Treningsproffene avslører hvordan du får mage hjemme
GettyImages
The Secret to Six-Pack Abs (Without a Gym Membership)
Kaitlyn McInnis 13. januar 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
Å komme i form og være i form og sunn er noe alle ønsker, men det er livsvalg som lett kan komme i veien for disse målene - spesielt hvis du har funnet deg selv å henge hjemme på sofaen en god del av det siste året.
I SLEKT: Hvordan få Six-Pack Abs
Mens det å leve gjennom en pandemi er en bragd i seg selv, hvis du er lei av å gå på trening bare fordi du ikke kommer til treningsstudioet, vel, du virkelig trenger ikke et treningsmedlemskap for å komme i form - selv om målet ditt innebærer å få abs.
Six-pack abs er alles ønske, og det kan definitivt skje hjemme - uten treningsstudio nødvendig - men det krever hardt arbeid og engasjement. Derfor snakket vi med en håndfull treningsproffs for å få nedgangen på å få abs i lockdown.
Enten treningssentre er stengt i ditt område, du har skjult deg på plass, eller bare foretrekker du å trene hjemme hos deg selv, her får du en flott kropp uten å sette foten i treningsstudioet.
1. Mister ekstra fett
Først av alt, i tillegg til trening i magen, vil du sannsynligvis trenge å gå ned i vekt, sier Jerome Parker, CPT hos My House Fitness of Allen . Uansett hvor store magemusklene dine er, vil de ikke bli sett om de er dekket av magefett. Så hold deg til et godt kosthold med mye protein, frukt, grønnsaker og fullkorn. Ditch bearbeidet mat, søppelmat, hurtigmat. Også en del av å miste vekt vanligvis krever noe kardio eller fettforbrenning. Gå, løp, sykle - uansett hva det tar.
Mens du er opptatt med å miste den ekstra vekten, kan du begynne å bygge opp magemusklene samtidig. Start med grunnplanken , som engasjerer alle de viktigste muskelgruppene i kjernen din. Parker sier at sideplanker også er bra for kjernen din, selv om de ikke hjelper så mye med sixpack. Sykkelmanøveren anses også som svært effektiv for magesekk. Alle disse tre øvelsene er bedre / mer effektive, og enda viktigere, tryggere enn tradisjonelle sit-ups og crunches, noe som kan forårsake ryggproblemer.
2. Oppretthold et sunt kosthold
GettyImages Mens det er viktig å miste ekstra fett, er Val Minos, eier og skaper av AltYogaVibe.com , sier en av de enkleste måtene å få bedre magesekk er å konsumere (og på alvor forplikte seg til) et sunt, minimalt behandlet kosthold, selv etter at du har slått målvekt .
Inkludert sunne fettstoffer og proteiner, lavere mengder karbohydrater, mye grønne bladgrønnsaker og vann, er noen superenkle (hvis personen er disiplinert nok) måter å kutte kalorier på, sunt. Minos foreslår også å bytte til vann i stedet for sukkerholdige drikker og ta inn hele matvarene (stikker med minimalt bearbeidet eller ikke presset mat) er en av tastene.
3. Bygg en solid rutine (og hold deg til den)
Det er en vanlig misforståelse at du trenger mye utstyr for å trene hjemme, noe som ikke er sant. Keith McNiven, personlig trener og grunnlegger av Right Path Fitness , sier, Det viktigste er å bygge en rutine, og holde seg til den. Dediker en halvtime om morgenen hvis du kan, og deretter en halvtime til om kvelden - men ikke glem å gi magen hvile noen få dager.
I SLEKT: Hvorfor du bør begynne å planlegge daglig
4. Bli engasjert
Treningsmarkedet er mettet i ab-utstyr som er overvurdert og vanligvis ikke er nødvendig for magearbeid hjemme. Ifølge Steve Washuta, CPT på National Academy of Sports Medicine , det er tre hovedkomponenter til mageøvelser: isometriske hold (planker), raske trekk (kramper) og rotasjoner (vendinger).
For å slå hele magemuskulaturen, som er brutt ned i lokale og globale stabilisatorer, må du gjøre en eller annen form for alle tre av de ovennevnte, sier Washuta. Heldigvis kan de alle gjøres hjemme.
Ifølge Washuta er det viktigste og vanskeligste aspektet ved å bygge magestyrke og muskulatur å lære å engasjere abs. Det er et vagt begrep, engasjere seg, men egentlig er det en handling med vilje å rekruttere og føle de aktive musklene som brukes i den spesielle øvelsen, sier han. Jeg bruker også begrepet 'avstivning' når jeg diskuterer engasjement av magemusklene ettersom innstramming og bruk av avstivningsteknikk ser ut til å registrere seg hos mennesker raskere og lettere.
5. Få litt søvn!
GettyImages Uten søvn kan ikke kroppen komme seg, og det tilfører systemet stress. Når stress er høyt, vil kroppen din holde på fett i midtseksjonen, forklarer Bill Daniels, en personlig trener som bor i California East Bay. Dette betyr at uansett hvor hardt du prøver, får du ikke den seks-pakken. Vær snill mot deg selv og [mål å] legge deg før 10 og få 8 hele timers søvn.
6. Ikke glem kardio
Mens ab-spesifikke treningsøkter spiller en nøkkelrolle for å skaffe en meislet kjerne, som Parker nevnte ovenfor, trenger du også noe kardio i blandingen. Adeel Shabir foreslår å starte med HIIT (intervall trening med høy intensitet). Forsikre deg om at du starter [din HIIT-trening] i 30 minutter i starten og øker den med tiden. Cardio er best for å øke utholdenheten og fleksibiliteten i musklene; det forbrenner også fett mye raskere enn en kroppsøving, sier han.
I SLEKT: Beste kardioøvelser for menn
7. Få et sett motstandsbånd
GettyImages Med en liten $ 20 investering kan du få en sett med motstandsbånd . Å bruke motstandsbånd er en fin måte å få en kroppsøving med minimalt med rom, utstyr og investeringer, sier Caleb Backe, CPT og helseekspert for Maple Holistics . For nybegynnere og treningsfanatikere kan motstandsbånd være et flott tillegg til trening eller en altomfattende trening.
Faktisk sier Backe atlet i verdensklasse Tom Brady trener mye med å bruke motstandsbånd, noe som har hjulpet ham med å opprettholde sin levetid i fotball på grunn av deres minimale belastning på ledd og sener mens han bygger muskler. De kan lagres i en liten pose og settes opp på under ett minutt. Utvalget av treningsøkter er uendelige, og en flott sirkeltrening kan enkelt oppnås ved å bruke bånd med forskjellige spenninger.
8. Målrett mot alle de tre mageområdene
For å få en seks-pack må du trene øvre mage, nedre mage og obliques (mage på siden), sier Jamie Hickey, personlig trener og ernæringsfysiolog, Truism Fitness . Selv om du ikke kan målrette utelukkende mot hvert område, understreker hver mageøvelse et bestemt område.
Følgende øvelser vil hjelpe deg i gang:
- Saks, nedre mage - Lig på ryggen med beina hevet i en vinkel på 45 til 90 grader, avhengig av fleksibiliteten din. Legg hendene på sidene, og senk høyre ben sakte til det er noen centimeter over bakken. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Fortsett å veksle mellom bena. Prøv å gjøre minst 10 reps uten å stoppe.
- Benløfter, nedre abs - Legg deg på ryggen med beina hevet noen centimeter fra bakken. Hold knærne rette, løft langsomt beina til de står vinkelrett på gulvet. Gå sakte tilbake til opprinnelig posisjon uten å la føttene berøre bakken.
- Crunches, øvre mage - Legg deg på ryggen med knærne i 45 graders vinkel og føttene flate på gulvet. Kryss armene på brystet, pust inn mens du bruker kjernemuskulaturen til å løfte hodet og skuldrene fra bakken og mot knærne. Korsryggen skal forbli flat på bakken. Pust ut når du sakte senker deg ned til bakken.
- Hofteløfter, øvre mage - Lig på ryggen med armene krysset over brystet. Hvis du er nybegynner, kan du også legge hendene ved siden av deg med håndflatene ned. Løft deretter bena slik at føttene på føttene vender rett opp. Løft hoftene oppover fra gulvet, løft med magemuskelen. Gjenta.
- Sidebøyninger, skråstillinger - Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Legg hendene på midjen, og bøy sakte sidelengs i livet, og beveg overkroppen til høyre. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter bevegelsen til venstre side. For en mer streng treningsøkt, gjør dette med hendene på sidene og en tung gjenstand som en manual når du bøyer deg.
- Skrå crunches, obliques - Lig på ryggen med beina opphøyde og knærne bøyd i 45 graders vinkel og hoftebredde fra hverandre. Du kan finne det enklest å hvile dem på en flat overflate, for eksempel en benk. Legg deretter hendene bak hodet, og bruk kjernen til å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, og berør høyre albue til venstre kne. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta bevegelsen slik at venstre albue berører høyre kne.
9. Hydrat, Hydrat, Hydrat
GettyImages Sliter med å miste overflødig fett eller finne tid til å gå den ekstra milen for endelig å se at magen begynner å titte gjennom? Du må kanskje bare legg til litt ekstra væske i kostholdet ditt .
Det er bevist at drikkevann bidrar til å redusere sult, forklarer Mike Beatty, grunnlegger av Strong Gym Gym and Physical Education Teacher. Ikke bare det, men det hjelper deg å ha mer energi, fjerne avfall i kroppen og øke stoffskiftet.
10. Få deg en vektet vest
Brian M. Boyce, tre ganger NPC National Qualifier Men's Bodybuilding og Certified Nutritionist, foreslår å hente en enkel vektet vest for å hjelpe til med å forbrenne kalorier mens du gjør mer stillesittende aktiviteter. Ikke bare øker det treningen, men også å gå rundt i huset, forklarer Boyce.
Anbefalte produkter
BalanseFra motstandssløyfebånd
Enten du nettopp har startet hjemmehjemmet eller har begrenset plass og vil ha et kompakt produkt som kan ta vare på alt, er et sett med motstandsbånd det beste alternativet. Ikke bare vil de hjelpe til med alt fra kondisjonstrening til styrketrening, men de handler bare om $ 10-20 dollar for et sett.
Aduro Sport Justerbar vektet vest
Hvis du foretrekker langsommere treningsøkter - som lange turer eller turer rundt i nabolaget ditt - vil en enkel vektet vest hjelpe deg med å kaste ekstra fett uten å merke en stor forskjell. Den justerbare vesten er tilgjengelig i fire forskjellige størrelser som varierer i vekt fra 4 kg til 46 kg.
En gallon vannflaske med halm
Sliter med å holde tritt med vanninntaket ditt? I stedet for å stole på hukommelsen for å sikre at du har fått nok vann gjennom dagen, bør du vurdere å velge en 1-liters flaske med et tidsstempel trykt ned på siden. På denne måten vet du nøyaktig hvor mye vann du har brukt fra morgen til kveld.
Du kan også grave:
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .