Hardgainer dagligvareliste
GettyImages
Vil du pakke på muskler? Legg disse varene til dagligvarelisten ASAP
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Hvis du er en naturlig tynn fyr som ikke kan legge på et pund, ellers kjent som en hard gainer, vet du at du trenger å spise mer.
Det betyr ikke å implementere en mat-diett, vaske ned tre tallerkener på kinesiske buffeer med en vektøkning. Det er en bedre måte. Så for å komme i gang, her er en spillplan du kan bruke neste gang du treffer dagligvarebutikken i jakten på muskelgevinster. Vi begynner med protein.
Proteiner
- Kyllingbryst
- Kvernet kalkun eller kylling
- Egg
- Flytende eggehviter
- Høstost
- Lean Ground Beef (ikke nødvendig å tørke som papp 97/3 magert, men 80/20 fungerer)
- Proteinpulver
- Proteinbarer
Toppen av handlelisten: Gressmatet biff
Denne typen storfekjøtt kommer fra kyr som har fått mat av sitt naturlige kosthold som fôrer på gress. Flertallet av kjøpt kjøtt er matet med korn, og korn striper biffen med sunne fettstoffer, inkludert et perfekt forhold mellom omega 3 og omega 6 og CLA (konjugert linolsyre).
Gressmatet biff er også naturlig slankere. Hvis du ikke kjenner en bonde som oppdretter storfe og selger det, sjekk ut www.eatwild.com . Dette er en flott ressurs, med bare legitime operasjoner som lager listen.
Hvorfor protein?
Bare å møte RDA for protein er ikke nok - spesielt for aktive, tynne gutter som trener.
I en gjennomgang publisert i International Journal of Sports Nutrition konkluderte forskerne: 'De som er involvert i styrketrening, kan trenge å konsumere så mye som 1,6 til 1,7 gram protein per kilo per dag (omtrent dobbelt så mye som dagens RDA).
En god tommelfingerregel er å sikte på 1 gram per kilo kroppsvekt i protein hver dag. Så for en mann som er 180 pund, utgjør det 180 gram protein.
MyProtein Impact Whey Protein
Kroppen din kan bare øke muskelmassen når du har et kalorioverskudd, og for en hard gainer kan det være en utfordring å få i seg nok protein fra hele matvarer. Impact Whey Protein inneholder 21 gram kvalitetsprotein per porsjon med bare 103 kalorier. Det var også det høyest rangerte proteinpulveret i henhold til laboratorieresultater publisert på labdoor.com. Å legge til et pulver i kostholdet ditt er en perfekt snarvei for å legge til mer protein og kalorier i kostholdet ditt.
$ 29,99 på Amazon.com
Karbohydrater
- Øyeblikkelig havregryn
- Jasmin eller hvite ris
- Brun ris (hvis du med vilje liker å torturere deg selv)
- Russet poteter
- Søtpoteter
- Brød av noe slag
- Pasta
Toppen av handlelisten: ris
For det enkle faktum er det enkelt å forberede. Hvis du har en komfyrtopp og en gryte, kan du lage en ukes verdi av ris på 30 minutter eller mindre. Men det er mer. Avhengig av hvordan du tilbereder det, kan ris danne resistent stivelse (RS) og senke kaloriinnholdet i måltidet.
Forskere i Sri Lanka oppdaget først RS, som oppfører seg mer som kostfiber enn karbohydrat, da det ikke brytes ned til enkle sukker i tynntarmen. Hvordan øker du RS-innholdet av ris? Tilsett litt olje i gryten (jeg liker kokosnøttolje) mens du lager mat. I tillegg øker det bare å avkjøle og varme opp igjen (som du gjør med måltidspreparat) det motstandsdyktige stivelsestallet.
Karbohydrater er også viktige.
Du kan ikke bare fylle på protein og forvente å vokse optimalt. Du må også spise karbohydrater for å fylle musklene med glykogen og gi drivstoff til dine treningsøkter.
Glykogen er samlingen av karbohydrater som er lagret i muskler som driver trening og påvirker anabolisme; tenk på det som et energilager. Ikke bytt deg selv her.
Fett
- Peanøttsmør
- Oliven olje
- Kokosolje
- Nøtter
- Smør
- Avokado
Toppen av handlelisten: Avokado
Går bra i en smoothie eller for å fylle på en salat. Pakket med mikronæringsstoffer (tenk vitaminer) og fiber, har avokado vist seg å senke kolesterol og triglyseridnivåer i blodet ditt.
Det kan ikke sies nok: Hvis du prøver å bygge muskler og ikke vektlegger fettinntaket, gjør du en stor feil. Fett er fylt med kalorier (9 kalorier per gram). Matoljer er enkle å snike seg inn i for å øke de totale kaloriene uten å fylle deg. Også fett vil beskjedent bidra til å øke testosteronnivået, noe som også er kult ..
Grønnsaker
- Spinat
- Stor pose med Mixed Veggies pre-cut
- Stor pose med brokkoli eller blomkål pre-cut
Regel 1: Ikke overdriv veggieinntaket ditt!
Den lokale kostholdseksperten kan bli sint på deg, men grønnsaker fyller deg for mye med lite kaloriepeng. Det er flott hvis du er lubben og prøver å gå ned i vekt, men en dårlig ting hvis du er en hard gainer med genetikk på nivå med DJ Qualls (ja, den tynne fyren fra Road Trip). Spis en grunnleggende mengde grønnsaker for å holde deg regelmessig og hold fiberinntaket ditt på et rimelig nivå, men ikke fyll på dem.
Junk Food (ja, junk food)
- Bakverk
- Pop-terter
- Korn
- Uansett hva du føler for (i moderasjon)
Visst, gjør hele matvarer din base. Fokuser på naturlige kaloritette matvarer, som biff, nøttesmør og ris og pasta.
Men leve litt og nyt litt søppelmat for å sikre at du får nok kalorier. Å spise for rent kan faktisk skade fremgangen din hvis du er en tynn fyr som prøver å pakke masse. Juksemat er også viktig.
Lev etter 90/10-regelen (90% gode ting, 10% søppel).
Regel 2: Spor inntaket ditt (spesielt for å starte)
Bruk et nettsted eller en app og følg matinntaket ditt. Vei ut maten for å gi deg en god ide om kalorier. De fleste tynne gutter overvurderer dramatisk hvor mye de spiser. Du trenger harde tall for å sikre at du holder deg på sporet.
Etekcity Digital Kitchen Scale
Sporing av inntaket eller telling av makroer vil kreve en måleenhet. Denne er utstyrt med fire sensorer med høy presisjon som gir deg nøyaktig vekt hele tiden. En digital kjøkkenvekt vil hjelpe deg med å måle kaloriene dine nøyaktig og ser ganske kult ut på benkeplaten. Og hvis du vet hvor mye du tar inn, kan du gjøre justeringer som tilfredsstiller dine behov.
$ 11,83 på Amazon.com
Regel 3: Planlegg fremover
Hardgainers kan gå timer uten å tenke på å spise. Du må planlegge og tilberede mat til uken, slik at du er klar døgnet rundt. Planlegg måltider som arbeidsavtaler. Det er det som skal til.
Se etter ting som tillater matlaging i høyt volum uten massiv opprydding. For eksempel, The Instant Pot lar deg tilberede en ukes måltider om gangen, som andre tregkokere. Men fordi det også er en trykkoker, produserer den sakte kokt smak på få minutter, ikke timer.
Vi anbefaler
The Instant Pot
Hva som kan ta deg åtte timer med en sakte komfyr, kan du oppnå med Instant Pot under en time og i noen tilfeller bare noen få minutter. Det er ikke bare at Instant Pot koker raskere, det gjør arbeidet med en trykkoker, tregere komfyr, yoghurtmaker og varmekanne uten å spise opp diskplassen. Du kan til og med svi kjøtt eller bytte innstilling for å lage ris. Dette er et måltid som du må ha for hardgainer.
$ 99,95 på Amazon.com
Pyrex 18-delt enkelt oppbevaringssett for mat
Pyrex er laget av ikke-porøst glass som ikke fordreier, flekker eller absorberer lukt. I likhet med Rubbermaid-merket kommer disse med forseglingstette lokk som er ideelle for sikker oppbevaring av mat og stabilt design, slik at du unngår å ha et Tupperware-skap fullt av tilfeldige beholdere uten passende lokk. Her er samlingen av pålitelige matlagingsbeholdere du kan bruke til å vinne matlagingsspillet.
$ 30,29 på Amazon.com
Kosttilskudd
Hva med snarveiene, spør du? Det er det egentlig ikke. Men det er noen kosttilskudd som kan gi deg et forsprang i din søken etter å legge til masse hvis du gjør alt annet riktig.
Det beste alternativet for en hard gainer, basert på tiår med forskning som støtter bruken, er vanlig gammelt kreatinmonohydrat. Kreatin fungerer, det er trygt, og det er skitt billig.
Forskningen viser konsekvent regelmessig dosering av kreatin fører til større muskelkraft, større toppeffekt og totalt arbeid utført i løpet av en treningsøkt.
Kreatin monohydrat av BulkSupplements
Leter du etter et effektivt, rent kreatintilskudd som vil støtte din muskulære utholdenhet og hjelpe deg med å presse ut flere reps på treningsstudioet? Kjøp i bulk og dose daglig. Kreatin finnes naturlig i matvarer som rødt kjøtt og fisk og spesielt mer effektivt hos eksplosive idrettsutøvere som sprintere og vektløftere.
$ 18,90 på Amazon.com
Mitch Calvert er en transformasjonscoach for menn som hans tidligere selv med dårligere genetikk enn den fyren fra Road Trip (fyren uten muskeltonus). Få Mitch’s GRATIS Mansformation Cheat Sheet NÅ & hellip; og begynn å kaste magefett RASKT mens du spiser på riktig måte for å støtte muskelvekst. Besøk www.mitchcalvert.com for mer kule ting som hjelper deg med å bli mer attraktiv for potensielle kamerater.
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .