Hvordan bulk opp
Getty Images
Hvis du vil samle deg på riktig måte, kan du mestre denne geniale formelen
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Vinteren er i full gang, noe som bare kan bety en ting: bulking sesong!
Men hvor begynner du?
Den store fyren på treningsstudioet med vektbelte rundt den svulmende midtseksjonen ba deg om å spise alt i sikte. Men du gjorde det en gang, og det gikk ikke akkurat slik du håpet. Du så noen måneder gravid og sovnet gjennom dagen.
Du vet at du trenger å være i kalorioverskudd for å få masse, men det bør ikke være en lang tur til buffeen. Hvis du ikke bruker nok kalorier, vil muskelveksten stoppe, men det betyr ikke nødvendigvis at jo mer du spiser jo mer muskler vil du vokse.
Helt siden 60-tallet har kroppsbyggere inkludert bulking- og skjæringsfaser. Kroppsbyggere fra 60- og 70-tallet stolte imidlertid på biff, helmelk og egg. De spiste massevis av det, men det var fortsatt god næringstett mat. I dag er det blitt misforstått til en fullstendig skitten bulk med fokus på hurtigmat, pizza, smultringer og popterter.
Den smarteste tilnærmingen er den langsomme og jevne - sikte på å få ikke mer enn 1% av kroppsvekten (0,5 til 1,5 pund) i uken. Det er mye du vil ha diett når du mister fett, med sikte på små trinnvise endringer hver uke.
Denne veiledningen viser deg nøyaktig hvordan du får mest mulig ut av denne gangen, inkludert:
- Hvordan sette opp bulking diett for rene gevinster
- Hvordan optimalisere ernæring rundt treningsøktene dine
- Hvordan bygge muskler og miste fett samtidig (er det mulig?)
- Tips for å øke appetitten
- Kosttilskudd å pakke på masse
Innhold
Sette opp bulking diett på den nye måten
Det er mye støy der ute når det gjelder ernæring, men det er ingen tilnærming til å spise, kalorier og makroer er like.
Du kan spise tre kvadratmåltider om dagen, spise hver tredje time eller laste opp kaloriene dine i en eller to måltider. Den du velger må passe til din livsstil.
Når det er sagt, kan det være en optimal måte. En studie i Journal of Nutrition delte deltakerne i to grupper. Hver gruppe fikk forskjellige mengder protein i hvert måltid, og proteinsyntese ble målt gjennom dagen.
En gruppe spiste mesteparten av proteinet til middag (63 gram på 90 gram totalt), mens gruppe 2 fordelte dagens tildeling over tre måltider likt - mer etterligner den typiske kroppsbyggingsmetoden.
Proteinsyntese var større i gruppe 2 med hele 25 prosent i løpet av 24 timer.
Hva alt dette betyr for deg er enkelt: Plasser måltidene dine ut og konsumerer protein jevnt gjennom dagen, i stedet for å prøve å tørke ned en 16-ounce biff til middag etter å ha faste hele dagen.
La oss se på hvordan du vil sette opp dette.
Carb Cycling: The Golden Ticket To Bulking?
Har du hørt om karbonsykling? Enkelt sagt er karbonsykling en daglig svingning i karbohydratinntaket ditt som brukes til å få muskler og minimere fettøkning samtidig.
Du kan ganske enkelt sette opp diabetessyklusen din på denne måten:
Moderat karbohydrat dager: for treningsdager for å opprettholde ytelse og få muskler i overskudd.
Lavkarbo dager: for dager med lite aktivitet når du er ute fra treningsstudioet, der du sliter med å gi deg et kaloriunderskudd.
Hvorfor carb sykling fungerer
Uten tvil passer karbonsykling godt inn i den gjennomsnittlige løfterens livsstil. Du spiser ganske enkelt protein og grønnsaker med mer karbohydrater de dagene du løfter vekter og deretter bare færre karbohydrater de dagene du ikke gjør det.
Carb Sykling: Slik gjør du det
Her er det grunnleggende makronæringsstoffoppsettet på karbonsyklus dietten:
Protein : 1 gram per kilo kroppsvekt
fett : 0,5 gram per kilo kroppsvekt
Karbohydrater : Det gjenværende antall kalorier som er til overs, som svinger daglig basert på aktivitetsnivå.
Nå må vi fastslå kaloribehovene dine. Først må vi beregne Basal Metabolic Rate (BMR). BMR er egentlig hvor mange kalorier du vil forbrenne hvis du er i ro, for eksempel en hel dag. Det er den minste energimengden kroppen din trenger for å fungere. Vi ønsker å beregne dette fordi BMR-formelen er mer nøyaktig enn å beregne kroppsvekt alene. Men det tar ikke hensyn til mager kroppsmasse og aktivitetsnivå. Det er her Total Daily Energy Utgifter kommer inn.
TDEE er mengden kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en 24-timers periode, medregning i trening, søvn, arbeid og andre daglige aktiviteter.
Beregn BMR (Basal Metabolic Rate) i metriske enheter:
Kvinner BMR = 655 + (9,6 X vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år)
Menn BMR = 66 + (13,7 X vekt i kg) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år)
For eksempel:
Mann
Alder: 27 år
Høyde: 178 cm (5'10 ')
Vekt: 93 kg (205 pounds)
For å beregne TDEE, bestem aktivitetsfaktoren din fra tabellen nedenfor og multipliser dette tallet med BMR du nettopp har beregnet ovenfor.
TDEE = BMR x Aktivitetsfaktor
For dette eksemplet valgte vi moderat aktiv og ga et aktivitetsnivå på 1,55, noen som finner tid til å trene 4-5 dager per uke. Ved å multiplisere aktivitetsnivået hans på 1,55 med BMR på 2 047, får vi et baseline kaloribehov på 3 427.
TDEE = 2047 x 1,55 = 3,173 kalorier
Nå fordi du først og fremst ser etter magre gevinster, vil du sette startkaloriene litt over den opprinnelige linjen.
Øk TDEE med foretrukket prosentandel:
10% - Langsom og jevn muskeløkning
15-20% - Aggressiv muskeløkning (aksepterer litt fettøkning underveis)
La oss ta TDEE på 3 173 og øke kaloriene med 10%.
Eksemplet vårt sitter igjen med 3.490 kalorier for å starte sin massevinstfase. Nå som vi har kalorimålet, kan vi begynne å få tallene for hvert makronæringsstoff (protein, fett og karbohydrater).
Hvor mye protein trenger du?
For å bestemme hvor mye protein du skal konsumere, multipliserer du bare din nåværende kroppsvekt med 1. Dette vil gi deg et proteininntak på 1 gram per kilo kroppsvekt.
Eksempel på mannens proteinbehov
Gjeldende kroppsvekt X 1
205 lbs x 1 = 205 gram
Hvor mye fett trenger du?
For fett multipliserer du den nåværende kroppsvekten med 0,5. Dette vil gi et fettinntak på 0,5 gram per kilo kroppsvekt.
Eksempel på mannens fete behov
Gjeldende kroppsvekt X 0,5
205 kg x 0,5 = 103 gram
Hvor mange karbohydrater trenger du?
Karbohydrater er der de gjenværende kaloribehovene kommer fra. For å finne dette tallet, beregne totale kalorier fra protein og fett ved å multiplisere antall gram av hver med kaloriverdiene per gram. Protein har fire kalorier per gram, mens fett har ni.
Proteinkalorier
205 gram X 4 kalorier = 820 kalorier
Fete kalorier
103 gram X 9 kalorier = 927 kalorier
1747 kalorier kombinert fra protein og fett.
Kalorier som gjenstår for karbohydrater vil da være:
3490 kalorier - 1747 kalorier = 1743 kalorier
Så vi sitter igjen med 1743 kalorier for karbohydrater, som har 4 kalorier per gram. Når du deler 1743 med 4, får du et karbohydratinntak på 436 gram karbohydrater per dag.
Et høyt tall, ingen spørsmål, men du må vurdere responsen selv.
Også vårt eksempel på mann er veldig aktivt, og det siste vi ønsker å gjøre er å kompromittere magre kroppsmasse gevinster. Husk at karbohydrater reduseres på ikke-treningsdager, så du får poeng i løpet av uken der fett tap er optimalisert.
Her er fordelingen av hans lave, moderate og høye karbohydratdager.
Off-Day makro sammenbrudd
Protein: 205 gram | Karbohydrater: spor fra grønnsaker | Fett: 160 gram (2400 kalorier) *
* Merk: Hvis du er en ectomorph eller naturlig tynn fyr, kan du sannsynligvis støte på karbohydratinntaket på off-dager - sikte på halvparten av mengden du tar inn på treningsdager (ca 250g i dette tilfellet)
Treningsdag Makro sammenbrudd
Protein: 205 gram | Karbohydrater: 498 gram | Fett: 103 gram (3740)
Her er karbonsyklingstilnærmingen fordelt ukentlig:
mandag - Tren overkroppen | Moderat karbohydrat
tirsdag - Tren underkroppen | Moderat karbohydrat
onsdag - AV DAG | Lavkarbo
Torsdag - Tren overkroppen | Moderat karbohydrat
fredag - Tren underkroppen | Moderat karbohydrat
lørdag - AV DAG | Lavkarbo
søndag - Tog HIIT | Moderat karbohydrat
Ernæringstiming rundt treningsøktene
En måte å optimalisere muskelgevinster på uten å tilsette fett unødvendig, er å strukturere karbohydratinntaket ditt strategisk når det trengs mest.
Nøkkelen til at gevinstfasen er ‘ren’ og ikke tilfører fettlag med den, vil avhenge av hvordan du spiser kalorier rundt trening, eller med andre ord, næringstiming, sier John Meadows, kroppsbygger og grunnlegger av MountainDogDiet.com. Hvis du ikke tror at næringstiden betyr noe, spis alle kaloriene dine ved ett måltid, og se hvordan kroppssammensetningen din går feil vei. Ved å legge lett fordøyelige karbohydrater og proteiner rundt treningstidene øker du sjansene for å skyve næringsstoffer inn i muskelceller og ikke fettceller. Jo vanskeligere du trener, jo viktigere blir dette.
Hvordan ville dette se ut i praksis?
Vel, du kan spare kaloriene dine for å trene ved å konsumere få karbohydrater i løpet av ikke-aktive tider på dagen.
For å få det beste fra begge verdener, hopp over karbohydrater til frokost og i løpet av den tidlige delen av arbeidsdagen. I stedet velger du å erstatte karbohydrater med sunt fett og holde proteininntaket konstant.
Dette betyr noe som en tre-egg omelett med spinat i stedet for en karbohydratfylt frokost med pannekaker og vafler.
Når treningen din kommer rundt, introdusere karbohydrater for å maksimere utvinningen.
Dette er ikke spesielt ny informasjon, men en studie fant at 50 gram rene karbohydrater i en treningsdrikk som ble konsumert under en motstandstrening, eliminert kortisolhøyde helt sammenlignet med en kontrolldrink.
Emner i denne studien med lavest kortisol - og størst muskelgevinst - var helt fra gruppen som drakk karbohydratdrikken, mens forsøkspersoner testet med høyest kortisol viste minst gevinster. En placebodeltaker på kontrolldrinken mistet til og med muskelstørrelse under studien.
Du kan konsumere en fancy treningsdrink som inneholder sykliske dextriner og essensielle aminosyrer, men noen spiseskjeer Gatorade-pulver i vann bør tjene formålet ditt her i en klype.
Deretter kan du følge opp treningen med noen komplekse karbohydrater - kanskje til og med noen morsomme i moderasjon - når musklene dine er mest følsomme for å absorbere dem.
Hvordan trene for å få gevinst
I en fettreduksjonsfase prøver du å øke metabolske krav til en treningsøkt gjennom trening med høy intensitet, kretsløp, supersett og lignende. Når du fokuserer på massegevinster, bør treningen være strukturert annerledes.
Ofte gjør tynne løftere som ønsker å samle seg, for mye av det som blir sliten, men ikke stor.
Gir mening?
Det er mange forskjellige treningsprogrammer du kan implementere i bulkingperioder, men de bør ha noen få vanlige temaer:
&okse; Tren ikke mer enn tre til fire ganger i uken.
&okse; Bruk hovedsakelig sammensatte bevegelser (flere ledd).
&okse; Bruk lengre hvileperioder og fokuser på styrke og hypertrofi over fett tap
Treningsdelingen
Det er en rekke måter å gjøre dette på, men ordet på denne artikkelen kommer opp dit, så la oss finpusse på en! Du kan ganske enkelt ha en underkroppsdag og en overkroppsdag og rotere frem og tilbake. Ideelt sett vil du trene fire ganger i uken, slik at du trener hver muskelgruppe to ganger i uken.
Den typiske kroppsbyggingsrutinen med å slå brystet på mandag (og ikke igjen før påfølgende mandag) har vist seg å være ineffektiv.
En nylig metaanalyse utført av Dr. Brad Schoenfeld bekreftet at høyere treningsfrekvens (mer enn en gang per uke) induserte større masseøkninger enn en delt kroppsdel rutine, selv når volumet ble matchet mellom gruppene. De teoretiserte økningene er sannsynligvis på grunn av hyppigere nedbrytning av muskelvev og påfølgende proteinsyntese signalisering i gruppen som trente musklene oftere.
Slik fungerer delingen din & hellip;
- Dag 1 - Overkroppen
- Dag 2 - Underkroppen
- Dag 3 - Av
- Dag 4 - Overkroppen
- Dag 5 - Underkroppen
- Dag 6 - Av
- Dag 7 - Av
Dag 1
Trening - Sett x Reps
Push-ups - 3 x 15-20
Gulvbenkpress - 3 x 6-12
Barbell Row - 3 x 8-10
Lat Pulldown - 3 x 12-15
Seks måter - 3 x 8-10
Rear Delt Flies - 3 x 12-15
Tricep Extensions - 3 x 12-15
Incline Dumbbell Curls - 3 x 12-15
Dag 2
Benforlengelser - 3 x 15-20
Knebøy - 3 x 8-10
Liggende benkrøller - 3 x 12-15
Stive benløft - 3 x 8-10
Stående kalvhevinger - 3 x 8-10
Knusing - 3 x 20-30
Dag 4
Incline Dumbbell Press - 3 x 12 -15
Dumbbell Flies m / band - 3 x 8-12
Sittende kabelrader - 3 x 8-12
Single Arm T-bar Rader - 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raises - 3 x 8-12
Tricep Skullcrushers - 3 x 8-12
Dag 5
Front- eller begerknebøy - 3 x 12-15
Reverse Lunges - 3 x 8-12 per bein
Benforlengelser - 3 x 12-15
Sittende benkrøller - 3 x 8-12
Stående kalvhevinger - 3 x 8-12
Kalvpress - 3 x 8-12
Tips for å øke appetitten
Når du kontinuerlig presser kalorier trinnvis, kommer du til å oppdage at appetitten begynner å falle. Her er noen tips for å redusere det.
1. Unngå å drikke med måltider . Ved å inkludere væsker i måltidene, fortynner du magesaften og tarmenzymer, noe som forårsaker forsinkelse i fordøyelsesprosessen. Dette kan gjøre at du blir mett lenger. I en bulkfase vil vi ikke føle oss mette lenger enn vi må.
to. Ditch The Veggies . På diett er grønnsaker din venn. I stor grad er de din fiende. Fiber i grønnsaker vil mette deg og redusere sulten. Med høyere inntak av kvalitetskalorier, bør du ikke mangle mikronæringsstoffer. Hvis du er bekymret for fiberinntak, kan du prøve et fibertilskudd som Metamucil før du legger deg.
3. Tilsett flytende måltider . Igjen, når du er i en diett, blir faste kalorier dyrebare for å redusere sultnivået. Men når du bulker, er det motsatte. Dette er en tid da du kan og bør passe i flytende måltider med mange kalorier. Å blande myseprotein med havremel i en blender går lett og smaker godt også.
Fire. Hjelp fordøyelsessystemet ditt . Start dagen med varm vann og sitron. Har gjæret mat som surkål, kefir eller kimchi som stifter i kostholdet ditt, og se sultnivået øke.
Kan du få muskler og miste fett samtidig?
Svaret: det kommer an på.
Forskningen på dette har vist at dette kan skje hos utrente individer og noen få spesifikke populasjoner, inkludert:
- Eldre kvinner og menn
- Overvektige, stillesittende voksne
- Unge, utrente menn og kvinner
I en studie fant forskere ved McMaster University i Hamilton, Canada, at det er mulig å få muskler mens de kutter fett - på bare fire uker.
I den månedslange studien som ble publisert i fjor, fulgte 40 overvektige menn i 20-årene et treningsprogram og spiste et kaloribegrenset kosthold på 40% færre kalorier under vedlikehold.
Rynken? Halvparten av mennene fulgte et diett med lavere protein (1,2 gram per kilo kroppsvekt) og den andre halvparten fulgte et diett med høyere protein (2,4 gram per kilo kroppsvekt).
Resultatene: Etter 28 dager så gruppen med høyere protein 2,3 kg muskeløkning og 10,5 pounds vekttap. Gruppen med lavere proteiner beholdt muskelmassen (gikk i stykker) og mistet omtrent 8 pund.
For å være rettferdig var dette i utgangspunktet utrente individer, så hvis du er en avansert treningsstudent, kan du forvente mindre dramatiske resultater. Hvis du begynner med mer enn 50 kilo å miste og ikke har vært på treningsstudio på en stund, er det håp også her.
Som treningsekspert Alexander Juan Antonio Cortes skrev: Hvis du har overflødig kroppsfett, kan en del av kroppsfettet gå mot nye muskler. Dette betyr ikke at fett 'blir til muskler', hva det betyr er at hvis du spiser nok protein og vekttrening på riktig måte, kan du oppleve muskelgevinster selv når du slanker for fett tap.
Hva med kosttilskudd?
Denne delen er nederst i artikkelen av en grunn, men kosttilskudd kan være et verdifullt tillegg til et bulkingdiett hvis hovedprinsippene er på plass.
Her er to stifter.
Whey protein: Hvis du vil løfte vekter og bygge muskler, spis et diett med høyt proteininnhold. Det er ofte vanskelig å dekke proteinbehovene dine fra hele matvarer alene, så det er her myseprotein er nyttig - praktisk.
Lager på lager: Optimal Nutrition 100% Whey Gold Standard, Double Rich Chocolate, $ 57,99 på Amazon.com
Kreatin : Det er verdens mest effektive supplement for å tilsette muskelmasse, med a stor mengde forskning som ligger bak . I følge en artikkel om Authority Nutrition fulgte deltakerne i en studie et seks ukers treningsregime. De som brukte kreatin, tilførte 2 kg mer muskelmasse, sammenlignet med de som ikke gjorde det.
Videre viste en omfattende gjennomgang en klar økning i muskelmasse, sammenlignet med de som utførte samme treningsregime uten kreatin.
Lager: ALLMAX Creatine Micronized Monohydrate Powder, 1000g, $ 19,50 på Amazon.com
Bonustips: Hold kroppsbyggende muskler mens du sover
Ny forskning ledet av Van Loon, og publisert av Chris og Eric Martinez fra Dynamic Duo Training, har bevist at administrering av protein over natten stimulerer muskelproteinsyntese. Det ble gjort to studier, den første var hos eldre menn og den andre ble gjort på fritidsaktive unge menn, og de viste begge at proteininntak før søvn stimulerte muskelproteinsyntese over natten.
Paddon-Jones og andre sammenlignet 30 g protein av høy kvalitet med 90 g av samme kilde og viste at 90 g ikke hadde noen ytterligere fordel over 30 g dosen. Men igjen - ikke så svart og hvitt - vil denne doseringen på 30 g også avhenge av individets størrelse og deres totale totale daglige makroer.
Mitch Calvert er en sertifisert personlig trener og fett-tap-trener - som jobber spesielt med menn som sitt tidligere jeg som har vekt å miste og selvtillit å få. Han er vert for Mansformation Challenges for gutter som ønsker å komme over fett-tap pukkel.
Besøk www.mitchcalvert.com å ta sin gratis 7-dagers diettutfordring.
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .