Hvordan rengjøre bulk

Hvordan rengjøre bulk

Getty Images



Den * rette * måten å legge til muskler i rammen din - uten å få fett

For omtrent tre år siden, en gang veldig nær Thanksgiving, tok jeg avgjørelsen om at jeg trengte å gå gjennom en bulk.

Jeg ville spist stort, løftet stort og blitt stort. Tre til fire måneder senere kom jeg ut på den andre siden og så ut som et monster som spiste 45 kg tallerkener kvalt i proteinpulver.





Da mengden min begynte, spiste jeg de fleste av de typiske brødmatene som kylling, ris og brokkoli - bare flere av dem.



Det tok ikke så lang tid før jeg begynte å rettferdiggjøre dårlige matvalg i bulkingens navn. Å ha iskrem hver natt ble en ting, fordi jeg trengte karbohydrater og fett for å gi løft.

På slutten av tre måneder var jeg definitivt større. Jeg hadde satt noen nye personlige rekorder, men jeg så forferdelig ut. Jeg så verre ut enn jeg hadde hatt, jeg hadde aldri startet. Jeg hadde fått et reservehjul rundt midjen, lubne kinn som et ekorn ville bli imponert over, og ville få pusten fra å gå opp en trapp.



Ikke akkurat bildet av noen som trener ofte.

Dessverre er dette virkeligheten for de fleste menn der ute som bestemmer at de skal begynne å bulke. Det trenger ikke være slik.

Hva er en bulk?
En bulk er en dedikert periode der noen bestemmer seg for at de skal begynne å spise med et kalorioverskudd for å få muskler. Mesteparten av tiden skjer dette om vinteren fordi sjansene for at du tar av deg skjorten foran en haug med fremmede er på et minimum, så de fleste er i orden med at de får litt mer fett.



Hvor det går galt, er når folk flest ender med å ta mesteparten for langt og få for mye fett . Som meg selv blir det en unnskyldning for å spise alt mulig. Cookies, cupcakes, øl og is er rettferdig spill for å få inn flere kalorier.

Alle kaloriene dreper din evne til å bygge muskler.
Å bygge muskler er en funksjon av å få i nok kalorier. Hvis du spiser for lite, er det nesten umulig å bygge muskler. Du må overspise, men bare opp til et punkt. Etter et visst punkt begynner du å oppleve et fenomen kjent som anabole motstand.

Anabole motstand er det som finner sted når kroppen din er i en konstant overmatet tilstand. Du har tatt et kalorioverskudd for fett, og nå har du overbelastning av næringsstoffer.



Ikke bare kan du bli overbelastet med næringsstoffer, du begrenser faktisk din evne til å bygge muskler når du er. Du har et slikt overskudd av næringsstoffer som er lett tilgjengelig, vanligvis i form av fettvev, at muskelproteinsyntese (eller MPS) bremser til et slipestopp.

Uten muskelproteinsyntese bygger du ikke muskler. MPS er selve handlingen med å bygge nye muskler. Overspising med for mye gjør det forbanna nesten umulig.

Så hvordan kan du bulk på riktig måte?
Som sent har magert bulking vært et konsept som har blåst opp i popularitet. Ideen om å bygge muskler uten å legge på for mye fett høres nesten for bra ut til å være sant. Selv om du kanskje ikke kan holde deg under 10% kroppsfett og bygge muskler, kan du absolutt gjøre det uten å komme til poenget med å kjøpe tykke bukser .



Første ting først: Hvis du er hvor som helst over 12-13% kroppsfett, er du ikke klar for en bulk. En bulk krever å få litt fett, og hvis du allerede er over 12-13%, vil du få for mye og risikere å skade din evne til å bygge nye muskler. Kutt ned i en måned, få under 10% kroppsfett, og deretter bulk.

Den magre bulkplanen.
Med klienter liker jeg alltid å få dem til å begynne med en periode på to uker hvor de spiser kalorier ved vedlikehold. Dette gir dem en sjanse til å etablere en grunnlinje, spesielt hvis de tidligere har prøvd å slippe fett.

Etter det liker jeg å sette folk på nok kalorier til at det fører til en gevinst på £ 1 per uke. Dette er det søte stedet for muskeløkning, fordi omtrent halvparten av den 1 kg per uke vil være muskler; mer enn 1 kg per uke, og du får sannsynligvis for mye fett.

Denne planen fortsetter til du har nådd terskelen på 15% kroppsfett. Jo slankere du startet, jo lenger tid tar det å treffe det punktet. Denne bulkingperioden varer vanligvis omtrent 12 uker.

Når terskelen på 15% kroppsfett har blitt nådd, er det på tide å kutte i en kort periode. Jeg har funnet ut at det vanligvis fungerer perfekt å ha noen kuttet i en 2-3 ukers periode her. Vi vil slippe kalorier, tilsette litt HIIT-cardio og bringe kroppsfett tilbake til et akseptabelt område. Start deretter prosessen på nytt, og fortsett til du er fornøyd med størrelsen.

En stor fordel med denne typen bulking er når det gjelder tid til å kutte igjen; du trenger ikke å gå gjennom det jeg gjorde. Da jeg gikk gjennom den store vintermassen i 2012: Jeg avviklet å bruke over fire måneder på å lage et hyper-aggressivt kutt bare slik at jeg kunne fjerne alt unødvendig fett jeg la på meg.