Effektive armtreninger for menn

Shirtless muskuløs mann som holder vektstang og gjør armtrening på et treningsstudio

GettyImages



Alle øvelsene du bør gjøre for større, sterkere våpen er her

Mitch Calvert 25. mars 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Menn kan ha et rykte for stoicisme, men det viser seg at vi under overflaten har å gjøre med ganske alvorlige usikkerheter. EN studie utført av Chapman University på mer enn 100 000 menn oppdaget at 40 prosent uttrykte misnøye med sitt fysiske utseende, og 'lav muskeltonus' var den vanligste klagen, spesielt med hensyn til bryst og armer.



I SLEKT: Hvor ofte bør du trene armene dine?



To andre store klager? Hårtap og høyde. Mens de kan være vanskelige å takle, la oss fokusere på det positive: Du kan gjøre noe med muskeltonen din. Genetikk spiller absolutt en rolle i menneskelig størrelse og styrke, men den beste genetikken i verden vil ikke gjøre opp for et usunt kosthold og mangel på mosjon. Omvendt, selv de skinneste 'hard gainers' kan pålitelig ta på seg størrelse og få styrke hvis de finjusterer kostholdet og treningsprogrammet.

For å hjelpe deg med å nå dine mål, erobre usikkerheten din og bygge armene du alltid har ønsket, setter vi sammen denne praktiske alt-i-ett-guiden, komplett med ekspertråd, råd om øvelser og vanlige feil å unngå på din vei til pumpede armer.


Tips om trening for treningsøkt


Diagram som viser biceps er underbøyens hovedbøyere. Triceps er en ekstensormuskulatur i albueleddet.GettyImages

1. Bestem treningsmålet ditt

Trener du for størrelse eller styrke? Den forskjellen betyr mye. Ikke ta det fra oss; ta det fra professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer at Ritual , og æresprofessor i idrettsvitenskap ved University of Exeter. 'Øvelser kan orienteres mot en rekke resultater, inkludert styrke, kraft, stabilitet, akselerasjon, retningsendring, bevegelighet, fleksibilitet, utvinning samt muskelmasse,' sier han.



'For de fleste av oss som trener på et treningsstudio eller trener hjemme, er et viktig skille om målet er å øke muskelstyrken og funksjonen, eller å øke muskelmassen (dvs. hypertrofi) - dette endrer grunnleggende tilnærmingen for å optimalisere trening.' Han forklarer:

  • Bygningsstyrke: Motstandstrening med lavt antall reps (1 & minus; 5), lange hvileintervaller (3 & minus; 5 minutter) og høye belastninger (over 85 prosent av din 1 rep max) er rettet mot høyere mekanisk spenning, som utvikler styrke, mens muskelhypertrofi er begrenset. '
  • Bygningsmasse: 'Til sammenligning motstandstrening med et moderat antall reps (6 & minus; 12), korte hvileintervaller (60 sekunder), flere sett (3 & minus; 6) og moderat belastning (rundt 60 & minus; 80 prosent av maks 1 rep), med påfølgende økning i treningsvolum (12–28 sett per muskel, per uke) genererer større metabolsk stress (i motsetning til høyere belastning) som bedre stimulerer muskelhypertrofi. '

2. Tren armene dine med en rekke øvelser

Musklene i armene dine er kompliserte og serverer en rekke funksjoner, og det betyr at for å trene dem riktig og grundig, må du ta i bruk mer enn en standard tilnærming for krøller og trykk.

'Variasjon i armøvelser er nøkkelen for å fremme gunstige tilpasninger i muskelgrupper,' sier Dr. Alamdari. 'Det er ikke like produktivt å bruke samme program eller treningsstruktur for hver økt; en rekke treningsstimulanser vil føre til bedre signalering av muskelproteinsyntese og muskeltilpasninger over tid. '

Heldigvis for deg har vi tatt med en din av mulige armøvelser du kan eksperimentere med, så du har ingen unnskyldning for ikke å variere treningsprogrammet ditt.



3. Ikke forsøm gripestyrken

I følge en 2016-studie, grepsstyrken er på vei ned. Forskere testet 237 menn i alderen 20 til 34 år og fant at de hadde betydelig svakere håndgrep sammenlignet med unge mennesker som ble testet i 1985.

En større bekymring er at funnene i håndtaket - hvis de blir bekreftet av større studier - kan være et tegn på økt slapphet i en generasjon som gjør mer teksting og klikk enn fysisk aktivitet. I følge forskningsresultater presentert av treningsforfatter Alexander Juan Antonio Cortes, en stor studie fant at menn med svake grep midt i livet - mellom 45 og 68 år - var mer sannsynlig å bli deaktivert 25 år senere.

4. Bedre at Brachialis

Den beste måten å bygge sta biceps på er å fokusere på brachialis-muskelen. Men det er mer enn bare å bruke et hammergrep og fokusere på underarmene.



Fokuser mindre på vekten som flyttes og mer på å bruke konstant spenning. Dette betyr å bringe vekten ned ganske sakte, klemme musklene i løpet av hver tomme av rep, og ikke låse ut eller pause når spenningen er utenfor muskelen.

5. Sett ditt ego til side

Det er en grunn nesten hvert vekttreningsprogram der ute instruerer deg til ta den eksentriske delen av en øvelse sakte. Du må sjekke egoet ditt ved døren og redusere vekten du løfter for å fokusere på den eksentriske delen av bevegelsen der du senker vekten.

I stedet for å ta to sekunder på å senke vektene, kan du prøve å ta to ganger tiden. Ikke heng deg på å prøve å løfte for tungt. Hvem bryr seg om hva den utpressede fyren i en tanktop synes?

6. Hold deg sunn (Duh)

Biceps er notorisk forbundet med grusomme skader - YouTube-bicep rives på egen risiko.

Det er ikke alltid muskelmagen som er involvert, men senene som er det skadet fra å løfte for tungt . Bygg senene dine sammen med musklene dine gjennom strategiene nevnt i de forrige tipsene.


I SLEKT: Beste øvelser for større biceps


Beste Bicep-øvelser


Det er to hoder (enden av en muskel på festestedet) til bicepsmuskelen (derav bi i navnet): Det lange hodet og det korte hodet. Men muskelgruppen inkluderer også en albuebøyende muskel kalt brachialis, nevnt ovenfor, som ikke bør glemmes.

1. TRX Curl

Jeg elsker denne fordi du kan knuse biceps med utbrenthetssett. Start med mye motstand ved å ha føttene nær hvor TRX henger, sier trener Louie Guarino i Major Gainz Fitness.

Når du ikke kan gjøre flere [reps], ta et skritt tilbake for å redusere motstanden og fortsett å brenne [armen] derfra. Gjør dette i tre trinn tilbake - eller motstandsnivåer - så blir armene dine ristet. Hvis du trenger en ekstra utfordring, bruk en vektvest, prøv øvelsen på det ene benet, eller legg føttene opp på en plyo-boks for å øke stigningen.

Å gjøre krøller på TRX er en fin måte å trene biceps på, fordi du har muligheten til å endre vinkelen du krøller for å gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere, samtidig som du forlenker tiden under spenning.

Slik utfører du:

  • Juster suspensjonstreneren til den korteste lengden.
  • Stå med føttene under ankerpunktet, ta tak i håndtakene med håndflatene opp og lene deg tilbake.
  • Utfør en krøll ved å bøye albuene og ta hendene til sidene av hodet.
  • Her er poenget med maksimal belastning når underarmen din danner en 90-graders vinkel med TRX-stroppen.

2. Edderkoppkrøll

Edderkoppkrøllen begrenser overarmens bevegelse, og eliminerer juks.

Slik utfører du:

  • Ligg med magen på en skråbenk, hold manualer eller en krøllestang med armene rett under skuldrene.
  • Uten å bevege albuene, krølle vekten mot skuldrene.
  • Senk den sakte tilbake til startposisjonen.

3. Negativ hantelkrølling

Slipp vekten ned lavt og fokuser virkelig på den eksentriske (senkende) delen av bevegelsen. Tell tre sekunder mens du senker vekten og eksploderer opp.

Slik utfører du:

  • Len deg tilbake på en skråbenk, hold (lette!) Manualer med armene rett under skuldrene. Eller stå med armene nede på sidene.
  • Uten å bevege albuene, krølle vekten mot skuldrene, og hold et supinert grep (åpen håndflate) gjennom hele bevegelsesområdet.
  • Senk vekten sakte til startposisjonen og slå den opp igjen.

Her er en bonusanmeldelse: Hold innsiden av håndflaten (der tommelen og pekefingeren krysser) rett mot den delen av vekten som er nærmest kroppen din, og bøy rosa på toppen av bevegelsen.

4. Stående Barbell Curl

I følge Eric og Chris Martinez fra Dynamic Duo Training , består biceps av rundt 60 til 65 prosent hurtigrykkende muskelfibre, og disse ser ut til å svare best når du bruker lavere reps og tyngre belastninger - tenk vektstangkrøller.

Merk: Tung er relativt til dine evner. Hvis den første krøllen din ligner en fisk som er ute av vann, er vekten for tung for deg.

Slik utfører du:

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med en nøytral ryggrad og holdning.
  • Ta tak i vektstangen med et håndtak på skulderbredden.
  • Krøll fra stående stilling, senk vekten til full forlengelse nederst på hver rep.

5. Stående kabelkrølling

Denne bevegelsen er ideell for å vise frem frontbøyningen din uten å flau deg selv. Tuller. Bøy aldri på den måten - med mindre du gjør stående kabelkrøller.

Slik utfører du:

  • Plasser armene slik at de ligger nede ved sidene med håndflatene mot taket.
  • Trekk håndtakene mot armhulene mens du bøyer biceps.
  • Overarmene skal forbli stasjonære - bare underarmene skal bevege seg frem og tilbake.

6. 21s

Du kan være kjent med 21-årene, en klassisk biceps-treningsmetode som er populært av kroppsbyggende legender som Arnold Schwarzenegger.

Dette muskelknusende trekket kan utføres sittende, stående eller på en predikantbenk. Du kan gjøre det med manualer, en vektstang eller en EZ-bar.

Slik utfører du:

  • Start som om du gjorde en klassisk biceps-krøll.
  • Krøl vekten halvveis i bevegelsen og senk den med kontroll.

I SLEKT: Beste manualsett


Beste underarmsøvelser


Alle elsker et sett med Popeye underarmer. Men hvordan kan du utvikle et eget par?

Noen foreslår at du blir veldig sterk i markløft - uten å bruke wraps - er en sikker måte å legge inches til underarmene på. Men prosessen med å bli sterk nok til å løfte nord for 500 kilo tar tid, så hvorfor ikke trene underarmene dine isolert nå?

Her er et par av de beste øvelsene for freaky underarmer (disse øvelsene retter seg mot brachialis-muskelen som er nevnt tidligere).

1. Enarmet forkynner krøll (hammergrep)

Denne enarmsvarianten av en klassisk øvelse låser albuen i en fast posisjon og hjelper deg med å oppnå et komplett bevegelsesområde. Disse er vanskeligere enn de ser ut, og du bør føle en god strekk i biceps og underarmer hvis du gjør dem riktig.

Slik utfører du:

  • Sett albuen i en fast posisjon på benken.
  • Senk vekten sakte til du når full forlengelse.
  • Krøl den opp igjen med kontroll.
  • Ikke bruk for tung vekt og pass på at du ikke lener deg fremover eller bakover under bevegelsen for å unngå å skade deg selv.

2. Underhånds Chin-up

En overhånds hake-up eller pull-up retter seg mot ryggen og skuldrene mer enn underarmene, men hvis du snur hendene slik at håndflatene vender mot deg, vil du føle det i underarmen.

Slik utfører du:

  • Ta tak i trekkstangen eller en hvilken som helst over-the-head bar med et håndtak (håndflatene vender mot deg).
  • Trekk skulderbladene frem og tilbake, og bruk deretter armene til å trekke kroppen opp.
  • Ta et øyeblikk på toppen når haken din er over stangen, og senk den med kontroll.

3. Reverse Curl

Denne øvelsen setter konstant spenning på underarmene for å sikre maksimal gevinst. Velg en behagelig vekt som du kan gjøre over åtte reps med, hold håndleddet i nøytral posisjon og bøy deg ved albuen på en kontrollert måte. Skyll og gjenta.

Slik utfører du:

  • Begynn med armene som henger nede ved sidene, og hold vektstangen med håndflatene mot deg.
  • Bøy armene opp slik at underarmene når opp mot armhulene, med håndflatene vendt utover.
  • Hold håndleddene i en nøytral posisjon hele veien.

Beste Tricep-øvelser


Tricep-muskelen har tre hoder (derav tri i navnet - vittig): Det lange, mediale og laterale hodet. Martinez-brødrene påpekte riktig, det er vanskelig å isolere alle tre, men noen øvelser gjør en bedre jobb enn andre for å treffe de forskjellige delene av muskelen. Variasjon er din beste tilnærming.

Løftere klager ofte over at hodeskalleknusere og andre forlengelsesbevegelser ødelegger albuene. For å lindre dette må du alltid begynne triceps-treningen din med en pushdown og sakte legge til vekt mens du går (men hold deg alltid til en vekt du kan gjøre mer enn 10 reps per sett med).

Ved å få triceps og albuer varme og fulle av blod, bør du kunne gjøre forlengelser senere i rutinen - uten den medfølgende smerten som ofte hindrer løftere på armedager.

1. Dumbbell Skullcrusher

Nå som det er varmt, er du klar til å takle denne viktige tricep-øvelsen.

Slik utfører du:

  • Ligger på en benk, hold manualene rett over hodet.
  • Flekk i albuene, hold albuene ganske nær siden av hodet, og senk vektene mot baksiden av hodet.
  • Deretter returnerer du manualene over hodet og retter armene.

2. Liggende Kettlebell Triceps Extension

Denne øvelsen negler triceps, og å gjøre høye reps av det resulterer i et alvorlig rush av blod til muskelen, noe som gir deg en flott pumpe uten felles stress ved å bruke en bar.

Slik utfører du:

  • Ta en vannkoker eller to og legg deg på bakken.
  • Hold vannkokeren over hodet
  • Uten å bevege overarmene, bøy albuene for å bringe vekten over hodet.
  • Sett vekten på pause og senk den tilbake til startposisjonen.

3. Benkpress med nærgrep

Sammensatte øvelser bør fremdeles spille en rolle i treningsplanen din - selv når det gjelder armutvikling.

Slik utfører du:

  • Sett opp på benkpressen.
  • Ligg på ryggen.
  • Ta tverrstangen med et tett grep, og hold albuene gjemt av sidene.
  • Senk vekten til ca 90 grader - fortsatt noen få inches over brystbenet - og gå tilbake til startposisjonen
  • For å virkelig feste triceps, bruk et tett grep.
  • Hendene dine skal være rundt 10 inches fra hverandre (dette varierer avhengig av vingespenn).
  • Stikk albuene for å fokusere det meste av spenningen på triceps.

4. Push-Up med nærgrep

Enten du er en vekter eller ikke, bør du vurdere push-up med nærgrep. Tradisjonelle push-ups gjør at du vanligvis legger hendene litt bredere enn skuldrene, og legger vekt på brystet, men med små endringer kan du sette mer fokus på triceps.

Slik utfører du:

  • Anta push-up posisjon
  • Ta hendene inn i skulderen
  • Stikk albuene til sidene.
  • Nedstigning med kontroll, til brystet berører gulvet.
  • Skyv deg tilbake til startposisjonen

Gjør dette som en avsluttende øvelse når triceps er fulle av blod og forhåndspumpet fra det tyngre arbeidet ditt. Gjør øvelsen vanskeligere ved å løfte føttene på et trinn eller en benk eller bruke en vektvest.


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .