Hvordan bli magert i stedet for klumpete
GettyImages
Dos and Don'ts for Toning up Without the Bulk
Christopher Hunt 9. februar 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
I disse dager sikter ikke den gjennomsnittlige fyren til å se ut som en kroppsbygger. Han vil bare være klar for muskelskjorte, forberedt på å grøfte skjorta på stranden om sommeren, og - når det kommer til det - ser bra ut naken. Men i deres søken etter å bli sterk og bygge muskler, tar mange gutter det for langt, og prioriterer styrke fremfor en lavere kroppsfettprosent, eller tar noen ganger steroider for å oppnå supermenneskelig størrelse.
RELATERT: Hvor ofte bør du trene?
Det er helt greit hvis du gjør det for deg, for å nå dine egne mål, men hva om du bare vil gjøre deg mer attraktiv for det motsatte kjønn? Ny forskning på kvinners kroppsinnstillinger hos menn avslører noen interessante funn. Ja, kvinner elsker fortsatt en mann med solide skuldre , til bred brystkasse , og en flat mage , men det viser seg at det er avtagende avkastning: en studie , for eksempel, fant at når de ble bedt om å velge mellom seks mannlige kroppstyper, alt fra form til 'bygget', økte kvinners preferanser trinnvis med mannens opplevde styrke. Det er imidlertid en fangst: en annen studie ba kvinner om å vurdere torsoen til kjente menn, fra personlige trenere til kjendiser, og fant konsekvent at mens muskulatur og lite kroppsfett var viktig, for mye muskler slo faktisk av kvinner, med setninger som 'overdreven revet' og 'for muskuløs' dukker regelmessig opp. Og hvilken kjendis vurderte kvinner konsekvent som den mest attraktive? Brad Pitt inn Kamp klubb , selvfølgelig: mager, muskuløs og atletisk.
Så hvordan kan du fjerne fett og bygge sterke, magre muskler uten å bli enorm på Hulk-nivå? Vi snakket med noen få eksperter for å gi deg en forenklet liste over dos og don'ts.
Hvordan bli magert i stedet for klumpete
Gjøre: Vær mer oppmerksom på kostholdet ditt
Det du spiser vil absolutt ha betydning når det gjelder å bli magert, men det er en universell sannhet som vil fortsette å holde: Den enkle formelen bak vekttap er at kaloriene du forbrenner må overstige antall kalorier du tar inn. Hver diettplan er et middel til å begrense kalorier til en viss grad, sier treningsekspert Jeff Halevy.
Selv om planleggingen din er utrolig sunn og ren, hvis du bruker mer enn 3000 kalorier per dag uten å trene, vil du gå opp i vekt - eller i det minste være stas. Kroppen din lagrer ganske enkelt energi du ikke bruker, sier Halevy.
Nøkkelen er å finne en ernæringsmetode som fungerer for deg og måten du trener på. Husk at det er noen ting du fortsatt trenger å ta med, uavhengig av kostholdsplanene dine - for eksempel grønnsaker og vann. Kjendis trener Don Saladino , eier av Kjør495 foreslår å dunke 50 gram vann for hver 100 kilo kroppsvekt.
GettyImages Ikke: Overvurder kaloriforbrenningen din
Du vet det tallet på tredemøllen som forteller deg hvor mange kalorier du har brent? Ignorer det. OK, du trenger ikke å ignorere det, men du trenger ikke å stole på at det er 100 prosent nøyaktig. Faktisk foreslår Halevy at du med vilje trekker fra en hvilken som helst enhet - for eksempel en treningsmåler eller pulsmåler - som måler forbrente kalorier. Hvis det står at du har brent 300 kalorier, foreslår Halevy å late som om det er sagt at du har brent 100 kalorier.
Det er som sunn økonomisk planlegging, legger han til. Hvis noen gir deg $ 300, beholder du $ 100 og legger bort $ 200. Det er som å beskytte deg selv.
Gjøre: Bland opp treningen
Hvis du trener på samme måte hele tiden, vil du sannsynligvis få de samme resultatene. Bland inn høyintensiv intervalltrening (HIIT), styrketrening og kardiovaskulær trening.
Bør du gjøre høye reps med lettere vekt eller færre reps med tyngre vekt? Svaret er ja, forklarer Halevy.
Du vil ha variasjon, men viktigst av alt vil du oppnå EPOC eller overflødig oksygenforbruk etter trening. I hovedsak er dette et vitenskapelig begrep for etterforbrenningseffekten som gjør at kroppen din kan fortsette å forbrenne kalorier godt etter at du har forlatt treningsstudioet.
Halevy foreslår til og med å inkludere aktiviteter med lavere terskel, for eksempel å gå inn i rutinen, spesielt hvis du går hardt regelmessig med høyt intensitet eller høyt volum. En lang spasertur er en effektiv måte å forbrenne kalorier på, mens du gir kroppen din en hvile fra det konstante bankingen.
Gå en times gange, det er ikke sexy, men det vil forbrenne inkrementelle kalorier, sier han. Det kommer ikke til å drive [din] appetitt.
GettyImages Ikke: Fyll ansiktet ditt
Du har begynt å trene hardere, det er flott. Men det betyr ikke at du nå har lisens til å rive alt i kjøleskapet. Husk at kalorier ute må overstige kalorier i. Å spise mer betyr ikke nødvendigvis at du kommer til å beholde fett, men du kan fortsette å legge til masse, og hvis målet ditt er å være magert og strimlet, vil tilsetning av overflødig muskel virke mot deg. .
Gjøre: Ta kortere hviler
Det betyr ikke at du ikke tar noen fridager, men hvis du vil bli slank, må du finne måter å øke arbeidsbelastningen uten å overarbeide musklene. Det er her intervalltreninger med minimal hvile ved høy intensitet spiller inn. Kretsopplæring er et annet alternativ der du kan engasjere hele kroppen din ved å bevege deg fra en øvelse til en annen, og arbeide i trinn. For eksempel kan du lage en krets av pushups , knebøy, situps og hoppeknekter, og fullfører tre til fire runder av hver øvelse i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse.
Supersets er et annet alternativ. Med denne teknikken gjør du ett sett med en øvelse for en muskelgruppe og deretter et annet sett for en antagonistisk muskelgruppe. For eksempel, fullfør ett sett benkpresser etterfulgt av et sett med kroppsvekt knebøy, slik at den ene muskelgruppen hviler mens den andre fungerer, alt mens du holder hjertefrekvensen høy.
Ikke gjør: Tenk at kardio er det eneste svaret
Ja, du trenger kondisjonstrening hvis du vil slippe pund, men å gå på lange, langsomme løp er ikke den hellige gralen for å oppnå en tonet kroppsbygning. Faktisk sier Halevy at for mye kan virke mot deg. Intens cardio kommer til å gjøre deg sulten, sier han. Det er som en tidsbombe.
Saladino bekreftet at folk flest fokuserer på øvelser som holder pulsen oppe hele tiden og forsømmer å utvikle muskeltetthet. Det er viktig å bygge styrke og kraft hvis du vil ha sterke, definerte muskler. Når det er sagt, gjør mange mennesker feilen ved å tro at kardio bare betyr å bruke tid på tredemølle, elliptisk eller spinne på en sykkel. Men sannheten er at enhver form for intens trening som innebærer minimal hvile, er en form for kardio, enten det er å ro 1000 meter eller gjøre tre sett med tunge kettlebell-svinger.
Saladino advarte mot å forsømme motstandstrening. Trening med motstand og vekt brenner mye mer fett enn jevn kondisjonstrening.
Gjøre: Vær eksplosiv
Å bruke plyometrisk trening som krever at kroppen din beveger seg raskt og aggressivt, er en annen måte å feste fett raskt og bygge muskler bare ved å bruke kroppsvekten. Plyoøvelser som boks hopp, burpees, split hopp og laterale eller brede hopp kan alle øke atletisk ytelse og bygge mager muskel.
Hvis du ønsker å innlemme løp i rutinen din, er sprint eller løp bakketrening en annen flott måte å bygge muskler og forbrenne fett på. I stedet for å gå på en fem mil løp, treffer du banen og sprinter 10x100 meter med 45 til 60 sekunders hvile imellom.
GettyImages RELATERT: Hvordan sette realistiske vekttapsmål
Produkter som hjelper deg å bli dratt
Rx-barer
Trekkingen på disse proteinstengene er det du ikke finner på ingredienslisten. Ingen sukker, konserveringsmidler, meieriprodukter, soya eller GMO. Eller som pakken sier, 'Ingen BS.' Absolutt verdig snacktegningen, disse barene har bare 200 kalorier, men pakker 12 gram protein. (Hvis du heller vil gå med et muskelbyggende proteinpulver, er her alt du trenger å vite før du kjøper.)
$ 25,99 for en 12-smakssortiment på Amazon.com
Ohuhu Agility Ladder
Hver gang noen nevner kardio, blir det fulgt av en spenning av sutring om lange, kjedelige miles eller brennende lunger. Men kardio trenger ikke være slik. Agility øvelser er en enkel måte å begynne å bygge utholdenhet, utholdenhet, eksplosiv kraft og koordinering uten å trenge motstand.
$ 14,99 på Amazon.com
TRX Slam Ball
En slamkule (eller dødvektsball eller D-ball) er det perfekte tilbehøret for å legge til morsomme, eksplosive bevegelser i rutinen. Inkluder en av disse tunge ballene - fylt med sand for å føle deg som dødvekt - i treningen din ved å bare plukke den opp og smelle den gjentatte ganger. Det er den eneste akseptable raserianfallet du kan kaste som voksen.
$ 32,95 for 25 pund på Amazon.com
Finn din trener (FYT) -app
Hvis du sliter med å holde deg motivert og holde deg til en diettplan, eller hvis du bare vil ha litt veiledning i å sette opp rutinen din, er det ikke noe bedre enn å finne en kvalifisert, erfaren personlig trener, og Finn din trener-appen hjelper deg med å gjøre nettopp det.
Finn ut mer på FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
For å bli og holde deg slank, må du forbrenne massevis av kalorier, og det er ingen billigere eller mer effektiv treningsenhet enn det prøvde og sanne hoppetauet, det foretrukne kardioverktøyet til små barn og profesjonelle boksere. Denne fra morpilot sparker ting på et hakk ved å legge til en digital skjerm og smarttelefonintegrasjon, slik at du kan spore treningsøktene dine, logge kaloriene dine og øke intensiteten over tid.
Du kan også grave:
- Øvelser for å bygge muskler
- Treningsproffene avslører hvordan du får mage hjemme
- Beste kaloriforbrennende aktiviteter
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .