Hvordan spise proteinrike måltider på et budsjett

Hvordan spise proteinrike måltider på et budsjett

Getty Images

Slik samler du deg på et budsjett

Hvis du leser bøker og artikler om å spise sunt med et lite budsjett, vil nesten alle fortelle deg at det er den proteinrike maten som koster mest penger. Det kan være ganske nedslående når du prøver å finne på noen proteinrike måltider å spise før eller etter en treningsøkt. Heldigvis er disse bøkene og artiklene bare delvis korrekte. Grunnen til at de anser protein som den dyreste delen av et matbudsjett, er at de nesten bare ser på kjøtt for å skaffe proteinet.



Nøkkelen til å spise et høyt proteinholdig kosthold på et lavproteinbudsjett er å hoppe over de pakkede proteinmatene som barer og rister, bruke andre proteiner enn kjøtt og strekke kjøttet du bruker.



Det handler ikke bare om biffer og koteletter

Det finnes en rekke høykvalitets proteinmatvarer som ikke koster mye penger. Hvis du ikke allerede har begynt å spise quinoa, burde du gjøre det. Quinoa er egentlig et frø, men det brukes i stedet for kornmat som pasta, ris og havregryn. Den har fremdeles mye karbohydrater (ca. 62g per & frac12; kopp), men den inneholder mye mer protein (10 g per & frac12; kopp). Quinoa er også billig.

En av de gode tingene med quinoa er at den kan brukes både som en smakfull og søt. Med litt søtning eller litt frukt, blir det en flott dessert eller varm frokostblanding. Gresk yoghurt er en annen mat som bør være i et høyt proteininnhold. En kopp gir så mye som 14 gram protein, som er dobbelt så mye som du finner i vanlig yoghurt. Gresk yoghurt har vanligvis mye mindre sukker, men du må lese etikettene dine for å bekrefte det. Generelt har frukt-på-bunnen yoghurt en god del sukkerholdig sirup, så det er best å unngå det. Hold deg til med vanilje, honning eller vanlig yoghurt, så vil du sannsynligvis ha det bedre.



Egg er et annet lite budsjett stift. Ett egg koster ca 20-30 cent og har omtrent fire gram protein. Hvis du ser på fett og kolesterol, har to eggehviter ikke noe fett eller kolesterol og litt over syv gram protein - alt for omtrent 50 øre.

Strekk kjøttet du spiser

En måte å spise kjøttprotein på et budsjett er å bruke oppskrifter som strekker kjøttet, og bruker det mer som smakstilsetning enn som stjerne i måltidet. Pommes frites, supper og wraps er en god måte å gjøre det på.

En annen ting som vil hjelpe er å kjøpe det som er på salg og planlegge måltidene dine rundt det, i stedet for å planlegge et måltid og deretter kjøpe ingrediensene, vanligvis til full pris.



Se på billigere kjøttstykker eller kjøp i bulk. For eksempel kan benfrie, skinnfrie kyllingebryster kjøpes i store grossistbutikker i bulk. Dette er mye magert protein som kan brukes i en rekke oppskrifter og tilberedes på forhånd, så måltidene dine er klare og fristelsen til å spise ute elimineres.

Magert kalkun skal også være på menyen. Det er veldig lite fett, høyt i protein og kan igjen kjøpes i bulkpakker for rundt $ 15 for 2,5 kilo kjøtt.

Lån fra et annet sted i budsjettet

En annen ting du kan gjøre for å ha råd til mer protein av høy kvalitet, er å kutte utgiftene andre steder i matbudsjettet. Må du ta den kostbare koppen kaffe? Trenger du virkelig å kjøpe grønnsakene dine klippet, vasket og i sekk, eller kan du forberede dem selv for å spare penger? Hvor mye mer matpenger vil du ha hvis du hopper over å spise ute ved lunsjtid? Ta en titt på matbudsjettet og se hvor du kan omfordele formuen.

Det viktigste å huske er at hvis du ikke har råd til mye, må det du kjøper være av høy kvalitet og så næringsrikt som mulig. Billig mat som fylles, men mangler ernæring, er bortkastet penger og kommer til å ødelegge kroppen din.

Her er noen gode smaksoppskrifter som er billige, er klare på 30 minutter eller mindre, og pakker en fin dose protein.

Kylling og paprika med brun ris



Denne oppskriften gir deg noen av smakene til din favoritt takeaway, men uten alt fett, salt og penger. Dette tar omtrent 20 minutter å lage mat (med mindre du koker risen på forhånd) og koster hele 6 dollar for to porsjoner.

Ingredienser:
- to kyllingbryst på 180 gram, skåret i & frac12; -tommers strimler
- 1 ts olivenolje
- 1 fedd hvitløk, knust
- 1 kopp ukokt brun ris
- 1 stor rød paprika, skåret tynt
- 1 middels gul løk, skåret tynt
- & frac12; kopp kyllingbuljong med lite natrium
- 1 ts maisstivelse
- 1 ts salt, delt
- & frac12; ts salt, delt

Bruksanvisning:
-Klargjør brun ris i mikrobølgeovnen i henhold til instruksjonene i pakken, og legg til & frac12; ts salt før matlaging.
-Varm opp olivenoljen i en stor, tung stekepanne over middels høy varme. -Når det er varmt, tilsett kyllingbrystet og smak til med & frac12; ts salt og sort pepper. Sauter kylling, rør av og til i fem minutter.
-Legg til løk, rød paprika, hvitløk og karrypulver og kok i ytterligere fem minutter.
-Kombiner kyllingbuljong og maisstivelse i en dekket plastbeholder, rist godt og tilsett alt på en gang til skillet. Kok, rør hele tiden i omtrent to minutter eller til den er glatt og tykkere.
- For å servere, skje 1 kopp kokt ris på en tallerken og topp halvparten av kyllingen og paprika. Lager 2 porsjoner.

Per porsjon: 520 kalorier, 35 g protein, 77 g karbohydrater, 7 g fett (1,5 g lørdag)

Perfekt Quinoa Og Yoghurt

Denne oppskriften er flott som en varm frokost , men det gir også en god matbit eller dessert. Du kan lage quinoa kvelden før hvis du spiser denne til frokost. Det er bare å varme opp i mikrobølgeovnen i omtrent ett minutt før du setter parfait sammen. Den totale kostnaden for to porsjoner er bare ca $ 3,50.

Ingredienser:
- 1 kopp quinoa, tilberedt i henhold til pakningsanvisningen
- 1 stort fast eple
- 1 stor moden pære
- 1 kopp vanilje gresk yoghurt
- 2 ts Stevia i Raw
- 1 ts kanel

Bruksanvisning:
-Kok quinoa i henhold til instruksjonene i pakken. Dekk til for å holde varmen.
-Skrell eple og pære og skjær i biter. (Du kan la skallet være på hvis du foretrekker det.)
-I en liten bolle, kast fruktbiter med Stevia og kanel.
-Mikrobølgeovn, avdekket, i ett minutt.
-Skje & frac14; kopp quinoa hver i bunnen av to boller eller dessertretter. Legg til & frac14; av frukten og deretter & frac14; kopp gresk yoghurt. Legg til en ny & frac14; kopp quinoa til hver tallerken, og en annen & frac14; kopp yoghurt. Topp med gjenværende frukt og server. Lager 2 porsjoner.

Per porsjon: 403 kalorier, 19 g protein, 33 g karbohydrater, 7,8 g fett (3 g lørdag)

Open-Face Florentine Omelette Sandwich

Frokost er et veldig viktig måltid. Hvis du har hoppet over det fordi du ikke har tid, kan du prøve denne oppskriften. Det tar omtrent fem minutter å lage, og det gir den energien du trenger for å starte dagen. Denne store frokosten koster ca $ 1,50 å lage, og er også flott til lunsj eller en rask middag.

Ingredienser:
- 2 egg, slått
- & frac12; ts olivenolje
- & frac12; kopp frossen spinat, tint og godt drenert (eller 1 kopp fersk)
- & frac14; kopp cottage cheese
- & frac12; teskje salt
- & frac12; ts pepper
- 2 skiver ristet fullkornsbrød

Bruksanvisning:
-Varm opp oljen i en stor, tung stekepanne over middels høy varme.
-Legg spinat i stekepannen og kok, rør ofte i to minutter.
-Legg eggene til pannen og kok, rør ofte i omtrent ett minutt eller til du begynner å stivne. Tilsett cottage cheese, salt og pepper, og kok i ytterligere 1-2 minutter til egg er ferdig.
-For å servere, legg ristet brød på en tallerken og del eggblandingen mellom de to skivene. Lager en porsjon.

Per porsjon: 353 kalorier, 27,5 g protein, 29 g karbohydrater, 17 g fett (4,2 lør)

Kylling Hummus Wrap

Denne omslaget er en flott rask lunsj som reiser bra, slik at du kan ta den med til jobb eller gym. Det er en veldig allsidig oppskrift; legg til eventuelle friske grønnsaker du kan ha for å samle det og tilsett mer fiber. Kostnaden for å lage dette måltidet er bare ca $ 2,50, og det holder deg utenfor delikatesseforretningen.

Ingredienser:
- 85 gram kyllingbryst i skiver (ca. 6 tynne skiver)
- 2 ss tilberedt hummus
- 1 middels eple, skrelt og hakket
- 1 ts spisskummen
- 2 store blader med cos salat

Bruksanvisning:
-Legg salatblader i en grun bolle med isvann i omtrent fem minutter for å skarpe dem.
-Kombiner hummus og spisskummen i en liten bolle, og bland godt. Tilsett eplet og rør for å blande godt.
Legg et salatblad i lengderetningen på en ren overflate, med den bredeste kanten nærmest deg. Legg tre stykker kyllingbryst på salaten, og skje deretter halvparten av hummusblandingen i en høyde omtrent to centimeter inn fra kanten.
-Rull opp burritostil og gjenta med resten. Lag to innpakninger for en porsjon.

Per porsjon: 283 kalorier, 29 g protein, 29 g karbohydrater, 6 g fett (1,4 g lørdag)

Ferskenproteinsmoothie

Denne smoothien utnytter proteinkraften til gresk yoghurt for å lage en søt matbit eller frokost som gir protein av høy kvalitet. Det tar omtrent ett minutt å lage, og det smaker like godt som alt du får i en smoothiebar, for mye mindre penger. Dette kan lages for rundt $ 2, enda mindre hvis du finner frosne fersken på salg.

Ingredienser:
- 1 kopp gresk yoghurt med vanilje eller honning
- & frac12; kopp frosne fersken
- 1 ts linfrø
- håndfull isbiter

Bruksanvisning:
-I en blender, kombiner yoghurt, fersken og linfrø og bland til det er glatt.
-Legg til isen og bland igjen til den er tykk og glatt. Lager en porsjon.

Per porsjon: 185 kalorier, 16 g protein, 26 g karbohydrater, 1 g fett

Hvis du vil lese mer om Vince Del Monte, kan du gå til hjemmesiden hans på www.VinceDelMonteFitness.com og sørg for å teste ut kunnskapen din med sine splitter nye quizzer for å se hvor smart du egentlig er når det gjelder å bygge muskler.