages



Ekspertgodkjent nybegynnerveiledning for vekttrening

Mackenzie Shand 9. mars 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Hvis du er bare å komme i gang med vekttrening og det ser ut til å være utrolig skremmende, bare vis at du ikke er alene. Spesielt hvis du skal alene uten trener , det er vanskelig å vite hvor du skal begynne. Kan du prøve en markløft med en gang? Hvis ikke, hvor mye vekt skal du løfte? Hvor mange representanter og sett skal du gjøre? Hvordan vet du når det er på tide å øke vekten du løfter?



RELATERT: Beste Kettlebells for å trene hjemme



For å svare på alle disse spørsmålene og mer sjekket vi inn med et par av våre favoritt treningsproffs, Teddy Savage , leder for helse- og treningsekspertise for Planet Fitness, og Megan Davies , Beachbody Super Trainer og Creator of #mbf, for å få sine tips om vekttrening for nybegynnere.


#Mål


Før du legger til alle de tyngste vektene til Amazon-vognen din og sjekk ut, begynn å sette realistiske mål. En av de verste vekttreningsfeilene du kan gjøre er å prøve for mye for tidlig - noe som kan føre til mye smerte og potensiell skade. Når du starter en vekttreningsrutine, må du ta hensyn til det grunnleggende og legge grunnlaget for at du skal lykkes på lang sikt, sier Davies.

Ikke overdriv det i løpet av de første ukene. En av mine største bekymringer når jeg jobber med klienter som er nye for opplæring, er hvordan de skal føle seg dagen etter. Litt går langt i begynnelsen, og ingen trenger å føle at de ble truffet av en lastebil fra en treningsdag.



Det er godt å ha en idé om hvordan du også vil at kroppen din skal ha nytte av vekttrening. Det er flere forskjellige treningsstiler, hver med sin egen unike effekt på hvordan musklene vokser, sier Savage. Dette kalles hypertrofi, og å gjøre feil program kan føre til frustrasjon fordi resultatene ikke er i tråd med visjonen du har for kroppens modning.


Test bevegelsesområdet ditt


Mann som gjør push-ups ved siden av vekter i bakgårdenGettyImages

De som har erfaring med kroppsvektstrening, kan sannsynligvis hoppe over dette trinnet, men hvis du nettopp har begynt å trene, eller du har vært en kardioperson til nå, kan du prøve denne.

Savage deler at før du legger til bærende vekter i rutinen din, bør du sørge for at du trygt kan bevege deg gjennom det han kaller '6 funksjonelle bevegelsesmønstre' uten hindring eller belastning.

Disse bevegelsesmønstrene er:



  • Hengsel - Deadlift bevegelse

  • Knebøy

  • lunge



  • Push - Enten push-up eller trykk opp en tom vektstang

  • Trekk - Trekk opp, rad eller trekk ned tom vektstang

  • Bære - bære alt, medisinball, dagligvarer

Du vil være nøye med bevegelsesområdet ditt (ROM) gjennom utførelsen av trekkene, legger han til. Hvis du føler at du mangler å oppnå din fulle ROM, kan det hende du må bruke verdifull tid på å fokusere på fleksibilitet før du legger ut på vektløftingen.


RELATERTE: Hvordan trene vekt hjemme


Øv tålmodighet


Som nevnt ovenfor er det best å starte sakte og fullføre sterke når du trener. Å gå lys vil fortsatt tillate deg å legge til positivt stress i musklene, samtidig som løfteren får muligheten til å fokusere på formen og mekanikken til hver øvelse, bemerker Savage. Dette vil til slutt skape et bedre miljø for muskelvekst og gi mer effektive veier for å gradere vektene dine i de ønskede heiser.

Det er en fin belønning for tålmodigheten din å starte sakte også. Du trenger ikke å vente for lenge før du begynner å føle deg sterkere og føle deg klar til å gå videre til tyngre vekter. Det fine med å være nybegynner er at du raskt vil se styrkeøkninger. Sentralnervesystemet begynner å kommunisere bedre med musklene, slik at du kan koordinere innsatsen mer effektivt og løfte tyngre, sier Davies.

Bare husk at de visuelle resultatene vil ta litt tid. Det tar litt mer tid å begynne å se ekte muskelhypertrofi eller vekst. Å være tålmodig og konsistent med treningen din, ved å bruke prinsippene for progressiv overbelastning, og selvfølgelig få ernæringen din på linje med dine nye mål, er nøkkelen til å se gode resultater.


Hvilken vekt bør du begynne med?


Justerbare metallholdere, på svart bakgrunnGettyImages

Så hvor mye vekt skal du starte ditt vektopplæringsprogram med? Dessverre er det ikke noe fast svar her, da dette vil variere veldig fra person til person.

Du kan vurdere å starte med justerbare manualer eller justerbare kettlebells slik at du enkelt kan justere vekten du løfter når du får styrke og justere vekten for å matche styrkenivået ditt for et bestemt område eller trening. For eksempel manualer du bruker til øvelser i ryggen vil sannsynligvis trenge å være lettere enn vannkokeren du bruker for vektede knebøy . Alternativt, hvis du bruker en vektmaskin, kan du bare justere maskinen etter dine behov.

Start lavt og sørg for at du har riktig form og kontroll. Først vil du være mer opptatt av form og kontroll i stedet for hvor tungt du løfter. Når du begynner å føle deg komfortabel med bevegelsesmønstrene, kan du utfordre deg selv ikke bare med mer vekt, men med å legge til reps, sett, eller til og med tempoendringer sakte over tid, sier Davies.

Når det gjelder antall representanter og angir at du skal fullføre, deler Savage at det alltid er bedre å gi deg selv et repetisjonsområde å treffe i stedet for et enkelt rep-mål. For eksempel foreslår han å gjøre tre sett med 10-12 reps, i stedet for bare tre sett med 10 reps. Dette vil også hjelpe deg med å finne ut om et vektvalg er for lett, for tungt, og når det er på tide å trygt oppgradere til en tyngre vekt.


Hvordan vet du når du skal øke vekten?


Vekt trening begynner å føles for lett? Da er du sannsynligvis klar til å øke vekten. Begynn å ta hensyn til hvordan du har det under settet. Det skal begynne å føles utfordrende i de siste 2-3 repsene av settet, men ikke så utfordrende begynner formen din å bryte ned, sier Davies. Hvis du kommer til slutten av settet ditt og føler at du kunne ha gjort minst 2-3 reps til, er det en indikasjon på at du er klar til å gå opp i vekt. Hun anbefaler å prøve en liten økning på 2-5 kg ​​på ditt neste sett.

Alternativt, hvis du føler at skjemaet ditt begynner å bryte sammen, er det en indikasjon på at vekten din er for tung. Du bør trygt avslutte øvelsen og bruke en lettere vekt for eventuelle påfølgende sett, legger hun til.


I SLEKT: Hvor ofte bør du trene armene dine?


Langsiktige vekttreningsvaner


Hvilken type øvelser du gjør mens vekttrening vil avhenge av deg, dine interesser og musklene du trener på en gitt dag. Du bør imidlertid huske på at, uansett hva rutinen din er, er det viktig å endre rutinen din innimellom for å unngå et platå. Å gjøre den samme rutinen med samme vekter vil til slutt føre til muskelhukommelse og irriterende platåer, sier Savage.

For å unngå å treffe disse veisperringene, som en generell tommelfingerregel, vil du justere diett hver 4-6 uke for å holde musklene gjette og engasjerte. Dette kan være å bytte ut øvelsene selv eller bare hvordan du utfører settene dine og reps. Husk at en forvirret muskel reagerer bedre.

Davies anbefaler også å holde en treningslogg, slik at du kan følge med på hvilke øvelser du har gjort, og spore hvor mye vekt du begynner å løfte. Å føre en treningslogg kan hjelpe deg å se hvilken [vekt] du har brukt tidligere, slik at du alltid husker hvor du er på din neste treningsøkt, sier hun.

Hun legger til at du også bør være oppmerksom på om en ekstern faktor påvirket treningen din på en bestemt dag for å huske for fremtidig referanse. Andre ting kan ha innvirkning på hvor mye du løfter på en gitt dag. Så ta med andre notater i loggen din, som hvor mye søvn du fikk, fuktighet, generelt humør og hva annet du tror kan ha hatt innvirkning på løfteøkten din den dagen.


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .