Veiledning til høyintensitetsintervalltrening

Getty Images



Hvordan bygge muskler * og * forbrenne fett samtidig

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Jo mer vi lærer om kondisjon, jo mer kommer vi til å finne ut at tradisjonell kondisjonstrening ikke er alt den er knekt til å være.



Ikke misforstå meg, tradisjonell kardio er bra for å forbedre kardiovaskulær helse, og hjelpe til med å komme deg på trening. Men når det gjelder å slippe fett og forbedre kroppssammensetningen, er det ikke veldig god bruk av tiden din.



Det er der H.I.I.T. kommer inn.

Hva er H.I.I.T.?

H.I.I.T., eller High Intensity Interval Training, er en form for trening der du veksler mellom perioder med veldig kort, intens aktivitet og perioder med lengre, langsommere, restitusjonsaktivitet eller hvile. Høyintensitetsaktivitetene skal utføres med nesten maksimal innsats, mens perioder med lav intensitet vanligvis utføres med mindre enn 50% innsats.

Nylig har H.I.I.T. har blitt en veldig populær treningsform, spesielt for de som ønsker å forbedre kroppssammensetningen.



En rekke studier har vist de positive effektene H.I.I.T. har kroppssammensetning sammenlignet med tradisjonelle kardioaktiviteter. En slik studie sammenlignet to grupper mennesker, en som gjorde 30 minutter med tradisjonell steady-state cardio tre ganger per uke; og den andre som gjorde 20 minutter med H.I.I.T. tre ganger per uke.

Det de fant var at mens begge gruppene mistet nesten like mye vekt, ble H.I.I.T. gruppen mistet nesten 2 prosent kroppsfett og økte 2 kilo muskler, mens steady-state cardio-gruppen bare mistet 0,3 prosent kroppsfett. [1]

En annen studie som sammenlignet de samme to treningsmåtene fant at mens de som gjorde tradisjonell kardio forbrente mer kalorier, de som gjorde H.I.I.T. mistet mer kroppsfett. [2]

Så hva gjør H.I.I.T. så effektiv? La oss ta en titt.



Innhold

Anaerob vs. aerob trening

Anaerob og aerob refererer til energien kroppen bruker under en øvelse. Under aerobic aktivitet, som tradisjonell steady-state cardio, bruker kroppen oksygeninntak for energi. Under anaerob aktivitet, som H.I.I.T., er øvelsen som utføres for intens til å bare stole på oksygen for energi, så kroppen må vende seg til lagret energi, som muskelglykogen, for å utføre aktiviteten.

Problemet med tradisjonell aerob aktivitet

Som vi sa tidligere, fungerer tradisjonell kardio bra for noen ting. Og fra et rent kaloriforbrennende ståsted forbrenner aerob trening flere kalorier i løpet av aktiviteten. Men det er ikke den eneste delen av ligningen vi trenger å se på.



Muskelrekruttering

Uansett om det er målet å miste fett eller å bygge muskler, er det viktigste aspektet av treningsvalget ditt muskelrekruttering og progressiv overbelastning, eller systematisk å gi mer stimulans til musklene.

Muskel er det som gir kroppene våre form. De fleste refererer til dette som tone. Tone er bare kombinasjonen av mer muskler og mindre kroppsfett, hvor sistnevnte er viktigere. Muscle vil gi deg det svært etterspurte magre og svingete utseendet.

Det er her det første problemet med kardio oppstår. Tradisjonell kardio hjelper veldig lite med å opprettholde muskelmasse, og ingenting å bygge den.

Nøkkelen til å opprettholde muskelvev er stimulering. Nøkkelen til riktig stimulering er overbelastning. Overbelastning er en prosess som gradvis gir større og større belastning på musklene. Denne stimuleringen tvinger kroppen til å kanalisere energi og drivstoff til musklene, og hjelper dem med å reparere og vokse.

På samme måte, jo flere muskler som brukes under en aktivitet, jo høyere er den metabolske effekten. Betyr jo flere kalorier du vil forbrenne under trening.

Varighet

Lengre er ikke alltid bedre. Spesielt når det gjelder trening.

Kroppene våre er utrolige adaptive maskiner. Dette er flott & hellip; bortsett fra når det gjelder fett tap. Problemet er at når de fleste utfører tradisjonell steady-state cardio, gjør de det samme, trening etter trening, og tenker at de får de samme fordelene fra hver trening.

Jo mer vi utfører den samme aktiviteten, desto mer effektiv blir kroppen vår til å utføre den aktiviteten, og jo færre kalorier brenner vi. Så jo mer vi gjør den samme 40-minutters treningsøkt, jo mindre fordeler det oss; fra et kaloriforbrennende ståsted.

Det er også her intensitetsbegrepet spiller inn. Jo mer vi varierer intensiteten på treningen, desto vanskeligere vil det være for kroppene våre å tilpasse seg, og dermed forbrenne flere kalorier og bygge mer muskler i prosessen.

Dette er en del av grunnen til at H.I.I.T. fungerer bedre enn tradisjonell cardio. De korte periodene med intens aktivitet, etterfulgt av lengre hvileperioder, tvinger kroppen til å bruke energisystemene som stimulerer til mer fettforbrenning (vi snakker mer om dette i neste avsnitt).

Intensitet> Varighet.

Siden vi kontinuerlig gir kroppen vår ny stimulans, gjør det det nesten umulig for kroppene våre å tilpasse seg. Når det gjelder å forbrenne kalorier, jo mer ineffektive vi er i å utføre aktiviteten, jo vanskeligere trenger kroppen vår å jobbe, og jo flere kalorier brenner vi. Og når det gjelder å bygge muskler, hvis vi ikke tvinger ny stimulans til musklene, vil de ikke vokse.

Til slutt er ikke bare overdreven kondisjon ikke bra for å forbedre kroppssammensetningen, men det har også vist seg å påvirker testosteronnivået negativt og øker kortisolproduksjonen; som begge gjør det lettere å miste fett og bygge muskler.

Etterbrenningseffekten

Selv om det er sant at kardio forbrenner mer kalorier under trening på grunn av det høyere oksygenforbruket, forteller det ikke hele historien.

Det du vil fokusere på er ikke bare hvor mange kalorier du forbrenner under trening, men hvor mange du forbrenner etter at du er ferdig. La oss få all vitenskap-y i et øyeblikk.

For å få kroppen din til å trene, må stoffskiftet omdanne næringsstoffene du bruker til adenosintrifosfat (ATP). ATP produseres enten med oksygen gjennom aerobe veier, eller uten oksygen gjennom de anaerobe veiene via energi lagret i musklene (glykogen).

Trening som stiller større krav til det anaerobe systemet vil øke behovet for oksygen etter treningen. Dette er kjent som overflødig oksygenforbruk eller EPOC. En økning i EPOC vil øke kaloriforbrenningseffekten av trening etter at øvelsen er fullført. Derfor kan økning i EPOC øke antall kalorier du forbrenner.

Selv om den samlede effekten av EPOC ikke er enorm, kan den øke den totale metabolske kostnaden for treningsøkten hvor som helst fra 6-15 prosent. Og over tid kan dette legge seg opp. Men hvordan maksimerer vi EPOC?

Husk at anaerob trening har størst effekt på EPOC. Derfor ønsker vi å fokusere vår innsats på øvelser som benytter de anaerobe energibanene, for eksempel motstandstrening og H.I.I.T.

EPOC er påvirket av intensiteten på øvelsen, ikke varigheten. Derfor er høyintensitet og motstandstrening bedre til å øke EPOC enn andre cardioaktiviteter i steady state og lavintensitet. Disse øvelsene krever umiddelbar energi, og det anaerobe systemet kan gi ATP mye raskere enn det aerobe systemet.

Hvordan lage en H.I.I.T-rutine

Så nå som vi vet hva H.I.I.T. er, og hvorfor det er så gunstig, la oss snakke om hvordan du gjør det. Som vi har lært, H.I.I.T. er mye annerledes enn tradisjonell cardio, så det må også utføres annerledes.

Det er tre hovedfaktorer involvert i en godt strukturert H.I.I.T. trening: Intensitet, intervallvarighet og muskelrekruttering.

Intensitet

Huske, intensitet> varighet , når det gjelder treningsøktene dine. Dette er fordi intensiteten bestemmer hvor mye energi vi bruker og hvor den kommer fra (tenk aerobic vs anaerob vi diskuterte tidligere).

I en sann H.I.I.T. trening, er aktiviteten som utføres med nesten maksimal intensitet; 90% eller mer av maks innsats. Igjen, dette er for å sikre maksimal muskelrekruttering.

Intervallvarighet

Fordi du bruker nesten maksimal innsats under H.I.I.T. aktivitet, vil du bare være i stand til å opprettholde den aktiviteten i en begrenset periode. Arbeidsintervaller, som de heter, kan utføres hvor som helst fra noen få sekunder til opptil to minutter, avhengig av person og aktivitet som utføres.

Hvis du kan utføre en aktivitet lenger enn det, bruker du ikke nok intensitet.

Den andre delen til H.I.I.T. ligning er hvileintervaller. Dette er perioder med submaksimal (mindre enn 50% av maks innsats) eller fullstendig hvile mellom arbeidsperioder. Utformingen av hvileperioder er å bidra til å fylle kroppens forsyning av ATP.

Det anaerobe systemet kan gi kroppen ATP mye raskere enn det aerobe systemet, så i perioder med trening med høy intensitet er det anaerobe systemet det første som tømmes.

I hvileperioden sparker det aerobe systemet imidlertid inn for å erstatte energi som går tapt i musklene. I hovedsak, ved å veksle mellom arbeidsperioder med høy intensitet og hvileperioder med lav intensitet, dypper du i kroppens energisystemer, og øker dermed kroppens behov for energi og antall kalorier som brennes.

Den generelle regelen for hvileperioder er et forhold mellom arbeid og hvile på minst 1: 1, men oftere er det 1: 2. Så med andre ord, hvis du jobber i 30 sekunder, vil hvileperioden være minst 30 eller 60 sekunder.

Forholdet mellom arbeid og hvile avhenger i stor grad av øvelsen som utføres, intensiteten og arbeidskapasiteten din. Utrente individer vil trenge lengre hvileperioder og kortere arbeidsperioder sammenlignet med mer godt trente individer.

H.I.I.T. mot styrketrening

Vi har snakket mye så langt om H.I.I.T. mot tradisjonell kardio fordi det er det som er enklest å sammenligne med. Men hva med H.I.I.T. sammenlignet styrketrening? Hvordan jobber de med hverandre?

H.I.I.T. og styrketrening er faktisk ganske like ved at de er gode for å forbrenne kroppsfett, samtidig som de opprettholder og til og med bygger muskler. Faktisk kan mange styrketreningsaktiviteter brukes i H.I.I.T. trening.

De to kan til og med brukes sammen for å maksimere styrke, kondisjonering og fett tap. Idrettsutøvere gjør det hele tiden.

Men du må være forsiktig. Se på grunn av deres høye intensitet, anaerobe natur, både H.I.I.T. og styrketrening er veldig krevende for vårt sentralnervesystem (CNS). I tillegg til muskeltretthet etter en hard trening, blir CNS også veldig trøtt. Og omtrent som musklene dine, trenger CNS din tid til å komme seg.

Et eksempel på dette ville være å gå på treningsstudioet for å trene overkroppen dagen etter å ha trent underkroppen, og slite gjennom treningen. Jeg er sikker på at vi alle har hatt dager som dette. Årsaken til at det skjer er at mens du ikke har trent overkroppen på noen dager - og selv om musklene dine er gjenopprettet - er CNS fortsatt trøtt fra underkroppsøkten dagen før, noe som gjør det vanskelig å komme gjennom treningen .

H.I.I.T. og styrketrening kan brukes veldig effektivt i et program, men du må være smart med å planlegge aktiviteten din.

Cardio H.I.I.T.

En av de beste tingene med H.I.I.T. er at den kan utføres på en rekke måter, så alle kan gjøre det, uavhengig av utstyret du har. La oss ta en titt på de forskjellige måtene du kan gjøre det på, sammen med noen eksempler på treningsøkter og hellip;

H.I.I.T. gjøres vanligvis med tradisjonelle kardioøvelser (løping, sykling, roing, etc.), men med høyere intensitet og i kortere varighet enn tradisjonell steady-state cardio. Ved å utføre disse aktivitetene på denne måten gjør du mer arbeid på kortere tid, forbrenner mer kalorier og sprenger mer fett.

Disse treningsøktene er vanligvis best for å hjelpe til med fett tap eller forbedre kondisjon.

Eksempel Cardio H.I.I.T. Trening

Følgende treningsøkter kan utføres med cardio-aktiviteten du ønsker. Husk at når du ser høy intensitet, betyr det at du jobber med mer enn 90 prosent av din maksimale innsats. Når du ser lav intensitet, betyr det mindre enn 50 prosent av maks innsats.

Disse treningsøktene utføres best ved bruk av stasjonære sykler, romaskin eller ved å utføre sprint.

Disse treningsøktene kan utføres opptil tre ganger per uke. Når du blir mer betinget, vil du gjøre treningsøktene mer utfordrende. Du kan gjøre dette ved å øke arbeidstiden (høy intensitet), redusere hviletiden (lav intensitet) eller ved å legge til flere intervaller.

15-minutters H.I.I.T. Trene

Tid | Intensitet

5 minutter | Lav (oppvarming)

30 sekunder | Høy

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høy

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høy

2 minutter | Lav

30 sekunder | Høy

2 minutter | Lav

Stationær sykkel H.I.I.T. - Bølger

5 minutters oppvarming

Arbeid (høy intensitet) | Hvile (lav intensitet)

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

60 sekunder | 20 sekunder

90 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

120 sekunder | 45 sekunder

90 sekunder | 15 sekunder

60 sekunder | 60 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

Siste sett | Gå til Feil

Incline Sprint H.I.I.T. - Bølger

5-minutters oppvarming

Utfør på en bakke eller sett tredemøllehellingen til 5%

Arbeid (høy intensitet) | Hvil (Ingen jobb / langsom gange)

30 sekunder | 10 sekunder

30 sekunder | 10 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

30 sekunder | 30 sekunder

20 sekunder | 20 sekunder

20 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 10 sekunder

10 sekunder | 40 sekunder

15 sekunder | 15 sekunder

15 sekunder | 45 sekunder

Siste sett | Gå til feil '

Metabolisk motstandstrening

Metabolisk motstandstrening er et bredt begrep som omfatter mange forskjellige treningsstiler og variasjoner. Vanligvis involverer MRT imidlertid to eller flere motstandstreningøvelser, parret med korte hvileperioder, for å fremkalle en kardioeffekt. Forskjellen er imidlertid at ved å bruke motstandstreningøvelser øker du mengden muskler som er involvert i aktiviteten, og øker dermed intensiteten og den metabolske effekten.

Det fine med MRT er at nesten hvilken som helst kombinasjon av kroppsvekt, dumbbell, barbell eller kettlebell øvelser kan brukes, noe som gir deg et uendelig utvalg av treningsøkter å velge mellom.

Det er faktisk så mange å velge mellom at det ville være umulig for meg å liste dem alle her. Når det er sagt, vil jeg gjøre mitt beste for å gi deg eksempler på alle de forskjellige typer kondisjonering du kan utføre. Som jeg sa, skjønnheten i denne treningsstilen er at du kan dele mange forskjellige treningsvarianter for hver treningsøkt.

Etterbehandlere

Etterbehandlere er akkurat det de høres ut som. En etterbehandler skal utføres på slutten av en treningsøkt og er designet for å gi litt ekstra metabolsk boost for å fullføre treningen. Etterbehandler er vanligvis korte (10 minutter eller mindre) og utføres vanligvis med minimal hvile.

Intervaller

I likhet med H.I.I.T. cardio vi snakket om i forrige avsnitt, kan metabolsk kondisjonering også utføres i H.I.I.T. stil.

Velg en av følgende øvelser:

  • Kettlebell svinger
  • Medisin Ball Slams
  • Battle Ropes
  • Hoppetau
  • Sled skyver eller trekker

Utfør øvelsen så mange reps du kan på 20 sekunder, hvile deretter i 40 sekunder. Det er en runde. Utfør 8-10 runder. Øk vanskeligheten ved å øke arbeidstiden til 30 sekunder, og redusere hviletiden til 30 sekunder.

Komplekser

Komplekser er vektstang-, kettlebell- eller dumbbell-kretser der du bruker samme vekt for hver øvelse, og du ikke legger vekten ned før du har fullført alle øvelsene. Når du velger en vekt, vil du velge en som gjør din svakeste trening i kretsen utfordrende, men som likevel lar deg fullføre det foreskrevne antallet reps.

Barbell Complex

Utfør følgende fire øvelser sekvensielt, uten å sette vektstangen ned under runden. Hvil 60-90 sekunder mellom rundene. Utfør totalt fire runder med 10 reps av hver øvelse per runde.

Trening - Sett x Reps

Clean & Press - 4 x 10

Front Squat - 4 x 10

Rumensk dødløft - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Dumbbell Complex

Utfør de følgende fire øvelsene sekvensielt, uten å legge ned manualen under runden. Hvil 60 sekunder mellom rundene. Utfør tre runder totalt med åtte reps av hver øvelse per runde.

Krets

Trening - Sett x Reps

Bent-Over Two-Dumbbell Row - 3 x 8

Dumbbell Romanian Deadlift - 3 x 8

Dumbbell Push Press - 3 x 8

Dumbbell Front Squat - 3 x 8

MRT treningsøkter

I motsetning til etterbehandlere er disse kondisjonstreningene designet for å utføres alene, på en dag som er atskilt fra dine vanlige treningsdager.

Disse treningsøktene er ment å være raske. De tar alle mindre enn 30 minutter å fullføre, og skal innledes med en skikkelig oppvarming. Du tror kanskje ikke at trening som dette kan simulere en kondisjonstrening; men hvis du presser deg selv, hviler så lite som mulig og utfører hver øvelse med så mye intensitet som mulig, vil du være mer utmattet enn noen cardioaktivitet i steady state kan gjøre deg.

Barbell Complex Workout

Sett en tidtaker i 20 minutter og fullfør så mange runder som mulig på den tiden. Hvil 90 sekunder mellom rundene. Dette er et kompleks, så prøv å ikke sette baren før slutten av runden. Neste gang du prøver denne treningen, legg til fem kilo, eller reduser hvileperioden med 10 sekunder.

Denne treningen kan også gjøres med manualer.

Krets

Øvelse x Reps

Rengjør og trykk x 6

Front Squat x 6

Rumensk dødløft x 6

Barbell Row x 6

Høy trekk x 6

Kroppsvekt Conditioning

Sett en tidtaker i 15 minutter. Utfør de seks øvelsene sekvensielt, før du hviler i 90-120 sekunder. Fullfør så mange runder som mulig på 15 minutter. Neste gang du prøver denne treningen, legg til 1-2 minutter.

Krets

Øvelse x Reps

Kroppsvekt Squat x 3

Pull-Up x 3

Push-Up x 3

Reverse Lunge x 3

Invertert rad x 3

Burpee x 3

Tabata Trening

Tabata er en form for intervalltrening, men i motsetning til populær tro er det faktisk ikke H.I.I.T .. Og nøkkelforskjellen er i hvileintervallene.

Mens H.I.I.T. bruker vanligvis arbeids- og hvileintervaller hvor som helst fra 15 sekunder til 2 minutter med et 1: 1 eller 1: 2 arbeid: forhold, Tabata gjør faktisk det motsatte. I Tabata utfører du 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile, i totalt 4 minutter. Årsaken til den ekstreme korte varigheten og forholdet mellom arbeid og hvile i forholdet 2: 1 er at målet med Tabata er å presse pulsen over 100%.

Det er ikke alt for å si at Tabata ikke er en god treningsform, men det er ikke sant H.I.I.T., og på grunn av at det er ekstrem høy intensitet - avhengig av bevegelsene - burde sannsynligvis ikke gjøres av alle.


Anbefalte produkter


Nike Metcon 3

Den tredje gjengivelsen av Nikes Metcon er alt-i-et-sko laget for å tåle de mest krevende treningsøktene, samtidig som den er allsidig nok til å håndtere løpe- og løftøkt. Den flate plattformen og den faste gummihælen gir stabilisering for løfting og huk. Metcon 3 tilbyr også Flywire-kabler for å holde deg låst i skoen. Teksturert gummiinnpakning på midtfoten gjør dem holdbare nok til å håndtere alle slags øvelser og disipliner, til og med tauklatringer.
$ 95 på Amazon.com

Stance Tupac sokker

Har du noen gang hørt uttrykket 'Kast på noen gansta-sokker og håndter det?' OK greit, vi har heller ikke, men uten spørsmål, du kaster på deg disse 2Pac-sokkene, kø Hit 'Em Up i hodetelefonene dine, så er du klar til å knuse alle H.I.I.T. treningsøkt foran deg. Og hvis du er litt mer østkysten, tilbyr Stance også en beryktet STOR sokk for Big Poppa-fansen. På den funksjonelle siden tilbyr disse Stance legend-sokkene en frottéløkke i forfot, hæl og tå for ekstra demping og støtte for buebuen.
$ 20,00 på Stance.com

TriggerPoint GRID Foam Roller

Hvis du er ny i H.I.I.T-trening, er det en ting du vil lære raskt: du kommer til å bli vond. Trening og nær-maks innsats tar en toll på kroppen vil la muskler (og lungene) tigge om nåde. Men en av de mest effektive måtene å øke hastigheten på gjenoppretting er selvmassasje og myofascial frigjøring. En skumrulle vil være din beste venn. Denne kommer i fem farger og en gratis online instruksjonsvideo.
$ 29,99 på Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., & Jianxiong, W. (2012). Høy intensitet intervalltreningstrening hos overvektige unge kvinner. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Effekten av treningsintensitet på kroppsfett og metabolisme i skjelettmuskel. Metabolisme, 43 (7), 814-818.

Relatert lesing

Den eneste styrketreningsguiden du noen gang trenger
De beste kondisjonstreningene for menn
Eksplosive bevegelser som bygger enorm kraft


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .