Hvordan få V-Line Abs

Click here

Getty Images

Slik får du disse V-linjene på magen

En rislende sekspakke er tynnhetsstandarden. Tross alt, Six-pack magemuskler er et av de mest ønskede trekkene, og, bortsett fra den sjeldne anledningen, er bevis på dedikert trening og disiplinert spising.

Likevel er det enda et nivå av tynnhet utover en six-pack som får kvinner til å svømme og menn gis av misunnelse: V-linjene.

Hva er de?

Opprettet av lite kroppsfett og tette leddbånd, danner V-linjer den hevdede pengeprodusenten eller sexlinjer som danner en V-form og bunnen av magen. Og selv om de ikke er et løfte om at de vil oppfylle sitt rykte for å få deg lagt, er V-line abs et uttrykk for den ultimate strandkroppen.

Til tross for et enkelt utseende krever formelen for V-linjer seriøst engasjement. For at det skal vises V-linjer, trenger du to ting:

1. Ekstrem tynnhet, 4-7% kroppsfett.

2. Velutviklet, muskuløs abs.

Jeg må advare deg, dette er ikke lett. Du må forplikte deg. Men med disse retningslinjene har du planen for å få den V-formen til å springe ut en gang for alle.

Få Lean først

Abs er laget på kjøkkenet er et overflødig begrep, men det er helt nøyaktig. Og det betyr at den beste fremgangsmåten for å få V-linjene dine til å konsumere færre kalorier enn du tar for å stimulere fett tap.

På det mest enkle nivået er å skape et kaloriunderskudd det eneste som betyr noe for fett tap. Du må spise færre kalorier enn du forbrenner, ellers mister du ikke fett. Periode.

Den enkleste måten å holde seg på et kaloriunderskudd er å bestemme ditt daglige kaloriinntak og spise under det beløpet. Det er dusinvis av ligninger for å finne vedlikeholdet ditt, men hold det enkelt ved å multiplisere kroppsvekten din i pund med 11.

Jeg innrømmer at disse anbefalingene er litt vage, men de er en flott start for å akselerere fett tap. For å maksimere slankhetsnivået ditt og få magesekken til å trenge du trenger personlig coaching .

For eksempel vil en stillesittende 170 pund mann trenge å spise 1870 kalorier for å opprettholde (170x11)

Så langt som makronæringsstoffer - andelen fett, karbohydrater og protein i kostholdet ditt - går, start med å spise ett gram protein og 0,8 gram karbohydrater per pund kroppsvekt. For eksempel vil en 170 pund mann trenge å spise 135 gram karbohydrater og 170 gram protein, med fett som utgjør resten av dietten.

Slik bryter du det ned:

• 170 pounds x 11 = 1870 kalorier
• Protein = 4 kalorier / gram - 170 g protein (1 g / lb) x 4 = 680 kalorier
• Karbohydrater = 4 kalorier / gram = 170 kg (0,8 g / lb) = 136 g / karbohydrater x 4 = 544 kalorier

Nå trekker du kaloriene fra karbohydrater og protein for å bestemme fettinntaket, med tanke på at fett = 9 kalorier / gram.

• 1870 kalorier - 680 kalorier (protein) - 544 kalorier (karbohydrater) = 646 kalorier
• Fett = 9 kalorier / gram. Så 646 kalorier / 9 kalorier / gram = 72 gram / dag

Til sammen ville en 170 pund mann sikte mot:

• 1870 kalorier
• 136 gram karbohydrater
• 170 gram protein
• 72 gram fett

Spor ernæringen din med en app som MyFitnessPal. Ja, jeg vet at kaloritelling er en smerte i rumpa. Men jeg har aldri møtt noen som har blitt strimlet uten å spore maten hans eller henne. Erfaring snakker volum. Spor kostholdet ditt, hold deg til kaloriene og makroene dine, og avslør magemusklene dine en gang for alle.

Begrens stress

Menn er mer stresset enn noensinne. Testosteronnivået er faller lavere for hver generasjon . Kortisol, stresshormonet, ødelegger kroppens kropp og sinn hos mange menn. Å være at du allerede er stresset og fett tap dietter legge til en ekstra stressor, må du også klare stress for å bygge din flotteste kropp.

Først får du mer søvn. Hvis du ikke får seks til åtte timers kvalitetssøvn per natt, kan du kysse drømmene dine om å ha skulpturerte abs farvel. I en studie publisert i Veksthormon og IGF-forskning, forskere pekte på det faktum at menn har en eneste veksthormonutslipp hver dag - under søvnen. Gutter som sover mindre og bruker mindre tid i langsom bølge, har en tendens til å legge merke til en nedgang i mengden veksthormon som frigjøres.

Veksthormon er et kraftig anti-aldringshormon så vel som en fettforbrenner, noe som betyr at suboptimale nivåer av veksthormon kan hindre fett tap. Videre korrelerer søvnmangel med høyere kortisol og lavere testosteronnivå, noe som hindrer treningskvaliteten, reduserer muskelbygging og øker fettlagring. Yikes.

For det andre, begynn å meditere. Meditasjon forbedrer fokus og produktivitet, og har en positiv innvirkning på nesten alle helseområder. Det reduserer også stress. Ikke la deg lure av bilder av munker som mediterer i en fredelig hage: Du trenger ikke å tilbringe hele dagen i en zen-tilstand. Jeg anbefaler å bruke Headspace-appen og starte med 10 minutter per dag til samme tid hver dag.

Ved å vedta de enkle vanene med å meditere og få tilstrekkelig søvn, akselererer fett tap ved å forbedre hormonnivået og redusere stress.

Opplæring

Treningsøkten din må omfatte sammensatte heiser som markløft, knebøy, pull-ups og lunges som grunnlaget for treningen din . Løft tre til fire dager i uken og gjør en eller annen form for kondisjonering minst en eller to ganger i uken. Trening for styrke med store bevegelser virker på magen, stimulerer frigjøring av anabole hormoner som testosteron og veksthormon, og gjør mer for å bygge en strand -klar kroppsbygning enn noen enkelt ab-rutine.

Likevel er det viktig å trene magemusklene dine for å avsløre meislet abs og det ettertraktede V-kuttet. Sterkere og muskulære magemuskler skaper dypere skiller og kutt mellom rectus abdominis-muskelen, noe som hjelper magemuskelen din til å forbli synlig selv når kroppsfettet ditt er litt høyere. Her er de beste abs øvelsene for å bygge tette, atskilte ab V linjer:

1. Hollow Body Hold - 3x 45-60 sekunder

En gymnastikk beveger seg av natur, og det hule kroppsholdet lærer deg å spenne og holde nøytral ryggrad mens du trekker hele rectus abdominis-muskelen.

Legg deg flatt på bakken og se opp. Flat ned korsryggen og bøy knærne, og pek tærne vekk fra deg. Forleng beina foran deg mens du tar opp armene, holder ryggen flatt og løfter hodet og skuldrene fra bakken. Målet er å gjøre disse to ganger i uken.

2. Ab Wheel - 2 x 6-8

Ab hjulutrullinger er en absolutt morder for ab utvikling. I tillegg tvinger de deg til å motstå forlengelsen (buen) på korsryggen mens du også trener lats, skuldre og triceps.

Knel ned, hold håndtakene på hjulet med armene låst under skuldrene. Stiv magesekken og rull ut så langt som mulig, rull deretter tilbake uten å forandre hoftene eller buet korsryggen. Alternativt er stabilitetskuleutrullingen en flott øvelse for å komme videre mot ab-hjulet.

Start smått: Ab-hjulet gir smerte og alvorlig ømhet. Start med to til tre sett med seks til åtte reps to ganger per uke. Legg til to reps per uke (opptil 15 eller så), og fortsett deretter med å legge til et tredje sett.

3. Bondevandring - 3 x 60 sekunder

Kalt den mest funksjonelle øvelsen av eksperter som Gray Cook og Stuart McGill, bør gårdsturer være i hvert treningsprogram.

Når du går med tunge manualer i hånden, blir kjernen din tvunget til å dynamisk stabilisere hofte og midtsnitt under hvert trinn, noe som skyter opp magen og lærer dype stabiliserende muskler å holde seg sterke og holde posisjon under andre øvelser.

Ta tak i et par tunge manualer og gå sakte - hæl til tå - i 30 til 60 sekunder, klem manualene og hold deg så høye som mulig gjennom hele settet. Utfør 3 sett med turer på 30 til 60 sekunder to ganger i uken.

4. Hengende benløft 3x10-15

Den hengende beinhevingen er en populær øvelse for å målrette den delen av magen din under navlen. Ved å holde albuene litt bøyde og skuldrene trukket tilbake, vil du også strekke latsene, bygge et sterkere grep og utvikle mer muskulære underarmer.

Som med de andre ab-øvelsene i denne listen, hold mage-bukken din avstengt, og unngå å bue korsryggen. Ta tak i en trekkstang med dobbelt overgrep, klem stangen så tett som mulig og hold albuene litt bøyde. Trekk skuldrene, som om du stikker dem i baklommen og holder dem der. Dette beskytter leddbånd og sener i albuene og skuldrene mot unødvendig stress. Fra denne posisjonen kan du bøye firhjulene dine og ta beina opp litt over 90 grader, slik at hoftene dine kan rulle sammen og danne en L-form med kroppen din. Pause øverst i to sekunder, og senk deretter med kontroll.

For tøff? Start med å bøye knærne og holde dem oppe i 90 grader i 5-10 sekunder for hver rep. Utfør 3-4 sett med 10-15 reps to ganger i uken.

Sette alt sammen

Uten tvil er det mulig å få den hyllede V-line-absen som gjør at kroppen din skiller seg ut. Men du må forplikte deg til kjøkkenet og treningen din. Viet deg til en diett som gir deg et kaloriunderskudd. Fortsett å trene med store løft med flere ledd tre til fire ganger i uken mens du gjør en kondisjonsøvelse en eller to ganger. Avgrens deretter treningen og angrip magemusklene to ganger i uken med øvelsene ovenfor.

Med disiplin, utholdenhet og dedikasjon vil du oppnå innbegrepet av en mager strandkropp - dype kuttmuskler og definerte V-linjer.