Hvordan du mister kjærlighetshåndtakene dine

Mann, holdende, hans, kjærlighet, håndtak, over, hans, jeans, sett bakfra

GettyImages

Din guide til å droppe det ekstra dekket er her

Jack Dawes 17. februar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Produktbilder fra forhandlersider.


En av de vanligste usikkerhetene blant menn er også et av de vanligste kroppsproblemene som mennesker står overfor i en alder av hurtigmat og stillesittende arbeid: magefett. De fleste menn lagrer overflødig fett i magen, før de lagrer det i armene eller bena, og mens litt magefett ikke er et problem, kan for mye resultere i stygge 'kjærlighetshåndtak' som er synlige selv forfra. .

I SLEKT: Beste treningsverktøy for abs

Og sånn at du ikke tror at vi bare er forfengelige, vær så snill å forstå: høyt magefett er assosiert med en rekke negative helseresultater, fra økt risiko for kreft , koronar hjertesykdom , Til og med demens . En berømt studie fra The New England Journal of Medicine fant ut at midjestørrelse og dødelighet var direkte korrelert: jo større midje, jo dårligere dødelighet.

Spesielt menn har grunn til å være bekymret, fordi fedme ser ut til å forårsake et fall i testosteronnivået , og ikke bare for middelaldrende menn, men også for unge gutter. Større mage har også vært knyttet til seksuell dysfunksjon: i en studie , var hele 79 prosent av mennene som søkte behandling for erektil dysfunksjon også overvektige, og forholdet mellom fedme og seksuell dysfunksjon var lineært: større magefett var knyttet til mellom 1,5 og 3 ganger større risiko for erektil dysfunksjon enn det som er funnet i befolkningen generelt.

OK, så meldingen mottatt, ikke sant? Du liker ikke hvordan kjærlighetshåndtakene dine ser ut, og du vil absolutt ikke tenke på all den skade som overflødig fett gjør på organene, hormonene eller seksuelle funksjonene dine. Men hva gjør du med det?

Den praktiske guiden vår er designet for å gi deg kunnskapen og verktøyene du trenger for å slippe kroppsfett og miste kjærlighetshåndtakene.


Hvordan miste kjærlighetshåndtak


Kjærlighetshåndtakene dine er stort sett bare overflødig kroppsfett, og det betyr at du må miste kroppsfett for å bli kvitt dem. Hvor mye vekttap vil variere fra person til person. Fordi menn vanligvis lagrer fett i magen først , er regionen også det siste stedet å gå ned i vekt hvis du for eksempel lagrer kroppsfett i armer og ben. Med andre ord, jo mer overvektig du er, jo mer vekt må du slippe før du kan kysse kjærlighetshåndtakene farvel.

Hovedfokuset ditt er da å lage en vedvarende kaloriunderskudd gjennom en kombinasjon av kosthold og trening, med spesiell vekt på kosthold. Du har kanskje hørt dette før, men det er så sant at det er verdt å gjenta: du kan ikke trene et dårlig kosthold. Hvis du regelmessig bruker mer kalorier enn du brenner, vil du gå opp i vekt. Hvis du ikke skaper et kaloriunderskudd, vil du aldri gå ned i vekt. Og så mye som vi elsker trening, kan til og med olympiske idrettsutøvere lett konsumere mer kalorier enn de forbrenner, hvis de ikke er forsiktige.

Nedenfor beskriver vi hvordan du skal bruke en todelt tilnærming til vekttap, som inkluderer justering av kostholdet ditt og effektivisering av treningsrutinen. Følg rådene våre, og du vil gå ned i vekt på kort tid.


RELATERTE: Hvordan sette realistiske vekttapsmål


Den slankende tilnærmingen til å miste vekt


Vekteskala på blågrønn bakgrunnGettyImages

Kosthold er konge når det gjelder vekttap, så du må være korrekt og konsistent i det du spiser. Hvis du mener alvor med å gå ned i vekt, stol på oss når vi sier at reisen begynner på kjøkkenet og ikke i treningsstudioet. Men hvor begynner du?

# 1 - Finn ut vedlikeholdskaloriene dine

Dette er antall kalorier kroppen din trenger hver dag bare for å vedlikeholde din nåværende vekt. Du kan finne ut av dette på en av to måter: du kan enten spore all maten du spiser på en typisk dag og komme til en tilnærming av vedlikeholdskaloriene dine, eller du kan velge å bruke en vedlikeholds kalorikalkulator , som denne fra Mayo Clinic.

# 2 - Lag et kaloriunderskudd:

Vekttap er ikke annet enn et vedvarende kaloriunderskudd, så alt du trenger å gjøre er å konsekvent forbrenne mer kalorier enn du bruker. Her er hvor mest folk får det dramatisk galt: i stedet for å gjøre små, bærekraftige endringer og være tålmodig, går de over-the-top fra dag én, og kutter i overkant av 1000 kalorier fra det daglige forbruket. Hvis du gjør dette, må du vil gå ned i vekt ... men du vil også nesten helt sikkert 'krasje' fra dette uholdbare dietten, og ende opp med å spise til du har fått tilbake hele vekten. Ta en mer langsiktig tilnærming ved å kutte bare 500 kalorier fra ditt daglige inntak (eller 1000 hvis du er veldig overvektig ).

# 3 - Spor kaloriene dine:

Du trenger ikke å være en tyrann med deg selv, ta en matskala til restauranter, men du bør vite omtrent hvor mange kalorier du spiser i hvert måltid, slik at du alltid når dine daglige kalorimål. Hvis du tror du har et håndtak på dette, flott, men hvis ikke, er en matskala kombinert med noe hjemmelaget mat en stor ressurs, fordi det er veldig vanskelig å estimere hvor mange kalorier som er i restaurantmat, og folk som er nye for kontrollerte vekttap er notorisk dårlig til å estimere hvor mange kalorier som er i deres øse med peanøttsmør eller for eksempel å slippe olivenolje. Du kan også logge disse detaljene inn i en diett- og treningsapp .

# 4 - Øk proteininntaket ditt:

Protein er svært termogent, noe som betyr at kroppen din faktisk trenger å forbrenne kalorier for å bryte den ned. Det metter også: 200 kalorier kyllingbryst er mye mer mettende enn 200 kalorier med sukkerholdig brus. Fordi du ikke bare kjemper mot termodynamikk (kalorier inn, kalorier ut), men menneskelig psykologi (cravings, cravings, cravings!), Vil du ønske deg en diett som gjør at du føler deg mett og fornøyd, og for de fleste øker du protein inntak er et flott dietthack for å sette bremsene på sulten.

# 5 - Vei deg selv regelmessig:

Det er veldig viktig at du får en følelse av progresjonen din, og fordi det er så mange variabler involvert i vekttap, å vite hvor mye vekt du mister og hvor raskt er nyttig kunnskap for å tilpasse dietten og treningsrutinen din. Vær også konsekvent i målingene dine: Vei deg alltid om morgenen, på tom mage, og ikke frik deg om de daglige tallene varierer. Det er ofte mer nyttig å finne et 7-dagers gjennomsnitt, da det vil utgjøre variabler som oppblåsthet.


RELATERT: Hvor ofte bør du trene?


Treningsmetoden for å miste vekt


Minimalistisk sport stilleben. Sportsutstyr. Røde sportssko for trening og blå plasthantler, hoppetau, smart armbånd på gul bakgrunn. OvenfraGettyImages

Trening er et veldig viktig verktøy i ethvert godt vekttapregime, og det kommer i to hovedkategorier: kardiovaskulær trening og vekttrening. Begge er viktige å innlemme, men av forskjellige grunner.

Den største fordelen med kardiovaskulært arbeid (bortsett fra alle fordelene ved å forbedre sirkulasjonssystemet og avverge kardiovaskulær sykdom, selvfølgelig!) Er at den umiddelbare kaloriforbrenningen er større enn ved vanlig vektløfting. Med andre ord, 30 minutter brukt på tredemølle, elliptisk, eller romaskin vil forbrenne mer kalorier enn tilsvarende tid brukt på å løfte vekter.

Det betyr ikke at vektløfting er ubrukelig. Langt ifra. Muskel er veldig fysiologisk belastende, og krever mange kalorier for å opprettholde, så hvis du kan øke muskelmassen din, kan du avlede mer av ditt daglige kaloriinntak til å bygge og vedlikeholde muskelmassen, i stedet for å bli lagret som fettvev.

Kardio trening

Kardiorutinen din skal oppnå noen grunnleggende ting: den skal vane deg til å trene hjertet og lungene, den skal forbrenne nok kalorier for å hjelpe deg med å nå ditt daglige kaloriunderskuddsmål, og det bør øke kapasiteten din til å trene på lang sikt.

Du trenger ikke å gjøre deg til maratonløper eller svømmer på olympisk nivå. Du trenger faktisk ikke en gang å løpe. Hvis du er veldig ute av form eller ikke er vant til å trene, kan du gå til din treningsøkt, og bare øke avstanden du går hver dag eller uke. Som med krasjdiett, vil en fullstendig tilnærming til kardio nesten helt sikkert slå tilbake, enten ved å få deg til å skade deg selv eller ved å sette deg ut av trening generelt når motivasjonen din begynner å bli lav.

Hvis du har tilgang til et treningsstudio, er elliptisk, romaskin og stasjonær sykkel alt sammen utmerkede kardiomaskiner med lite innvirkning som vil tillate deg å gå i ditt eget tempo, bygge opp din kompetanse og selvtillit når du får erfaring.

Vekt trening trening

Motstandstrening er et veldig viktig verktøy i ditt vekttap verktøy, og en fin måte å øke stoffskiftet ditt ved å bygge kalori-sulten muskelmasse.

Hvis du er helt ny på trening, kan du gjerne eksperimentere med kroppsvektøvelser som pushups, dips, planker og pullups, men hvis du har litt bakgrunn i vektløfting, må du i det hele tatt ta opp en vektstang. Nøkkelen her er å moderere intensjonene dine. Siden du sikter mot kalori underskudd hver dag, bør du ikke forvente store gevinster i størrelse eller styrke. Snarere løfter du vekter for å beskatte kroppen din og omdirigere noe av ditt daglige kaloriinntak i musklene dine i stedet for fettcellene.

Vær også realistisk om hvor pliktoppfyllende du kan være. Ikke sikte på syv dager i uken hvis du ikke har klart å gjøre fem før. Selv tre dager i uken er et flott utgangspunkt, og helt tilstrekkelig for å hjelpe deg med å slanke deg.

Til slutt, ikke fokuser bare på kjerneøvelser. Teorien om målrettet fettreduksjon er en myte: du vil ikke miste mer fett i magen ved å trene magene oftere. Men du trenger en sterk kjerne for å støtte vekten din, forbedre kroppsholdningen din og skape magemuskler som er sterke og store nok til å bli sett når du slipper kroppsfettet.


Produktanbefalinger


Ozeri matskala

Ozeri matskala

En matskala er et utrolig nyttig vekttapverktøy, fordi det tar bort gjetningen om å estimere kaloriinntaket og lar deg være presis i matlagings- og spisevaner. De er også veldig billige, så vurder dette tilbudet fra Ozeri som en veldig verdifull investering i helsen din.

$ 11,50 på Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Legg merke til et tema, her? Det er viktig at du er presis, ikke bare i hva du spiser, men i hvor mange kalorier du forbrenner under trening eller til og med ikke-treningstermogenese (NEAT), som å ta en lang tur. Fitbit Charge 4 er den siste trackeren fra et av de mest anerkjente navnene i bransjen, og legger til ting som GPS-sporing til den allerede fantastiske listen over funksjoner.

$ 129,95 på Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digital treningscoaching tar fart, og med god grunn: det hjelper virkelig å ha informert veiledning i hvert trinn av vekttap. Fitbits førsteklasses coachingtjeneste gir deg skreddersydde råd om hvordan du kan sove bedre, spise sunnere og trene for å nå dine mål. Det er til og med muligheter for å legge til oppmerksomhetsråd (nyttig for å holde målene dine!) Og personlig coaching.

$ 9,99 per måned eller $ 79,99 per år på Fitbit.com


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .