Guiden til et større benkpress

Getty Images

Alt du trenger å vite for å benke deg sammen med Big Boys

La oss innse det, kort av å være krigshelt, er det ikke noe mer mannlig for den gjennomsnittlige fyren enn å løfte tunge vekter. Vel, kanskje løfte tunge vekter mens du er godt skjegget og drikker whisky - men du må spørre veteran powerlifter og verdensrekordholder Chris Duffin om hvordan han trekker det av.



Når det gjelder å løfte tungt, er det egentlig bare tre heiser som teller til de fleste styrke purister: benkpress, knebøy og markløft (beklager alle benpressene og håndleddkrøllene der ute, men de klipper bare ikke den). Disse tre heisene utgjør også sporten med styrkeløft i sin helhet.

Og de tre trekkene er akkurat det vi vil fokusere på i løpet av de neste ukene. Men først benkpressen og for litt ekstra ekspertise, vender vi oss til den nåværende sterkeste 220-pund kraftløftermesteren, som også har den høyeste totale punden noensinne løftet i vekt. Kevin Oak .

Kevin har en benkpress på 518 pund, en knebøy på 843 pund og en markløft på 766 pund. (Ja, han benker mer enn de fleste i markløft.) Men åpenbart var Kevin ikke alltid en av verdens sterkeste menn. Faktisk var det mer sannsynlig at du ville finne ham på et løpebane, og for noen få år tilbake på en handelsdisk på Wall Street.



Etter å ha deltatt på Villanova på et banestipend, handlet Kevin med å løpe for, vel, handel. Etter å ha blitt lagt merke til i treningsstudioet for hvor mye vekt han kastet rundt, bestemte Kevin seg for å delta i en sterkmannskonkurranse i 2013. Det gikk ikke bra. Jeg fikk sparken, veldig ille. ' Uforferdet deltok Kevin i sin første styrkeløftkonkurranse senere samme år, der han igjen ikke gjorde det så bra. Men han var hekta.

Han konkurrerte i sin andre styrkeløftkonkurranse bare en måned senere, og klarte i løpet av tre år å bli den sterkeste styrkeløfteren i sin vektklasse og senere også verdensrekordholder. Kevin bruker nå sin kunnskap og erfaring til å trene løftere av alle varianter for å dominere som han gjør på plattformen.

Her er Kevins tips om å bygge The Ultimate Bench Press:



1. Fokus på teknikk . Benkpressen er et veldig teknisk løft hvis du virkelig vil legge til pund. Hvis du bare er litt utenfor riktig spor, kan det ikke bare koste deg et savnet løft, men også en skade. Kevins tre store tips om teknikk er:

TIL. Hold overarmene rundt 45 graders vinkel mot torsoen . Dette er en optimal posisjon for å få lats, en stabiliserende muskel i benken, til å gjøre jobben sin og ta stresset fra skulderen. Benkpressen med kroppsbyggerstil, med armene nær 90 grader mot torso, legger for mye stress på skulderen og inneholder ikke lats.

B. Bue, men ikke overbuen . En rygg flatt på benken vil aldri tillate at skulderen beveger vekten optimalt, så du vil ha en bue i korsryggen. Når det er sagt, skal buen ikke være stor nok til å kaste en basketball gjennom. Hold buen til det punktet hvor du føler deg stabil og ikke hyperforlenget. (For et godt eksempel på hva du ikke skal gjøre, er det bare å trykke Instagram og finne noen #belfies.)

C. Bli så tett som mulig . Mens armene beveger stangen i benkpressen, gir torso og ben stabiliteten som er nødvendig for å kjøre mest mulig vekt opp. Bare tenk på å skyve noen som står på ett ben mot to. Stabilitet lønner seg stort i styrke og kraftproduksjon. Hele kroppen skal bøye seg hardt, fra føttene gjennom bena til torso, for å optimalisere stabiliteten. En 'løs' benk er en svak benk. Uansett hvor tung vekt, eller hvor god musikken er i bakgrunnen, skal føttene verken være pisking eller Nae-Naeing mens du benker deg.

to. Størrelse er viktig . Like viktig som teknikk og repetitiv praksis er, bruker mange løftere altfor mye tid på teknikk og / eller 'maksimerer seg'. Alt de gjør er å sette seg i benk, og prøver ofte å benke mest mulig de kan for en enkelt representant. Kevin tilskriver mye av sin suksess med å fokusere på muskelutvikling (hypertrofi) først, deretter med denne 'basen', og snu fokuset til maksimal styrke. Varierende pressøvelser - som å bruke skråbenken og andre bevegelser - og fokusere på individuelle muskler som pecs, triceps og delts, de primære musklene som brukes i en benkpress, kan ikke overses. Mens teknikk skal utføres som en kraftløfter, bør trening for størrelse utføres mye mer som en kroppsbygger (dvs. lettere vekter med flere sett og reps og selvfølgelig iført Zubaz-bukser).

3. De viktigste trekkene . Mens alle er forskjellige, mener Kevin at de viktigste trekkene for benken hans er tre variasjoner i benkpress og tre assistanse-trekk:

(se neste side)

Start fra begynnelsenVise framSide6.

Floor Press

Floor Press

Sett en stolpe på pinnene like under hoftehøyden. Fjern stangen og senk stangen sakte ned til albuene hviler på gulvet. Paus, og kjør deretter stangen med makt igjen. Kevin betegner denne øvelsen som den største bidragsyteren til benkpressen sin: 'Det lærer deg å holde deg stram hele tiden og å opprettholde kontrollen.'

Vise framSide 35.

Feet-Up Bench Press

Feet-Up Bench Press



Sett opp som for en vanlig benkpress, men ta føttene opp fra gulvet, bøy hoftene til 90 grader, og kryss den ene ankelen over den andre. Benk som foreskrevet ovenfor ved bruk av Kevins teknikker. `` Du får ikke stabilitet fra bakken, så dette tvinger deg virkelig til å bruke kjernen din og føle at pecs fungerer, '' forklarte Kevin.

Vise framSide 4Fire.

Spoto Press

Spoto Press

For denne øvelsen vil du sette opp akkurat som du ville gjort for en normal benkpress, og teknikken vil være nesten identisk - bortsett fra en liten detalj: ikke berør stolpen til brystet. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, stopp baren en tomme eller to fra brystet, pause, og trykk deretter tvangsstangen tilbake oppover. Kevin sier dette er en av hans 'favorittøvelser for å bygge spenning i benkpressen.'

Et vanlig tema i Kevins favorittbenkpressvariasjoner er at de alle oppmuntrer til spenning, tetthet og stabilitet. Det kan være lurt å oppmuntre kompisen din som bruker brystet som en trampoline for baren til å lese denne artikkelen, for Kevin vet at du kan være med på noe.

Når det gjelder assistanseøvelser, som betyr øvelser som ikke er benkpressderivater, men som utvikler muskler som hjelper eller direkte bidrar til benkpressen, er det noen av Kevins favoritter.

Vise framSide 5 De 7 løftfeilene som mest sannsynlig skader degTrene De 7 løftfeilene som mest sannsynlig skader degLes mer Romgodkjente treningsmetoder som tar treningsregimet ditt til nye høyderTreningsmetoder som er plassgodkjent for trening som tar treningsregimet ditt til nye høyderLes mer Nyt storspillet fra hymnen til slutt med disse beste spilleneMoney Enjoy the Big Game From Anthem to the Finish With These Top BetsLes mer3.

Arnold Press

Arnold Press

Hold et par manualer mens du står, og løft dem til det som ser ut som topposisjonen til en biceps-krøll, med håndflatene vendt inn mot kroppen din. Begynn å presse manualene over hodet, og mens du gjør det, roter du håndflatene for å vende bort fra deg. Senk ved å snu sekvensen. Kevin anbefaler på det sterkeste å utvikle skulderen til benkpressen, men 'fordi vi bruker så mye tid med en vektstang i hendene, er det bra for leddene å bruke manualer på hjelpearbeid.' (Og ja, Arnold Press er oppkalt etter at Arnold.)

Vise framSide 6to.

Stående Dumbbell Triceps Extensions

Stående Dumbbell Triceps Extensions

Mens du står, hold et par manualer rett over hodet, med håndflatene vendt mot hverandre. Senk dumbbells sakte til du kjenner en strekk i triceps. Tving strekningen omvendt ved å trekke triceps så hardt som mulig, og returner manualene til startposisjonen. Kevin elsker dette trekket på grunn av 'stretch it builds in the muscle', noe som er bra både for kroppsbygging (muskelstørrelse) og synspunkt på benken.

Vise framSide 7 1.

Liggende kabel biceps krølle

Liggende kabel biceps krølle

Sett en benk nær en kabelstasjon med dobbelt remskive. Sett remskivene helt til bunnen. Ta tak i håndtakene og legg deg tilbake på benken med håndflatene ned. Begynn å krølle vektene opp, mens du roterer håndflaten 180 grader til den vender inn mot kroppen øverst på bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen ved å snu bevegelsen. 'Jeg elsker de konstante strekkablene som gir muskelvekst. Biceps er viktig for benken, spesielt i heisenes senkningsfase. '