Fordelene ved helse og trening ved å forbedre fleksibiliteten (pluss de beste verktøyene for jobben)
GettyImages
Fleksibilitet kan være den viktigste ingrediensen i å takle treningsmålene dine
Mackenzie Shand 18. august 2020 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Når du tenker på fleksibilitet, kan du forestille deg at gymnaster og yoga-entusiaster gjør splittelsene og bøyer og vrir kroppene til kjevefall. Selv om det ikke er nødvendig å oppnå disse nivåene av lidelse, kan det være utrolig gunstig for helse og kondisjon å forbedre fleksibiliteten din.
Fra å styrke styrkeeffekten din til å redusere risikoen for skader, forbedre elastisiteten i muskler og ledd og fremme kroppens smidighet, vil tjene deg godt nå, og absolutt i det lange løp - siden fleksibilitet avtar naturlig når du blir eldre . De Retningslinjer for amerikansk avdeling for helse og menneskelige tjenester for fysisk aktivitet for amerikanere inkluderer til og med fleksibilitet som en av nøkkelkomponentene i en sunn kropp - akkurat der oppe med fysisk aktivitet og et sunt kosthold.
I SLEKT: 5 flotte øvelser for mobilitet og fleksibilitet
Mens studier har vist det menn er i gjennomsnitt ikke som naturlig fleksible som kvinner , det betyr ikke at gutta ikke kan forbedre seg på dette området. Så hva venter du på?
For å gi deg innsiden av hvordan kroppen din kan dra nytte av forbedret fleksibilitet, hvordan du kan forbedre den og hvilke verktøy du kan bruke for å lette prosessen, fikk vi tak i Planet Fitness personlig trener og fitnessentusiast. Teddy Savage .
Fordeler med å forbedre fleksibiliteten
Fleksibilitet er kanskje ikke like prangende som noen andre elementer av kondisjon. Det vil ikke samle opp biceps eller tone abs, og du kan ikke dele et skjermbilde om å slå rekord med det på sosiale medier. Likevel er det fortsatt viktig og det vil hjelpe deg med å oppnå de andre mer prangende tingene.
Vi vet alle hvor viktig det er å fokusere på vår generelle styrke og kardiovaskulære utholdenhet, men ofte overser vi en av de viktigste komponentene for å oppnå begge deler: fleksibilitet sier Savage. Å forbedre fleksibiliteten vår har omfattende fordeler, inkludert men ikke begrenset til følgende,
- Skadeforebygging
- Økt bevegelsesområde gjennom leddene
- Forbedret balanse og stabilitet
- Bedre smidighet og mobilitet
- Større styrkeoutput gjennom musklene
- Forbedret holdning og kroppsmekanikk
- Mer effektiv blodstrøm gjennom hele kroppen
I SLEKT: Beste vibrerende og ukonvensjonelle skumruller
Hvordan forbedre fleksibiliteten din
Strekking er ikke synonymt med fleksibilitet, men det spiller en stor rolle for å forbedre det. For å høste fordelene nevnt ovenfor, anbefaler Savage å legge til følgende ritualer i din daglige rutine og treningsøkt.
GettyImages 1. Dynamisk strekking for å starte dagen
Start hver dag med en god dynamisk strekkrutine, en der du beveger deg gjennom strekningen for å bli haltet opp for dagens aktivitet. Noen gode eksempler på dynamiske strekninger er:
- Hofteåpnere, som lunger, duepose og en sommerfugl, for å aktivere hoftebøyningene.
- Toy Soldiers, hvor du står og tar tåen opp mot den utstrakte armen, for å aktivere hamstringene.
Å gjøre hver strekning i 30 sekunder hver gjennom hele den dynamiske rutinen er ideell.
2. Hold deg hydrert
Drikk rikelig med vann for å holde kroppen hydrert og leddene smurt.
3. Aktiv strekking før trening
Begynn hver treningsøkt med en aktiv strekkrutine for å øke blodstrømmen til ledd, muskler og leddbånd. Et par gode eksempler på aktiv strekking inkluderer:
- Bend & Reaches, hvor du bøyer deg frem og når armene bak beina og deretter når armene opp til taket for å strekke hamstrings og korsrygg.
- Trunk Twists, hvor du legger deg ned og tar beina (i en 90 graders vinkel) over til den ene siden og deretter den andre, og holder ryggen flatt på bakken og armene utover for kjerne- og hoftefleksorene.
- Jumping Jacks for å strekke og varme opp hele kroppen.
Alle disse bevegelsene øker også blodstrømmen ved å heve hjertefrekvensen nærmere Target Heart Rate Zone, som er optimal for å forbrenne kalorier gjennom en treningsrutine. Igjen er det ideelt å gjenta disse i 30 sekunder hver gjennom oppvarmingen.
4. Balansearbeid
Utfør balanse- og stabilitetsøvelser som fokuserer på ensidige bevegelser som ‘Single Leg Hinge.’
- For å fullføre denne øvelsen, stå på ett ben og stikk motsatt hånd mot motsatt fot. Fleksibiliteten din vil bestemme bevegelsesområdet ditt her. Dermed kan du enten nå tåen, midtskinnet eller kneet.
5. Utvikle kjernestyrke
Forbedring av den totale kjernestyrken for å opprettholde lydform og teknikk gjennom aktivitetene eller treningsøktene vil i sin tur fremme kroppens fleksibilitet.
- Plankevariasjoner er gode for kjernestyrke, da de virkelig retter seg mot hele kjernen.
- Du kan også forbedre rotasjons kjernestyrke og stabilitet med konsentrerte vektede koffertvinkler eller russiske vendinger, hvor du gjør sittende skrå vendinger med eller uten vekt i hendene.
- Superman eller Bird Dog strekker seg også for å styrke korsryggen. For Superman-strekningen vil du ligge på magen og løfte over- og underkroppen fra gulvet, strukket ut som om du svømte, mens Bird Dog krever at du kommer på hendene og knærne og strekker motsatt arm og motsatt ben ut samtidig, og danner en rett linje.
6. Statisk strekking etter trening
Avslutt hver treningsøkt med en statisk strekkrutine, der du er i en mer stillesittende stilling mens du strekker disse musklene. Gode eksempler på statisk strekking inkluderer:
- Sittende V-Stretch, der du sitter med beina i V-form og når armene ut for å berøre tærne eller i midten foran kroppen din og strekker hamstringene.
- Butterfly Stretch, som innebærer å sitte med bunnen av føttene som berører og knærne ut til siden, dette strekker adduktoren.
- Cobra Stretch, der du ligger på magen og skyver overkroppen opp fra gulvet, dette er bra for magekjeden / korsryggen.
- Kneeling Hip Flexor stretch, hvor du kommer i en lungestilling med det bakre kneet på bakken og lener deg inn i forbenet.
Du kan holde disse i 30-60 sekunder hver tar deg tid til å puste gjennom strekningen.
7. Dyp pusting
Avslutt hver dag med en total kroppsstatisk strekkrutine som fokuserer på dyp pusting gjennom musklene for å gjøre kroppen din klar for avslappende søvn.
8. Vær tålmodig
Ikke glem å være tålmodig. Forbedring av fleksibilitet tar tid og å presse deg selv for langt for tidlig vil lett føre til skade. Vanligvis kan det ta omtrent fire uker å begynne å se merkbare økninger i fleksibilitet og stabilitet, sier Savage. Det varierer absolutt fra person til person, og avhenger veldig av forpliktelse til å legge til strekk i din daglige rutine.
I SLEKT: Alt du trenger for å starte yoga
De beste verktøyene for å forbedre fleksibiliteten
Manduka Align Yoga Strap
Selv om du anser deg for å være en ganske fleksibel person, gjør det aldri vondt å ha et band i nærheten når du strekker deg. Med en stropp som denne fra Manduka, kan du øke spenningen til det nivået du ønsker og dra forsiktig i bein, arm, fot eller hva det måtte være, for å få den ultimate strekningen innenfor et område som føles behagelig.
AmazonBasics High-Density Foam Roller
Skumruller brukes ofte til selvmyofascial frigjøring - en type fysioterapi som letter spenning og tetthet i fascia-bindevevet som omgir og støtter musklene i hele kroppen. Når de kombineres med statisk strekking, de har blitt vist for å forbedre kroppens bevegelsesområde og i sin tur fleksibilitet. Denne rullen er tilgjengelig i fire forskjellige størrelser: 12-, 18-, 24- og 36-tommers.
Gaiam Yoga-blokker
I likhet med stroppen, kan disse blokkene - ofte brukt i yoga-øvelser - hjelpe deg med å komme i riktig form for en strekning, uten å presse kroppen din til å gjøre mer enn den er i stand til. Og hvis du føler deg ekstra bøyelig, kan de også bidra til å øke strekningen din i visse posisjoner.
Yogi Bare Paws Yoga Mat
Du trenger en overflate for å gjøre alle disse strekkene, stabiliteten og kjernen beveger seg, og vi anbefaler ikke at du gjør dem på bakken eller i hardt gulv. Denne yogamatten gir ikke bare den støtten og putene du trenger når du gjør statiske gulvstrekninger, men også noe grep for de dynamiske.
TriggerPoint MobiPoint Textured Massage Ball
I likhet med skumrullen, men i mindre form, er disse kulene gode for å lette spenningen i muskler og ledd i de mindre, noen ganger vanskeligere tilgjengelige områder i kroppen som føtter, hender, nakke og kalver.
Sportneer percussive massasje pistol
Denne massasjepistolen lar deg oppleve en dypvevsmassasje i hele kroppen hjemme, når som helst og når som helst. Selv om det kanskje ikke er så terapeutisk som opplevelsen du har i et spa, vil det tillate deg å lette muskelspenningen og til slutt forbedre musklenes elastisitet og bevegelsesområde. Denne modellen, fra Sporteneer, inkluderer seks forskjellige massasjehoder og fem forskjellige intensitetsnivåer, slik at du kan bruke riktig form og riktig trykk på forskjellige områder av kroppen din.
StretchIt App
Leter du etter strekkinspirasjon? StretchIt kan hjelpe. Denne appen er fylt med øvelser ledet av trenere som lar deg strekke hele kroppen eller spesifikke kroppsdeler. I appen kan du også lage et tilpasset treningsprogram og overvåke fremdriften din.
$ 19,99 / måned etter en 7-dagers gratis prøveperiode på Stretchitapp.com
Trening er en reise som er unik for hver enkelt. Imidlertid bør en vanlig komponent til hver reise alltid være en samlet innsats for å forbedre fleksibiliteten og forbedre funksjonell bevegelse, sier Savage. Ved å fokusere på å forbedre fleksibiliteten, vil du ikke bare se bedre resultater fra treningsøktene dine, du vil også nyte en større livskvalitet når du utfører daglige aktiviteter.
Du kan også grave:
- 10-minutters treningside: Full-Body Scorcher
- Ekspertgodkjente måter å holde seg i form mens du jobber hjemmefra
- Beste treningsutstyr under $ 100
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .