Hvordan bygge abs uten sit-ups

Getty Images



Hvordan lage en Six-Pack uten å gjøre en eneste sit-up

Sit-ups er for det meste som å telle kontanter i lommeboken.

På en måte har de begge det bra. Men å telle pengene dine hjelper deg ikke å tjene mer penger. Å slå ut en haug med brennende situps også, men betyr ikke at når du står opp, har du en six-pack.



Kjernen din, som refererer til musklene i magen og overkroppen, fungerer for å stabilisere overkroppen og overføre kraft fra underkroppen til overkroppen. Dette skjer gjennom kjernens evne til å motstå utvidelse og rotasjon, i motsetning til bevegelsen av ryggraden, som produserer utvidelse og rotasjon.



Problemet med de fleste kjerneøvelser er imidlertid at de oppmuntrer ryggbevegelse i stedet for stabilisering av spinalen. La oss fikse det. Bytt ut eksisterende crunch og sit-up rutine med følgende program:

1. 90/90 puste

Hvis du leser denne artikkelen akkurat nå, er sjansen stor for at du puster (hvis du ikke er det, kan du ta et sekund å fortsette med det før du fortsetter). Og sjansene er at du puster feil, noe som påvirker din evne til å utnytte magene dine fullt ut. På grunn av enkle ting som daglige stressfaktorer og upassende kroppsposisjoner, lever de fleste i en hyperoppblåst tilstand (innånding) og puster aldri helt ut ordentlig. Derfor er det den fyren på kontoret ditt som alltid ser fullstendig stresset ut og holder skuldrene nær ørene som om han ikke har nakke.



Evnen til å puste ut ordentlig er utrolig viktig for å utvikle det Postural Restoration Institute (PRI) laget myntsonen (ZOA). Foruten å sette deg i bedre posisjon til å utføre alle øvelsene du elsker å gjøre, vil evnen til å puste faktisk hjelpe deg å engasjere kjernemuskulaturen din i større grad. Enten du gjør planker, koteletter og heiser eller Pallof-presser, når du lærer å puste ut ordentlig, lover jeg at du vil føle magemuskulaturen et helvete mye mer.

Hvor mange? 10 pust

Slik gjør du det: Legg deg flatt på gulvet med føttene på en vegg bøyd 90 grader. Legg den ene hånden på brystet og den andre på underlivet. Pust sakte inn gjennom nesen, og pust inn i tre sekunder. Pause kort. Pust sakte ut, også gjennom nesen, og ta fem-seks sekunder å puste ut. Pause i tre sekunder og gjenta puste-syklusen.

2. Hollow Body Hold



Hvis du ser noen utføre en hul kroppsholdning, kan det se ut som om de gjør noe ut av en Pilates-klasse. Det ser lett ut med det blotte øye, men når du faktisk prøver det, vil du innse hvor utrolig utfordrende det er. Det hule kroppsgrepet etterligner den ideelle kroppsposisjonen for en tradisjonell opptrekk, bare du ligger med forsiden opp på gulvet i motsetning til å henge fra baren. På grunn av dette blir du tvunget til å arbeide mot tyngdekraften. Denne øvelsen er en flott anti-ekstensjonsbevegelse for din kjerne på grunn av to grunner.

For det første å ha hendene over hodet og holde fast på en dyvel eller en lett vektstang, tvinger deg til å kjempe mot hvilken som helst ribbluss (brystoppstilling de fleste gutta gjør når en pen jente går forbi). Hvis ribbenene blusser, oppstår kompensasjon ved korsryggen, noe som betyr at vi går inn i korsryggforlengelse eller bakoverbue (tenk: belfie pose), det er akkurat det vi ikke vil gjøre.

For det andre fremmer en heving av hælene like utenfor gulvet en aktiv sammentrekning av rectus abdominis og oppmuntrer bakre bekkenhelling (tenk: motsatt av belfie-stillingen), som flater den naturlige krumningen i korsryggen, noe som gjør kjernen til å fungere enda vanskeligere. Tenk på ribbein (øvre tredjedel av overkroppen) og bekkenet (hoftene) som to bokser stablet på hverandre. Hvis boksene ikke stables direkte oppå hverandre i denne øvelsen, betyr det at vi ikke jobber kjernen slik vi vil. (Faktisk, når dette gjøres under belastning, for eksempel i en knebøy, skaper det en saksevirkning på korsryggen. Hyggelig, ikke sant?) Hvis du klarer å holde denne hule posisjonen i mer enn 30 sekunder, betyr det hælene dine er sannsynligvis for langt over gulvet, og at du ikke jobber mot tyngdekraften så mye som du burde være. I tillegg til å være en fantastisk kjerneøvelse, vil det hule kroppsholdet også lære deg hvordan kroppen din skal føle seg under en faktisk pull-up også.



Hvor mange? 2 reps på 30 sekunder

Slik gjør du det: Begynn med å legge deg flatt på gulvet. Klem magemuskelen og trykk korsryggen ned i gulvet. Løft skulderbladene fra gulvet, mens du legger armene over hodet med skuldrene i ørene. Klem glutene dine og løft føttene bare et par centimeter fra gulvet. Hold i 30 sekunder.

3. Markløft

Markløftet gir deg mer penger for pengene enn & hellip; vel, til og med dollarmenyen! Enten målet ditt er å bli massiv sterk eller få en enorm stor bytte, fungerer markløft. Det mange ikke klarer å innse er at markløft også er en fantastisk kjerneøvelse på grunn av pustebehovet mens de utfører det. Når du håndterer tunge belastninger, må du kunne beskytte ryggraden. Pusteteknikken som er vanlig blant kraftløftere og vektløftere, er kjent som å skape intra-abdominal trykk (IAP). Som tidligere nevnt, ønsker vi at boksene våre skal ligge stablet, slik at vi kan overføre kraft riktig. For å hjelpe oss med dette i markløft og beskytte ryggene våre, er det viktig å puste ved hjelp av membranen. Når du trekker pusten kraftig inn, bruker du membranen, senker den ned og skyver ned på organene våre, og skaper positivt trykk i den indre sylinderen og hjelper til med å stable boksene. I tillegg bør du også tenke på å avstive magemusklene dine som om du skal bli slått i magen. Dette skaper enda mer trykk i sylinderen og beskytter ryggraden mot overflødig bevegelse eller skade. Så i løpet av markløftet jobber du ikke bare med magen, men du gjør det effektivt for å beskytte deg mot skader.

Hvor mange? 4 sett med 5 reps

Hvordan gjøre det: Nærm deg vektstangen med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i vektstangen med hendene utenfor beina. Slipp hoftene og flate ryggen ved å klemme på lats og løfte brystet. Start med leggen loddrett. Hold brystet oppe og ryggen rett, stå opp. Hold stangen så nær kroppen din som mulig.

4. Enkeltarms håndvaskbenkpress

Benken har for alltid blitt sett på som den ultimate alfaøvelsen for stranden og for skryterettigheter, men den kan også brukes på en måte som utfordrer kjernen. Håndbenkpressen med en arm gjør akkurat det. Ved å bruke en ensidig belastning på den ene siden, tvinger du kjernen din til å motstå rotasjon mot den siden (husk at en av kjernens viktigste funksjoner er STABILITET). Ellers vil du savne formålet med denne øvelsen.

Sammenlignet med den typiske vektstangen eller håndvektsbenken, vil du føle arbeidssiden mye mer i enarms benkpress. Hvis du jobber på høyre side, snakker jeg tydeligvis om høyre pec, høyre skrå og høyre ben.

Hvor mange? 3 sett med 8 reps per side

Slik gjør du det: Målet er å holde ryggen helt flat på benken og begge føttene jordet i møte med denne ubalansen. Løft manualen fra armhulen, rett over hodet. Hold albuen bøyd i 45 grader.

5. Split-Stance Bent-Over Dumbbell Row

Vi kan ta disse konseptene enda lenger, og bruke dem på den splittede stillingen. Å arbeide ensidig, som benkpressvariasjonen ovenfor, utfordrer kjernens evne til å motstå rotasjon.

Raden blir ofte gjort feil, enten det er fordi noen bruker for mye momentum til å ro vekter han ikke skal bruke, eller fordi noen rett og slett bøyer albuene og ikke faktisk roer.

I ekte rekker driver de kraftige musklene i øvre og midterste rygg hele bevegelsen, ikke de dårlige på armene. Tenk på å trekke skulderbladet helt mot ryggraden når du roer og la den bevege seg ned i armhulen på vei ned igjen.

All denne bevegelsen må skje på en bunnsolid torso. Og hva gjør det å opprettholde en bunnsolid torso? Enkelt, men direkte, bygger den en bunnsolid kjerne. Splittstillingen legger til en annen utfordring. Ikke bare må du være stabil og balansert over fremre fot, kjernen din må også klare denne utfordrende posisjonen.

Hvor mange? 3 sett med 8 reps per side

Slik gjør du det: Start med manualen i høyre hånd og venstre fot fremover. Bøy i hoftene, og hold en flat rygg. Trekk manualen opp mot skulderen din, og hold kjernen tett. Ribbeina ned, og bekkenet gjemt alltid under; stable boksene dine!

6. Ab Wheel utrulling

Du trodde ikke at jeg ville skrive en kjerneopplæringsartikkel uten å nevne denne fantastiske øvelsen, gjorde du? Dette er en av de vanskeligste, men imponerende prestasjonene av kjernestyrke du kan gjøre, og her er en progresjon som hjelper deg med å komme til en stående ab-hjulutrulling . Hvis du kan gjøre dette stående, flott; hvis ikke, på kne er veien å starte.

Denne øvelsen og dens regresjoner vil utfordre kjernens evne til å motstå utvidelse. Du vil ikke la hoftene dine synke og, umm, pakke gulvet i denne øvelsen. Det beseirer ikke bare formålet og er bare så, så galt på så mange måter.

Denne bevegelsen skal startes fra hoftene. Jo lavere du kan få hoftene ned uten å henge jo lenger ab-hjulet går, og jo bedre blir øvelsen. Men å gå ned er bare halvparten av kampen. Å komme opp igjen krever enorm kjerneaktivering, som om du gjør en knase, uten å faktisk gjøre en fysisk. Fest tankene dine rundt den et sekund. Hvis du gjør disse riktig, må du forberede deg på å finne ut hva det egentlig betyr å le så hardt, det gjør vondt de neste dagene, selv med bare to sett.

Hvor mange? 2 sett med 8 reps

Slik gjør du det: Fra stående stilling, ta tak i hjulet på tærne og bøy knærne litt. Hold kjernen tett, strekk ut hjulet så langt som mulig ved å skyve hoftene fremover og mot gulvet. Ikke la kroppen din berøre gulvet. Trekk på magen igjen, trekk hjulet bakover mot føttene til du kommer tilbake til stående stilling. For de fleste av oss begynner vi med knærne på gulvet, strekker hjulet ut så langt som mulig uten å la brystet berøre gulvet, trekke sammen magemuskelen og gå tilbake til knestilling.

7. Midtrack / Overhead Carry

Til slutt fungerer kjernen også i bondeturer, koffertbærer og så videre. I midterstativet / servitørens bærer du en vekt overhead og en vekt på torsoen, noe som er litt annerledes enn de fleste er vant til å se.

Å bære og gå rundt med en vekt over hodet hjelper til med å bygge skulderstabilitet. Imidlertid er denne stillingen vanskelig å opprettholde fordi mange mennesker har problemer med å komme seg opp i utgangspunktet, hovedsakelig fordi de er bøyd ved et skrivebord hele dagen.

Midtstativvekten tar seg av dette ved å tvinge deg til å spenne magemusklene dine. Å ta en kettlebell nær midseksjonen din låser kjernen din i møte med denne overhead-utfordringen. I denne øvelsen kan vektene være forskjellige (lettere vekt på toppen), og de burde være det. Den asymmetriske naturen til denne øvelsen vil utfordre kjernen din annerledes på begge sider.

Hvor mange? 2 reps på 45 yards per side

Slik gjør du det: Forsikre deg om at mellomstativvekten er tung nok til å låse ribbeina, og at vekten overhead fortsatt er utfordrende.

Så hopp over en dag. Tren måten forfedrene våre jobbet i deres daglige liv, ved å uttrykke makt, ikke jage en sissy forbrenning i magen - og du kjemper mot bjørner i stedet for å kjempe for likes på Instagram på kort tid!