Betyr treningsordre noe?

Mann som løfter vekter

GettyImages

Sett, representanter og ... Treningsordre? Vi ser nærmere på

Jack Dawes 1. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Treningsrekkefølgen er en av de mest kritiske, men lite verdsatte, variablene i treningsprogrammets design. Det er faktisk så viktig at du ikke har råd til å ignorere det, ellers mister du kanskje seriøs styrke, utholdenhet og størrelsesgevinster.

Så hvis du er skyldig i å flytte fra en øvelse til en annen i tilfeldig rekkefølge, uten noen angitt reprytme i blandingen, kompromitterer du resultatene dine.




I SLEKT: Hvordan lage en ukentlig treningsrutine


Hvor du legger en øvelse i treningen, vil påvirke:

  • Hvor mye vekt du kan løfte
  • Hvor mange representanter du kan fullføre
  • Hvor mye kontroll du har over teknikk
  • Hvilken hastighet du kan nå

I begynnelsen av en treningsøkt bør styrke, energi og fokus være på toppnivå. Men trening er mentalt og fysisk tappende, og ytelseskapasiteten din vil gradvis avta når du går gjennom treningen. Hvis den ikke gjorde det, ville du kunne trene i timevis om gangen.

Problemet er at du ikke kan utføre hver øvelse først - så hva bør du prioritere? Vel, du er i ferd med å finne ut av det. Her bryter vi ned viktigheten av å etablere en ordre i treningsrutinen, og får ekspertinnspill om hvordan du skal gå frem for å sette opp et system som fungerer for deg og kroppen din.


Begynn treningsøktene dine med komplekse, sammensatte bevegelser


En gylden regel for programdesign er å plassere de mest komplekse og krevende øvelsene i begynnelsen av treningen når du vil ha mer energi og prestere bedre. Flere faktorer kombineres for å avgjøre hvor kompleks en øvelse er, inkludert hvor mye vekt du løfter, stabilitet og antall ledd og muskelgrupper som er involvert.

Ta eksemplet med en knebøy rygg knebøy og sittende benforlengelse. Knebøyet innebærer å løfte hele kroppsvekten pluss en belastet vektstang, koordinere bevegelsen til flere ledd og målrette store og små muskler over hele kroppen. Derimot er benforlengelsen relativt enkel. Du utfører det sittende, bare trenger å løfte vekten på beina pluss en del av vektstakken og først og fremst målrette mot quadriceps (lår) muskler.

Alt i alt, det vektede knebøyet er mer teknisk krevende , virker mest muskelmasse, og har det høyeste potensialet for skade hvis du lar teknikken gli. Som et resultat, bør du alltid utføre komplekse øvelser som vektet knebøy, benkpress og markløft først, og legge igjen mer enkle øvelser, for eksempel benforlengelser, kalvheving og biceps-krøller for slutten av treningen.

Et unntak fra denne regelen, ifølge Life Fitness Academy Trainer Tina Marie Jaehnert, kan inkludere å utføre kroppsvekt-bare øvelser før vektøvelser som lunges før vektede knebøy, eller push-ups før en benkpress. 'Dette er ikke bare tryggere, men vil hjelpe til med å varme opp musklene for ekstra motstand,' sier hun.


Prioritere hengende kroppsdeler eller svakere muskler


Den eneste gangen vi bøyer denne regelen, er hvis vi ønsker å målrette mot en bestemt kroppsdel ​​som kan være hengende. I dette tilfellet er noen ganger en enkel øvelse best. For eksempel er en biceps-krøll og triceps-forlengelse enkle øvelser, men viktig for muskelvekst i armene . En spesiell taktikk du kan bruke for å optimalisere ytelsen i disse øvelsene uten å påvirke de større heisene, er å begynne å utføre dem før en kondisjonstrening eller på hviledager.

Treningsparring er en annen viktig programmeringshensyn som kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din i treningsstudioet. Du kan utføre øvelser en om gangen (rette sett) eller sammenkoblet (parede sett). Hvis du bare har begrenset tid til å trene, bør du basere programmet ditt på parvise sett i stedet for rette sett.

Med sammenkoblede sett jobber den ene muskelgruppen, mens den andre hviler, noe som reduserer mengden hviletid du trenger mellom øvelsene. Til sammenligning er ikke rett sett like tidseffektivt og krever lengre hvileperioder for å opprettholde ytelsesnivåer over flere sett.


I SLEKT: Hvordan få muskler hvis du er mager


Unngå overlappende muskelgrupper


Et annet spørsmål å være oppmerksom på når sammenkobling av øvelser er målmuskelgruppeoverlapping. Du bør unngå sammenkoblingsøvelser som retter seg mot samme muskelgruppe. For eksempel sammenkobling av to ryggøvelser sammen. Selv om det kan føles som om musklene dine jobber hardere, vil trettheten som oppstår ved å utføre den første øvelsen overføre og forstyrre ytelsen din på den andre øvelsen.

Dette vil gjøre det vanskeligere å opprettholde riktig teknikk, du vil bli tvunget til å bruke lettere vekter, og vil fullføre færre reps. En bedre tilnærming ville være å skille de to ryggøvelsene og enten parre dem med en ikke-konkurrerende øvelse eller utføre dem en om gangen som rette sett. En enkel måte å unngå dette, og en av de mest populære treningsparringsmetodene, er å matche motsatte muskelgrupper sammen, f.eks. bryst / rygg, quadriceps / hamstrings og biceps / triceps.

Et annet alternativ vil være å parre øvre og nedre kroppsøvelser sammen. Bare vær sikker på å unngå å matche øvelser i overkroppen (f.eks. Kabelnedtrekk) med øvelser i underkroppen som også utfordrer grepet ditt (for eksempel å holde på manualer).

Det er også viktig å ta i betraktning at det noen ganger ikke er mulig eller praktisk å parke øvelser sammen, spesielt hvis du trener i et travelt kommersielt treningsstudio hvor treningsutstyr er til en premie i topptider. Dette er når du følger et rettsett format, kan være det beste eller eneste alternativet.


Lagre Cardio for Last


Bortsett fra kanskje en kort, liten intensitetsoppvarmings-, sykkel- eller elliptisk økt, vil du lagre dine anstrengende kardioøkter til etter av tunge løft, av den enkle grunnen til at kardioarbeid tømmer energinivået ditt, og du vil ønske å kunne gi 100 prosent innsats og intensitet mot løftene dine. Jaehnert forklarer: 'Generelt sett bør kardio komme etter vekttrening (spesielt hvis du trener for å bygge styrke) fordi kardio bruker opp en god mengde energikilde for styrketreningen, noe som betyr at musklene blir trette og formen din kan være kompromittert. Denne regelen er mest anvendelig for anaerobe øvelser, som sprint, hopping eller tung vektløfting, da de krever eksplosiv, maks innsats og maksimal styrke. '

Hun gjør imidlertid et unntak for de som trener for generell helse og velvære, i stedet for styrke eller atletisk ytelse: 'Hvis du trener for generell kondisjon, er det ingenting galt med å begynne med kardio, spesielt hvis målet ditt er å trene kardiovaskulærsystemet ditt, eller hvis du trener for et løp. '

For idrettsutøvere, eller folk som jager større størrelse eller styrke, bør kardio være en etter-trening affære.


Hva med representanter?


OK, så du har spikret de riktige sammenkoblingene og optimalisert en bestilling for øvelsene dine. Nå, hva med representanter? Det er ikke noe klart svar her, ettersom antall representanter du fullfører, vil variere avhengig av dine evner, vekten du bruker og dine overordnede mål, men for å komme i gang har Jaehnert noen forslag som du kan bruke som retningslinjer . 'For å bygge styrke bør hver øvelse være på fire til seks reps. Dette vil være på eller nær maks belastning. For utholdenhet og kondisjonstrening, mens du løfter, bør reps være på omtrent 15, sier hun.


Du kan også grave: