Hvordan gjøre en riktig strømrengjøring
Getty Images
Slik gjør du en riktig strømrengjøring (Ja, du har gjort det galt)
Power clean er en olympisk løftebevegelse og total kroppsøvelse som bygger styrke og eksplosiv kraft. Selvfølgelig vil du sannsynligvis ikke se denne bevegelsen på ditt lokale treningsstudio, med mindre det er en olympisk løfteplattform der. Men det betyr ikke at du bør forsømme det.
Hva fungerer en power clean? Alt. Hamstrings, glutes, kjerne, rygg, skuldre og armer blir aktivert når du riper gjennom en power clean. Dette er et sammensatt trekk som treffer i hovedsak alle større muskelgrupper, pluss at det er en funksjonell bevegelse, noe som betyr at det oversettes til hverdagslige aktiviteter. Hvis du noen gang har plukket noen opp fra bakken eller gulvet og hvilt vekten på brystet, slik du kan med en tung boks, har du gjort en ren.
Hvis du kan spikre kraften, ser det ganske dårlig ut. Men hvis du gjør det galt, kommer du til å skade deg selv. Og hvis du er den typen fyr som tror at han kommer til å løfte hele vekten før du har fått skjemaet ned, ber du om en skade, så la oss gå gjennom det grunnleggende. Vi starter ovenfra og ned og legger alt sammen til slutt.
Trinn 1 - Power Position + Muscle Clean
Begynn å stå opp med føttene fra hverandre på skulderen. Hendene skal være minst en tomme (eller lengden på tommelen) unna bena når du holder barbell. Nå, for å komme inn i maktposisjonen. Bøy knærne litt, og husk å kjøre knærne utover, ikke fremover. Skuldrene, hoftene og hælene dine bør samles i en rett linje til bakken. Hold brystet oppe og skuldrene tilbake. Hold vektstangen trukket stramt mot kroppen din ved å klemme på latsene dine.
Fra kraftposisjonen, klikk bena rett ved å klemme på lårene, trekk på skuldrene og trekk albuene opp mot taket som om du prøver å trekke opp skjorten din med vektstangen, og slå deretter albuene under vektstangen slik at stangen hviler på skuldrene i rack foran. Det er musklene dine rene.
Trinn 2 - Hang Clean
Start på nytt fra kraftposisjonen med vektstangen nede i hoftelommen. Skyv vektstangen ned rett over kneskålene, men unngå å hakke ned. Hold en liten sving i knærne. Du bør føle spenning i hamstrings. Hvis du ikke gjør det, løft hoftene høyere. Dette er din hangposisjon.
Fra hoftestillingen, ta hoftene fremover for å gå tilbake til den maktposisjonen, da gjelder alle de samme reglene. Fest hoftene fremover og klem rumpa og lårene. Trekk vektstangen oppover, stikk albuene dine mot taket, og skyv albuene under.
Nøkkelen her er at når du trekker på skuldrene og trekker stangen oppover, vil du falle ned under vektstangen og fange den i en kvart-knebøy stilling. Husk at du alltid vil falle under vektstangen, ikke løfte vektstangen opp til skuldrene. På slutten vil du at albuene dine skal peke rett ut foran deg.
Trinn 3 - Power Clean
Din full power clean kommer til å begynne med vektstangen på bakken. Igjen, du alltid hva vektstangen trakk tett mot kroppen din. I dette tilfellet begynner vektstangen å trekkes stramt til leggen. Skinnene dine skal være loddrett med brystet over stangen, hælene er plantet godt plant og rumpa ned.
Under kraftrengjøringen vil du sakte bygge fart. Trekk stangen jevnt opp fra bakken. Når du har ryddet knærne, er det på tide å begynne å bli aggressiv. Kjør vektstangen oppover fra knærne, tilbake til hoftelommen og skyv hoftene opp, hopp føttene litt ut, trekk vektstangen oppover - husk: stram mot kroppen og albuene opp i taket. Slipp deretter ned under vektstangen og skyt albuene fremover, og hvil stangen i frontstativposisjonen.
La oss nå snakke om grepet ditt. Selv om du er en nybegynner, bør du begynne å øve på denne heisen ved hjelp av et krokgrep. Måten å utføre et krokgrep på er å peke fingrene rundt vektstangen og over tommelen. Det vil være ubehagelig i begynnelsen, men det vil sikre et strammere, tryggere grep på vektstangen. Det er også viktig å vite at bruk av krokgrep vil begrense håndleddets mobilitet, og du vil at vektstangen skal rulle tilbake og hvile trygt på skuldrene. For å motvirke denne effekten, la vektstangen rulle tilbake til fingertuppene når du har fått stangen opp til den fremre stativposisjonen. Du kan gjenopprette krokgrepet når du tar vektstangen tilbake til startposisjonen.
Feil å unngå
Omvendt curling : Hvis vekten er lett, er det mulig å spenne vektstangen til skuldrene dine ved å snu krølling av stangen (som en bicep-krøll, men med håndflatene vendt utover), men det legger stresset på armer og skuldre. Du bør få beina inn på handlingen. Du vil skape fart og vektløshet med vektstangen ved å hoppe oppover, trekke på skuldrene oppover og deretter slippe ned under stangen.
Trekker for tidlig: Du vil holde armene rette så lenge som mulig. Hvis armene dine er bøyd så snart du trekker vekten fra bakken, gjør du det galt. Du vil hente vektstangen, i likhet med markløft, og bruk hoftene, trekke på skuldrene og høye trekk for å få vektstangen i bevegelse før du faller under.
Lene seg tilbake : Hvis du lener deg tilbake når du tar vektstangen på i frontstativposisjonen, legger du massevis av press på korsryggen. Du vil alltid holde brystet og ryggen oppreist, og holde vektstangen på en lignende vei oppover.
Bruker ikke krokgrep : Krokgrepet (dvs. pakke fingrene rundt tommelen når du griper vektstangen) er et sikrere grep enn et tradisjonelt eller naturlig grep, spesielt når du utfører flere reps av olympiske heiser, for eksempel kraftrengjøring eller snapp.
Løfter for mye for tidlig : Power clean er en veldig teknisk bevegelse, og som de fleste øvelser er riktig form viktigst for å unngå skade. Pakk egoet ditt i skapet og ikke ta det ut på treningsgulvet. Gjør formen perfekt før du begynner å installere deg selv og kaste rundt tung vekt.