Hvordan øke testosteron med mat

Click here

Getty Images

Din omfattende guide til å øke testosteron med mat

Over fire millioner menn i USA lider av lavt testosteron, noe som kan forårsake symptomer på mannskort som hårtap, tap av muskelmasse, kronisk tretthet, humørsvingninger og nedsatt sexlyst.

Du vil definitivt ikke skimp på testosteron, men gjett hva, det er ikke opp til deg. Så hva forårsaker lav T? Primært alder og genetikk. I tillegg kan noen helsemessige forhold som fedme, autoimmune sykdommer og testikelskader føre til at T-nivåene faller.

Du kan ikke endre din alder eller genetikk, men du kan sikkert endre livskvaliteten din - spesielt kostholdet ditt. Maten du spiser kan bidra til å øke T-nivåene dine. Prøv følgende testosteronfremmende måltider og lag den mest interessante mannen i verden ser ut som en prepubescent skolegutt.

Innhold

• 1 Veggie Omelett & Superfood Shake
• to Biff, søtpotet hasj og osteaktig brokkoli
• 3 Reker og kål elendige
• 4 BRB Frittata
• 5 Macho Rice Cakes
• 6 Karibisk stil varm saus

Frokost - Veggie Omelett & Superfood Shake

Omelettingredienser

• Egg (3-4)
• Poteter (3-5 gram)
• Spinat (2 kopper)
• Hvitløk (1 fedd, hakket)
• Sopp (1/2 kopp, terninger)
• Løk (1/2 kopp, terninger)
• Rød paprika (1/2 kopp, terninger)
• Kokosolje (1 ss.)
• Avokado (halv)

Forberedelse av omelett

• Ta med en skillet til middels varme for å smelte kokosnøttoljen.
• Tilsett poteter, hvitløk, løk og paprika til skillet og kok grundig.
• Når potetene er myke, tilsett sopp og spinat og kok i 3-5 minutter.
• Fjern alle ingrediensene fra pannen, sett til side et øyeblikk.
• Tilsett egg (pisket med 1/3 kopp vann) til skillet. Fluff egg uten å kryptere dem, tilsett gjenværende ingredienser over egg.
• La eggene fortsette å koke, brett omeletten en gang og vend den.

Getty Images

Denne enkle oppskriften skal ikke ta mer enn femten minutter å tilberede, og den er full av ingredienser som støtter testosteronproduksjonen.

Egg

Rocky Balboa pleide å tømme rå egg etter en treningsøkt. Trenger jeg å si mer? Egg er rike på vitaminer (A, D, B) som er avgjørende for å opprettholde optimale T-nivåer. Plommene er der magien skjer, og gir viktig kolesterol - uten tvil den beste vennen av testosteron .

Poteter

Karbohydrater. Vi trenger dem for energi og testosteron . Til tross for populær tro er ikke karbohydrater dårlige - dårlige karbohydrater er dårlige. Ikke spis pizza, brød eller bakevarer. Spis ikke-inflammatoriske, stivelsesholdige karbohydrater som gir langvarig energi og andre helsemessige fordeler.

Spinat

Hva er Popeyes favorittmat? Spinat. Ikke rart at fyren ble knekt. Spinat er en av de beste kildene til magnesium du kan finne, som er et viktig reproduktivt mineral. Noen kopper av denne bladgrønne dekker nesten det anbefalte daglige inntaket av magnesium.

De resterende ingrediensene har alle sine egne tilbud til T-produksjon, men ingen er viktigere enn de tre store: egg, poteter og spinat. Det du kaster i omeletten etter det er bare en bonus. Du kan imidlertid vaske denne retten med en proteinshake laget av gressmatet myseprotein eller plantebasert proteinpulver (ikke soya). Legg til supermatene nedenfor for å få flere fordeler med testosteron:

• Maca Root : Gir energi og bidrar til seksuell helse
• Kakao : Rik på magnesium
• Ingefær : Forbedrer blodstrømmen, fordøyelsen og immuniteten - som alle fører til økte T-nivåer
• Kanel : En av de beste krydderne rundt for å stimulere testosteronproduksjonen
• Mørke bær : Pakket med antioksidanter som bekjemper skade fra frie radikaler

Lunsj - biff, søtpotet hasj og osteaktig brokkoli

Lunsj er ment å fylle drivstoff med verdifulle næringsstoffer og energi for å komme deg gjennom resten av dagen. Slutt å spise bensinstasjon sushi eller ferdiglagde matbutikker salater fordi du har ikke tid . Vær en mann ved lunsjtid med dette måltidet.

Gressmat biff

Biff er ikke bare biff lenger. Mellom GMO-avlinger og latterlige oppdrettsteknikker, bør du virkelig gjøre ditt beste for å spise gressmatet rødt kjøtt. Det storfeet ditt spiser er delvis det du ender med å spise. Så hvis du liker genetisk dyrket mais, avføring og steroider, kan du gjerne gå med et vanlig kutt. Grill, stek eller stek ovnen en fin seks til åtte-ounce kutt av biff. Det vil gi deg testosteron-boosting omega-3 fettsyrer, vitamin A, jern, kalium og protein.

Getty Images

Søtpotet Hash

Legg til en side med søtpotet hash for å gå sammen med biffet ditt. Som jeg nevnte tidligere, du trenger ikke å skimme karbohydratene så lenge du er ganske aktiv og tar kloke valg når det gjelder karbohydratvalget ditt. Poteter er et av de beste valgene når det gjelder T-produksjon. Søtpoteter har vitamin A og C, mangan og kalium, som alle støtter testosteronproduksjon.

Kub og kok ca åtte gram søtpoteter med paprika og løk i kokosnøttolje. Tilsett favorittkrydderne dine, men sørg for at persille, paprika og cayennepepper blir kuttet. Topp hash med hakkede paranøtter - de er lastet med selen, et viktig element i prosessen med T-produksjon. Paranøtter er også gode leverandører av L-arginin og kolesterol (som blir omdannet til testosteron). & Sjenert;

Cheesy Broccoli

Prøv alltid å ha noe grønt på tallerkenen. Det perfekte supplement til dette måltidet er dampet brokkoli toppet med parmesanost av høy kvalitet. Brokkoli (og alle grønne cruciferous veggies) er kjempebra for testosteronnivåene dine fordi de inneholder en forbindelse som kalles indol-3-karbinol. Kosthold høyt i I3C kan i stor grad reduser østrogennivået , som igjen lar deg lage og bruke mer testosteron. Topp brokkoli med parmesanost for et proteinpakket boost av kalsium og vitamin A.

Middag - Reker og kål elendige

Ikke mer kinesisk takeaway til middag! Dette er en flott oppskrift som vil holde T-nivåene oppe og også imponere damen din. Prøv denne sunnere versjonen av reketaco, som bruker kålstykker i stedet for tortillas og hvitløk aioli saus som pålegg.

Taco ingredienser

• Reker (ett pund)
• Rødkål (ett hode)
• Paprika, løk, tomater eller annet pålegg du ønsker

Taco forberedelse

• Fjern kålblader forsiktig fra hodet, og prøv å holde dem så store og intakte som mulig. Du skal kunne få over ti tortilla-esque kålbiter fra ett mellomstort hode.
• Kok opp en gryte med vann, legg kålbladene i vannet i grupper på fire og la dem koke i omtrent ett minutt.
• Fjern og la avkjøles.
• Mens kålen din koker, steker du reker og pålegg med krydder etter eget valg.
• Bruk kål som en tortilla-påfyll, fyll opp og fortær.

Aioli ingredienser

• Eggeplomme (1)
• Ekstra jomfruolivenolje (2 ss.)
• Dijon sennep (etter smak)
• Gresk yoghurt (1/2 ss.)
• Limejuice (etter smak)
• Hvitløkspulver
• Oregano
• Persille
• Sjøsalt

Aioli Klargjøring

• Bland og bland alle ingrediensene.
• Mikrobølgeovn i 10 sekunder.
• Gjenta 2-3 ganger og avkjøl til bruk.
• Enklest. Oppskrift. Noen gang.

Det er litt morsomt at reker er så fordelaktige for menn, det gjør det ikke akkurat se som den mannligste maten der ute. Men mengden vitamin D den lille havdyret gir, er ingenting å le av. D-vitamin er avgjørende når det gjelder å holde T-nivåene blomstrende, og dessverre får de fleste ikke nok av det. Du kan erstatte reker med laks eller torsk og fremdeles motta en tilstrekkelig mengde vitamin D, protein og sunt fett.

Hvis du lurer på hvorfor du ikke har det ekte elendige, det er fordi å erstatte tortillas med kål er en enkel måte å kutte ut en overbehandlet karbohydrat fra kostholdet ditt, mens du inneholder flere korsblomstrede grønnsaker. Disse elendige er så ild at du kan holde resten av måltidet enkelt - prøv å servere det med bakt groblad.

Bonusoppskrifter

Kan du ikke få nok deilige, testosteronfremmende oppskrifter? Prøv de nedenfor.

BRB Frittata

Du trenger en stor frokost for å ta en stor dag. Etter min mening setter frokost tonen for hele dagen, så ikke hopp over den. Her er en enkel oppskrift du kan lage om morgenen eller forberede kvelden før for et grep-og-gå-måltid i AM.

Omelett ingredienser

• Egg (3 hele)
• Eggehviter (1/3 kopp)
• Ricottaost (1/2 kopp)
• Basilikum (etter smak, finhakket)
• Kirsebærtomater (1/2 kopp, kvartet)
• Uherdet bacon (2 strimler)

Forberedelse av omelett

• Forvarm ovnen til 350 grader.
• Kok begge baconbitene til de er sprøe i en skillet.
• Fjern baconstrimler, finhakk dem i mindre biter. Pisk alle de seks ingrediensene sammen til de er blandet og legg dem til stekepannen.
• Stek på stekepannen på middels varme i to minutter. Ikke rør. Plasser stekepannen i ovnen på 350 grader i 15-20 minutter - eller til egget er fast i midten.

Getty Images

Dette er en superenkel oppskrift, du trenger ikke være Bobby Flay for å utføre den som en proff. Den er fylt med T-boosting mat - spesielt bacon, ricottaost og basilikum.

Når bacon spises ansvarlig, kan det gi en testosteronvennlig mengde mettet fett, protein og kolesterol. Husk at kolesterol er viktig for produksjonen av alle menn kjønnshormoner . Siden dette er fettete kjøtt, vil jeg anbefale å gå for bærekraftig hevet kjøtt - hormoner og steroider havner i dyrenes fettvev.

Ricottaost er en av de beste matkildene til myseprotein du kan finne. Du vet, det samme betaler for mye for og tygger ned som den siste slurken vann på jorden. Ja, det kan du få fra faktisk mat.

Fordelene med myse har blitt diskutert i årevis. Aminosyreprofilen til dette meieriproduktet forhindrer at kortisol hindrer testosteronproduksjonen. I tillegg smaker den fantastisk og gir retten en fin smak.

Til slutt er basilikum en urt som pakker en næringsstans. Basilikum inneholder en fytokjemisk komponent som hjelper deg med å slappe av ved å senke kortisolnivået. Mindre stress og mindre kortisol betyr at det er mye lettere for kroppen din å produsere testosteron fritt.

Macho Rice Cakes

Min svigerfar er en syklist som sykler hundrevis - noen ganger tusenvis av miles på ukentlig basis. Og en av treningshemmelighetene hans er å spise riskaker. Disse DIY-riskakene er virkelig skiftende.

Jeg snakker ikke om isoporlignende, tørre riskaker som du vil hente på Walmart. Disse er deilige, sunne og gir deg drivstoffet du trenger for å gjøre det gjennom din neste treningsøkt.

Risekakeingredienser

• Klebrig ris (1 kopp tørr)
• Makadamianøtter (1 kopp hakket)
• Rosiner (1/2 kopp)
• Kakao nibs (1/2 kopp, rå)
• Kokosolje (2 ss., Valgfritt)

Risekakeforberedelse

• I en riskoker, kok klebrig ris som beskrevet på pakken / spesifisert av riskoker. Det tar omtrent 40 minutter.
• Mens risen koker, klargjør du de andre ingrediensene: Hakk macadamianøttene og bland nøtter, rosiner og kakaonibs sammen i en stor bolle.
• Når risen er ferdig tilberedt, tar du en non-stick 9x9 bakepanne og kler bunnen med et mellomstort lag med klebrig ris. Bruk omtrent halvparten av den kokte risen.
• VALGFRITT: Hvis du bestemmer deg for å bruke kokosnøttolje, mikrobølgeovn den nå for å smelte den. Bruk en pensel eller skje til å spre den på rislaget.
• Fordel de resterende ingrediensene over det første laget med ris.
• Tilsett et siste lag med klebrig ris i pannen. Spre det jevnt slik at det dekker hele pannen.
• VALGFRITT: Pensle enda et lag med smeltet kokosnøttolje over det øverste laget med ris.
• Dekk pannen med folie, bakepapir eller plastfolie og trykk ned så hardt du kan i 30 sekunder. Gjenta dette fire ganger.
• Sett i kjøleskapet i minst to timer, fjern deretter og skjær i 3x3 firkanter.
• Disse riskakene er den perfekte snacken og er fullpakket med menneskevennlige ingredienser som kakao, rosiner og macadamianøtter.

Makadamianøtter er fulle av T-boosting fett som enumettede fettsyrer . De inneholder også ikke mye flerumettet fett, noe som har vist seg å redusere testosteronproduksjonen.

Rosiner vil også hjelpe deg med å holde deg oppdatert. Har du noen gang hørt om bor? Det er et mineral under radaren som har vært knyttet til testosteronproduksjon . Og gjett hva? Rosiner er en flott kilde til bor. Den tørkede frukten inneholder også resveratrol , en antioksidant som kan hjelpe deg med å senke østrogennivået og øke det T.

Sist, men ikke minst, er kakaonibs det hemmelige våpenet som gjør disse macho-riskakene så gode for testosteronnivået. Tenk på disse små bitene som sjokoladeflis som kommer fra jorden. De er kanskje ikke så søte som sjokoladeflis, men de er mye mer fordelaktige. Rå kakao nibs er fullpakket med mineraler og antioksidanter som hjelper deg med å holde en sunn tarm og et immunsystem. De har også et fantastisk forhold mellom fettsyrer, som kan hjelpe testosteronproduksjon hos aktive menn.

Vær forsiktig så du ikke lar deg rive med å spise disse vanedannende riskakene. En eller to om dagen vil gjøre susen - selv om du vil spise hele batchen på en gang.

Karibisk stil varm saus

Forskere har funnet en kobling mellom menn som ofte liker varm saus og forhøyede T-nivåer . Med andre ord, ekte menn bruker varm saus. Så hvorfor ikke ta dette til neste nivå og lage din egen varme saus, laget av ingredienser du vet vil bokstavelig talt legge litt hår på brystet? (Eller i det minste forhindre at du mister de du allerede har.)

Denne oppskriften er karibisk-inspirert, med litt mannlig hormonforsterkende vri. Best av alt? Det er superenkelt å lage og smaker utrolig.

Ingredienser for varm saus

• Ananasbiter (1 kopp)
• Vannmelonbiter (1 kopp)
• Habanero paprika (3)
• Jalapeño paprika (10)
• Serrano paprika (5)
• Rød paprika (1)
• Vann (1/2 kopp)
• Klype allspice
• Klype nellik
• Klype salt
• Eplecidereddik (2 ss.)
• Kalk (1, juice)

Tilberedning av varm saus

• Bland en frukt og paprika i en kjøkkenmaskin (valgfri frø) til de er fullstendig purert og flytende.
• Skrap puréen i en kjele og varm den opp på middels lav varme. Tilsett vann til blandingen når ønsket konsistens.
• La det småkoke i fem minutter.
• Tilsett krydder og krydder og la det surre i ytterligere et minutt.
• Filtrer den varme sausen din gjennom en sil, og la den avkjøles ved romtemperatur. Oppbevar den i kjøleskapet i opptil tre uker.

Getty Images

La oss starte med en ikke-åpenbar testosteronforbedrende ingrediens - vannmelon. I følge Bhimu Patil, PHD, direktør for frukt- og grønnsaksforbedringssenteret ved Texas A&M University, inneholder vannmelon en rikelig mengde L-citrullin. 'Dette er en forløper for nitrogenoksid, og nitrogenoksyd vil hjelpe til utvidelse av blodkar, sa han WebMD tilbake i 2008. Alle menn kunne dra nytte av bedre blodstrøm - lav T eller ikke.

Paprika, som er basen til denne varme sausen, er spesielt høy i en forbindelse som kalles capsaicin. Én studie viste at krydret mat kan ha innvirkning på den mannlige kjønnsdriften. Generelt sett kan krydret mat hjelpe deg lev lenger .

Denne varme sausen er deilig, og som Frank's RedHot bestemor sier, bør du legg dette på alt .