Få revet abs
Nøkkelen til å bli kvitt abs
Side 1 av 2 Six-pack magemuskler har blitt den gyldne treningsstandarden som skiller karene i form fra de seriøst formede karene. Men ærlig talt er en synlig six-pack ikke nødvendigvis et tegn på kondisjon, men heller en lav kroppsfettprosent. Tynne karer har revet abs uten å legge vekt på kosthold eller trening. For resten av oss ser det ut som et umulig mål å se en six-pack. Inntil du faktisk får dem.Alle har en Six-Pack
Det er enkel anatomi. Rektus abdominis er en sammenkoblet muskel adskilt av et bindevev i midtlinjen kalt linea alba (hvit linje) og krysset av tre fibrøse bånd som kalles tendinous kryss. Dette forårsaker seks muskelmager, og voila - du har en sekspakke. Årsaken til at du ikke kan se det er fordi det er et fettlag mellom dem og huden din. Abs blir ikke synlig før du er under 10% kroppsfett. Det hjelper ikke at genene våre fører til at fett lagres i bukregionen. Fordelingen av fett på kroppen din er i stor grad påvirket av østrogen. Østrogen forårsaker en samlet økning i lagring av fett og at fett lagres i baken, lårene og hoftene. Menn har mindre østrogen, noe som får fett til å avleire rundt livet. Testosteron er veldig nyttig for å redusere fett ved å øke stoffskiftet, og det er derfor menn har mindre subkutant fett enn kvinner.The Skinny On Muscles
Selv om vi alle har abs, har noen en fordel når det gjelder å bygge muskler eller miste fett. I følge en fersk artikkel i Vitenskapelig amerikaner , gener som oppmuntrer til muskelutvikling er mest aktive når vi er barn, men hos noen mennesker holder disse genene seg veldig aktive selv i voksen alder. Hvorvidt vi har mer langsomt rykning enn muskler i rask retning, og om vi produserer mer insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et kraftig muskelveksthormon eller mer myostatin, som produserer mer muskelprotein, er fullstendig diktert genene våre. Men det betyr ikke at det å ha en six-pack er umulig for de med mindre enn ideell genetikk. Det betyr bare at de må jobbe litt hardere med genene de har fått utdelt. Og praktisk talt all den innsatsen vil være på kjøkkenet.Han spiser, skyter og scorer!
Du har hørt det før, og du vil høre det igjen: Kosthold er den viktigste faktoren for å få seks-pack abs. Du har kanskje lest at kosthold er 70-80% av innsatsen, men hvis du tenker på at vi tilbringer tre til seks timer i uken i treningsstudioet, blir resten av tiden brukt på å leve et hektisk liv der vi hele tiden er omgitt av søppelmat. Å holde fokus på å spise sunt, ikke gi etter for cravings og ikke bli lei av kostholdet ditt tar 100% av konsentrasjonen din. For å sikre suksess, planlegg og tilbered måltidene dine på forhånd og bli en Tupperware-konge. Hvis du avviker fra dietten og gir deg fristelser, ikke slå deg selv. Støv deg av og prøv enda vanskeligere å spise rent til neste måltid. Ikke vent til neste dag eller neste uke.Å miste fett er ikke bare et spørsmål om å spise mindre og trene mer, det handler om å tappe på fettreservene som din primære energikilde. Når du spiser, øker sukkernivået naturlig. Dette er et signal til kroppen om å øke insulinproduksjonen, hormonet som regulerer forbrenningen av mat. Så når du spiser for mye sukker eller stivelsesholdige karbohydrater, vil insulinet ditt bare forbrenne overflødig sukker fra måltidet og ikke dyppe ned i dine faktiske fettreserver. Den eneste måten å få fat i fettbutikkene dine er når insulinnivået er lavt, for ellers vil du bare brenne sukkeret, ikke det virkelige fettet. Lav insulin = forbrenne fettet.
Hva du skal spise
Hvert måltid må ha lav glykemisk belastning og ikke øke glukosen for høyt eller for plutselig. Forskning har slått fast det proteiner med høyt proteininnhold er mer effektive for tap av fett enn dietter med lite kalori eller lite fett. De fleste måltidene dine består av kjøtt og grønnsaker. Kjøttvalg inkluderer gressmatet biff, magert svinekjøtt, lam, bison, fisk, sjømat, kylling, kalkun og egg. Fermentert meieri som cottage cheese og naturlig gresk yoghurt er bra. Hvis du liker ost, hold deg til de harde ostene, siden de inneholder mindre laktose. Men de er fremdeles ganske kaloritette, så spis dem bare innimellom.Frukt inneholder sukker og kan bremse fettinnsats, spesielt stivelsesholdige frukter som bananer og supersøte tropiske frukter. Nøtter er sunne, men er veldig kaloritette. Ha en håndfull mandler, valnøtter eller makadamier en gang i blant. Karbohydratkildene dine vil fordøye sakte matvarer som søtpotet, yams, quinoa, havre og brun ris. Fettkildene dine vil være olivenolje, kokosnøtt, avokado, kjøtt og nøtter. Vann, svart kaffe, te og musserende vann er det eneste du bør drikke. Hold deg til hele matvarer og unngå bearbeidet mat så mye som mulig.
For porsjonsstørrelser, bør en servering av kjøtt være på størrelse med håndflaten (forestill deg å hugge av fingrene og tommelen og lukke hånden av ved håndleddet. Yummy). Carb-porsjoner skal være på størrelse med knyttneve (fingrene festes på nytt). Grønnsaker kan spises rikelig, men fokuser på næringsstasjoner som spinat (og andre mørkegrønne bladgrønnsaker), brokkoli, asparges, rosenkål og løk. Bli en krydderekspert og bruk urter og krydder til å smake måltidene dine i stedet for sauser og krydder.
Neste side