Øvelser for å bygge større kalver

Getty Images

Forvis de skumle kalvene med denne praktiske treningsguiden

Side 1 av 2

Kalver topper listen over sta kroppsdeler å bygge. Visst, du ønsker kanskje at du hadde større skuldre, større bryst eller armer som sprengte med vener. Men du kan også ha nytte av bedre kalver: Å ha et stort sett med kalver er som å ha muskulære underarmer - disse detaljene viser andre at du er seriøs om styrketreningen din.



Det er sjelden nok å se en fyr trene benene ordentlig, og det er enda sjeldnere å få øye på et muskuløst, jekket sett med kalver på noen. Og det er ikke nødvendigvis på grunn av mangel på innsats: Kalver er veldig kontrollert av genetikk. Hvis du har prøvd å slå kalvene dine med noen få sett hver uke, og de nekter å vokse, er du ikke alene. De fleste av oss ble ikke født med et enormt sett med kalver.



Utover genetikk er en annen grunn til at kalver er vanskelige å dyrke, ganske enkelt på grunn av mengden stimulering de får hver dag. Hver gang du tar et skritt og trykker på tærne, får leggmuskulaturen litt arbeid. Og det er vanskeligere å bygge muskler som allerede fungerer mye gjennom dagen.

Men din kamp for større kalver kan ta slutt i dag. Jeg skal gå deg gjennom kalvenes anatomi og funksjon, noe som er litt mer komplisert enn mange er klar over. Vi vil snakke om de vanligste kalvtreningsfeilene, og jeg vil dele det perfekte treningsprogrammet sammen med leksjoner fra eierne av de beste kalvene i verden: profesjonelle kroppsbyggere. Men først, la oss starte med de fire beste øvelsene for større kalver.

1. Sittende kalveheving



Kalvhevemaskinen er en stift i de fleste treningssentre. Men hvis treningsstudioet ditt ikke har en, er det et alternativ: Sett deg på en benk og stikk tærne opp på et par tallerkener. Du vil være i stand til å få en full kalvstrekning i bunnen av bevegelsen. Så hviler du bare et sett med manualer på firhjulene dine - rett over knærne. Det er ikke så behagelig som en maskin, men det blir trikset gjort.

2. Enbeins leggpress Trykk på benpressen

Enbeins leggarbeid gir deg fordelen av å tvinge hvert ben til å utføre like mye arbeid - det sterke beinet ditt kan ikke ta over og gjøre det meste av arbeidet. Sett opp på en benpressemaskin som sitter. Hold knærne helt utvidet, men sørg for at du fremdeles er bøyd i livet. Dette fungerer veldig bra på de tappede maskinene, der du sitter oppreist - ikke den typen der du er på ryggen og ser opp i taket og hele vektkjelken knuser ned på deg.



3. Stående enkeltbeins kalv heve med manualer

Den typiske leggmaskinen - der du står under skulderputene - er greit, men det kan gi litt for mye kompresjon, spesielt når du begynner å bevege deg tyngre vekter. For å unngå de komprimerende effektene på ryggraden din, prøv å gjøre en enkelbeinstående kalveheving i stedet.

Stå på et trinn, hold en fot bak deg, og senk deg sakte til bunnposisjon. Hold i noen sekunder, trykk til toppen og gjenta. For å legge til ekstern vekt, hold en manual på samme side som beinet du jobber med, og bruk den andre hånden til å holde på noe for å få balanse.

Hvis du bestemmer deg for å bruke en stående kalvpressemaskin for å gjøre begge bena samtidig, kan du bearbeide leggene dine fra forskjellige vinkler ved å justere fotposisjonen. Prøv ett sett med tærne vendt rett frem, ett med tærne vendt ut, og ett med tærne vendt mot hverandre og nesten berører. Dette vil bidra til å understreke forskjellige områder av gastrocnemius-muskelen.

4. Fremre tibialis reiser seg

Denne øvelsen er litt vanskelig, men det er flere måter å utføre den med et band eller en liten kettlebell.



Med en vannkoker er det bare å sitte eller stå med foten løftet på et trinn eller tallerkener. Heng vannkokeren over foten, og pek tærne mot bakken. Snu bevegelsen ved å bringe tærne tilbake mot deg.

For å bruke et bånd, fest et treningsbånd til bunnen av et kraftstativ. Sett deg på bakken med benet helt strukket, vendt mot stativet. Sløyfe båndet rundt foten din - den skal trekke tærne fra deg. Pek tærne sakte så langt du kan uten å la bandet falle av, og pek dem deretter mot deg for å fullføre bevegelsen.

Alle øvelser skal utføres med et veldig sakte og kontrollert tempo. Pause i to-tre sekunder nederst på repen - eller den strukne posisjonen - og hold utestengningsposisjonen så hardt du kan i ett-to sekunder.

Forstå kalvemuskulaturen

De to primære musklene på baksiden av underbenet kalles gastrocnemius og soleus. På forsiden, som løper langs leggen, er en muskel som kalles den fremre tibialis. Dette er en veldig forsømt muskel som spiller en enorm rolle i kalvetrening.

Gastrocnemius er den tykkere øvre delen av leggmuskelen - den delen som stikker ut. Soleus er den lengre muskelen som går under gastrocnemius. Begge jobber for å hjelpe deg med å presse deg opp på tærne, så de er involvert i løping, hopping, gange og, selvfølgelig, å gjøre muskelbyggende øvelser som kalvehevinger.

Når du gjør stående kalvøvelser, eller trener med benet helt utvidet, jobber du primært med gastrocnemius, den store, hjerteformede leggmuskelen. Når du gjør kalvøvelser med kneet bøyd, jobber du primært med soleus, den nedre leggmuskelen. For optimal kalvutvikling er det veldig viktig å trene begge musklene, og inkludere både stående og sittende kalvarbeid.

La oss snakke fremre tibialis. Denne muskelen er ansvarlig for motsatt bevegelse - heve tærne opp mot deg. Dette er hvor du vil føle skinnebensskinner hvis du er en løper. Selv om det ikke fungerer på samme måte som resten av kalvene, kan det ikke overses. Det ville være som å bare trene triceps og forvente å få massive armer uten å jobbe med bicepsene dine.

I følge IFBB Pro John Meadows , legendarisk trener og eier av noen av de beste kalvene i kroppsbyggingsverdenen, må du ta med mange fremre tibialisøvelser i leggprogrammet ditt for optimal kalvvekst. Når du prøver å tvinge muskelvekst, vil du oversvømme underbenet med blod, så du må jobbe begge sider av beinet.

Ideelle representanter for vekst

For å forstå hvordan du får kalvene dine til å vokse, er en kort gjennomgang av muskelhypertrofi i orden. Nøkkelfaktorene for muskelvekst er totalt treningsvolum, tid under spenning og metabolsk stress. Du vil laste opp muskelen din med mye vekt, gjøre mange repetisjoner under nevnte vekt og holde hvileperioder på kortsiden for å øke metabolsk stress på muskelen din og tvinge næringsrikt blod inn i området. Det er også viktig å trene med en rekke øvelser som arbeider muskler fra forskjellige vinkler.

Kalver vil generelt ta mye mer volum å vokse. Du bruker leggene hver eneste dag når du går, så de trekker seg kontinuerlig sammen om og om igjen hele dagen. For å tvinge ekstra vekst, må du gi dem mye ekstra arbeid og virkelig sjokkere dem til å vokse.

Gastrocnemius har generelt en høyere mengde hurtige muskelfibre. Dette er musklene designet for eksplosiv styrke, for eksempel hopping og sprint. Soleus har en tendens til å ha mer langsomme, eller utholdende muskler. Som sådan kan gastrocnemius trenes med tyngre vekter og litt mindre reps, mens soleus vanligvis krever lengre, utvidede vekstsett.

Feil på kalvetrening

Nå som vi har sett på hva som trengs for å få dem til å vokse, la oss se på de tre vanligste kalvtreningsfeilene. Det er mange flere, men dette er feilene jeg ser omtrent hver gang jeg går på treningsstudioet.

1. Sprett

Hvis du kjører fort gjennom repsene dine så fort det ser ut som du prøver å hoppe, og springer ut av bunnen av rep, gjør du det galt. Sjansen er stor for at kalvene dine sannsynligvis ikke gjør mye faktisk arbeid.

Muskler og sener er veldig tykke og elastiske. De har det som kalles en stretchrefleks, som ligner på et strikk. En spesielt tykk sene går fra bunnen av leggen og fester seg til foten din - akillessenen.

Hvis du springer ut av bunnen av repen, gir strekkrefleksen fra akillessenen - for ikke å nevne kalvemuskulaturen selv - deg en enorm hjelp. Du vil ikke ha det; ikke når målet er muskelvekst. Dette er som å sprette stangen av brystet når du benker (ikke gjør det forresten).

Legg egoet til side, senk vekten og hold pause i minst to til tre sekunder nederst på hver rep. Få musklene til å gjøre jobben. Kalvene dine vil takke deg senere.

2. Ikke trene ofte nok

Hvis du vil ha større kalver, må du trene dem med høyt volum flere ganger i uken. Å kaste inn tre sett med kalvhevinger på slutten av den ukentlige trening i bein, kommer ikke til å kutte den.

Fordi kalvene dine er vant til å jobbe hver eneste dag fra å gå rundt, kan de generelt komme seg veldig raskt. Mange toppproffs vil trene kalver tre til fire dager i uken, om ikke flere. Hvis du er seriøs med å dyrke kalvene, må du trene dem til en prioritet, ikke en ettertanke.

3. Ignorerer den fremre tibialis

Vi har allerede nevnt dette i forbifarten, men det er definitivt en stor feil. Hvis du ikke trener fremre tibialis, vil du ende opp med veldig sterke, utviklede kalver og en liten, svak muskel foran på beinet. Du vil ha en balansert kropp, og trening av fremre tibialis vil også være veldig nyttig for generell vekst i underbenet.

Kalvvekst til side, din fremre tibialis er sannsynligvis ganske svak. Hvis du ikke tror meg, kan du prøve å gå rundt på hælene med tærne fra bakken, og se hvor raskt muskelen i nærheten av leggen blir utmattet. Du må trene det mer.

Din plan for kalver

Å trene kalver som en ettertanke er en feil. Hvis du bestemmer deg for å kaste inn noen sett på slutten av leggedagen, når du allerede er utmattet, vil du sannsynligvis bli fristet til å hoppe over treningen. Ta i stedet disse tre treningsøktene, og spre dem ut over uken. Gjør dem før du begynner å trene, da det ikke tar lang tid, og du vil garantert få det gjort på den måten.

For å starte, gjør et par oppvarmingssett med kroppsvekt kalvhevinger. Enda bedre, gjør noen form for atletisk bevegelse, for eksempel hoppetau eller hopping, da dette vil få hele nervesystemet til å fyre opp, og kalvene dine vil også få blodstrøm.

Hvis du ønsker å erstatte din fremre tibialis-øvelse med kalvheving eller gjøre begge øvelsene rygg mot rygg for å spare tid, er det greit, men det er ikke obligatorisk. Gjør det som fungerer best med treningsstudiooppsettet ditt. Men jeg ville unngå å gjøre to kalvhevingsøvelser rygg mot rygg uten tilstrekkelig hvile imellom.

Her er treningsøktene dine. Spre dem over uken og hvile omtrent 45 til 60 sekunder mellom øvelsene.

Trening 1

Sittende kalvheving - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (per bein)

Single-Leg Calf Raise with Dumbbell - 3x12 (per bein)

Trening 2

Ettbeins leggpress på benpress - 4x12 (per ben)

Anterior Tibialis Band Flexion - 4x15 (per bein)

Kroppsvekt Single-Leg Calf Raise - 3x20 (per bein)

Trening 3

Stående kalvheving (maskin) - 4x12

Anterior Tibialis Band Flexion - 3x15

Sittende kalvheving - 4x12

Neste side