Eksplosive bevegelser som bygger styrke og kraft

Getty Images

Øk atletikken din med disse seks eksplosive styrkeøvelsene

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Gutter, ønsker du å øke treningsspillet ditt og muskelstørrelsen din?

I så fall har du kommet til riktig artikkel. (Hvis ikke, se bort fra og fortsett å spise Cheetos.) En av de beste måtene å fornye treningen din og hjelpe deg med å legge til muskler er kraftøvelser - bevegelser med MYE vekt som gjøres lynraskt.

For det første vil du sprenge de hurtige trekkfibrene dine på grunn av selve naturen. For det andre aktiverer du enda flere muskelfibre når du løfter med maksimal hastighet. Til slutt vil du øke hoftestyrken enormt fordi det ofte er der kraften din blir generert. Andre muskler vil også ha nytte, selvfølgelig, så nyt å få total kroppsmuskulatur bare ved å utføre disse seks enkle øvelsene.

1. Snatch

Snatch er en kraftig øvelse utført av olympiske vektløftere. Lang historie kort: start med vekten på bakken og trekk den eksplosivt til full lås over hodet.

Du vil se at styrken og kraften skyter i været fra topp til tå med dette trekket. Men vær ekstremt forsiktig med vekten du begynner med - denne øvelsen må gjøres med god form.

Se denne tredelte serien for å lære hvordan du utfører den:


Stå med føttene fra hverandre på skulderen, og vær sikker på at stangen er rett over midten av føttene. Bøy deg på knærne, skyv hoftene tilbake og ta tak i vektstangen med et håndtak ned. Skyv bort fra gulvet med hælene mens du løfter vektstangen, og hold den nær bena. Når vektstangen når rundt midten av låret, eksploderer du til du står og trekker skuldrene bakover og albuene når du tar stangen over hodet. Lås albuene og kontroller bevegelsen til kroppen din er under stangen. Anta knebøyposisjon mens du holder stangen overhead. Hold kjernen din engasjert, og kom deg opp fra knebøyet ved å trykke hælene i gulvet. Sørg for å holde ryggen stram og rett. På slutten av bevegelsen skal føttene være i kø, hoftene i kvadrat og stangen overhead.

2. Rengjør

Cleans er en utmerket full kroppsøvelse og en stift i vektløftingskonkurranser. (Vel, det er bare to heiser, for å være rettferdig.) De genererer MYE kraft og styrke i kroppen fordi du kan trekke mer vekt med en ren enn en snapp siden stangen ikke trenger å reise så langt (bare for å skuldrene dine).

Bare vær oppmerksom på at det rene er en kompleks øvelse med mange faser. Vær nøye med hver seksjon, så rengjør du som en proff på kort tid.

Se denne tredelte serien om hvordan du gjør dette.

Start med vektstangen på gulvet nær leggen. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og flytt vekten til hælene når du kommer ned for å gripe stangen med et overhåndsgrep. Hold hodet vendt fremover, ryggen rett, brystet opp og skuldrene rett foran baren. Start det første trekket ved å presse gjennom hælene og strekke knærne. Hold armene rett. Det andre trekket skal starte når vekten når midten av låret. Forleng deg gjennom hoftene og i en hoppbevegelse begynner å akselerere ved å strekke knær, hofter og ankler. Dette vil gi deg fart til å ta baren opp. For å utføre det tredje trekket, trekk på skuldrene og bøy armene med albuene opp og ut. På toppen av forlengelsen trekker du deg ned og roterer albuene under stangen. Motta stangen i en knebøy foran. Stangen skal være ristet på skuldrene og lett berøre fronten på nakken. Fortsett å gå ned til bunnen av knebøyen din. På slutten av trekket, kjør gjennom hælene og stans.

3. Knebøyhopp

Av en eller annen grunn sier folk at du ikke skal hoppe knebøy. Se: Hvis du vet hvordan du lander riktig, holder vektstangen under 30% av kroppsvekten, og ikke gjør 100 reps for tid, vil du ha det bra. Den retter seg mot quads, glutes, hofter og kalver for ekstra eksplosivitet for å hjelpe deg med sporten din eller bare å gå i trapper.

Se denne tredelte serien om hvordan du gjør dette.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold hodet vendt fremover, brystet opp og skuldrene tilbake. Bøy deg på knærne og skyv hoftene tilbake som om du skal sitte på en benk. Gå dypt inn i knebøyet ditt, i det minste der lårene er parallelle med gulvet, og når du når bunnen av knebøyet, kjører du gjennom hælene og eksploderer oppover ved å strekke bena og svinge armene tilbake. Føttene dine skal forlate gulvet når kroppen strekker seg. Land så mykt som mulig mens du går ned i knebøyposisjon og gjenta umiddelbart.

4. Jerk

Med mindre du er en olympisk vektløfter, vil du sannsynligvis ALDRI se rykk på treningsstudioet ditt. Det er synd fordi det er et fenomenalt kraftbevegelse som hamrer overkroppen bedre enn noen klappestøtte eller benkpress du vil gjøre.

Se denne todelte serien om hvordan du gjør det:

Med stangen i stativposisjon og føttene hoftebredde fra hverandre, utfør en dukkert ved å bøye knærne litt og senke deg litt ned. Ikke skyv hoftene tilbake. Husk å vippe hodet vekk fra stangen, slik at den ikke treffer deg. Kjør eksplosivt gjennom hælene, og med så mye kraft som mulig, ta føttene fra gulvet mens du beveger stangen fra skuldrene til en overheadforlengelse. Du bør lande i en delt stilling der den ene foten er fremover, den andre er bak deg og knærne er litt bøyde. Stangen skal være låst ut overhead før dette punktet. Kom tilbake til vanlig stående stilling og bli frisk.

5. Box Jumps

Selv om en boks hopp ikke er like mye av en kraftøvelse som et snatch, hjelper det med å skyte muskelfibrene dine og forbedre strekningsforkortelsessyklusen din, som i utgangspunktet er hvor fjærende du er når du dypper ned før du hopper opp.

Se denne todelte serien om hvordan du gjør det:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og i behagelig avstand fra esken. Når du gjør deg klar til å hoppe, kan du falle ned i en kvart knebøy, og deretter skyve eksplosivt med føttene, strekke hoftene og svinge armene oppover for å kjøre deg opp på toppen av boksen. Land så mykt du kan, med kontroll, og trapp deretter ned og gjenta.

6. Kettlebell svinger


Mens olympiske variasjoner har en bratt læringskurve, er kettlebell-svinginger en perfekt kraftøvelse som er relativt enkle å lære og gir lignende fordeler som hip-drive.

Se denne todelte serien om hvordan du gjør det.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og start med vannkokeren på bakken, omtrent en fot foran deg. Bøy på knærne, hengsl på hoftene og ta tak i vannkokeren. Begge hendene dine skal gripe håndtaket med et håndtak nedover. Trekk skuldrene ned og tilbake, og hold kjernen engasjert. Løft vannkokeren fra gulvet og sving den tilbake mellom bena. Grav inn med hælene, og når du kommer opp, kjør hoftene fremover for å drive vannkokeren oppover. Styr vannkokeren med armene. Når det er sagt, vær sikker på at du ikke trekker den opp med armene. Bevegelsen til hoftene dine er det som skal gi fart til kettlebell å svinge oppover. La vannkokeren svinge mellom beina og hold fremdriften med hver sving.


Vi anbefaler:


Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell

Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell har en flatere base for å forhindre rulling, samt et vinylbelegg for å beskytte gulvene dine mot skader. Men det betyr ikke at du kan være den fyren som faller ned i vekt - ingen liker den fyren!

$ 17,49 på Amazon.com


Anthony J. Yeung, CSCS, er en vanlig bidragsyter omtalt i Esquire og GQ og grunnleggeren av GroomBuilder , 8-ukers treningsprogram for å forandre måten du ser ut til bryllupet ditt.


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .