Hvordan få Six-Pack Abs
Getty Images
Din omfattende guide til å få Six-Pack Abs
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
Å få synlig abs er ganske enkelt er det ikke? Tren hardt, spis næringsrik mat og spis mindre til de er synlige. Høres enkelt nok, men hvert år planlegger sommeren en Seksjon -Helt imponerende midtdel går galt. Den unnvikende sekspakken har blitt sett på som det absolutte høydepunktet i kroppsbygning, men å komme dit er vanligvis en lang og vanskelig reise.
RELATERTE: Topp kaloriforbrennende aktiviteter
Ofte handler det imidlertid ikke om å jobbe hardere, men om å jobbe smartere. Her er syv tips som helt sikkert hjelper deg med å gjøre ølmagen din til kjærestens vaskeapparat.
1) Spis med et kaloriunderskudd
Med mindre du allerede har en synlig six-pack denne for deg. Hvis det var EN ting jeg måtte anbefale for synlig mage, ville det være å justere kostholdet ditt. Vi har alle hørt sitatet: Abs er laget på kjøkkenet, men en mer nøyaktig ville være: Abs er laget i treningsstudioet, men avslørt på kjøkkenet. Vi har alle magemuskler. Dessverre for de fleste av oss er de gjemt under lag med fett. Det er ingen to måter ved det - for å se magemusklene dine må du spore kaloriene og til slutt kroppsfettprosenten din. Den krusete magen din vil ikke vises før du er under et visst nivå. (For menn er det mellom 10-12% kroppsfett). Du kan gjøre 1000 crunches om dagen hvis du vil (heller ikke crunches, det er mer effektive øvelser), men mens du utvikler disse musklene, vil du ikke se noe før kroppsfettet ditt er i eller under det området .
2) Oppring intensitet
Her er hvordan de fleste av oss pleier å takle bukhulen. Vi kommer inn i rutiner som starter veldig vanskelig, men blir lettere over tid når vi bygger styrke. Når de blir lettere, har vi en tendens til å fortsette å gjøre de samme bevegelsene i stedet for å øke intensiteten som om vi har tjent retten til en lettere trening.
Muhammad Ali har et kjent sitat om sit ups som passer perfekt her: Jeg teller ikke mine sit-ups; Jeg begynner å telle bare når det begynner å gjøre vondt fordi det er de eneste som teller. For å oppnå resultater trenger du ikke å gå så ekstrem som tidenes største bokser, men prinsippet er et godt barometer å måle deg mot. Hvordan kan du øke intensiteten? Vel, det er variasjoner i hver grunnleggende øvelse som kan gi deg resultater. Her er en måte: Bruk en kettlebell for å intensivere dine russiske vendinger.
3) Gjør sammensatte heiser
Hvorfor løfter blandinger hvis målet mitt er kjernearbeid? Massive sammensatte bevegelser som fungerer hele kroppen din, er gode supplerende øvelser for å virkelig skattlegge kjernen din. Sammensatte heiser tillater også progressiv overbelastning. Det er umulig å holde overbelastning med ab-isolasjonsøvelser så høyt du kan med sammensatte heiser. Knebøy, markløft, overhead press og hake ups hjelper til med å utvikle kjernen ettersom magemuskulaturen stabiliserer ryggraden under løftene. Noen forskere ignorerer isolasjonsøvelser helt og bare stoler på forbindelser for å målrette abs. Ikke gå så langt, men sammensatte heiser er sikkert et velkomment tillegg til enhver ab-rutine. Dessuten bør du gjøre forbindelser uansett - så vær på huk!
4) Følg de fire søylene
Den strålende Mike Robertson over på T Nation har brutt ned ab og kjerneutvikling i fire hovedpilarer. Hvis du treffer disse fire kategoriene, kan du målrette tilstrekkelig alle områder av magesekken. Her er de fire hovedprinsippene for ab-treningsøkter (bruk dette til å lage en egen plan).
- Anti-Extension - Motstår aktivt forlengelse ved korsryggen.
- Anti-lateral fleksjon - Motstår aktivt lateral fleksjon (sidebøyning) ved korsryggen.
- Antirotasjon - Motstår aktivt rotasjon i korsryggen.
- Hip Flexion with Neutral Spine - Aktivt avstivning av kjerne / korsrygg mens du tar knærne til brystet.
5) Bruk det du har (kroppsvekt)
Du må være formløs, formløs, som vann. Når du heller vann i en kopp, blir den koppen. Når du heller vann i en flaske, blir det flasken. Når du heller vann i en tekanne, blir den tekanne. Vann kan dryppe og det kan krasje. Bli som vann min venn. - Bruce Lee
Bruce Lees rippede midseksjon ble oppnådd, ikke ved å bli vann, men ved å bruke kroppsvekten. Han oppnådde det meste av kroppen ved kalisthenics / kroppsvektstrening . Kanskje den mest imponerende av dem alle var drageflagget. Denne øvelsen er ikke bare kult som helvete når den gjøres riktig, men den er også vanskelig som helvete. Heldigvis er det mange fremskritt for å hjelpe deg med å komme dit.
En annen ab-øvelse mange sverger til er hengende beinhevinger. Faktisk, hvis jeg måtte velge bare to kjerneøvelser, ville disse to være det. Hengende benløft fungerer for alle de store musklene i bukhinnene: rectus abdominus og ytre skråblader.
6) Ikke ignorer kjernen
Det er i det som er på innsiden som teller. Mens veldefinerte magemuskler kan se sexy ut, har en sterk kjerne langt større fordeler på lang sikt. Abs er det vi ser foran, kjernen er faktisk en gruppe muskler som inkluderer korsryggen, skråstilling og hoftefleksorer. En sterk kjerne kan bidra til å forhindre skader og til og med beskytte indre organer og sentralnervesystemet. Det forbedrer til og med holdningen din. Planks and Hollow Body Holds er et par gode og utfordrende kjernetreninger.
7) Selvpleie
Sist men absolutt ikke minst. Ta vare på deg selv. Som nevnt tidligere er et sunt kosthold en avgjørende komponent for å oppnå synlig abs. Men en sunn livsstil går langt utover bare å spise riktig. Akkurat som de andre musklene dine, får vi nok søvn og gir kroppen tilstrekkelig hvile oss til å vokse. Her er fire ting du må UNNGÅ hvis du vil ha magemuskler som får folk til å ta en dobbel ta.
- Mangel på søvn
- Understreke
- Bearbeidet mat
- Alkohol (Beklager, men du må bytte den seks pakken i hånden mot en seks pakke på kroppen din.)
Eksempel på seks pakker
Det er ingen sølvkule for å lage morder abs. Å svekke hundrevis av crunches eller sit-ups hver dag, kommer ikke til å få magemusklene til å pope. Faktisk trenger du ikke engang å gjøre 'ab-spesifikke' øvelser for å styrke kjernen din. Sammensatte bevegelser med flere ledd og kroppsøvelser er utrolig effektive og effektive. Du kan forbrenne fett, bygge muskler, øke utholdenhet og angripe kjernen din samtidig.
Pokal knebøy
I sannhet, omtrent enhver knebøybevegelse vil aktivere kjernemuskulaturen. For pokal knebøy bør du vurdere å bruke en tung manual eller kettlebell. Du kan til og med prøve å holde bunnen av knebøyen for å virkelig skyte opp hofter, firhjulinger og kjerne. Det viktige å huske å presse knærne ut, vekten bør være mot hælene og holde brystet høyt.
Front Squat
Hvis du vil nivåere deg, ta en vektstang for knebøy foran. I likhet med begerknebøy er det nesten umulig å bevege seg gjennom denne øvelsen uten å engasjere kjernemuskulaturen for å sikre at vektstangen holder seg på skuldrene i stativposisjonen foran. Korsryggen og ryggraden din må kjempe for å holde overkroppen ikke avrundet eller kollapse under belastningen.
Deadlifts
Visst, virker ikke som en ab-builder. Men sammensatte bevegelser som denne er ypperlige kjernestabilisatorer, noe som betyr at de kommer til å slå magemuskelen og ryggen og ryggraden for å skape en sterkere torso.
Planker
Planker er en av de enkleste øvelsene i treningsverktøyvesken din, men det kan også være en av de tøffeste. Måten å planke ordentlig på er å sikre at hele kroppen holder seg i en rett linje. Du må engasjere abs, quads, glutes, hamstrings og ryggraden for å holde deg balansert. Det er også uendelige variasjoner som kan hjelpe deg med å slå kjernemuskulaturen fra flere vinkler.
Swiss Ball utrulling
Disse ser enkle ut, men de blir vanskelige raskt. Start med å knele på gulvet med albuene på en stabilitetskule. Rull ballen så langt du kan uten å la midtseksjonen synke mot gulvet. Du kommer til å lyse opp hele kjernen din mens du også treffer de stabiliserende musklene i skuldrene.
V-Ups
Når du leter etter en utfordring, ta på deg denne avanserte crunch-variasjonen. Begynn med å legge deg flatt på ryggen, og ta samtidig hendene opp for å berøre føttene i en 'V' form. Nøkkelen er å holde brystet oppe og kontrollere bevegelsen i begge retninger.
I SLEKT: Fordelene ved helse og trening ved å forbedre fleksibiliteten
Hva å kjøpe
[e-postbeskyttet] Digital Bluetooth Body Fat Smart Scale
Det er noen smarte skalaer på markedet, men få har så mange fordeler. Denne [e-postbeskyttede] versjonen er ikke bare rimelig, men den sporer åtte forskjellige parametere: vekt, kroppsfett, kroppsvann, muskelmasse, BMI, BMR, beinmasse og visceralt fett. Det har til og med appintegrasjon også. De fleste andre skalaer i denne prisklassen mangler minst en eller to av disse parametrene, denne gir deg et fullstendig bilde.
$ 48,58 på Amazon.com
Kettlebell i solid støpejern
Det er vanskelig å gå galt med kettlebells: Er det en metallkule med håndtak? Sjekk. Det som er perfekt med denne er at den er bygget for å vare. Det er støpejern uten sveiser, svake flekker eller sømmer. Det brede grepet hjelper også, og dette prispunktet vil absolutt ikke sette en bulke i lommeboken.
$ 19,49 på Amazon.com
Yoga EVO Ab-hjul med Super Grip skumdekkede stålhåndtak og knepute
Det er massevis av Ab Wheels på markedet, og som kettlebells er det vanskelig å skru opp dette produktet. Denne holdbare versjonen (laget av polypropylen) betyr imidlertid at denne helt sikkert varer. Pluss at den også kommer med kneputer, noe som er et massivt pluss, noe som gir knelokkene litt komfort fra å kjøre i gulvet gjentatte ganger.
$ 15,20 på Amazon.com
Stamina Doorway Trainer Plus
Stamina Doorway Trainer Plus er mer holdbar enn de fleste alternativene i prisklassen, og den passer til dører opp til 24 til 32 tommer. Du kan bruke den til pull-ups, chin-ups, dips, push-ups og kneheving. Så du vil ikke bare treffe kjernen din, men du kan bygge en tykk og kraftig overkropp med bare kroppsvekten din.
$ 21,61 på Amazon.com
Valeo borrelåsstropper
Sammen er disse to produktene en viktig del av ikke bare en flott kjerne, men en god total kroppsbygning. Ab-stroppene er det perfekte tillegg. Uten press på baksiden, er alt fokus på kjernen, noe som gjør at hver representant teller. Valeo Ab-stroppene er laget av kraftig vevd nylon med stålgjennomføring. I utgangspunktet er de en holdbarhetssøyle. De polstrede stroppene gir også ytterligere komfort.
$ 26,50 på Amazon.com
Du kan også grave:
- Beste treningsøktene på Amazon Prime
- Beste avslapningsteknikker
- Mest innovative treningsprodukter å få på Amazon
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .