De fem beste gluteøvelsene

Getty Images

5 leg-dag-øvelser du virkelig trenger å slutte å glemme

Dette kan komme som en overraskelse, men hvis du vil ha en sterkere og kraftigere kropp, er det viktig å ha sterkere gluten. Ikke bare er de de største musklene i kroppen din, de er også ansvarlige for å hjelpe deg å løpe raskere, hoppe høyere og se mye bedre ut i et par bukser.

Problemet med menn er at vi er det fokusert på hvordan overkroppen vår ser ut at vi ofte har en tendens til å forsømme underkroppen, noe som fører til et tungt utseende og skarpe ben.



Så hvis du vil ha en bedre balansert kropp og sterke ben som får deg til å føle at du gjør noe, så er det bare å legge til de følgende fem beinøvelsene i treningsøktene dine. Du trenger ikke å gjøre dem alle i en treningsøkt, men ispedd i løpet av de vanlige treningsøktene dine, vil de gi mer styrke og form til glutenene dine på kort tid.

Start fra begynnelsenVise framSide5.

Dype knebøy

Dype knebøy

En studie i Journal of Strength & Conditioning Research viste at i forhold til delvis og parallell dybde knebøy gir dype knebøy langt større aktivering av glutene, spesielt i skyvefasen (konsentrisk).



Begynn med vektstangen støttet på toppen av skuldrene. Stå brystet stolt og oppreist og hodet vendt fremover og hold føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med føttene litt vendt utover, om nødvendig.

Brace magen og senk rumpa ryggen og ned (som om du sitter i en stol) og hold vekten i hælene og gå under parallell så lenge ryggen holder deg rett gjennom hele bevegelsesområdet. Det vil si at bekkenet ditt ikke skal vippe når du går lavt - hvis det ikke går så dypt.

Gå tilbake til å stå ved å skyve hælene i bakken for å kjøre deg selv opp og fokusere på å engasjere glutene dine (klemme rumpa) mens du skyver opp for å stå.

Vise framSide 3Fire.

Quadruped Hip Extensions

Quadruped Hip Extensions



American Council on Exercise gjorde en studie ut av University of Wisconsin for å finne ut hvilke øvelser som var mest effektive for å aktivere gluten. Og oppdaget at firbeinede hofteforlengelser ellers kjent som beinhevinger eller esel spark har vist seg å målrette mot de største musklene i gluteus maximus og gluteus minimus samt hamstrings.

Gå på hendene og knærne, hold ryggen nøytral, og magen er avstivet. Ta beinet til høyre og kjør det oppover, og hold kneet i en 90-graders vinkel gjennom hele bevegelsen, slik at foten vender mot taket og hofte, lår og kne er rett og parallelt med gulvet. Senk ryggen ned og gjenta for alle reps før du bytter side.

Det er veldig viktig å UNNGÅ å bøye ryggen. Husk også å holde nakken på linje med ryggraden - rett (og ser nedover) ikke opp.




For å øke utfordringen med denne øvelsen, legg til ankelvekter, hold en lett hantel bak kneet, eller bruk en firkantet hofteforlengelse hvis treningsstudioet ditt har en.

Vise framSide 4 3.

Kettlebell svinger

Kettlebell svinger

Den berømte ryggmekanikeren, Dr. Stuart McGill, har vist at kettlebell-svinginger ikke bare er en fantastisk øvelse for å aktivere gluten, men de er også en av de sikreste øvelsene du kan gjøre, fordi de påfører deg lite eller ingen stress på ryggen.

Med ryggen flat og kjernen engasjert, len deg fremover og legg begge hendene på vannkokeren. Føttene skal være litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Hold en svak bøyning mot kneet og kjør hoftene tilbake. Deretter, i en flytende bevegelse, kjører du hoftene eksplosivt fremover mens du svinger vannkokeren, og holder glutene og kjernen engasjert.

Senk vekten ned mellom bena og hold denne svingende bevegelsen i gang for ønsket reps.

Vise framSide 5 Slik kan du ta stilling til AAPI-hatKarriere og penger Slik kan du ta stilling til AAPI-hatLes mer Øk produktiviteten din med disse naturvitenskapelige treningshackeneTrening øker produktiviteten din med disse vitenskapelig støttede treningshacksLes mer Nyt storspillet fra hymnen til slutt med disse beste spilleneMoney Enjoy the Big Game From Anthem to the Finish With These Top BetsLes merto.

Hip Thrusts

Hip Thrusts

Hoftestøtten er uten tvil den beste øvelsen for gluten, og påfører også ryggraden mindre stress enn vektstang.



Begynn å sitte på bakken med en benk rett bak deg. Ha en lastet vektstang over beina på hoftene. For å redde hoftebenet, foreslår jeg at du bruker en pute på baren. Len deg deretter tilbake mot benken slik at skulderbladene er nær toppen av den.


Begynn bevegelsen ved å kjøre gjennom hælene, og strekke hoftene oppover gjennom stangen. Vekten din bør støttes av skulderbladene og hælene på føttene. Forleng så langt som mulig, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vise framSide 61.

Banded Hip Abduction Squats

Banded Hip Abduction Squats

Dette er en utrolig øvelse for å engasjere den mindre kjente gluteus medius - en av dine tre glute muskler - de jobber mot motstandsbåndet plassert like over knærne for å forhindre at knærne knekker inn mot bandets trekk.

Plasser en liten motstandsbåndsløyfe rundt beina, rett over knærne.

Stå brystet oppreist og hodet vendt fremover og hold føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre slik at du kjenner spenningen i båndet.

Brace magemuskelen og senk ryggen ryggen og ned (som om du sitter i en stol) og hold vekten i hælene og synk ned i knebøyet ditt. Hold spenningen mot båndet ved hjelp av gluten, slik at knærne holder seg parallelle hele veien gjennom.

Gå tilbake til å stå ved å skyve hælene i bakken for å kjøre deg selv opp og fokusere på å engasjere glutene mens du skyver opp til å stå, fortsatt med knærne parallelle.

Yuri Elkaim er en treningsekspert, holistisk ernæringsfysiolog, NYTs bestselgende forfatter av The All-Day Energy Diet and the All-Day Fat Burning Diet. Han er mest kjent for å hjelpe deg med å forbrenne fett og bli mager raskere ved å trene smartere, ikke hardere. Han er på oppdrag for å forandre livet til mer enn 10 millioner mennesker innen 2018. For Yuris definitive guide til glute-trening, gå hit: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises