Få større biceps med en kroppsvektstrening
Getty Images
Hvordan legge en tomme til armene dine uten å ta opp noen vekter
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Store biceps: hver fyr vil ha dem. De er varemerket for en sterk, kraftig mannlig kroppsbygning, og hvis vi er ærlige, kan du kjempe for å trene.
Problemet er at de fleste gutter tror de trenger et fullt treningsstudio, kroppsbyggeraktige treningsøkter og innsidehemmeligheter for å bygge ermet strekkbare armer. Heldigvis er det ikke tilfelle. Du kan bygge store biceps med kroppsvektstrening, men du trenger en plan .
Nøkkelen?
Ved å velge de riktige øvelsene og utføre dem på en måte som maksimerer mager muskelvekst. Ifølge ekspertcoacher og forsker Brad Schoenfeld, Ph.D., kommer CSCS muskelvekst tre spesifikke mekanismer:
Mekanisk spenning : Tiden du bruker under spenning skaper mekanisk spenning i musklene; jo mer betydningsfull, jo mer signifikant er den mekaniske spenningen. Ved å bruke sammensatte øvelser med kontrollert tempo kan du maksimere spenningen for å øke muskelveksten.
Metabolsk stress : Du vet ermekløyvende pumpe som gjør at t-skjorten din passer som en hanske? Dette er pumpen, resultatet av metabolsk stress. Ved å utføre sett med lengre varighet med ufullstendig hvile, kan ikke blod unnslippe musklene, noe som skaper en massiv metabolsk stress som signaliserer muskeltilpasning.
Muskelskader : Muskelskader er resultatet av å gjøre mer arbeid enn kroppen din er vant til. Heldigvis er ikke smerten for ingenting: den midlertidige inflammatoriske responsen kan frigjøre signaler for muskelvekst. Likevel er muskelsår fra trening, som å ta noen drinker på festkontoret ditt, doseavhengig. Drikk litt og løsne, så kan du glede deg over gode samtaler og bygge relasjoner. Drikker for mye og går ut bak baren? Vel, du vil skade ditt rykte alvorlig. Uvante øvelser og tøffere trening kan føre til muskelskader for å fremme ny vekst, men hold det innenfor fornuft.
Hvordan trene biceps
Biceps hjelper deg med skulderbøyning, eller løfter armen din og bøyer albuen, for eksempel vanlig bicepsfleks. For å bearbeide biceps må du fokusere på øvelser som fleksibel utfører disse rollene med øvelser som rader, hake-ups, og du gjettet det: biceps krøller. Ved å kombinere sammensatte bevegelser (øvelser som involverer to eller flere ledd) og isolasjonsøvelser (øvelser som fokuserer på ett ledd i bevegelse) vil du kunne skape spenning, metabolsk stress og muskelskader som trengs for å vokse større biceps.
Vi anbefaler
Utfør bedre mini-band
Minibånd kan gå hvor som helst og er for effektiv trening i under- og overkroppen. Og det er ikke bare at du ikke trenger å slepe rundt vekter, ved å bruke bånd kan du trene muskler i flere retninger og bevegelsesplan trygt. Bygg treningen din rundt motstandstrening. Du kan bruke disse båndene som primere - oppvarming for større sammensatte bevegelser, dynamiske oppvarminger og mobilitetsøvelser.
$ 14,95 på Amazon.com
GoFit Gravity Straps
En suspensjonstrener er et utrolig verktøy for å bruke kroppsvekten din for å øke (eller redusere) motstanden ganske enkelt ved å justere kroppsvinkelen. Den ekstra fordelen er med de fleste trekk, du vil også skyte opp kjernen din mens kroppen din ber om hjelp fra dine stabiliserende muskler. Heng disse fra hvilken som helst døråpning eller stapp dem i treningsposen din og ta økten utendørs. (Leter du etter en treningsøkt for suspensjonstrener? Her er en total kroppsøkt du burde prøve.)
$ 34,99 på Amazon.com
Nayoga Gymnastic Ring
Når du er klar til å virkelig sparke kroppsvektstreningene dine noen få hakk, invester i gymnastikkringer. Gymnaster er uten tvil de beste i verden når det gjelder kroppsbevissthet, men også pund for pund blant de sterkeste idrettsutøvere i enhver sport. Det er fordi de klarer kroppsvekten bedre enn de fleste av oss. Enten du jobber med å legge til ustabilitet i fall eller flytte muskel-ups for baren til ringene, er dette et nyttig verktøy for enhver treningssøker.
$ 27,97 på Amazon.com
Treningene
Disse treningsøktene er designet rundt tre effektive treningsøkter i kroppsvekt for å hjelpe deg med å bygge større biceps. Det er noen treningsverktøy, nemlig en pull-up bar, motstandsbånd og en suspensjonstrener som vil gjøre treningsøktene dine mye mer effektive på 20 minutter eller mindre.
Trening A
1 . Nøytrale grepstrekk : 4x6-8, hvil 90 sekunder
Instruksjoner: Hold fast i en trekkstang med et skulderbreddegrep og håndflatene vendt mot deg. Klem skulderbladene sammen og kjør albuene nedover og trekk brystet mot stangen. Pause på toppen i ett sekund. Senk deg selv under kontroll for fire teller. Gjenta for fire sett med seks til åtte reps, hvil 90 sekunder mellom settene.
2a. Suspensjonstrener Supinated Grip Row : 3x10, hvil 30 sekunder
Bruksanvisning : Hold fast i håndtakene til en suspensjonstrener som en TRX med et supinert (håndflatene opp) grep. Gå føttene nedover og hell kroppen din i 45 graders vinkel. Klem glutene og trekk deg opp, og hold deg på toppen av repen i ett sekund før du senker deg ned til bakken på tre sekunder. Hvil 30 sekunder, og fortsett deretter til den andre øvelsen.
Merk : For å gjøre disse vanskeligere, gå føttene lenger ned og få kroppen din parallelt med bakken. For å gjøre dem lettere, stå mer oppreist.
2b. Lukk Grip Push-Ups : 3x15-20, hvile 30 sekunder
Bruksanvisning : Anta en push-up posisjon med hendene i skulderbredde. Trekk albuene til sidene, senk kroppen din på to til tre sekunder, pause nederst på repen, og trykk deretter opp for å fullføre push-up. Utfør 15-20 reps, hvil 30 sekunder før du går videre til tredje øvelse.
2c. Band Biceps Curl : 3x25, hvil i 60 sekunder
Bruksanvisning : Stå på et motstandsbånd med håndflatene vendt opp mens du tar tak i håndtaket i hver hånd, bøy albuene og utfør en krøll. Gjør 25 reps, hvile deretter 60 sekunder. Gå tilbake til den første øvelsen i settet ditt, suspensjonstrener supinert greprekke. Gjenta kretsen totalt tre ganger.
Trening B
1a. Føtter forhøyet Push Up : 4x12, hvil 30 sekunder
Bruksanvisning : Løft føttene på en stol eller benk mens du holder push-up posisjonen. Senk deg ned til bakken, hold pause i ett sekund, og trykk deretter opp igjen med så mye kraft som mulig. Hvil 30 sekunder, og fortsett deretter til den andre øvelsen.
1b. Skyv opp plankehold : 4x45 sekunder, hvile 60 sekunder
Instruksjoner: Anta en push-up posisjon med armene låst ut. Hold buksene dine fast og hold armene dine låst, og hold denne posisjonen i 45 sekunder. Hvil i 60 sekunder, og gå deretter tilbake til føttene, løft opp. Gjenta fire ganger.
2a. Bånd omvendt Curl : 3x15, hvile 30 sekunder
Bruksanvisning : Med håndtakene på et motstandsbånd i hver hånd, snu grepet slik at knokene peker fremover. Utfør en omvendt krøll i 15 repetisjoner, hvil 30 sekunder før du går videre til neste øvelse.
2b. Band Overhead Triceps Extension : 3x15, hvile 30 sekunder
Bruksanvisning : Hekt et motstandsbånd rundt et sikkert objekt i omtrent skulderhøyde. Hold i håndtakene og vend bort fra båndet. Forleng albuene overhead, bøy triceps. Hvil i 30 sekunder, og gå tilbake til omvendt krøll. Utfør tre supersett.
Trening C
1a. Opp med haken : 3xFeil, hvile 30 sekunder
Bruksanvisning : Hold en hakestang med skulderbredde, supinert eller håndflatene vendt mot deg, grep. Utfør så mange fulle chin-ups du kan. Hvil 30 sekunder, og fortsett deretter til den andre øvelsen.
1b. Motstandsbåndkrøller : 3x12, hvil 90 sekunder
Bruksanvisning : Med et motstandsbåndhåndtak i hver hånd, utfør en krøll, bøy hver albue og klem så hardt du kan på toppen av repen. Utfør 12 reps før du hviler 90 sekunder. Gjenta serien tre ganger.
2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, hvile 45 sekunder
Bruksanvisning : Anta en push-up posisjon og beveg hendene dine tett sammen, og danner en diamantform med henholdsvis pekefingre og tommelen. Stopp albuene og senk deg ned i en push-up. Utfør 15 eller 20 reps, hvil 45 sekunder før du går videre til neste øvelse.
2b. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, hvil 45 sekunder
Bruksanvisning : Mens du holder i håndtakene til en suspensjonstrener, utfører du en halv rad og trekker kroppen halvveis opp. Senk ryggen ned, og utfør deretter en hel rad. Dette er en 1,5 rep-rad. Gal, ikke sant? Gjør ti av disse mens du hviler 45 sekunder før du beveger deg tilbake til diamanten. Utfør tre totalt sett.
3. TRX Curl : 3x15, hvil 45 sekunder
Bruksanvisning : Med kroppen skrå i en 45 graders vinkel, hold opphengstrenerbåndene i hver hånd med håndflatene mot taket og albuene litt foran torsoen. Utfør en krøll, før knokene opp mot ansiktet ditt, før du strekker albuene tilbake til en rett posisjon. Gjenta i 15 reps, hvile 45 sekunder mellom alle tre settene.
Der har du det, tre enkle treningsøkter for å bygge større biceps med kroppsvekten. Gi disse treningsøktene en virvel når du har lite utstyr, knust i tid og er ivrig etter å bygge større armer uten å bo i treningsstudioet.
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .